Migliorare in discesa

[Taras]

Edito, non avevo letto a fondo tutto l'articolo e la risposta c'era

grazie sfrutterò le informazioni!

[Sylvain IT]

@commenti miei... fatto dal punto di vista di uno scarso ovunque, salita, discesa, ecc...

- in discesa vado bene finché ho le gambe
- in discesa la mia tecnica è direttamente figlia delle mie energie

Quindi io direi:
Vuoi andar bene in discesa? allena i muscoli
Vuoi migliorare la tecnica? allena i muscoli
Ecc. si tratta di muscoli

E l'allenamento in discesa non corrisponde alla stessa logica muscolare della salita: si lavora in rottura di fibre, non se ne può far sempre, bisogna lasciar tempo al recupero dopo un allenamento, ecc. ad esempio a me servirebbe una specie di tabella a percentuali con collegamenti tra gara obbiettivo, % di D- da lavorare, % di D- spalmato sul tempo, recuperi (tipo uno di tot kili che fa un allenamento che corrisponde a tot % delle sue capacità, quanto tempo deve fermarsi, ecc.) delle linee guide abbastanza precise ecco.

Esiste codesto discorso Martin? perché io non l'ho mai visto in giro

Faccio un esempio, esistono dei test classici di VMA, che poi servono a calibrare le ripettute... non esiste un test di discesa?

Tipo scegli una pendenza al 20%, annota quando i quadri iniziano a brucciare, e in funzione di questo tuo punto di dolore, e poi una serie di test scendendo le scale nei giorni successivi (quando passa ogni dolore), puoi calibrare una tua tabella di allenamenti in discesa io vorrei una cosa del genere, perché sennò ho la sensazione che si va a caso, che ci si può "rovinare", ecc.

Faccio un esempio, ho una gara di 1000 m D-, mi sento pronto, il fine settimana prima mi faccio una garetta di 500m D-, nella mia gara "vera" dopo 300 m D-, mi sento sono cotto, devo rallentare... perché? mi sono bruciato in salita? sono ancora stanco della garetta di 7 gg prima senza saperlo? qualcosa è andato storto ed è stato in discesa

[Willano]

reputo il fattore muscolare sicuramente importante ma ancor di più, in fatto di prioorità, il fattore neuromuscolare, saper reagire in discese tecniche rapidamente tra un tocco e l'altro di piede va allenato nel tempo, più ci si allena meno prolungata sarà la frenata sul piede d'appoggio e meno impatto muscolare si avrà.... allenerei quindi anche la propriocettività e la reattività con esercizi ad alta frequenza come speed ladder o brevi discese molto tecniche e ripide da ripetere con pieno reupero.....
il quadricipite in questo esercizio sarà il freno ma non va sottovalutato il bicipite femorale che servirà da stabilizzatore e "metronomo" della frequenza
ps guardate lo sforzo muscolare di kilian in discesa, realmete minimo ma supportato da una reattività e colpo d'occhio notevole

[martin]

Questo:
reputo il fattore muscolare sicuramente importante ma ancor di più, in fatto di prioorità, il fattore neuromuscolare, saper reagire in discese tecniche rapidamente tra un tocco e l'altro di piede va allenato nel tempo, più ci si allena meno prolungata sarà la frenata sul piede d'appoggio e meno impatto muscolare si avrà...

e questo
lo sforzo muscolare di kilian in discesa, realmete minimo ma supportato da una reattività e colpo d'occhio notevole

IMHO

[martin]

ad esempio a me servirebbe una specie di tabella a percentuali con collegamenti tra gara obbiettivo, % di D- da lavorare, % di D- spalmato sul tempo, recuperi (tipo uno di tot kili che fa un allenamento che corrisponde a tot % delle sue capacità, quanto tempo deve fermarsi, ecc.) delle linee guide abbastanza precise ecco.

Esiste codesto discorso Martin? perché io non l'ho mai visto in giro

Temo di no Sylvain.

Comunque benché l'allenamento in discesa è estremamente importante, direi imprescindibile, non bisogno fare tantissimo per avere dei risultati. E uno delle poche cose dove solo un po di allenamento produce dei grandi risultati. Poi, come dici, è molto importante lasciare sufficiente riposo/recupero fra sessioni di allenamento in discesa - direi 10 - 14 giorni per essere sicuro di recuperare bene.

Per esempio i solo 7 giorni fra i 500m in discesa e la gara con 1000m in discesa era, secondo me, un po poco. Ovviamente è una cosa individuale. Penso che a Kilian non farebbe un baffo!

[Sylvain IT]

Temo di no Sylvain.
(...)
Per esempio i solo 7 giorni fra i 500m in discesa e la gara con 1000m in discesa era, secondo me, un po poco. Ovviamente è una cosa individuale. Penso che a Kilian non farebbe un baffo!

Maremma... ma cosa fanno i coach di trail?

A nessuno verrebbe in mente di allenarsi seriamente alla corsa a piedi sensa tabelle precise, poi nel trail ti dicono che la discesa è fondamentale ma che devi fare a caso? è quello? ho capito bene?

Lì serve uno dotato di gran senso del marketing per vendermi codesto prodotto ehh... deve almeno aver studiato al GF

Ovviamente scherzo, è solo che visto da lontano ognitanto si ha questa sensazione di albori di una disciplina, tipo ognuno la sua metodologia, oppure un corridore americano di primissima fascia che parte a palla all'UTMB e poi fa la figura di chi ha scelto la strategia sbagliata.

