Gestione allenamento pregara

[Andre105]

Ciao, ho dubbi per quanto riguarda l'allenamento pre gara (argomento delicato a quanto pare...)
A fine luglio faro la 50k MWT e sarà il mio terzo trail e la prima su una distanza simile . A fine maggio ho fatto TMS 39k 2400d+ e sono arrivato in 5h 30 e domenica scorsa TOZ 31K 1700d+ in 3h 50.
Chiedo un consiglio perché non posso allenarmi con regolarità causa lavoro quindi non vorrei sprecare le poche uscite che riuscirò a fare...
Al momento mi alleno in base al tempo a disposizione e sono sempre piuttosto 'incastrato' e faccio fatica a diversificare montagna, lunghi, lento, ecc.. Nel senso che faccio un po quel che capita senza mirare ad allenamenti specifici e ragionati.
Come mi consigliate di strutturate le settimane che mi mancano (posso fare max 3 uscite settimanali...).
Grazie a tutti!!

[martin]

Secondo me al livello di preparazione aerobica e resistenza alla distanza ci sei avendo fatto queste due gare e quindi basterebbe mantenere questo stato di forma. Avendo la possibilità di fare due allenamenti infra settimanali farei uno puramente aerobico (60-90' in zona 2, RPE 3/4, MAF) aggiungendo alla fine magari dei allunghi. L'altro farei di ripetute per mantenere alto il livello di Vo2max, quindi intervalli attorno alla soglia anaerobica.

La differenza del MWT rispetto al TMS e TOZ è il dislivello di 4000m+, praticamente diviso in 4 salite. Quindi userei un allenamento durante il weekend per concentrare sul dislivello - che potrebbe essere delle corse lunghe in cui cerchi di inserire il più dislivello possibile oppure, scegliendo una salita idonea (da 1 a 3km) fare ripetute sia in salita che in discesa. Inoltre visto che verosimilmente farai la grande parte delle salite in gara al passo invece che di corsa qualche volta potresti fare pratica della camminata in salita - scegliere una salita ripida e farla più volte di passo (con o senza bastoncini secondo come andrai in gara) con discesa di corsa.

Poi da metà luglio bisogna cominciare a scaricare diminuendo il volume totale di lavoro. Circa 30% meno nella prima settimana di scarico e un ulteriore 30% nella settimana finale.

[Andre105]

Ok grazie!
Mi chiariresti solo i termini 'zona 2, RPE 3/4, MAF'

[martin]

Ok grazie!
Mi chiariresti solo i termini 'zona 2, RPE 3/4, MAF'

Vedo che non sei stato attento in classe

Scherzo. Abbiamo discusso tanto negli ultimi anni su questo concetto ma vedo che sei iscritto da poco. Quindi sei perdonato!

Sono diversi modi per definire una attività sportiva, in questo caso la corsa, dove l’intensità può essere considerato modesto, appunto zona aerobica.

Zona 2 si riferisce alla classica divisione alle zone di “lavoro” (intensità) in 5 fasce dove 1 è veramente bassa e 5 è massimale. Quindi zona 2 è moderato, abbastanza facile, probabilmente riesci correre e parlare contemporaneamente. Si fa riferimento ad una percentuale della frequenza cardica massima - circa da 70 a 80%. Però suppone che tu conosci precisamente la tua FCmax. Esiste anche la possibilità di calcolare le zone basandosi sulla FC alla soglia anaerobica (Lactate Threshold) oppure utilizzando la formula di Karvonen dove si usa FCmax e FCriposo. Ma è meglio non complicare troppo.

RPE = Rate of Perceived Exertion. Questa scala da 10 è basato sulle tue sensazioni mentre corri. A RPE 3/4 dovresti sentire che é una intensità che potresti mantenere per ore senza problema.

MAF = Maximum Aerobic Function. E basato sul lavoro di Phil Maffetone (USA) che ipotesi che la zona massimalmente aerobica può essere calcolato con la formula 180 - la propria età, per trovare una frequenza cardiaca adatto. Poi ci sono diversi aggiustamenti da fare, secondo lo stato della salute, l’età, gli anni di corsa ecc.

Comunque di base è una corsa abbastanza facile dove la respirazione è tranquilla e potresti continuare a correre per molto tempo.

[deeago]

Ho fatto il MWT50 due anni fa: a occhio, in salita si cammina. Specialmente sulla prima (lunga) e l'ultima (con pendenze assassine), la vedo dura correre!

[martin]

Ho fatto il MWT50 due anni fa: a occhio, in salita si cammina. Specialmente sulla prima (lunga) e l'ultima (con pendenze assassine), la vedo dura correre!

Infatti. Ho dei ricordi indelibili delle salite del MWT. Perciò suggerivo di allenare la camminata.

[Andre105]

Secondo me al livello di preparazione aerobica e resistenza alla distanza ci sei avendo fatto queste due gare e quindi basterebbe mantenere questo stato di forma. Avendo la possibilità di fare due allenamenti infra settimanali farei uno puramente aerobico (60-90' in zona 2, RPE 3/4, MAF) aggiungendo alla fine magari dei allunghi. L'altro farei di ripetute per mantenere alto il livello di Vo2max, quindi intervalli attorno alla soglia anaerobica.

La differenza del MWT rispetto al TMS e TOZ è il dislivello di 4000m+, praticamente diviso in 4 salite. Quindi userei un allenamento durante il weekend per concentrare sul dislivello - che potrebbe essere delle corse lunghe in cui cerchi di inserire il più dislivello possibile oppure, scegliendo una salita idonea (da 1 a 3km) fare ripetute sia in salita che in discesa. Inoltre visto che verosimilmente farai la grande parte delle salite in gara al passo invece che di corsa qualche volta potresti fare pratica della camminata in salita - scegliere una salita ripida e farla più volte di passo (con o senza bastoncini secondo come andrai in gara) con discesa di corsa.

Poi da metà luglio bisogna cominciare a scaricare diminuendo il volume totale di lavoro. Circa 30% meno nella prima settimana di scarico e un ulteriore 30% nella settimana finale.

Grazie mille, è la risposta che speravo di avere, chiara, precisa, senza fronzoli, pratica...!

Ho fatto il MWT50 due anni fa: a occhio, in salita si cammina. Specialmente sulla prima (lunga) e l'ultima (con pendenze assassine), la vedo dura correre!

"a occhio" direi proprio di si...