Migliorare nei trail brevi

[MonteMario_Trail]

Per lungo intendo un paio di ore di trail sui 1000 metri di dislivello. Ogni tanto metto dentro un allenamento di salita e discesa tipo 400 m di dislivello up and down. Il mio problema nei trail é che vado in difficoltà nelle salite e nei cambi di pendenza in rapporto con i primi dieci. Penso di avere un buon livello tipo alla wine trail da 21km sono arrivato 48esimo. Ad esempio in piano i 10 km sono sui 38 minuti.

Ciao Andrea,
non ti conosco e quindi non posso darti indicazioni precise ma potrebbe essere che:
- hai un buon motore relativamente alla "potenza" (se fai 38' su un 10km piatto, dato il tuo rapporto peso/potenza - 182cm/77 kg- non ottimale, vai abbastanza forte)
ma.....
- sbagli tattica di gara esagerando nelle prime salite
- ti stanchi troppo correndo le discese troppo forte, e alle salite seguenti hai già le gambe finite
- sei poco "economico" e consumi troppo (anche io, pur essendo molto più leggero di te, all'inizio mi bruciavo subito perchè correvo troppo forte troppo presto.....poi pian piano impari che quando ti arriva la "mina" non è bello!!! a quel punto rallenti all'inizio e capisci come dosarti).

Per quanto riguarda gli allenamenti:
- se fai 4 sedute, io farei
1 seduta di "qualità" con allenamenti sul piano tipo
> FARTLEK o INTERVAL TRAINING (esempio: 10-15x1' ritmo 10km + 1' ritmo lento // 3 x (5x30'' veloci rec 1'30'' lento) rec 5' lento tra le serie) prima con le prove brevi, poi allunghi (tipo 10x2' rec 2' // 15x200 rec 200m o 15x30'' rec 1'30'') comunque privilegiando la velocità del recupero
1 seduta di resistenza aerobica di base
> lento o leggero progressivo da 50' a 80' (a seconda delle settimane, ed in base agli altri allenamenti) completata da 5-10 allunghi in scioltezza cercando di correre decontratto
1 seduta di resistenza aerobica estensiva
> lento da 70' a 90' (alternando allenamenti in piano ad allenamenti collinari).....più avanti allunghi a 120' e più collinari
1 seduta di salite
> magari 6-8 sedute di Sprint brevi in salita (10-15x10'', in serie da 3-4-5, con recupero 1'30'' e 4' tra le serie) abbinate a 20' circa di medio; successivamente salite da 4'-5' ma controllando lo sforzo (quindi non al max....tipo 5x800m recupero di leggera corsetta) e qualche allungo da 100m alla fine; solo dopo questo periodo farei salite "medie" tipo 6-12x1' rec 3' in cui puoi provare a spingere un po' di più.
Puoi far "evolvere" il lavoro di Fartlek o I.T. con ripetute medio-lunghe (da 1000 a 3000m , tot 6-8km oppure 3'-10') però poi devi dosare di conseguenza le altre sedute.
Il difficile è incastrare le sedute più toste con altre un po' più leggere....non puoi andare a tutta sempre, ogni tanto meglio spingere uno-due allenamenti e gli altri due farli con calma.
Potresti anche provare a fare garette un po' più lunghe come allenamento (tipo 30km) per imparare a gestirti.....e camminare (lo so...non piace neppure a me, ma quando c'è da arrivare in cima si usano anche i gomiti!!!)

Mi sono dimenticato di specificare che alcuni allenamenti hanno lo scopo di "costringere" l'organismo a "economizzarsi" tramite:
- l'alternanza di tratti veloci in cui si va fuori giri e tratti di recupero attivo obbliga il corpo a dover gestire meglio la presenza dell'acido lattico (lavoro di tolleranza e smaltimento) > Fartlek, I.T.,salite brevi
- lavoro a ritmo medio fatto in condizioni di stanchezza > 15'-20' di progressivo o medio dopo le salite non servono a "trasformare" il lavoro di forza come si usava dire un tempo, ma obbligano a correre in condizioni "difficoltose" così come dopo una salita in gara
- Collinari con salite lunghe....ovviamente abituano a gestire la resistenza alla forza

Bisogna poi vedere nelle gare che farai (o che hai fatto) che TIPO di salita c'è....se "corribile" o "camminabile" e valutare che tipo di gesto ti conviene adottare in funzione di quanto consumi.
Se sei bravo in discesa utilizzala come momento di "recupero", stando attento a non finirti muscolarmente.
Comunque è necessaria anche della PAZIENZA perchè l'adattamento dalla strada al trail non è sempre immediato e spesso il miglioramento su percorsi con dislivello richiede ESPERIENZA.

[martin]

Quoto. Sopratutto nella sostanza, qualche differenza di forma ma questo sarebbe normale.

