Vorrei fare una preparazione atletica fatta bene nei mesi di ottobre-novembre-dicembre per fare (a) tutto il campionato delle Valli Aretine Trail Cup: le short di 13-15K; (b) 5 gare di 20-25K sparse durante l'anno (da gennaio a settembre); (c) concludere la stagione con un 30-35k.
Premessa importante: non ho fatto una preparazione atletica di alcun tipo lo scorso autunno, cosa che invece vorrei fare quest'anno.
Faccio gare trail da gennaio. Sono migliorato molto dalla prima gara sprint di 13K (85° posto su oltre 170 iscritti) alle ultime due: 14K (5° su oltre 40 iscritti), 20K (35° su oltre 170 iscritti).
Credo che il miglioramento sia dovuto alla tanta salita (e discesa) che ho fatto in allenamento. Semplicemente faccio almeno 3 sedute settimanali di corsa trail per un totale di 50-54k suddivisi in corto, medio e lungo. Non li faccio mai alla stessa intensità e vario a seconda di come sto e di com'è stato fatto l'allenamento precedente. Quando non mi alleno in montagna/collina perché non posso o non ho tempo, faccio dei progressivi di circa 10K o delle ripetute su strada. Infine, oltre alla corsa, faccio 3-4 sedute di ginnastica funzionale per articolazioni (da testa a piedi), torso (che ormai viene da tutti chiamato col termine inglese "core"), postura.
Ora, il consiglio che vi vorrei chiedere, in base a questa breve cronistoria, è su come impostare la preparazione autunnale, cioè come e quando inserire allenamenti di qualità: velocità, potenziamento, tecnica, ecc. Sempre in questo periodo ottobre-novembre-dicembre, ai fini della preparazione, pensavo di fare 3 gare da circa 20-25K (senza tirarle troppo) e qualche corsa campestre (per la velocità). Ultima indicazione: ho possibilità di allenarmi tutti i giorni.
Come puoi immaginare è impossibile in poche righe condensare un piano di allenamento come quello che tu richiedi. Magari il generoso Martin ti elargirà qualche dritta...
In mancanza, e in ogni caso, investirei qualche euro in un buon libro, ma anche l'abbonamento a Correre merita.
Se poi puoi permetterti un trainer, anche a distanza, è ancora meglio.
Ciao Sonic,
provo a darti qualche indicazione di carattere generale, secondo quella che è la mia esperienza:
La prima cosa da valutare è la lunghezza della stagione “competitiva”, poiché mantenere un livello di fitness elevato per tanto tempo (gennaio – settembre) non è facile. Gareggiando spesso si rischia di non avere tempo di recupero tra una gara e l’altra o comunque di dover scegliere se gareggiare molto e fare allenamenti di “mantenimento” o se dedicarsi maggiormente alla preparazione riducendo i momenti competitivi con però maggior “finalizzazione” alle gare.
Se comunque le gare sono abbastanza diluite nel corso dell’anno puoi pensare a fare dei cicli di 4-5 settimane in cui, dopo aver recuperato dalla gara precedente, ti concentri per migliorare alcuni aspetti della preparazione (colmare eventuali lacune e potenziare i tuoi punti di forza).
Per la prima parte della preparazione, con 10-12 settimane puoi fare una buona base su cui poi inserire allenamenti più specifici a seconda del tipo di gara che affronterai.
Posso consigliarti di fare:
a) Periodo Introduttivo(3 settimane): 4-5 sedute lavorando sulla corsa a bassa intensità, aumentando gradualmente la durata delle sedute (magari 2 sedute leggere di 40’-50’facili o progressivi, una seduta di 60’, una o due di 30’ +10-12 allunghi di circa 15’’ controllando la tecnica di corsa). Alla corsa puoi abbinare due/tre momenti di potenziamento generale sia del CORE che del resto del corpo, senza però caricare troppo. A completamento degli allenamenti , lavoro di mobilità e flessibilità (stretching statico/dinamico, mobilità articolare)
b) Periodo Fondamentale (8-10 settimane circa): 4-5 sedute cercando di aumentare sia il volume generale che l’intensità:
1) Un Lungo di 70’-90’ variando il terreno (a volte collinare, a volte un po’ più corribile)
2) Una seduta di SPRINT in SALITA (prove di 60-80m, 10’’-15’’ max, partendo con distanze più corte e volume basso (tipo 3x[3x60]) fino a 3x[5x80], recupero 2’ tra le prove, 5’ tra le serie. Non è un lavoro di VELOCITA’ ma serve per imparare a “richiamare” più fibre muscolari, quindi migliora la capacità del sistema nervoso di attivare i muscoli nella loro totalità e migliora la forza veloce.
