come allenarsi?

[Dariozzolo]

ciao a tutti, come scritto nella mia presentazione sono un neofita del mondo corsa/trail...vado spesso in montagna a fare trekking e arrampicata ma mai corsa...

Abito in cadore quindi in piena montagna e di conseguenza ho buonissime possibilità di allenarmi sia in corsa/camminata, ma anche in bicicletta o comunque nuoto avendo una piscina a pochi metri da casa.

Detto ciò vorrei capire se esistono delle tabelle di allenamento da seguire; purtroppo ho provato ad adottare il metodo corri quando vuoi ma essendo una persona abbastanza quadrata se non ho uno schema o comunque un obiettivo definito tendo a perdermi.
Allo stesso tempo mi piace "monitorare" eventuali miglioramenti e capire da cosa siano dovuti e non semplicemente dire "ho corso di più quindi sono più in forma".

Ultimamente (prima della rottura delle dita) durante la settimana facevo degli esercizi a casa e altre due volte correvo o su un percorso di 4,34Km D+ 454 in 50minuti totali o su un altro percorso di 9,26Km D+ 655 in 1h e 36 minuti totali.
Oltre a questo nel week end vado in montagna e riesco tranquillamente a fare trekking con oltre 1000D+.

Fatto questo preambolo, vorrei capire come migliorare e se ci sono esercizi o sedute diverse dalla corsa che possono migliorare la mia performance o comunque resistenza.
Mi piacerebbe avere un piano di allenamento settimanale per ogni singolo mese.

grazie mille a tutti per l'aiuto!!!

[AndreaPD]

A mio parere potresti affidarti ad un preparatore, ce ne sono di bravi, alcuni anche qui nel forum, e operano anche a distanza...da quel che capisco sei giovane, potresti avere dei miglioramenti notevoli...altrimenti tabelle ne trovi dappertutto, ma allenarsi è un'arte che non si finisce mai di imparare....

E beato te che stai in uno dei più bei posti delle Alpi!

Ciao

Andrea

[Dariozzolo]

beh diciamo che ho 33 anni...ne giovane ne troppo avanti con l'età...

il mio problema più grande, oltre ad essere un pò troppo alto con il peso (83Kg * 177) è appunto che su internet non trovo delle tabelle che mi diano la sicurezza che siano fatte ad hoc per me...è vero che sono alle prime armi e che magari avere una tabella personalizzata può sembrare esagerato però preferisco peccare di precisione che fare delle cose a casaccio come ho sempre fatto con il rischio di buttare soldi e non avere dei risultati

[portnoy]

Non sono un preparatore atletico, se non di me stesso, ma un consiglio mi sento di dartelo : perdi peso, 83 kg su 1,77 cm sono tantini, specie alla tua età.
A meno che tu non sia un forte body builder, ma non mi pare il tuo caso.
I miglioramenti cronometrici, comunque automatici in caso di sostanziale dimagrimento, (cioè perdita di massa lipidica, non di massa magra), non dovrebbero essere in cima ai tuoi pensieri inizialmente.
I vantaggi, in primis in termine di salute e benessere, sono tantissimi.
Se trovi un preparatore che pratica il ns sport che abbia anche solide competenze in materia di alimentazione sei sulla buona strada.

[martin]

Ciao Dario, io invece sono un preparatore atletico soprattutto di trail, corsa in montagna e alpinismo. Non mi sto proponendo visto che sono pieno in questo momento ma volevo darti qualche consiglio.
Come ha detto portnoy sarebbe opportuno rivedere il rapporto peso/altezza in qualche modo. La progressione verso alto, e penso di questo sei già conscio visto che arrampichi, corri e vai in bici, dipende strettamente dal rapporto fra la potenza espresso dai muscoli e il peso che bisogna spostare verso l’alto. Per migliorare bisogna aumentare l’abilità di esprimere potenza/forza (muscolare, neuromuscolare, cardio polmonare, Vo2max) oppure diminuire il peso da spostare. Ancora meglio fai tutti e due.
Oltre alla forza assoluta bisogna anche migliorare la resistenza alla produzione di forza.

