Allenamento invernale e ripetute
Re: Allenamento invernale e ripetute
Comunque, per concludere questo mio intervento, alla fine sono soddisfatto di questa Ultrabericus winter, non certo per la classifica, ma perché questa cosa dei crampi per me in fondo è un segnale che ho dato tutto quello che avevo da dare, compatibilmente con le mie capacità e il mio allenamento. Mi sono spremuto, non ho avuto paura di soffrire o di saltare. Vedremo se riuscirò a riproporre questo atteggiamento anche in gare più lunghe e "pericolose" (dopo aver seguito i vostri consigli su come migliorare!).
Re: Allenamento invernale e ripetute
Buongiorno gente!
Riprendo l'argomento per chiedervi una cosa sulle ripetute.
Ovviamente e giustamente le ripetute in inverno con terreno ghiacciato (rischio scivolate all'ennesima potenza ed i glutei ringraziano
)
Sto seguendo una tabella che mi hanno gentilmente passato degli amici che fanno trail, e nel periodo attuale è previsto un allenamento a settimana con le ripetute 6-10 x 400mt con tempo di recupero pari al tempo della ripetuta che ipoteticamente per me potrebbe essere 1'45"-1'50" essendo le prime..
Qui viene la mia domanda, regolandomi sul tempo impostato per la ripetuta poi devo recuperare come da tabella, per lo stesso tempo della durata della ripetuta, ma il recupero lo devo fare stando fermo, camminando o correndo lentamente?? perchè mi dicevano i ragazzi che le ripetute "dovrei" farle alla corda per arrivare all' ultima da vedere San Pietro.
E quindi mi preoccupava un pò in che modo recuperare tra una e l'altra..
Chi mi aiuta?? Grazie
PS. che sia un 2018 stellare per tutti !!
Riprendo l'argomento per chiedervi una cosa sulle ripetute.
Ovviamente e giustamente le ripetute in inverno con terreno ghiacciato (rischio scivolate all'ennesima potenza ed i glutei ringraziano
) Sto seguendo una tabella che mi hanno gentilmente passato degli amici che fanno trail, e nel periodo attuale è previsto un allenamento a settimana con le ripetute 6-10 x 400mt con tempo di recupero pari al tempo della ripetuta che ipoteticamente per me potrebbe essere 1'45"-1'50" essendo le prime..
Qui viene la mia domanda, regolandomi sul tempo impostato per la ripetuta poi devo recuperare come da tabella, per lo stesso tempo della durata della ripetuta, ma il recupero lo devo fare stando fermo, camminando o correndo lentamente?? perchè mi dicevano i ragazzi che le ripetute "dovrei" farle alla corda per arrivare all' ultima da vedere San Pietro.
E quindi mi preoccupava un pò in che modo recuperare tra una e l'altra..
Chi mi aiuta?? Grazie
PS. che sia un 2018 stellare per tutti !!
Re: Allenamento invernale e ripetute
Senza dubbio il recupero va fatto correndo.Visti i tempi che fai nel tratto veloce, puoi recuperare intorno ai 5'/km, se poi riesci a limare qualcosa senza sacrificare la velocità della ripeuta meglio.Secondo me conta più la media finale della sessione rispetto alla velocità max delle ripetute.Senza eccessi, sennò alla fine fai un corto veloce.
Re: Allenamento invernale e ripetute
400m per uno che li fa in 60" è una cosa, per uno che li fa in 100-120" è un altro.
Di solito le ripetute fino a 60" vengono considerati lavori di VO2max, oltre sono lavori in soglia (sotto, attorno, appena sopra).
La finalità e i protocolli dei due tipi di allenamento sono diversi. Per il VO2max viene consigliato un tempo di recupero pari al tempo di lavoro, quindi 30" + 30", 45" + 45", 60" + 60". L'impegno dei tratti di corsa veloce sono sopra soglia quindi fra 92-98% del FCmax (non c'è molto possibilità di controllare la FC visto che si raggiunge il livello verso la fiine del intervallo quindi forse meglio utilizzare una sistema del tipo RPE - Rate of Perceived Exertion dove su una scala da 1 a 10 questi intervalli sarebbero fatti a 9).
