Come aumentare resistenza in gara

[Ellegallina]

Ciao mi chiamo Elena, ho 36 anni e scrivo dalla provincia di Treviso. Ho sempre corso a piedi anche se dal 2014 al 2017 sono stata quasi sempre ferma perchè ho avuto 2 bimbi, uno dopo l'altro. Ora, da circa un anno e mezzo, ho ricominciato ad allenarmi e mi sono appassionata al trail. Ne ho corsi 5-6 negli ultimi mesi con risultati soddisfacenti. Ma ora sono di fronte a un muro: non vado oltre un certo chilometraggio (il massimo finora è stato un trail di 22 km con D+1350m) e anche se li concludo classificandomi tra le prime 10 donne mi rendo conto che più di così non so se riuscirei a fare. Inoltre quando mi superano le atlete che poi arrivano prima di me non c'è verso che riesca a riprenderle. Mi alleno circa 3 volte a settimana anche se dove abito (zona Montello) non riesco a fare dislivelli enormi (max 400m) e con 2 bambini piccoli il tempo è quello che è. Inoltre partecipo agli allenamenti di un gruppo di atletica: sono allenamenti in pista ma mi servono per allenare velocità e fiato.
Qualcuno ha suggerimenti da darmi per avere maggior resistenza in gara?

[mircuz]

Intanto benvenuta!
Dovresti specificare meglio quali allenamenti fai, quali sono i tuoi punti di forza o le carenze (ti superano in discesa, o in salita, su terreno tecnico o sul corribile?). Poi qualcuno di competente che ti da delle dritte spunta fuori (Martin, Montemario?)
Potrebbe essere che in allenamento fai percorsi troppo brevi? Oppure con poco dislivello? Non bevi o non ti alimenti in maniera adeguata?
Così a spanne dovresti cercare di fare un buon fondo correndo per parecchi km e ritmo tranquillo. Poi quando hai assimilato la distanza e lo stare qualche ora sulle gambe, cominci a fare qualche lavoro più intenso. Gli esercizi di velocità che fai continua a farli, naturalmente. Tre allenamenti alla settimana non sono molti, ma qualcosa di buono puoi costruire!

[Ellegallina]

Lo so che non sono molti però i miei bambini sono ancora molto piccoli e tra lavoro e il resto mi spiace portar via loro troppo tempo...
Allora più o meno mi alleno così:
- lunedi nuoto (ma ora pensavo di non farlo più)
- durante la settimana 2/3 allenamenti: uno di questo è l'allenamento in pista (con allenatore) di cu parlavo prima. E quindi si fanno ripetute, allunghi, ecc ecc Quando non corro in pista faccio in media 10-12 km, con 250-350 m di dislivello
- nel weekend o partecipo a qualche gara o corro un pò di più: significa che faccio 15-20 km (a volte di più se partecipo a qualche trail), sempre su percorsi collinari
So che non è molto e che confrontata con tutti voi sono una mezza sega.
Ho partecipato a dei trail piuttosto partecipati (800 concorrenti circa) come ad esempio il trail del comelico (22 km con +1140m e sono arrivata 7a tra le donne) e il Short Delicious trail a cortina (22 km e +1300m e sono arrivata 9a donna, 39a assoluta)
In salita non ho problemi ma non sono velocissima. In discesa ho un po' di paura di farmi male ma soprattutto quando spingo di più (nelle gare lunghe) poi mi resta un dolore alle gambe atomico per 2-3 gg (mai sentito parlare del DOMS? ecco quello)
Per quanto riguarda bere e mangiare mi pare di non sbagliare, almeno lì!
Grazie per l'attenzione

[El_Gae]

So che non è molto e che confrontata con tutti voi sono una mezza sega.

Guarda, fai più o meno quello che faccio io, che in effetti sono una mezza sega, ma io tra le prime dieci donne non ci arrivo mai. Un po' perché sono un uomo, un po' perché, di solito, le prime dieci donne sono più veloci di me. Per cui direi che ci sono tutti i presupposti per costruire qualche cosa di buono.

In salita non ho problemi ma non sono velocissima. In discesa ho un po' di paura di farmi male ma soprattutto quando spingo di più (nelle gare lunghe) poi mi resta un dolore alle gambe atomico per 2-3 gg (mai sentito parlare del DOMS? ecco quello)
Per quanto riguarda bere e mangiare mi pare di non sbagliare, almeno lì!
Grazie per l'attenzione

Ricordo che quando ho inziato con il trail (Trail delle Creste: 21 km 1500 d+) ho avuto male alle gambe (ma una male terribile, quasi non camminavo) per più di una settimana. Direi che poi con un po' di allenamento specifico e una volta che hai abituato il fisico ad un certo tipo di sforzo questo tipo di dolori diminuisce.
Sull'alimentazione prova a cercare sul forum, ci sono consigli per qualsiasi situazione. Naturalmente sono consigli: spesso ci sono degli elementi di soggettività da cui non si può prescinedere.
Buone corse e ci si vede in giro o qui sul forum

[martin]

Fai trail da 18 mesi (circa) dopo un anno e mezzo in cui hai badato a fare e accudire bimbi, e quindi probabilmente hai fatto poco in termini di allenamenti di qualsiasi tipo. Direi che non vai male per niente.

Forse manca una buona base aerobica che va costruito con molte corse a ritmo basso - ci vuole del tempo di cui non hai molto.

Un allenamento in pista con lavori di intensità va benissimo.

Penso che ci vuole solo un po di pazienza e tempo. Poi i bambini crescono e avrai più tempo.

[Gas]

dai, su... dall'allattamento all'allenamento il passo è breve!

considerato che io sono di Verona, magari potremo anche incrociarci ed allora io dirò:
-...zzo che forti che sono le prime 10 donne!-

[Ellegallina]

Grazie a tutti per le risposte e gli incoraggiamenti. In effetti ho smesso di allattare a maggio di quest’anno! E ora dopo l’allattamento arriva l’allenamento, ben detto!
No, più che altro volevo capire in che modo si passa da un trail corto come quelli che ho fatto io (max 25 km) a qualcosa di più impegnativo. Perché io quando arrivò alla fine della corsa non ne ho più !

[subliminalpop]

Se può essere di ulteriore incoraggiamento, anch'io faccio "solo" 3 allenamenti a settimana e se l'anno scorso partecipavo a trail da 20/30km, quest'anno sono passato ai 50/60km. Ce la si fa, magari come altri più competenti ed esperti prima di me hanno già detto, provando ad inserire qualche uscita più consistente in termini di tempo.

Poi vabbè, io continuo ad arrivare a fine corsa che non ne ho più come l'anno scorso

[Ellegallina]

Grazie siete tutti molto carini.
Stamattina mi sono alzata alle 5:20 e ho fatto 5 km di corsa piana, 6x200m ripetute in piano e 7x300m in salita. Io più di così in un'ora non riesco a fare

[AndreaPD]

Intanto complimenti, con i bambini così piccoli in genere non si riesce a fare altro....

E non preoccuparti per il numero di allenamenti, io spesso ne faccio non tre ma due a settimana, a volte anche uno solo, ma mi diverto lo stesso a correre per colli e monti, e tanto arrivo sempre e comunque a metà classifica, se va bene...

Ciao

Andrea