Preparazione primo trail 25k 1500D+

[davidino82]

Ciao a tutti,
mi sono presentato nell'apposita sezione,
ho chiesto info per il materiale,

e ora chiedo in questa sezione quale allenamento seguire per poter affrontare a luglio un 25km di trail con 1500 di dislivello.

ho un fisico asciutto e atletico, ma il fiato mi manca , corro poco e con poca costanza . ma da un paio di settimane ho ripreso, e con l'obbiettivo di luglio è mia intenzione adottare un piano di allenamento fatto a modo .

qualcuno di voi saprebbe aiutarmi?

aloha

[Giammab76]

Secondo me la prima cosa è adattarti a correre costantemente, non servono mille uscite, ne bastano anche solo 2/3 a settimana... la costanza è sicuramente la base di un buon allenamento, esci sempre, pioggia, neve, nebbia, freddo, uragani, caldo, bambini che piangono, esci quando sei stanco morto e arrivi a casa dicendo "chissenefrega non ne ho voglia" "non me l'ha ordinato il dottore"....... (quando torni sei contento il doppio) in fondo basta poco durante la settimana e il fine settimana trail (o se sei fortunato ad abitare in montagna...)
Prova a fare gare prima, adesso organizzano anche tante distanze brevi.. la gare è uno stimolo di adattamento che non ha eguali, ed è tutta esperienza...

Senza tanti sbattimenti di programmi, esci e divertiti..

[davidino82]

Grazie GiammaB76
ok quindi continuo il mio allenamento costante a "cazzo"
10 km 3 volte alla settimana di cui uno dedicato alle ripetute. 1km forte e uno al 50%.

prima o poi il fiato arriverà.

eh.

cerco qualche gara easy...

grazie

[martin]

Ci sono 4 principi nell'allenamento.

Come ha detto giustamente Giammab la prima cosa è la costanza. Meglio fare 3 uscite settimanale regolarmente che fare 6 uscite la settimana per un mese e poi saltare per qualche settimana.

Secondo cosa è la struttura. Significa fare allenamenti seguiti da adeguato riposo (facendo 3 uscite in una settimana mi sembra che questo lo fai già bene). Possibilmente fare 3 settimane in cui carichi sempre un po' di più seguito da una settimana in cui cali la attività, poi riprendere a caricare di nuovo. Diversi periodi della stagione richiedono allenamenti leggermente diversi. D'inverno creare una buona base aerobica, aggiungendo alcuni ripetute (come dici già di fare) perché la variazione nell allenamento è il terzo principio. Verso l'estate puoi allungare le corse durante il weekend spingendo sempre un po' più in là. Aggiungere ripetute in salita e discesa.

Terza cosa abbiamo detto la variazione di allenamento. Fare in modo di non allenarti sempre nello stesso modo. Il corpo si abitua e dopo non migliora più. Bisogna sorprendilo in continuazione.

Quarta. La specificità. Più ti avvicini al momento della gara più i tuoi allenamenti devono richiamare elementi della gara - terreno, pendi ripidi, distanza e/o tempo, abbigliamento e attrezzatura che userai in gara.

Quindi:
Costanza
Struttura
Variazione
Specificità

Cosa più importante - divertirsi!!!!!!

p.s. Articolo appena uscito sulla rivista - "Programmare la Stagione Sportiva"

[Corry]

Non sono molto d’accordo nel doversi allenare per forza quando si è stanchi o non si ha voglia.
O per lo meno non sempre.
Mi spiego, se sei spesso stanco e spesso non hai voglia non va bene ma probabilmente o hai qualche problema fisico, o psicologico o non è il tuo sport.
Se però sai ascoltare il tuo corpo (e anche la tua mente) e ogni tanto rinunci ad un allenamento perché non ti senti di bene, credo possa solo migliorare il tuo stato psicofisico e di conseguenza le tue performance.
Vero però anche il contrario. Ogni tanto bisogna forzare un po’.

[Lorenzo78]

Ma che trail hai scelto?? Quanto corri attualmente?? Son info importanti.

