Se ne parla in mille post, ma forse un tread solo su gli esercizi non c'è..
Volevo raggruppare qui circuiti o allenamenti che normalmente fate per aumentare la forza.
Magari possiamo postare video trovati su interdet...
E' uno spunto a cui tutti possono prendere, magari per variare un pò dai soliti esercizi che normalmente facciamo.
Allenamento di forza
Re: Allenamento di forza
Per il Bulgarian split squat un alternativo, se hai un TRX oppure puoi costruire qualcosa di simile, sarebbe questo - lavora sia la forza che l'equilibrio.
https://www.instagram.com/p/BxMbhIdIy5Y/
Visto che qui in Emilia è vietato correre mi sono messo ultimamente in giardino a fare circuiti di 7 - 8 esercizi seguito subito da 3 x allunghi da 70m (il cortile mi permette questo).
Per esempio domenica ho fatto:
10 x cable twist con elastici (dx e sx), 10 flessioni, 10 deadlift, 10 alzate laterale, 10 goblet squat, 10 alzate verticale, 10 curl bicipite, 10 affondi con pesi (sx e dx), 10 alzate frontale + 3 allunghi (recupero camminando alla partenza). I pesi erano due manubri da 4kg. Tutto per 10 volte. 90'.
Ovviamente puoi usare qualsiasi esercizio - burpee, spiderman, salti, ecc. ecc.
https://www.instagram.com/p/BxMbhIdIy5Y/
Visto che qui in Emilia è vietato correre mi sono messo ultimamente in giardino a fare circuiti di 7 - 8 esercizi seguito subito da 3 x allunghi da 70m (il cortile mi permette questo).
Per esempio domenica ho fatto:
10 x cable twist con elastici (dx e sx), 10 flessioni, 10 deadlift, 10 alzate laterale, 10 goblet squat, 10 alzate verticale, 10 curl bicipite, 10 affondi con pesi (sx e dx), 10 alzate frontale + 3 allunghi (recupero camminando alla partenza). I pesi erano due manubri da 4kg. Tutto per 10 volte. 90'.
Ovviamente puoi usare qualsiasi esercizio - burpee, spiderman, salti, ecc. ecc.
Re: Allenamento di forza
Mi che allenamento... quindi 10 x (10 x cable twist con elastici (dx e sx), 10 flessioni, 10 deadlift, 10 alzate laterale, 10 goblet squat, 10 alzate verticale, 10 curl bicipite, 10 affondi con pesi (sx e dx).......)????
Ma quale è la differenza tra un circuito e invece fare 3/4 serie da 10 dello stesso esercizio?
Ma quale è la differenza tra un circuito e invece fare 3/4 serie da 10 dello stesso esercizio?
Re: Allenamento di forza
La differenza è nel tempo di recupero. 3/4 serie da 10 dello stesso esercizio implica un periodi di recupero fra ogni seria - verosimilmente da 30 a 60”.Giammab76 ha scritto:Mi che allenamento... quindi 10 x (10 x cable twist con elastici (dx e sx), 10 flessioni, 10 deadlift, 10 alzate laterale, 10 goblet squat, 10 alzate verticale, 10 curl bicipite, 10 affondi con pesi (sx e dx).......)????
Ma quale è la differenza tra un circuito e invece fare 3/4 serie da 10 dello stesso esercizio?
Nel circuito visto che si cambia la muscolatura principale coinvolto non c’è bisogno di recupero (qualche secondo per cambiare assetto). Quindi un alto coinvolgimento cardiovascolare che è l'obiettivo del allenamento.
Per sviluppare la forza pura bisognerebbe usare carichi alti e pochi ripetizioni (da 3 a 6) con recuperi lunghi. Ma immagino che poche persone hanno a disposizione l’attrezatura necessaria per fare carichi alti. Quindi propongo circuiti con tanti ripetizioni e molto coinvolgimento cardiovascolare. Mantiene la forma aerobica e modella il fisico. Alla fine tutti in spiaggia a farsi vedere!
E si, 10 volte tutti gli esercizi + gli allunghi. Recuperi fra gli allunghi tornando al punto di partenza e alla fine dei allunghi per tornare alla postazione usato per gli esercizi, e bere qualcosa. Se fai il conto alla fine sono usciti 1100 movimenti e 30 allunghi in 90’. Ogni circuito circa 9’.
Re: Allenamento di forza
Per lo sviluppo della forza ho visto che adesso in crossfit e pesistica vanno molto di moda i superset, sono 4/5 esercizi di seguito senza recupero nel mezzo, molti invece di fare un circuito di 6/7 ripetizioni, fanno 6/7 serie con 4/5 esercizi sempre diversi.
Il concetto non è distante da quello che fai tu Martin, solo che se ho capito bene si cerca di arrivare a sfinimento per ogni serie (una sorta di massimale, senza usare i carichi da massimale).. ad esempio si usa un pò più peso (giubbotto da 15 kg) e ci si concentra per finire la serie al limite delle proprie possibilità... potrebbe essere un buon metodo anche per aumentare la forza pura?
