Consiglio per preparare un trail per ottobre

[ma_runs_happy]

Ciao a tutti!
Vorrei chiedervi consigli a proposito di poter preparare un trail (Vigolana 42 km) per ottobre.
Allora, la situazione è questa: lavoro in negozio facendo la stagione estiva che significa lavorare sempre, avendo un giorno libero in settimana (tipo giovedì) e con la consapevolezza che ad agosto, diciamo dal 1 al 20 si lavora TUTTI i giorni senza alcun libero.....come posso fare a preparare un trail così?
Di solito a luglio comincio la preparazione per una maratona che corro a ottobre. Quest'anno mi era venuto il pallino del trail con la distanza della maratona, ma non so se in queste condizioni sia fattibile, perché penso sempre che pe ril trail sia richiesto più tempo per allenarsi, rispetto alla maratona...
Sto cercando delle tabelle online (quella della maratona ce l'ho già) e ho comprato un libro che mi arriverà a giorni ma penso che pure l'opinione di persone più esperte mi possa aiutare/illuminare.

Al momento ho all'attivo la Saslong Halfmarathon: 21,3 km 930 m D+ in 2h49 e il Trail dell'Orsa Minore 17 km 1132 m D+ in 2h53

[Giammab76]

Eh certo che abitare a Canazei... se devi far del dislivello non sei come me che deve prender su la macchina..
il problema parziale è il poco tempo a disposizione soprattutto ad Agosto, perchè comunque un po di tempo sulle gambe lo devi allenare.. ma non riesci a ritagliarti neanche un oretta/ un oretta e mezza?
perchè gia in un ore e mezza li dove abiti riesci a fare del lavoro di super qualità

[ma_runs_happy]

Lo so, qui esco e vado, è molto comodo...Ad agosto quello che posso fare è andare di sera, quando ho finito di lavorare. Adesso sto provando anche ad andare prima del lavoro, alle 6:30 tipo, per vedere come rispondo (al mattino faccio fatica) e mi ritaglio un'ora. La sera potrei fare anche qualcosa di più ovviamente, ma si tratterebbe di cominciare un allenamento alle 19...
Fare lunghi di 3 ore sarebbe da escludere mi sa...

[mircuz]

Allenare una maratona è molto più difficile....
A parte gli scherzi, a parere mio se riesci a fare un paio di uscite la settimana, la sera o la mattina, di 1 ora, 1 ora e mezza, e poi un lungo nel giorno libero, non credo che avrai problemi a portare in fondo la gara. Certo se non riesci ad allenarti bene devi abbassare le aspettative e accontentarti di finirla, mentre se riesci ad allenarti senza sfinirti tra corsa e lavoro, allora puoi puntare al tuo meglio! Ottobre è lontano...

[martin]

Fare lunghi di 3 ore sarebbe da escludere mi sa...

Non c'è bisogno che ogni allenamento dura 3 ore - cioè che fai solo lunghi.

Secondo me se riesci a tagliare il tempo per fare almeno due allenamenti di intensità - ripetute in piano, ripetute in salita/discesa, threshold run - e poi altri allenamenti di tipo aerobici a basso ritmo (magari uno corto e uno più lungo) andando a metà settembre (la stagione turistica sarà ormai alle sgoccioli) potresti essere in una buona forma (Vo2max, soglia anaerobica, reattività neuromuscolare, buona capacità aerobica). Poi avresti le ultime settimane di settembre e prime di ottobre per fare allenamenti più specifici alla gara - lunghi e soprattutto lunghe salite e discese.

[ma_runs_happy]

Grazie ragazzi...mi rincuorate!

Sì, non è che farei allenamenti da 3 ore eh
Adesso per esempio ne faccio 3 a settimana: il classico lungo, delle ripetute (in salita) e un allenamento veloce in piano con variazioni di velocità.
Poi aggiungo anche una seduta di nuoto, visto che la piscina del paese ha riaperto!