3) Una seduta dedicata all’innalzamento della soglia anaerobica: FARTLEK (quindi tratti veloci alternati a tratti d corsa leggera, tipo 10-15x1’ rec 1’….), PROGRESSIVI (quindi corsa continua aumentando gradualmente il ritmo: 30’ lento + 20’ medio + 10’ a ritmo 10k…), RIPETUTE (su distanze e con volume simile al Fartlek, però magari con ritmi leggermente superiori e recuperi di passo, esempio di progressione sui 6km : 15x400 rec 1'30'' / 12x500 rec 2' / 10x600 rec 2'/ 8x800 rec 2'30''/3’ / 6x1000 rec 3' / 5x1200 rec 3' /3x2000 rec 3' ….chiaramente i 400 saranno leggermente più veloci dei 2000 finali, ma la maggiore durata dello stimolo sarà più specifica che non la velocità della prova.
4) Una seduta di “Potenziamento generale” di 30’-40’ con esercizi per tutto il corpo, a carico naturale o con leggero sovraccarico (sia esercizi “statici” che “dinamici”, addominali/core training/andature della corsa/balzelli e pliometria leggera)….procedendo con gradualità soprattutto se sei nuovo a questo tipo di lavoro.
5) Due sedute di corsa aerobica/resistenza di base: 10-15km + eventuali allunghi per la tecnica di corsa
Se le sedute sono troppe togli le salite, che farai in un secondo momento, ed eventualmente uno dei due allenamenti di corsa di base (quindi 4 sedute con : 1 LUNGO/ 1 LAVORO SOGLIA / 1 POTENZIAMENTO / 1 RESISTENZA DI BASE) . Idem se una settimana hai caricato troppo, riduci il Lungo o sostituisci con una corsetta leggera. Puoi valutare di fare anche 2 settimane di CARICO e 1 di scarico (in cui riduci sia il volume che l’intensità di circa il 30-40%). Se fai gare di trail possono valere come un lungo (e magari recupera qualche gg in più prima di fare un allenamento intenso), idem per le campestri che valgono come un allenamento di Ripetute o fartlek.
A questo punto dovrai vedere che tipo di gare affronterai…..puoi tenere le gare iniziali più corte sui 15km come lavoro di QUALITA’ ESTENSIVA, e nella settimana prima e dopo la gara fare soprattutto lavori di mantenimento aerobico e se vuoi qualche seduta di qualità ma con volume ridotto. Devi poi cominciare ad inserire sedute più lunghe se pensi di gareggiare sui 20-25km….a volte con percorsi più corribili, altre volte con tratti più tecnici per sviluppare maggiormente la componente muscolare….
Fatto un primo ciclo di gare puoi riprendere per un po’ lo schema del periodo Fondamentale, magari adattandolo maggiormente al trail:
1) LUNGO Collinare alternato a LUNGO corribile (settimane alterne)
2) Fartlek misto su sterrato/asfalto alternato a Progressivo su terreno corribile (settimane alterne)
3) Sprint in Salita alternati a Cronoscalata o salite Lunghe (tipo 3x2km in salita, recupero in discesa)
4) 2 sedute aerobiche con qualche allungo
Il tutto completato dal solito lavoro di stretching/mobilità e core training…..
Quando poi arrivi a gestire bene i 20-25km allungherai le corse per affrontare i 30-35km!
fifty ha scritto:Come puoi immaginare è impossibile in poche righe condensare un piano di allenamento come quello che tu richiedi. Magari il generoso Martin ti elargirà qualche dritta...
In mancanza, e in ogni caso, investirei qualche euro in un buon libro, ma anche l'abbonamento a Correre merita.