Il concetto non è distante da quello che fai tu Martin, solo che se ho capito bene si cerca di arrivare a sfinimento per ogni serie (una sorta di massimale, senza usare i carichi da massimale).. ad esempio si usa un pò più peso (giubbotto da 15 kg) e ci si concentra per finire la serie al limite delle proprie possibilità... potrebbe essere un buon metodo anche per aumentare la forza pura?
Re: Allenamento di forza
Martin usa un approccio finalizzato al Trail o cmq sport Endurance,il Crossfit è una disciplina a se stante con intensità elevate, "troppo" penso x inserirlo in un programma di "costruzione".....Martin sicuramente. Ha la competenza x essere + preciso e magari smentirmi
Re: Allenamento di forza
darebbe.com è un ottimo fonte di circuito HIIT
down dog HIIT è un ottima app, con video, gratuita fino a fine lockdown. l'icona è un cagnolino.
su garmin c'è anche il timer tabata, 25'' on - 10'' off
il crossfit ha anche WOD non troppo tirati, in genere gli EMOM possono essere gestiti dall'atleta o scalati facile.
down dog HIIT è un ottima app, con video, gratuita fino a fine lockdown. l'icona è un cagnolino.
su garmin c'è anche il timer tabata, 25'' on - 10'' off
il crossfit ha anche WOD non troppo tirati, in genere gli EMOM possono essere gestiti dall'atleta o scalati facile.
Re: Allenamento di forza
Grazie per la fiducia RickyRicky69 ha scritto:Martin usa un approccio finalizzato al Trail o cmq sport Endurance,il Crossfit è una disciplina a se stante con intensità elevate, "troppo" penso x inserirlo in un programma di "costruzione".....Martin sicuramente. Ha la competenza x essere + preciso e magari smentirmi
E vero il Crossfit è una disciplina a se stante con addirittura le sue gare e campionati (nazionali, regionali e mondiali). La modalità di allenamento è basato sui WOD (work out of the day) è utilizza molti ripetizioni da fare in tempi ristretti con movimenti che coinvolgono più parti del corpo contemporaneamente. Questo può essere fatto come una seria di movimenti e ripetizioni nel minore tempo possibile, oppure fare più movimenti/serie in un tempo fisso (AMRAP - As Many Rounds As Possible). Anche per questo insistenza sul tempo ci sono spesso infortuni se le tecniche correte non vengono insegnato dal inizio. Gli allenamenti di Crossfit vengono utilizzati anche dai atleti Spartan o OCR. Avendo un'atleta che fa gare di Spartan Beast (3° di categoria nella seria europea Spartan Beast nel 2019) ho dovuto documentarmi un pò, ma credo che le base del Spartan rimane sempre il performance endurance. Tanto è vero che uno dei migliori atleti attualmente è il britannico Jon Albon che è anche sky runner.
Non vedo bene gli allenamenti Crossfit per preparare il trail - troppo enfasi sulla combinazione peso + velocità di esecuzione. Però credo che "rubare" qualcosa dal mondo crossfit è utile. Per esempio tanti diversi movimenti fatti senza recupero. In realtà questo tipo di allenamento esiste e viene denominato MET (Muscle Endurance Training). Meno utile per sviluppare forza pura e prevenire infortuni ma più utile come rifinitura nel periodo pre-gara a causa del alto carico cardiovascolare.
Avevo scritto un articolo tempo fa per la rivista (Strength Training for Trail Runners) ma per qualche motivo non è mai stato pubblicato. Comunque la versione originale in inglese esiste sul mio sito con riferimenti scientifici vari.
Ecco un estratto:
it would seem reasonably intuitive that strength training, and in particular functional or full movement exercises can have a particularly positive outcome on overall core strength but also on the entire pattern of movement and resistance of the kinetic chain. Leading the athlete to not only look and feel better due to an improved posture but, positive effects on running economy could accrue particularly when taking into account longer races and on uneven terrain.
There are numerous studies which bear this out (*2, 3 & 4)and which point to significant improvements in running efficiency through increased muscular strength and improved neuromuscular pathways.
There are three basic types of strength training available, Heavy Resistance Training (HRT), Muscle Endurance Training (MET) often referred to as circuit training and Explosive Resistance Training (ERT) often generically referred to as “Plyometrics” or “Dynamic Strength”
Studies (*8 & 9) have shown that while all forms of weight training are effective, the HRT and ERT protocols would seem to have better results and that this is due to their positive outcomes not only on muscle strength but also on neurological pathways. On the other hand there are advantages in the realm of general fitness and positive metabolic outcomes with the use of MET particularly when weight loss is a concurrent concern.
https://martinjohntrout.wixsite.com/end ... il-runners
Re: Allenamento di forza
ap77 ha scritto:darebbe.com è un ottimo fonte di circuito HIIT
down dog HIIT è un ottima app, con video, gratuita fino a fine lockdown. l'icona è un cagnolino.
su garmin c'è anche il timer tabata, 25'' on - 10'' off
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EMOM = Every Minute on the Minute