Invece per lavori di soglia dove l'impegno è minore - 85-90% del FCmax oppure 7/8 RPE - si consiglia un periodo di recupero di circa 50% del tempo del intervallo. Alcuni usano 60-70% ma secondo me basta 50% che aiuta a tenere al freno i bollenti spiriti in tenere il ritmo nella zona giusta invece che eccedere verso l'alto.
Detto questo un consiglio è quello di usare intervalli di tempo invece che intervalli di distanza. Piu semplice e può essere fatto sul qualsiasi terreno senza cambiare lo scopo e risultato del lavoro. Quindi, per esempio, 2' + 1', 3' + 90", 4' + 2', 6' + 3'.
Ho segnalato diverse possibilità perche l'importante di questi lavori è la variabilità. Se facciamo sempe 400m o 2' l'organismo diventa molto bravo a fare questi intervalli e dopo l'effetto allenante diminuisce.
Quindi una settimana fare 8 x 2' e quello dopo 6 x 4'. Altro modo per variare è svolgere diversi lavori in una sessione unico - 3 x 2', 2 x 3', 1 x 4', 2 x 3', 3 x 4' - in questo caso pirimidale ma potrebbe essere dal più lungo verso il più corto o viceversa.
I lavori possono essere estesi fino a 8-12' sempre in zona soglia secondo lo,stato di forma e abilità del atleta. In questo caso i tempi di recupero possono essere accorciati - per esempio 10 + 4, 12 + 5. Questo dipenderà da ognuno e bisogna sperimentare per vedere cosa funziona meglio nel proprio caso.
Se un lavoro, per esempio 10 x 2' è troppo difficile si può spezzare in due per avere 2 x 5 x 2' con un recupero più lungo fra le due serie da 5.
Come ha suggerito Portnoy sopra, il periodo di recupero va fatto di corsa lenta. Questo permette la FC di tornare verso il basso in modo graduale e aiuta l'organismo a migliorare nel processo dello smaltimento della acidità (non l'acido lattico) accumulata nei muscoli durante l'intervallo. Se vogliamo usare sempre la scala RPE saremo ad un livello di 3.
Tirare gli intervalli al massimo è controproducente. E probabile che fai le prime 2 o 3 troppo veloci e gli ultimi 3 troppi lenti. L'allenamento perfetto sarebbe quello dove gli intervalli sono tutti uguali (per esempio nel 2' di ogni intervallo copre la stessa distance).
Il mio consiglio è di finire l'allenamento con la sensazione di potere fare ancora un intervallo ma non di più. Lo scopo del allenamento non è quello di distruggersi secondo lo scellerato frase "No Pain, No Gain" ma quello di produrre uno stress sufficiente che, dato un periodo di riposo/recupero adeguato, fra qualche giorno l'organismo diventa più forte, veloce, potente di prima.
Di solito le ripetute fino a 60" vengono considerati lavori di VO2max, oltre sono lavori in soglia (sotto, attorno, appena sopra).
La finalità e i protocolli dei due tipi di allenamento sono diversi. Per il VO2max viene consigliato un tempo di recupero pari al tempo di lavoro, quindi 30" + 30", 45" + 45", 60" + 60". L'impegno dei tratti di corsa veloce sono sopra soglia quindi fra 92-98% del FCmax (non c'è molto possibilità di controllare la FC visto che si raggiunge il livello verso la fiine del intervallo quindi forse meglio utilizzare una sistema del tipo RPE - Rate of Perceived Exertion dove su una scala da 1 a 10 questi intervalli sarebbero fatti a 9).
Invece per lavori di soglia dove l'impegno è minore - 85-90% del FCmax oppure 7/8 RPE - si consiglia un periodo di recupero di circa 50% del tempo del intervallo. Alcuni usano 60-70% ma secondo me basta 50% che aiuta a tenere al freno i bollenti spiriti in tenere il ritmo nella zona giusta invece che eccedere verso l'alto.
Detto questo un consiglio è quello di usare intervalli di tempo invece che intervalli di distanza. Piu semplice e può essere fatto sul qualsiasi terreno senza cambiare lo scopo e risultato del lavoro. Quindi, per esempio, 2' + 1', 3' + 90", 4' + 2', 6' + 3'.
