Mantenimento performance

[loco79]

Ciao a tutti. A chi di voi capita di avere difficoltà a mantenere una condizione stabile per tutta la gara. Ultratrail. Spiego meglio. Nei miei allenamenti 20,30 0 40 km la mia performance va a diminuire con l aumento di km. Dove mi trovo ad esempio un ritmo medio di 8. 7:30 al km su un trail di 32 con 1800 m è uno di 10,30 11 su un ultra di 100 con 5500m. Secondo voi da cosa dipende. Solo allenamento o quello che influisce di più è il mancato apporto o il giusto apporto di cibo Secondo me è più quest ultimo. Per quello sto pensando di rivolgermi a un nutrizionista. Grazie

[argento]

Guarda io sono il classico soggetto che cala con il passare dei KM, ho provato a fare qualche aggiustamento di ritmo e alimentazione per vedere se riuscivo a essere più costante ma vedo che non cambia molto.
Mi son fatto l'idea di essere strutturalmente e fisiologicamente inadatto ad un certo tipo di distanza anche se il percorso lo termino quasi sempre.
La sensazione è che qualcuno sia proprio predisposto per mantenere un certo tipo di ritmo nel tempo e magari sono quelli che in una 100 miglia li vedi più indietro all'inizio e poi scalano le posizioni (Tim Tollefson per capirci ma anche Blackmagic è fatto allo stesso modo).
Senza voler essere scoraggiante naturalmente, è l'esperienza di un singolo ed anche poco sistematica, può valer la pena di fare dei tentativi anche in campo della nutrizione. Alcuni principi generali probabilmente valgono ma rimane ancora difficile, secondo me, declinarli sulle caratteristiche dei singoli soggetti.

[mircuz]

Se vuoi fare una gara lunga a ritmo costante devi partire più piano e poi mantenere o progredire. Però secondo me è fisiologico rallentare nella seconda parte di gara (crisi escluse). Nell'ultima gara di 80 km ho fatto un ritmo più lento nei primi 40 che non nella seconda parte. Però bisogna vedere dove sono sistemati i dislivelli! Giusta la tua considerazione sul cibo, all'inizio si parte belli riforniti e poi se non si riesce a reintegrare bene un calo è inevitabile.
Giusta anche la considerazione sulla fisiologia. Alcuni amici runner che spolvero tranquillamente in gare fino ai 30 km, nei lunghi mi asfaltano che è un piacere

[loco79]

Si anche a me nell ultima la UTLO di 120 di un mese fa. Per la paura di scoppiare ho fatto un ritmo lento nella prima parte per poi accelerare nell ultima parte di gara. Però vedendo quelli forti veramente Loro impostano un ritmo e lo tengono fino alla fine. Vero che è fisiologico. Ma credo facciano allenamenti anche sotto questo punto di vista e qualche strategia alimentare studiata Che credo faccia la differenza veramente. Voi nn vi siete mai rivolti a qualche nutrizionista sportivo per curare questo aspetto?

[martin]

Scusami loco ma forse non ho capito il senso del tuo quesito, ma se l'ho capito rimango un po perplesso.

Se ho capito bene stai dicendo che non riesci tenere la stessa velocità in una gara lunga (100-120km) che tieni in una gara corta o media (30 - 50km).
Se non è cosi chiedo scusa ma a me sembra di leggere cosi.

[loco79]

Si è proprio così. A parte l ultima che per la troppa paura di scoppiare ho fatto la prima parte a rallentatore, per una ultra da 100 mn riesco a tenere un ritmo uguale o simile ad esempio un trail di 30 lo capisco che è difficile ma mi piacerebbe nn rallentare troppo come faccio di solito di passo Magari curando meglio l aspetto nutrizione

[martin]

Scusami ma era proprio questo il motivo della mia perplessità. Non è possibile tenere lo stesso ritmo in una gara lunga che in una gara corta.
Prendiamo qualche esempio:-
Se uno fa un tempo di 40' su una gara da 10km (stiamo parlando in piano non trail) dovrebbe, seguendo il logico che stai proponendo, riuscire a fare la mezza maratona in 1h 20'. Invece no, farà fatica ad arrivare sotto 1h 30'. E avendo fatto la mezza in 1h 30' dovrebbe fare la maratona in 3h, invece no, le finisce in 3h 20'. Questi sono tempi veri (i miei di qualche anno fa).
Se faccio un trail di 30-40km posso pensare di tenere una velocità di 7-8km/h. Invece in una gara media da 60km sono già ridotto a 6km/h mentre per l'UTMB è un miracolo se arrivo a 4 km/h.

Se prendiamo il grande Kilian. In una gara corta - 60km potrebbe arrivare in 5 ore circa facendo una media di 12 km/h. Invece all'UTMB arriva in circa 20/21 ore facendo una media attorno a 8 km/h.

Questo calo di performance fra una gara corta e una gara lunga ha tanti motivi - l'esaurimento muscolare, la stanchezza della sistema neurologica, l'inabilità di mangiare, digerire e utilizzare sufficiente carburante (e già che gli elite sono di solito molto fat adapted e quindi dipendono meno sulla fornitura di glicogeno ai muscoli).

E vero che spesso gli atleti elite partono con un ritmo e sembrano tenere quel ritmo fino in fondo. Se riescono è perché partono con un ritmo che sanno di potere tenere - conoscono i loro limiti e possibilità e si adattano a quello. Ma ogni tanto anche loro sbagliano e cosi il classico esplosione e un DNF oppure lenta corsa fina all'arrivo.
Si allenano per avere quel ritmo nelle gambe ma corrono su un sottile filo rosso.

Tutti noi possiamo partire ad un ritmo e tenerlo fino in fondo ma solo se è il ritmo é giusto per il nostro organismo e l'allenamento che abbiamo fatto fino a quel momento.

La nutrizione può avere la sua importanza sia durante la vita quotidiano che durante la gara - mangiando sufficienza per il bisogno ma non troppo che non possiamo digerire (più di 300 k/cal/h è già difficile). Ma non ci renderà come un elite. Loro sono cosi - genetica fortunata e allenamento curato.

[deeago]

Eh sì, il confronto con i TOP è imbarazzante proprio sulle lunghe distanze.

[loco79]

Grazie martin. Si ho capito. Era perché il mio calo è di molto E mi piacerebbe migliorare in quel aspetto magari cercando di curare la nutrizione. Però credo che l unica sia l esperienza sia in allenamento che sul fatto nutrizione. Poi certo che sì ha un limite è più di quello nn si riuscirà mai a fare

[federico75]

Grazie martin. Si ho capito. Era perché il mio calo è di molto E mi piacerebbe migliorare in quel aspetto magari cercando di curare la nutrizione. Però credo che l unica sia l esperienza sia in allenamento che sul fatto nutrizione. Poi certo che sì ha un limite è più di quello nn si riuscirà mai a fare

Penso che, se il calo che avverti è così radicale da andare oltre il normale calo fisologico che da noi "umani non elite" ci si attende, come egregiamente descritto da Martin, probabilmente devi rivedere molto la strategia alimentare che hai utilizzato finora.
Personalmente, pur nella scarsa esperienza di ultra ma nella consapevolezza che nei prossimi anni voglio aumentare le distanze, mi sto convincendo a rivolgermi a un nutrizionista, per meglio curare la nutrizione a partire dagli allenamenti...sempre che l'impatto sul mio conto corrente non sia eccessivo