Migliorare la cadenza?

[simon_91]

Buongiorno a tutti,
Non mi pare che ci sia una discussione già aperta su questo tema, in caso contrario spostatemi pure, grazie!

Preambolo: ho corso una maratona su strada (venezia) in 3 ore e 43 m (anche se puntavo a fare 10 min in meno, crisi finale, dolori alla milza mai avuti prima...ma non andiamo OT)

Ora comunque tranquilli, torno ai trail

Tuttavia ora che sono senza obiettivi pensavo di migliorare la mia cadenza, che in maratona è stata di 162 passi per minuto, bassina nonostante i miei 188 cm di altezza

Ieri ho provato con il metronomo e ho fatto 8 km a 180 ppm, e quello che ho notato è stato che da tallonatore totale quale sono mo è stato impossibile tallonare
Quindi sembrerebbe che questa frequenza potrebbe anche migliorare la mia tecnica di corsa
Però allo stesso tempo la frequenza cardiaca è stata più alta del solito e non so quanti altri km avrei tenuto a quella cadenza

La mia domanda è: se continuo così per un po' di mesi mi adatterò oppure sto facendo una caVOLata e dovrei continuare a tallonare a bassa frequenza per sempre?

Grazie in anticipo per i vostri pensieri

[mircuz]

Secondo me aumentare la cadenza è positivo, ma non deve andare a scapito della falcata. Prova a controllare la lunghezza del passo, che non deve calare troppo, altrimenti guadagni da una parte e perdi dall'altra. Per il tallonare, non credo sia gravissimo, a patto di andare ad impattare con il piede sotto al baricentro e non troppo avanti. Riguardo l'altezza, il fatto di essere alto è normale che ti porti ad avere una frequenza più bassa. Sono i piccoletti come me con leve corte ad avere naturalmente una falcata più corta e frequenze più alte!

[martin]

Velocità di corsa = Lunghezza di Passo x Cadenza (passi/min).

Aumentare uno di questi fattori senza diminuire l'altro = velocità più alta
Aumentare tutti due questi fattori = velocità ottimale

180 non è un numero magico. E solo un'osservazione che tanti corridori hanno una cadenza che in media è attorno a 180 ma con molto variazione da 160/170 fino a 190.
Se vuoi aumentare la cadenza puoi provare con 170/175. Vedi se questo è meno stancante del 180.

Se un corridore medio ha una lunghezza di passo di 1m (100cm) aumentare la cadenza di 10 passi al minuto significa durante una maratona risparmiare circa 10'.

10 (aumento cadenza) x 1m x 210' (maratona 3h 30') = 2100m. 2100m al 5'/km (maratona 3h 30") = 10'.

Tallonare (heel strike) vs. Mid/Fore Foot Strike. Ho visto ricerche con numeri che vanno da 70 fino a 90%+ di corridori che hanno il heel strike. Perfino corridori elite con 50% di heel strike.
Cambiare metodo di corsa (schema neuro-muscolare) può comportare grossi rischi di infortuni e scompensi motorie. Solo con gradualità e molto attenzione.

Infortuni. Il Heel Strike aumenta la possibilità di infortuni alle ginocchia e il bacino. Il Mid/Fore Foot Strike aumenta la possibilità di infortuni al piede, caviglia, tendine di Achille e muscoli della bassa gamba.

Allungare il passo è possibile con esercizi di coordinazione e aumentando la flessibilità del comparto muscolo-scheletrico, tendini, legamenti del comparto piede, gambe, bacino.

Un'aumento di lunghezza di passo di 2cm significa togliere 3' 45" su una maratona.
2cm X 180 (cadenza) al min x 210 (3' 30" maratona) = 75,600cm (756m).
756m a 5'/km (maratona in 3h 30') = 3' 45" risparmio di tempo.

Perdere del peso in eccesso è il modo migliorare per aumentare la velocità. Per ogni kg si migliora di circa 3" al km (nei peggiori dei ipotesi solo 2").

1kg su una maratona = 2'
3kg = 6'
5kg = 10' 30"

Aumentare la cadenza (10 passi/min) = 10' risparmio
Aumentare il passo (2cm) = 3' 45" risparmio
Perdere peso = da 2 a 10' risparmio

Questi calcoli sono valisi se tutti gli altri fattori rimangono invariati.

[simon_91]

Grazie a entrambi per i ragionamenti.

In effetti buttarsi così a capofitto sui 180 produce troppi cambiamenti con i relativi rischi.

L' ultima corsa l' ho fatta impostando 168 passi al minuto ed è andata molto meglio: non troppa più fatica rispetto al solito, appoggio meno marcatamente di tallone quindi mi pare bene
Ora proverò a vedere se mi abituo e in caso più avanti aumenterò ancora
Oppure sarebbe bello tra qualche mesetto fare un'altra maratona e vedere se miglioro grazie alla frequenza

Interessante comunque anche il discorso aumento lunghezza passo e perdita di peso descritte da martin

Non pensavo che la perdita di peso migliorasse così tanto la prestazione
Certo è da vedere se per uno che corre come noi (sopra i 50 km alla settimana) sia salutare perdere peso

[martin]

Non pensavo che la perdita di peso migliorasse così tanto la prestazione
Certo è da vedere se per uno che corre come noi (sopra i 50 km alla settimana) sia salutare perdere peso

Infatti, ho specificato "Perdere del peso in eccesso". Se uno è già magro non è per nulla salutare volere perdere ancora qualche kg.