Ho segnalato diverse possibilità perche l'importante di questi lavori è la variabilità. Se facciamo sempe 400m o 2' l'organismo diventa molto bravo a fare questi intervalli e dopo l'effetto allenante diminuisce.
Quindi una settimana fare 8 x 2' e quello dopo 6 x 4'. Altro modo per variare è svolgere diversi lavori in una sessione unico - 3 x 2', 2 x 3', 1 x 4', 2 x 3', 3 x 4' - in questo caso pirimidale ma potrebbe essere dal più lungo verso il più corto o viceversa.
I lavori possono essere estesi fino a 8-12' sempre in zona soglia secondo lo,stato di forma e abilità del atleta. In questo caso i tempi di recupero possono essere accorciati - per esempio 10 + 4, 12 + 5. Questo dipenderà da ognuno e bisogna sperimentare per vedere cosa funziona meglio nel proprio caso.
Se un lavoro, per esempio 10 x 2' è troppo difficile si può spezzare in due per avere 2 x 5 x 2' con un recupero più lungo fra le due serie da 5.
Come ha suggerito Portnoy sopra, il periodo di recupero va fatto di corsa lenta. Questo permette la FC di tornare verso il basso in modo graduale e aiuta l'organismo a migliorare nel processo dello smaltimento della acidità (non l'acido lattico) accumulata nei muscoli durante l'intervallo. Se vogliamo usare sempre la scala RPE saremo ad un livello di 3.
Tirare gli intervalli al massimo è controproducente. E probabile che fai le prime 2 o 3 troppo veloci e gli ultimi 3 troppi lenti. L'allenamento perfetto sarebbe quello dove gli intervalli sono tutti uguali (per esempio nel 2' di ogni intervallo copre la stessa distance).
Il mio consiglio è di finire l'allenamento con la sensazione di potere fare ancora un intervallo ma non di più. Lo scopo del allenamento non è quello di distruggersi secondo lo scellerato frase "No Pain, No Gain" ma quello di produrre uno stress sufficiente che, dato un periodo di riposo/recupero adeguato, fra qualche giorno l'organismo diventa più forte, veloce, potente di prima.
Re: Allenamento invernale e ripetute
Riprendo un attimo l'argomento per fare un pò il punto della situazione del mio percorso attuale, dove le ripetute erano da un minimo di 6 a un massimo di 10 per 400mt con recupero di 1.30"
Ecco, io non avevo mai fatto le ripetute prima..e ho incominciato a dicembre 2017, le ripetute una volta a settimana ovviamente (sto cercando di prepararmi per poter affrontare trail di 25-30km senza schiattare!)
La prima volta che ho provato (vuoi anche per la neve e il freddo) sono riuscito a farne 3...eheh, battiti da infarto.
Poi pian piano ho iniziato ad andare meglio, fatico sempre tanto per questo cambio di ritmo tra tratto veloce e recupero, però ora 10 da 400 metri le faccio e sono contento.
Ma volevo ragionare sul fatto che nonostante il riscaldamento sia sempre il medesimo, ovvero 10 minuti sui rulli con la mtb e poi 2km di corsa lenti con progressione verso la fine e poi inizio delle ripetute, sono passato da un training effect 5.0 sistematico a oggi con 3.1 (
) pazzesco il cambiamento di battito cardiaco! Dove tra l'altro mi rendo conto che arrivo su con i battiti quando recupero e non quando sto correndo il tratto veloce (e credetemi che non ne ho molto di più da
dare..)
Mi devo ricredere sulle ripetute, dove ho trovato pareri molto molto contrastanti e contrari, ma ora che le ho provate di persona posso dire che fanno la differenza se fatte bene e con cognizione.
Io sono partito con 3 per arrivare gradualmente a 10, e ora a febbraio si cambia...si fanno quelle da 1km (5-8) con recupero 2.30".
Nella settimana di scarico prevista, una ogni quattro, dove posso togliere un allenamento a piacere, le ripetute preferisco farle e togliere il "veloce", così il secondo allenamento faccio il "medio" e mi trovo bene.
Ultimo punto, mi è stato consigliato di attendere almeno 48 ore prima di tornare a fare un allenamento di corsa, per via del fatto che sono agli inizi...e quindi non forzare troppo.