Ti consiglio anche di variare il tipo di allenamento che fai. Corse lunghe ma lente, corsa veloce ma corta (ripetute sia in piano che in salita), corse in progressione di velocità ecc.

E forse il consiglio più importante - fissare un obiettivo. Migliorare o diventare più forte come trail runner non è un obiettivo. Fare una gare particolare è un obiettivo - qualcosa che oggi pensi di non essere in grado di fare, qualcosa che ti stimola, che magari ti fa un pò paura. Questo lo dico sia per te che per un eventuale preparatore. Lavorare con un’atleta che non ha un obiettivo particolare è estremamente difficile e spesso frustrante (in questo parlo da esperienza).

I fattori fondamentali per un allenamento (in qualsiasi sport) di successo sono:
Costanza (Continuity)
Struttura (Structure)
Variazione (Variability)
Specificità (Specificity)
Queste cose devi pretendere da un eventuale preparatore, e devi essere in grado di seguire.

[Dariozzolo]

Grazie mille a tutti per i consigli e cerco di rispondervi in ordine...

- per quanto riguarda il peso sto seguendo un'alimentazione con una nutrizionista, anche se ho dei dubbi perchè dopo 1 anno il mio peso resta costante e più che una dieta mi è stato dato delle indicazioni su come e cosa mangiare senza "analizzare" il mio metabolismo etc, etc, (logicamente parlo da ignorante in materia)

- il problema riguardante l'obiettivo è strettamente legato alla preparazione/allenamento...mi piacerebbe fare qualche gara ma non so mai se è un qualcosa di troppo per me, vista la condizione attuale e di conseguenza anche l'allenamento viene fatto un pò cosi a caso

- riguardo l'allenamento mi collego all'inizio del post dove appunto dicevo che essendo una persona quadrata vorrei avere un piano che mi dica cosa fare e come farlo, questo è dovuto anche al fatto che essendo ignorante in materia rischierei di fare sforzo senza avere un reale miglioramento monitorabile

Detto ciò se qualcuno conosce un preparatore in zona Belluno, o voglia aiutarmi a mettere giù un piano di allenamento o meglio ancora voglia condividere con me questo viaggio gliene sarei infinitamente grato...posso sdebitarmi in ospitalità in zona dolomiti ahahah

[portnoy]

- per quanto riguarda il peso sto seguendo un'alimentazione con una nutrizionista, anche se ho dei dubbi perchè dopo 1 anno il mio peso resta costante e più che una dieta mi è stato dato delle indicazioni su come e cosa mangiare senza "analizzare" il mio metabolismo etc, etc, (logicamente parlo da ignorante in materia)

Brutalmente, cambialo.
Come ti ho anticipato, dovresti trovare chi ne sa di allenamento, di alimentazione e soprattutto che sia ben ferrato delle tantissime interazioni tra i due ambiti, basilari per avere risultati.
Il terzo ambito è il riposo.

...mi piacerebbe fare qualche gara

Falla, senza avere per ora pretese, ma è comunque uno stimolo, puoi conoscere chi ha voglia di darti qualche dritta, e magari il preparatore giusto per te.

rischierei di fare sforzo senza avere un reale miglioramento monitorabile

Ecco questo no.
I casi sono due : o il fai da te (appagante ma con tempi lunghi, e devi "studiare" parecchio), oppure vai di coach.

Di preparatori bravi ne conosco, ma da da tutt'altra parte.

La progressione verso alto

Ma essere leggeri è vantaggioso anche in discesa, no ?
Più agili, veloci, meno rischi di infortuni da sovraccarico, articolazioni meno stressate...

[Dariozzolo]

Brutalmente, cambialo.
Come ti ho anticipato, dovresti trovare chi ne sa di allenamento, di alimentazione e soprattutto che sia ben ferrato delle tantissime interazioni tra i due ambiti, basilari per avere risultati.
Il terzo ambito è il riposo.

si diciamo che la cosa che personalmente mi ha un pò "sorpreso" è che leggendo in internet si specifica sempre che sull'alimentazione per quanto esista una linea guida comune poi ognuno di noi è diverso e a me non sono state chieste prove allergiche o comunque analisi del sangue. Anche se a questo punto non so se possano essere utili ai fini di un'alimentazione.