Sempre più convinto che mi sta spiando quando scrivo tabelle di allenamento

[ANDREAPORTO]

indubbiamente se perdessi qualche chilo sicuramente le prestazioni ne gioverebbero.. seguo una alimentazione fatta da una nutrizionista ma gli sgarri del weekend vanificano il buon lavoro fatto in settimana. parto forte per riuscire a stare a contatto con i primi della classe perchè ho visto che trattandosi comunque di gare sotto le due ore la gente che ho davanti non riesco più a riprenderla. magari sbaglio chiaramente.. Allora in pratica farei il lunedi le mie belle ripetute in piano ( che adoro ) che indubbiamente migliorano la mia velocità sui 10 km ( gare che ogni tanto mi piace fare ). poi mercoledi i lavori in salita e giovedi il lento/progressivo o magari viceversa? poi il lungo il sabato che magari adesso con basso dislivello visto la lontananza dal periodo agonistico ( vivo in valtellina quindi fino ad aprile/maggio niente gare). domenica ogni tanto faccio sci di fondo o da discesa o magari un 40 minuti di corsa lenta come quinto allenamento bonus. poi farei anche 3 settimane di carico e una di scarico.le gare che faccio per adesso sono tutte max due ore di corsa a parte il fletta trail a Malonno ( gara fantastica) in cui ho finito disidratato ( 35 gradi ) tipo in 2 ore e 10. ho un pò una impostazione generale della corsa derivante dalla strada infatti spesso il mercoledi faccio medio o corto veloce che mi sembra di capire che non servano a scapito delle ripetute in salita. si, la pazienza e una virtù che ho imparato a conoscere grazie alla corsa oltre che alla voglia di fare fatica che penso che ci accomuna un pò a tutti i frequentatori di questo forum..poi pensavo con l anno prossimo di tesserarmi con qualche società sportiva ottenendo magari qualche consiglio..

[Sylvain IT]

Mi sono dimenticato di specificare che alcuni allenamenti hanno lo scopo di "costringere" l'organismo a "economizzarsi" tramite:
- l'alternanza di tratti veloci in cui si va fuori giri e tratti di recupero attivo obbliga il corpo a dover gestire meglio la presenza dell'acido lattico (lavoro di tolleranza e smaltimento) > Fartlek, I.T.,salite brevi
- lavoro a ritmo medio fatto in condizioni di stanchezza > 15'-20' di progressivo o medio dopo le salite non servono a "trasformare" il lavoro di forza come si usava dire un tempo, ma obbligano a correre in condizioni "difficoltose" così come dopo una salita in gara

Vediamo se riesco a capire...

Mettiamo che la domenica, sia il mio giorno del lungo con l'amico, ci si fa una bella chiacchierata su un percorso collinare noto (il che permette di sapere se stringere i denti in salita o se passare alla camminata), dopo la colazione e prima della messa

Se il sabato, faccio qualcos'altro... tipo vado a correre piano, oppure come oggi andiamo a pulire le scarpe da trekking sulla neve caduta stanotte.

La domenica, sto effettuando questo lavoro di "allenamento del organismo alla propria gestione"?

in Francia consigliano molto i fine settimana tosti (tipo uno che abita in pianura, prepara un'ultra in montagna, fuori di ogni contesto somigliante... gli consigliano di prendersi uno o due fine settimana in cui prende e va in montagna e fa 2 giornate toste di fila), è per quel motivo?

[mircuz]

Al di là dei vari allenamenti, a mio parere sono i kg in più a frenarti in salita, se ci riferiamo a zone alte della classifica. I top runner maschi che la fanno da padrone in questo tipo di gare sono tutti piuttosto "trasparenti" e le donne ancora peggio!! Altra cosa, per me un tassello importante puoi metterlo con una seduta a settimana di potenziamento in palestra, almeno nel periodo invernale.

[MonteMario_Trail]

Mi sono dimenticato di specificare che alcuni allenamenti hanno lo scopo di "costringere" l'organismo a "economizzarsi" tramite:
- l'alternanza di tratti veloci in cui si va fuori giri e tratti di recupero attivo obbliga il corpo a dover gestire meglio la presenza dell'acido lattico (lavoro di tolleranza e smaltimento) > Fartlek, I.T.,salite brevi
- lavoro a ritmo medio fatto in condizioni di stanchezza > 15'-20' di progressivo o medio dopo le salite non servono a "trasformare" il lavoro di forza come si usava dire un tempo, ma obbligano a correre in condizioni "difficoltose" così come dopo una salita in gara

Vediamo se riesco a capire...

Mettiamo che la domenica, sia il mio giorno del lungo con l'amico, ci si fa una bella chiacchierata su un percorso collinare noto (il che permette di sapere se stringere i denti in salita o se passare alla camminata), dopo la colazione e prima della messa

Se il sabato, faccio qualcos'altro... tipo vado a correre piano, oppure come oggi andiamo a pulire le scarpe da trekking sulla neve caduta stanotte.

La domenica, sto effettuando questo lavoro di "allenamento del organismo alla propria gestione"?

in Francia consigliano molto i fine settimana tosti (tipo uno che abita in pianura, prepara un'ultra in montagna, fuori di ogni contesto somigliante... gli consigliano di prendersi uno o due fine settimana in cui prende e va in montagna e fa 2 giornate toste di fila), è per quel motivo?