Però mi hanno detto che il giorno successivo alle ripetute è cosa buona e giusta defaticare per 15-20 minuti le gambe, e io utilizzo la mtb sui rulli, con grande soddisfazione. Mi scarica le gambe dalle tensioni, ovviamente stretching e foam roller sistematico tutti i giorno anche quando non corro.
Ora, dopo avervi portato via qualche minuto di tempo, vi auguro buon sabato sera! Ciao!
Ecco, io non avevo mai fatto le ripetute prima..e ho incominciato a dicembre 2017, le ripetute una volta a settimana ovviamente (sto cercando di prepararmi per poter affrontare trail di 25-30km senza schiattare!)
La prima volta che ho provato (vuoi anche per la neve e il freddo) sono riuscito a farne 3...eheh, battiti da infarto.
Poi pian piano ho iniziato ad andare meglio, fatico sempre tanto per questo cambio di ritmo tra tratto veloce e recupero, però ora 10 da 400 metri le faccio e sono contento.
Ma volevo ragionare sul fatto che nonostante il riscaldamento sia sempre il medesimo, ovvero 10 minuti sui rulli con la mtb e poi 2km di corsa lenti con progressione verso la fine e poi inizio delle ripetute, sono passato da un training effect 5.0 sistematico a oggi con 3.1 (
) pazzesco il cambiamento di battito cardiaco! Dove tra l'altro mi rendo conto che arrivo su con i battiti quando recupero e non quando sto correndo il tratto veloce (e credetemi che non ne ho molto di più dadare..)
Mi devo ricredere sulle ripetute, dove ho trovato pareri molto molto contrastanti e contrari, ma ora che le ho provate di persona posso dire che fanno la differenza se fatte bene e con cognizione.
Io sono partito con 3 per arrivare gradualmente a 10, e ora a febbraio si cambia...si fanno quelle da 1km (5-8) con recupero 2.30".
Nella settimana di scarico prevista, una ogni quattro, dove posso togliere un allenamento a piacere, le ripetute preferisco farle e togliere il "veloce", così il secondo allenamento faccio il "medio" e mi trovo bene.
Ultimo punto, mi è stato consigliato di attendere almeno 48 ore prima di tornare a fare un allenamento di corsa, per via del fatto che sono agli inizi...e quindi non forzare troppo.
Però mi hanno detto che il giorno successivo alle ripetute è cosa buona e giusta defaticare per 15-20 minuti le gambe, e io utilizzo la mtb sui rulli, con grande soddisfazione. Mi scarica le gambe dalle tensioni, ovviamente stretching e foam roller sistematico tutti i giorno anche quando non corro.
Ora, dopo avervi portato via qualche minuto di tempo, vi auguro buon sabato sera! Ciao!
Re: Allenamento invernale e ripetute
C'è una scuola di pensiero ( 
) che ritiene mooolto importante abituarsi a respirare solamente dal naso durante la corsa, almeno per i tratti in cui si corre in scioltezza. Miglioramento delle capacità respiratorie, della muscolatura di torace e collo, migliore postura, minori problemi di respirazione in inverno ecc...
Qualcuno ha dei riscontri riguardo a questo argomento? Lo ritenete effettivamente un metodo per ottenere qualche miglioramento? Lo allenate in maniera specifica durante la corsa, o praticando altri sport?
Grazie
) che ritiene mooolto importante abituarsi a respirare solamente dal naso durante la corsa, almeno per i tratti in cui si corre in scioltezza. Miglioramento delle capacità respiratorie, della muscolatura di torace e collo, migliore postura, minori problemi di respirazione in inverno ecc...Qualcuno ha dei riscontri riguardo a questo argomento? Lo ritenete effettivamente un metodo per ottenere qualche miglioramento? Lo allenate in maniera specifica durante la corsa, o praticando altri sport?
Grazie
Re: Allenamento invernale e ripetute
Proprio ieri ho letto questo articolo di Joe “Olive Oil” Uhan si irufar in cui da alcuni suggerimenti per preparare una gara adesso per questo estate. Il primo suggerimento è proprio quello di fare gli “easy run” utilizzando il respiro nasale.
http://www.irunfar.com/2018/02/five-spr ... s.html/amp
http://www.irunfar.com/2018/02/five-spr ... s.html/amp
Re: Allenamento invernale e ripetute
Ciao mircuz!!