Falla, senza avere per ora pretese, ma è comunque uno stimolo, puoi conoscere chi ha voglia di darti qualche dritta, e magari il preparatore giusto per te.

Avevo anche io pensato di fare cosi, soltanto essendo proprio neofita non sapevo se la cosa poteva essere pericolosa...inoltre parlando in maniera generica con alcune persone, ed escludendo gare ultra, non sono mai riuscito ben a capire alcune cose...mi ritrovavo a trovare o gare troppo lunghe ma con poco dislivello o viceversa quasi delle vertical. Eventualmente per questo chiederò lumi nel forum!

Ecco questo no.
I casi sono due : o il fai da te (appagante ma con tempi lunghi, e devi "studiare" parecchio), oppure vai di coach.

Su questo preferirei magari affidarmi a qualcuno di esperto che quantomeno mi possa seguire i primi anni cosi da creare una solida base e poi andare da solo, non avendo comunque velleità agonistiche.
Ad esempio ad oggi i percorsi che uso per allenarmi dopo lavoro sono due

1- sono 2,23 Km (4,46 AR) D+ 480 e per la salita impiego circa 35minuti e circa una 15-17 per scendere
2- D+ 795 e per la salita impiego circa 56 minuti (53 tempo record ) e circa 35-40 minuti per scendere

In tutto ciò non uso una fascia cardiaca quindi non so se questi tempi sono buoni o penosi o se posso spingere di più. L'unica cosa che ho capito è che i primi metri devo farli pianissimo altrimenti vado subito in affanno e mi fa malissimo la gola tanto da non riuscire più a respirare.

Inoltre ho notato che dopo un tot di dislivello/metri percorsi le gambe si sbloccano e vanno da dio...all'inizio invece soffro un pò di più

La progressione verso alto

Ma essere leggeri è vantaggioso anche in discesa, no ?
Più agili, veloci, meno rischi di infortuni da sovraccarico, articolazioni meno stressate...[/quote]

Credo sia solo un vantaggio essere leggeri!

[mircuz]

Secondo me pianifichi troppo. All'inizio è inutile fare tanti programmi e tabelle. Vai a correre e pensa a divertirti. Corri in piano, in salita, in discesa, su vari terreni. Prendi qualche gara del posto ed iscriviti (magari iniziando da gare più corte e non troppo ripide, all'inizio). Cerca di conoscere altri praticanti con cui condividere gare, allenamenti ed esperienze. Tra qualche anno puoi pensare di prenderti un preparatore, se non sarai soddisfatto dei risultati, o se vorrai alzare l'asticella. Ma soprattutto, rilassati e divertiti, la corsa deve essere un divertimento, anche quando non ottieni i risultati sperati o fai una fatica boia!

[Dariozzolo]

Secondo me pianifichi troppo. All'inizio è inutile fare tanti programmi e tabelle. Vai a correre e pensa a divertirti. Corri in piano, in salita, in discesa, su vari terreni. Prendi qualche gara del posto ed iscriviti (magari iniziando da gare più corte e non troppo ripide, all'inizio). Cerca di conoscere altri praticanti con cui condividere gare, allenamenti ed esperienze. Tra qualche anno puoi pensare di prenderti un preparatore, se non sarai soddisfatto dei risultati, o se vorrai alzare l'asticella. Ma soprattutto, rilassati e divertiti, la corsa deve essere un divertimento, anche quando non ottieni i risultati sperati o fai una fatica boia!

condivido con te l'idea del divertirmi, il problema è che il divertimento viene meno quando poi nonostante la costanza dell'allenarmi e del mangiare bene mi blocco perchè non vedo i risultati desiderati e non ho una spiegazione valida. Allora per ovviare a questo stato d'animo preferisco avere delle tabelle precise dove comunque posso dire "ok cosi non va, proviamo a cambiare questo o quest'altro"