Se poi puoi permetterti un trainer, anche a distanza, è ancora meglio.
Grazie Fifty. Terrò d'occhio tutte e 4 queste variabili. Il generoso Martin (???) prima o poi lo conoscerò... sono nuovo qui Un buon libro, volentieri... sono un avido lettore; magari faccio una ricerca nel forum per vedere se qualcuno ha introdotto questo argomento. Correre... non mi sono mai abbonato a riviste di corsa, vale la pena? Tieni conto che m'interessa solo il trail... quando ero "podista" d'asfalto, andare ad allenarmi era un grosso sforzo psicologico. Trainer distanza... non so, preferirei vicino, ma ormai mi sono fatto un po' di conoscenze locali nella corsa e forse, chiedendo, qualche buon nome salta fuori.
MonteMario_Trail ha scritto:Ciao Sonic,
provo a darti qualche indicazione di carattere generale, secondo quella che è la mia esperienza:
La prima cosa da valutare è la lunghezza della stagione “competitiva”, poiché mantenere un livello di fitness elevato per tanto tempo (gennaio – settembre) non è facile. Gareggiando spesso si rischia di non avere tempo di recupero tra una gara e l’altra o comunque di dover scegliere se gareggiare molto e fare allenamenti di “mantenimento” o se dedicarsi maggiormente alla preparazione riducendo i momenti competitivi con però maggior “finalizzazione” alle gare.
Se comunque le gare sono abbastanza diluite nel corso dell’anno puoi pensare a fare dei cicli di 4-5 settimane in cui, dopo aver recuperato dalla gara precedente, ti concentri per migliorare alcuni aspetti della preparazione (colmare eventuali lacune e potenziare i tuoi punti di forza).
Per la prima parte della preparazione, con 10-12 settimane puoi fare una buona base su cui poi inserire allenamenti più specifici a seconda del tipo di gara che affronterai.
Posso consigliarti di fare:
a) Periodo Introduttivo(3 settimane): 4-5 sedute lavorando sulla corsa a bassa intensità, aumentando gradualmente la durata delle sedute (magari 2 sedute leggere di 40’-50’facili o progressivi, una seduta di 60’, una o due di 30’ +10-12 allunghi di circa 15’’ controllando la tecnica di corsa). Alla corsa puoi abbinare due/tre momenti di potenziamento generale sia del CORE che del resto del corpo, senza però caricare troppo. A completamento degli allenamenti , lavoro di mobilità e flessibilità (stretching statico/dinamico, mobilità articolare)
b) Periodo Fondamentale (8-10 settimane circa): 4-5 sedute cercando di aumentare sia il volume generale che l’intensità:
1) Un Lungo di 70’-90’ variando il terreno (a volte collinare, a volte un po’ più corribile)
2) Una seduta di SPRINT in SALITA (prove di 60-80m, 10’’-15’’ max, partendo con distanze più corte e volume basso (tipo 3x[3x60]) fino a 3x[5x80], recupero 2’ tra le prove, 5’ tra le serie. Non è un lavoro di VELOCITA’ ma serve per imparare a “richiamare” più fibre muscolari, quindi migliora la capacità del sistema nervoso di attivare i muscoli nella loro totalità e migliora la forza veloce.
3) Una seduta dedicata all’innalzamento della soglia anaerobica: FARTLEK (quindi tratti veloci alternati a tratti d corsa leggera, tipo 10-15x1’ rec 1’….), PROGRESSIVI (quindi corsa continua aumentando gradualmente il ritmo: 30’ lento + 20’ medio + 10’ a ritmo 10k…), RIPETUTE (su distanze e con volume simile al Fartlek, però magari con ritmi leggermente superiori e recuperi di passo, esempio di progressione sui 6km : 15x400 rec 1'30'' / 12x500 rec 2' / 10x600 rec 2'/ 8x800 rec 2'30''/3’ / 6x1000 rec 3' / 5x1200 rec 3' /3x2000 rec 3' ….chiaramente i 400 saranno leggermente più veloci dei 2000 finali, ma la maggiore durata dello stimolo sarà più specifica che non la velocità della prova.