Fossi in te fino a fine aprile mi farei un bel fondo di km, in modo da arrivare a 25 28 in piano fatti anche easy,non so dove vivi ma magari puoi far on settimana strada e il weekendlle prime uscite in montagna anche a camminare (3,5-4,5h in giro). maggio giugno aumenta le uscite trail cercando di correr i sentieri simili al Trail che vuoi fare. 10 12 gg prima della gara diminuisci un po i km e affina la preparazione.
aumenta gradatamente i km nei mesi, dedicando ogni 22gg 5gg di scarico totale.
Io almeno farei più o meno cosi

[Giammab76]

Hai in parte ragione Corry, bisogna saper riconoscere i momenti in cui il tuo fisico necessita di riposo.. che è importante tanto quanto allenarsi. Semplicemente sottolineavo la costanza di allenamento e i meccanismi che il cervello applica per svincolarsi..
Davidino82 mai allenarsi alla cazzo.. come sottolineava Martin lo stimolo deve essere costante ma variare in modo da creare un adattamento. quindi il primo adattamento che dovrai generare è creare una base aerobica, fare del fiato, stare sulle gambe.. poi man mano aggiungi km, salite discese..........
Comunque Martin penso abbia riassunto perfettamente le basi dell'allenamento.. se posso permettermi io aggiungerei un quinto punto:
Esperienza:
gareggia, anche se non sei in formissima, la gara porta uno stimolo che non ha pari. Segui gli asinoni che in partenza vanno a bomba e poi detonano al quinto km.. prova a stare attaccato a quello che va un po piu forte.. prova a superarlo (poi magari scoppi e ti passano in cento.. però ci hai provato).. prova il materiale, l'alimentazione.. prova a dare tutto quello che hai senza risparmiare niente.. prova ad arrivare al traguardo ed essere così stanco da non riuscire a riconoscere neanche i parenti più cari...

[Boborosso]

Non so se posso permettermi di scrivere la mia... dopo l'intervento di Martin mi sento inadeguato.

Comunque mi butto:
L'allenamento a caz*o non è la soluzione. Io non seguo vere e proprie tabelle ma un pò di logica cerco sempre di darmela. L'importante nell'allenamento è lo stress, o meglio uscire dalla zona di comfort. Se fai sempre allenamenti da 10 km (come dici di fare) ad un certo punto non sono più allenanti, non stai migliorando niente.
Fai variazioni:
- di ritmo, sia come ripetute all'interno di un singolo allenamento, sia come allenamento nelle settimane;
- di lunghezza, una settimana fai 30 km su 3 allenamenti, la settimana dopo ne fai 35-40 e quella dopo ne fai 40-50. Poi scendi a 20 e riprendi ad aumentare. E' preferibile non aumentare ogni allenamento ma farne uno nella settimana più lungo (e più lento!). E' difficile passare da 10 km a 20 in un'uscita. Un trucco inizialmente è quello di fare un doppio allenamento, io per aumentare ne faccio uno il sabato pome e uno la domenica mattina. Il corpo ha recuperato un pò ma non del tutto e riesco a fargli capire che assieme possiamo fare più km. Nel tuo caso per esempio la seconda settimana fai 4 allenamenti di cui due 12 km il sabato e 12 la domenica. La terza settimana fai 3 uscite di cui l'ultima 15-18 km la domenica. Altro trucco che uso è fare l'ultimo km con un ritmo più sostenuto. Se fai allenamento da 10 km a 5.30, invece fai 9 km a 5.30 a km e l'ultimo lo fai a 4.45;
- di pendenza, se il tuo obiettivo è un trail trova un posto dove fare ripetute in salita almeno una volta ogni 2-3 settimane (in base alle tue disponibilità);
- di terreno, comincia ad abituarti a muoverti su terreno tecnico.

Se un giorno non ce la fai pace. Ma mio consiglio è cercare sempre di rispettare il tuo ibrido di tabella, importi obiettivi di allenamento non troppo massacranti e cercare sempre di portare a termine l'allenamento che ti sei imposto.

[davidino82]

@boborosso

Grazie mille. per le dritte.

per allenameno a cazzo, intendevo che non ho un file excel con gli allenamenti,
capisco che la mia consueta ironia sia stata fourviante.

btw.

sabato e domenica in montagna
questo week end ho fatto un allenamento con splitboard,
un bel giro in quota prima di un freeride.
e poi 10 km sul misto, fra neve tornanti e terreno sconnesso. dai 1300 ai 1600

grazie a tutti!