A riguardo di questa tua domanda, io (per quel poco che conta) faccio molta molta attenzione al respiro! E come dici tu, almeno ad inspirare lo faccio con il naso e poi espiro con la bocca, però quando faccio le ripetute (e ora ho iniziato quelle da 1000metri) col cappero che riesco a inspirare solo col naso...
Però aiuta molto se riesci a farlo in modo corretto!
E scusate l' O.T. ma faccio un appunto in merito: quando corri prova a contare 3 passi durante l'atto di prendere aria e riempire la pancia, non i polmoni, e conta 2 passi per espirare! Così facendo fai un ciclo completo di respiro di 5 passi: 3 in e 2 out!
Cosa succede? succede che tu appoggi a ritmi regolari il piede destro e il piede sinistro ad ogni espirazione (spero si dica così, chiedo venia...) e quindi il tuo diaframma non và in crisi! e tu puoi aumentare la resistenza di molto, nei ritmi alti si accorcia a 2 in e 1 out, provare per credere!
All' inizio per capire il meccanismo e non incartarmi nel contare, sembravo un bambino ma contavo proprio con le dita...eheh, ora mi viene automatico e mi ci trovo a meraviglia.
Scusate ancora!
A riguardo di questa tua domanda, io (per quel poco che conta) faccio molta molta attenzione al respiro! E come dici tu, almeno ad inspirare lo faccio con il naso e poi espiro con la bocca, però quando faccio le ripetute (e ora ho iniziato quelle da 1000metri) col cappero che riesco a inspirare solo col naso...
Però aiuta molto se riesci a farlo in modo corretto!
E scusate l' O.T. ma faccio un appunto in merito: quando corri prova a contare 3 passi durante l'atto di prendere aria e riempire la pancia, non i polmoni, e conta 2 passi per espirare! Così facendo fai un ciclo completo di respiro di 5 passi: 3 in e 2 out!
Cosa succede? succede che tu appoggi a ritmi regolari il piede destro e il piede sinistro ad ogni espirazione (spero si dica così, chiedo venia...) e quindi il tuo diaframma non và in crisi! e tu puoi aumentare la resistenza di molto, nei ritmi alti si accorcia a 2 in e 1 out, provare per credere!
All' inizio per capire il meccanismo e non incartarmi nel contare, sembravo un bambino ma contavo proprio con le dita...eheh, ora mi viene automatico e mi ci trovo a meraviglia.
Scusate ancora!
Re: Allenamento invernale e ripetute
Sì, anch'io faccio questo conteggio quando faccio dei tratti a ritmo alto(!), soprattutto su asfalto. Invece quando corro in scioltezza l'espirazione la faccio naso/bocca. Mi viene naturale così ma proverò a fare qualche esperimento inspirando ed espirando solamente dal naso!
-
Sylvain IT
- Messaggi: 365
- Iscritto il: 20/09/2016, 15:23
Re: Allenamento invernale e ripetute
Martin! GRAZIEmartin ha scritto:Proprio ieri ho letto questo articolo di Joe “Olive Oil” Uhan si irufar in cui da alcuni suggerimenti per preparare una gara adesso per questo estate. Il primo suggerimento è proprio quello di fare gli “easy run” utilizzando il respiro nasale.
http://www.irunfar.com/2018/02/five-spr ... s.html/amp
1) Era proprio ciò che cercavo
Mi ero visto un video di un bischero americano che consigliava il respiro nasale come tecnica di rilassamento (per postura e diaframma) per i lunghi (1 mn ogni miles), beh chiaramente era a conoscenza di tutto ciò e... per niente bischero.
Ci avevo vagamente provato, però era 'incasinante', ora che ho capito cosa ci posso guadagnare, mi ci butto. Più il link verso il video sui quadri, interessante! Infatti mi ci sono rivisto domenica, cotto dopo 2 passi in discesa, vedrai se ora metto le mani sulle ginocchia!
2) ero venuto per capirne un po' di ripetute e le scanso ancora una volta