4) Una seduta di “Potenziamento generale” di 30’-40’ con esercizi per tutto il corpo, a carico naturale o con leggero sovraccarico (sia esercizi “statici” che “dinamici”, addominali/core training/andature della corsa/balzelli e pliometria leggera)….procedendo con gradualità soprattutto se sei nuovo a questo tipo di lavoro.
5) Due sedute di corsa aerobica/resistenza di base: 10-15km + eventuali allunghi per la tecnica di corsa
Se le sedute sono troppe togli le salite, che farai in un secondo momento, ed eventualmente uno dei due allenamenti di corsa di base (quindi 4 sedute con : 1 LUNGO/ 1 LAVORO SOGLIA / 1 POTENZIAMENTO / 1 RESISTENZA DI BASE) . Idem se una settimana hai caricato troppo, riduci il Lungo o sostituisci con una corsetta leggera. Puoi valutare di fare anche 2 settimane di CARICO e 1 di scarico (in cui riduci sia il volume che l’intensità di circa il 30-40%). Se fai gare di trail possono valere come un lungo (e magari recupera qualche gg in più prima di fare un allenamento intenso), idem per le campestri che valgono come un allenamento di Ripetute o fartlek.
A questo punto dovrai vedere che tipo di gare affronterai…..puoi tenere le gare iniziali più corte sui 15km come lavoro di QUALITA’ ESTENSIVA, e nella settimana prima e dopo la gara fare soprattutto lavori di mantenimento aerobico e se vuoi qualche seduta di qualità ma con volume ridotto. Devi poi cominciare ad inserire sedute più lunghe se pensi di gareggiare sui 20-25km….a volte con percorsi più corribili, altre volte con tratti più tecnici per sviluppare maggiormente la componente muscolare….
Fatto un primo ciclo di gare puoi riprendere per un po’ lo schema del periodo Fondamentale, magari adattandolo maggiormente al trail:
1) LUNGO Collinare alternato a LUNGO corribile (settimane alterne)
2) Fartlek misto su sterrato/asfalto alternato a Progressivo su terreno corribile (settimane alterne)
3) Sprint in Salita alternati a Cronoscalata o salite Lunghe (tipo 3x2km in salita, recupero in discesa)
4) 2 sedute aerobiche con qualche allungo
Il tutto completato dal solito lavoro di stretching/mobilità e core training…..
Quando poi arrivi a gestire bene i 20-25km allungherai le corse per affrontare i 30-35km!
Wow, grazie... un sacco di ottimi e densi consigli! Me li voglio studiare per bene prima di risponderti.
Poco da aggiungere ad un sintesi perfetto di MonteMario Trail (ciao Jacopo, come stai?). Vorrei solo buttare giù qualche facile "guideline".
1. Per finire le gare è sufficiente allenare solo la parte aerobica. Per andare bene e fare un performance ottimo bisogna allenare aerobica, anaerobica e Vo2max.
2. Per chi ambisce a fare il performance la divisione fra allenamento aerobica e il resto dovrebbe essere circa 80/20. Ecco un articolo che apparso sulla rivista l'anno scorso https://spiritotrail.it/blog/allenament ... dell-80-20
3. Gli elementi che premiano di più sono la costanza, la gradualità e la variazione nei stimoli di allenamento.
4. Il recupero fa parte dell'allenamento a tutti gli effetti. Senza un recupero sufficiente non si va da nessuna parte. Fa parte del recupero la dieta sano e equilibrata e il dormire a sufficienza.
5. Lavori di potenziamento (Functional training) a secco sono fondamentali per evitare infortuni e contribuiscono a fare andare più veloce.
6. Le abilità generiche vanno allenati lontano dal periodo gare mentre le abilità specifiche vanno allenati nel periodo pre-gare.
7. Il periodo di scarico (tapering) prima della gara è essenziale. Meglio essere 10% sotto allenato ma fresco che 1% sovra allenato ma stanco.
8. E solo un gran bel gioco. Non stressarti per un allenamento o gara andato male.
martin ha scritto:Poco da aggiungere ad un sintesi perfetto di MonteMario Trail (ciao Jacopo, come stai?). Vorrei solo buttare giù qualche facile "guideline".