Ad agosto il lungo non lo posso fare, perchè non ho il giorno libero fino al 20...dopo ovviamente posso riprendere a farlo.

Quindi, mi dite che forse è fattibile, che ad agosto magari faccio come dici tu Martin, così mi mantengo correndo appena posso, e non appena ho il giorno libero, vado a fare un lungo...ma, domanda: gestisco i lunghi come gestisco gli allenamenti da maratona, ossia, allungare progressivamente la distanza fino ad arrivare ad una trentina di km?

[Krapotkin]

ascolta un neofita. fai tante discese cattive a manetta se puoi.

[Malnat]

saggio consiglio Krapotin.. io sono uno stradista prestato al trail e la cosa che soffro di più effettivamente sono le discese!

[martin]

vado a fare un lungo...ma, domanda: gestisco i lunghi come gestisco gli allenamenti da maratona, ossia, allungare progressivamente la distanza fino ad arrivare ad una trentina di km?

Si, e no. Guardare i chilometri è una cosa molto da corridore di strada. Quando corriamo su trail/montagna cambiano i parametri di riferimento. Meglio guardare il tempo. In salita o su terreno impervio il tempo si dilata in modo impressionante.
Trovo anche utile cambiare la tipologia di lavoro durante il lungo. Una volta va bene fare solo corsa aerobica - il classico lungo lento, un'altra volta una corsa "Steady State" (ritmo più simile a quella della gara - ma misurato in termine di frequenza cardiaca) - mi sono permesso di linkare un articolo dal mio sito) - (se non apre direttamente sul articolo fai click su "Training Articles" nel menu principale.
https://martinjohntrout.wixsite.com/end ... h-Italiano
poi un'altra volta puoi mettere come parte centrale serie di variazioni di ritmo da 5 a 10' con recupero da 2' a 5' in zona aerobica, oppure fare un progressivo (30' lento, 20' medio, 10' veloce, 30' lento - o la modalità che preferisce, anche piramidale - 30, 20, 10, 20, 30).

Questo perche il corpo è furbo. Noi proponiamo uno stress, lui fa fatica, poi recupero e si adatta. Proponendo sempre lo stesso stress si arriva ad un punto in cui non c'è più adattamento. A quel punto bisogna cambiare lo stress per creare adattamenti alternativi.

Non ho mai fatto la Vigolana ma da quanto mi hanno raccontato le salite sono molto dure. Conviene allenare le salite e soprattutto l'abilità di camminare velocemente (con potenza) in salita e, come ha suggerito krapotkin, l'abilità di correre bene in discesa senza esaurire le fibre muscolare delle gambe.

[Sylvain IT]

ascolta un neofita. fai tante discese cattive a manetta se puoi.

E' il consiglio "base", però appunto forse non parliamo con una persona normale

Nelle Dolomiti, in prossimita di un temporale, si scendeva "a palla" (camminando in famiglia), finché non ci riprese un gruppetto più veloce... la loro guida, quando mi sono fermato per farli passare, ha fatto camminando un'accellerata allucinante (tanto che il guppo suo non poteva seguire).

Ecco se uno vive in montagna, ci sta che il dislivello (oppure il single track) sia una cosa naturalissima

Un po' come quando parli con la ragazzetta della reception in albergo, che poi d'inverno è maestra di sci, ha fatto agonismo, ecc. fai un passo indietro da "sportivo" a turista

comunque... essendo fortunato per il posto dove vivi e lavori, magari potresti farti degli allenamenti tipo MTB: prendi qualcosa che ti porti in altitudine e fai un lungo di discesa, oppure vice versa per la salita (hai la possibilità di gestire meglio il tuo tempo e gli allenamenti specifici che uno che vive in pianura!). Perchè la discesa non si allena in poco tempo in quanto devi lasciare tempo al muscolo per "rifarsi", quindi potresti già da ora, aumentare il tuo dislivello in discesa una volta al mese o ogni 3 settimane.