Allora, vediamo se ho inteso bene la tua domanda....mi stai chiedendo se abbinare due giornate consecutive di "carico" porta ad un adattamento in termini di miglior gestione della fatica o comunque del gesto tecnico?
Diciamo che...NI
Gli allenamenti che ho indicato servono ad abituare l'organismo a correre in condizioni "sfavorevoli" create da una prima parte più impegnativa (tratti veloci o salite) seguite subito dopo da una parte relativamente più facile (fase di recupero corsa ad un ritmo "attivo" o corsa sul piano dopo le salite ma ad un ritmo impegnato - medio - o addirittura in progressione).
Ciò per abituarsi a correre avendo nei muscoli un certo livello di acido lattico (o comunque in stato di relativo affaticamento) e per migliorarne la tolleranza e la gestione della sua eliminazione (da parte di fibre che non l'hanno prodotto e lo "mangiano" utilizzandolo come combustibile).
Questo può essere utile nelle gare brevi in cui il ritmo è abbastanza elevato (ritmo SAN o superiore) come:
- campestri (richiesta di forza maggiore che nelle gare su strada)
- gare su strada corse a ritmo SAN o poco inferiori (o con dislivello)
- trail "brevi" in cui il ritmo può essere elevato (se l'atleta è abbastanza allenato a correre veloce) e dove si alternano tratti in salita che richiedono una buona spinta a tratti in cui c'è un certo impegno muscolare di forza (discese relativamente tecniche).

Se parliamo di "economia di corsa" in senso stretto, possiamo dire che il gesto tecnico migliora fondamentalmente con:
- il volume di km corsi (di cui una buona percentuale al ritmo del lento) in rapporto alla propria "carriera" >>> dopo anni di corse di solito si migliora non per un innalzamento della cilindrata del motore ma per una ottimizzazione del gesto che, in parte, elimina i movimenti superflui
- una buona capacità di utilizzo delle componenti "elastiche" dei muscoli e dei tendini....elemento su cui è possibile agire con allenamenti di forza/forza elastica/piccola pliometria/andature/allunghi etc.....
- allenamenti in cui si costringe il corpo a "raschiare il fondo del barile", da usare con parsimonia perchè molto impattanti, tipo (per gare lunghe):
> allenamento bigiornaliero con pranzo ipoglucidico (ripetute la mattina + medio le sera, oppure due allenamenti di corsa continua sempre con pochi carboidrati a pranzo) >>> stimolo all'utilizzo dei grassi come combustibile
> Lungo con ultima parte progressiva (partendo scarichi di carboidrati) >>> stimolo all'utilizzo dei grassi

Nel caso che indichi tu mi sembra di capire che si faccia un allenamento relativamente impegnativo in condizioni di relativo pre-affaticamento....diciamo che può servire come stimolo di volume inserito in un periodo in cui si cerca un maggior "carico" sull'organismo, da far seguire però da un giusto recupero. Sicuramente può migliorare in qualche modo la "sopportazione" e "gestione" della fatica estensiva ma non è, in senso stretto, un tipo di stimolo che riguarda la corsa fatta in condizioni "difficoltose" come quelle in cui si deve gestire uno stato di affaticamento prodotto da stimoli ad intensità più elevata (e con livelli di acido lattico maggiori).
Può essere utile alternare cicli di allenamento come quelli che hai indicato (due sedute in giornate consecutive, magari privilegiando il volume ed il dislivello piuttosto che la velocità) > lavoriamo sulla capacità di gestire una fatica ESTENSIVA data da più giorni di lavoro......a momenti in cui si lavora sulla "qualità" della capacità di recupero e dell'economia di corsa, con allenamenti tipo quelli indicati (fartlek, salite+medio, collinari relativamente corti con salite e discese continue, salite medie con recupero attivo....) fatti in condizioni però di relativa "freschezza" (l'affaticamento lo concentro nel lavoro e non è dato da sedute precedenti).

Non so se sono riuscito a chiarire i concetti (anche perchè non c'è niente di ASSOLUTO).....chiedo l'aiuto del pubblico...Martin ci sei ???

[Sylvain IT]

Non so se sono riuscito a chiarire i concetti (anche perchè non c'è niente di ASSOLUTO).....chiedo l'aiuto del pubblico...Martin ci sei ???

Per me hai chiarito, grazie... ma il mio imbianchino passa sempre due mani

[mircuz]

A quanto ho capito gli allenamenti svolti da Sylvain possono servire per simulare un lungo-lungo mettendo insieme due allenamenti più brevi per produrre volume, il tipico back to back, e producono un miglioramento della sopportazione di sforzi medi prolungati (ultratrail). Invece i lavori proposti da MonteMario servono a migliorare in sforzi brevi tramite l'innalzamento di alcune capacità tra le quali l'assorbimento di acido lattico.
Per me chiarissimo e molto utile. Ribadisco che oltre al miglioramento del gesto tecnico e di altre capacità, un ottimo rapporto peso/potenza lo vedo come fattore indispensabile per migliorare soprattutto su trail brevi e su salite ripide.
Grazie