1. Per finire le gare è sufficiente allenare solo la parte aerobica. Per andare bene e fare un performance ottimo bisogna allenare aerobica, anaerobica e Vo2max.
2. Per chi ambisce a fare il performance la divisione fra allenamento aerobica e il resto dovrebbe essere circa 80/20. Ecco un articolo che apparso sulla rivista l'anno scorso https://spiritotrail.it/blog/allenament ... dell-80-20
3. Gli elementi che premiano di più sono la costanza, la gradualità e la variazione nei stimoli di allenamento.
4. Il recupero fa parte dell'allenamento a tutti gli effetti. Senza un recupero sufficiente non si va da nessuna parte. Fa parte del recupero la dieta sano e equilibrata e il dormire a sufficienza.
5. Lavori di potenziamento (Functional training) a secco sono fondamentali per evitare infortuni e contribuiscono a fare andare più veloce.
6. Le abilità generiche vanno allenati lontano dal periodo gare mentre le abilità specifiche vanno allenati nel periodo pre-gare.
7. Il periodo di scarico (tapering) prima della gara è essenziale. Meglio essere 10% sotto allenato ma fresco che 1% sovra allenato ma stanco.
8. E solo un gran bel gioco. Non stressarti per un allenamento o gara andato male.
Ciao Martin, bene grazie, sono tornato a spulciare un po' più spesso il forum e leggo sempre volentieri le tue ottime indicazioni sulla preparazione e i differenti approcci sperimentati in giro per il mondo!
Per Sonic, straquoto le indicazioni di Martin.....sottolineo che nelle mie indicazioni probabilmente il "volume" generale può sembrare un po' scarno (se riferito alla parte di corsa aerobica): non ho indicato i km/minuti di riscaldamento/defaticamento nelle sedute di "potenziamento" e salite....non sono tanti ma comunque riguardano quell'80% a cui fa riferimento Martin.
Sempre riguardo al discorso dell'allenamento polarizzato 80/20, il "problema" quando si fanno solo 2-3 sedute settimanali è che giocoforza ci si dovrà concentrare su una parte della preparazione per volta, se si ha in mente di fare lavori diversi (se invece corro e basta, con 3 sedute posso anche farci stare ritmi e volumi diversi). Quindi magari si fa un periodo iniziale dedicato alla resistenza di base, poi ci si dedica alla forza per sostenere la velocità, poi si lavora sulla soglia e infine si estende la qualità verso il tipo di resistenza che ci serve...a seconda della gara.
Se invece ho la possibilità di fare 5-6 sedute settimanali potrò fare, ad esempio, 1 seduta di "qualità" (ripetute) 1-2 di "forza" (salite+ potenziamento) e 3 di "resistenza aerobica" (2 più corte e 1 più lunga).....così farò qualità ma sostenuta da un volume aerobico maggiore, che mi porterà ad assorbire meglio i lavori più intensi e contribuirà alla crescita della condizione in tempi più brevi.
I professionisti che magari svolgono 10-12 sedute settimanali infatti possono fare grandi volumi di lavoro "generale" che permette loro poi di svolgere meglio quello specifico (oltre a inserire fisioterapia, lavoro a secco etc...).
Ovviamente tutto ciò, come dice Martin, dipende dagli obiettivi che ci poniamo e dalle possibilità/tempo di cui disponiamo....
MonteMario_Trail ha scritto:
Sempre riguardo al discorso dell'allenamento polarizzato 80/20, il "problema" quando si fanno solo 2-3 sedute settimanali è che giocoforza ci si dovrà concentrare su una parte della preparazione per volta, se si ha in mente di fare lavori diversi (se invece corro e basta, con 3 sedute posso anche farci stare ritmi e volumi diversi). Quindi magari si fa un periodo iniziale dedicato alla resistenza di base, poi ci si dedica alla forza per sostenere la velocità, poi si lavora sulla soglia e infine si estende la qualità verso il tipo di resistenza che ci serve...a seconda della gara..
Dopo questo intervento possiamo chiudere tutte le discussioni sull-allenamento! Chapeau!
un sacco di ottimi e densi consigli! Me li voglio studiare per bene prima di risponderti.