Quindi O Martin-THE-coach, almeno qualcosa sul rapporto peso/potenza me lo sai indicare?

Cioè esiste roba informata sull'interesse a perder peso anzicché guadagnare potenza? si quantifica la roba o no? Cioè devo sudare per dimagrire, o sudare per migliorare? E non mi dire se sudi per migliorare dimagrirai, ehhh

[Ricky69]

Ma io ho un bravo preparatore,nn improvvisato ma laureato e competente sul mondo trail,da sempre l'allenamento in discesa fa parte della "routine",sia nella parte a "secco" che durante la stagione.

[martin]

A nessuno verrebbe in mente di allenarsi seriamente alla corsa a piedi sensa tabelle precise, poi nel trail ti dicono che la discesa è fondamentale ma che devi fare a caso? è quello? ho capito bene?

Quindi O Martin-THE-coach, almeno qualcosa sul rapporto peso/potenza me lo sai indicare?

Certamente il rapporto peso/potenza è importante, quasi fondamentale ma non è l'unica fattore nella discesa. Bisogna considerare lo stato delle fibre muscolare - grado di allenamento, efficienza neuro muscolare, percentuali di fibre del tipo I o tipo II. E poi l'elasticità dei tendini, la tenuta dei legamenti. Le forze in gioco sono molto più grandi e molteplici che una corsa su strada e come in tutte le cose, più sono i fattori, più sono le complicazioni.
Che l'allenamento della discesa è essenziale va senza dire (infatti non ho capito il commento di Ricky) non solo per il fatto di fare bene la discesa ma anche per il fatto di non stancare eccessivamente i muscoli in previsione della prossima salita, o pezzo in piano. Se lavori con un coach è probabile che ti guida con gradualità e sensibilità, chiedendo costantemente feedback sulle sensazioni, performance, dolori e recuperi a compiere prima allenamenti in discesa poco traumatici e poi facendoli diventare più estensivi, più traumatici e con meno recupero fra le varie serie in modo di costruire con gradualità l'abilità di affrontare le discese in gara con sempre meno problemi.
Ognuno di noi è diverso ma il coach sa quanto pesi, quanti anni hai, che risultati hai fatto, quale sono le tue caratteristiche di corsa (e discesa), i tuoi obbiettivi, i tuoi punti di forza, le tue debolezze e con questo informazione riesce a dosare gli allenamenti. Sono cose che sai (o almeno dovresti sapere) anche tu ma non sei imparziale, non riesci guardare dal esterno e quindi è fin troppo facile sbagliare in un senso o nell'altro - allenamenti troppo duri o troppo facili, recuperi troppo lunghi o troppo corti ecc. ecc.

Se non lavori con un coach allora temo che dovrai fare un po più a casaccio, magari sperimentando per capire cosa funziona per te e cosa non funziona. Esistono diversi libri per l'allenamento nel trail running - Fulvio Massa in Italiano, Sarah Lavender Smith, Jason Koop, Hal Koerner, Sarah Hall e Wendy Dodds, Richard Blagrove (Endurance Running), Steve House e Scott Johnson (Alpinismo e performance in montagna), Travis Macy (atteggiamento mentale), Jay Dicharry (anatomia e fisioterapia), Kelly Starett (fisioterapia), Sage Canaday, Greg McMillan, Eric Orton (natural running), Bryon Powell e Meghan Hicks in inglese sono alcuni.

Hai ragione quando dici che il trail running e anche la teoria e metodologia del trail running è in un certo senso ai albori. Però le teorie di allenamento in generale e più specificamente nella corsa sono ben sviluppati, come lo è la metodologia. Per chi di noi ha studiato questa non si tratta ora di inventare una nuova teoria e metodologia ma di adattare quella esistente alla specificità del trail. Prendendo spunto non solo dal mondo della corsa ma anche da quelli sport dove la forza esplosiva in verticale o orizzontale sono importante (salti, basket, pallavolo), oppure l'utilizzo di bastoncini (fondo, sci alpinismo), oppure esposizione alla alta quota e meteorologia avverso (alpinismo) ecc.

[mircuz]

Da quello che capisco ascoltando o leggendo interviste varie a trailrunner di fascia alta, molti fanno lavori, se non a casaccio, a sensazione. Molti non fanno analisi specifiche del loro stato di forma, molti non usano il cardio ecc....Quindi presumo che per un tapascione ci si possa allenare ascoltando, leggendo, adattando, sempre con un po' di misura. Altrimenti reputo fondamentale l'avvalersi di un coach, almeno per un periodo, fino a che non si sono assimilate le basi e poi si può provare a procedere anche da soli. Se uno vuole alzare l'asticella dei propri risultati non credo ci siano altre strade, e aggiungo che oltre al coach è necessario l'apporto di un fisioterapista e di un nutrizionista. Certo bisogna trovare le persone giuste e dare loro il massimo della fiducia. Per l'allenamento in discesa specifico, non vedo grossi problemi. Quando hai finito la salita ti trovi un bel sentiero tecnico e ti lanci. Dopo un po' di volte sei bello allenato, senza tante tabelle o paranoie!

[Ricky69]

Martin,la mia era solo la risposta a cosa fanno i coach di trail.Io penso e tu ne sei la prova che c'è gente preparata e che ne sa.di sicuro siamo agli inizi però già molto si può fare x migliorare in ogni sua forma ciò che è la formazione x il trail.Nei discorsi qui fatti ho detto solo il mio pensiero,mi scuso se sono stato OT.ciao ciao