Allenamento invernale e ripetute

[belladitheboss]

Pizzolato dice che i recuperi da fermo hanno una loro utilità solo nelle gare fino si 1500-3000 m, già oltre non si corre quasi mai oltre la soglia anaerobica (5% nei 5000 m) per cui non hanno senso tali adattamenti. Nelle distanze che ho preparato io ho sempre corso i recuperi almeno al ritmo del lento se non addirittura del medio nella preparazione della maratona (con le ripetute corse 3”-5” più lente del previsto). Questo per dire che invece penso che sia utilissimo desumere i ritmi di CL, CM, LL, RM, RL, CV, ecc. da una prova recente (io uso il test dei 7’), poi sta a te calibrarlo in base al tipo di fare che prepari ovvio.

se parliamo di sedute specifiche sono d'accordo, anche se in misura minore i recuperi da fermo possono avere un loro senso anche per chi prepara i 5000 proveniendo da distanze più lunghe e quindi non è abituato a certi sforzi ed è sicuramente carente dal punto di vista anaerobico e ha invece un meccanismo aerobico ben rodato
secondo alcuni autori addirittura per chi proviene dalla maratona ha senso inserire alcune (poche) sedute di ripetute anche di una certa lunghezza (1000-5000 m) con recuperi da fermo per preparare mezza maratona o 10km, in quanto questo può aiutare l'atleta ad esprimere velocità più alte alle quali non è abituato proveniendo da gare più lunghe
a prescindere da questo nel file excel non c'è scritto che vale per gare dai 10 km alla maratona, ed in ogni caso non sta scritto da nessuna parte che chi prepara gare di una certa lunghezza non abbia beneficio in alcuni periodi ad allenare grandezze fisiologiche coinvolte solo marginalmente, e ancora pur facendo sempre allenamenti con recupero di corsa vi è differenza a fare 10 volte 400 con recupero 200 e 40 volte 400 con recupero 400, o tra fare 6 volte i 1000 con recupero 400 e 10 volte i 1000 con recupero 1000. insomma trovo che dare dei ritmi fissati in base alla lunghezza della ripetuta sia davvero limitante nel comprendere la complessità di un piano di allenamento

[belladitheboss]

Pizzolato dice che i recuperi da fermo hanno una loro utilità solo nelle gare fino si 1500-3000 m, già oltre non si corre quasi mai oltre la soglia anaerobica (5% nei 5000 m) per cui non hanno senso tali adattamenti.

D'estate con temperature di 35° e umidità della pianura padana i recuperi da fermo (soprattutto se eseguiti all'ombra) possono avere un'utilità molto importante aldilà della gara da preparare. Per esempio riuscire a finire la sessione di allenamento senza sciogliersi - quindi mantenere la qualità degli intervalli ad un livello buono.
Tutto dipende dal contesto.

Nel contesto trail, secondo me, non ha molto senso prescrivere le varie velocità da tenere in una sessione di allenamento. Molto meglio basarsi su sensazioni di intensità utilizzando una tabella RPE (Rate of Perceived Exertion). Mentre durante una gara su strada o in pista l'atleta può controllare il ritmo che sta tenendo (ritmo relativamente costante), nel trail lo stesso controllo sarebbe impossibile (pendenza, terreno ecc.). Fare allenamenti basandosi sulle proprie sensazioni permette all'atleta di imparare come gestirsi, proprio come dovrà fare in gara.

concordo
aggiungo che per il trail runner che in un certo periodo dell'anno voglia cimentarsi su gare su strada, ma anche per lo stradista, abituarsi anche a legare un certo ritmo (su strada o pista) ad un certo RPE è molto utile
innanzitutto insegna a conoscersi meglio, a capire come gestirsi e a notare se ad esempio un certo giorno siamo più stanchi o al contrario ci sentiamo più forti (se a pari ritmo l'RPE è più alto o più basso ad esempio), ci serve per capire come cambia l'RPE durante lo svolgimento di una gara (i primi km di un 10mila non sembrano molto duri, ma a un certo punto il ritmo ci sembrerà durissimo, la stessa cosa accade in una seduta di ripetute dove le prime tutto sommato si portano via bene, mentre le ultime sono mortali), abitua a gestire il meteo e a capire da quali temperature il proprio corpo non è più in grado di esprimere una performance ottimale, il che ci servirà anche in gara in caso di condizioni meteo avverse
infine nelle gare su strada è importante andare col "pilota automatico" cioè evitare di spendere energie nervose stando sempre a guardare l'orologio, ci si setta sull'RPE che abbiamo stabilito essere quello del nostro ritmo gara obiettivo durante il percorso di allenamento e si verifica solo ogni tot che la media è rispettata, per esempio prendendo manualmente il tempo ogni 1-2 km o gni tot giri di pista, ed eventualmente si aggiusta l'RPE (o si capisce se per esempio il ritmo di quel giorno a pari RPE è più basso a causa del meteo)

[biglux]

Pizzolato dice che i recuperi da fermo hanno una loro utilità solo nelle gare fino si 1500-3000 m, già oltre non si corre quasi mai oltre la soglia anaerobica (5% nei 5000 m) per cui non hanno senso tali adattamenti.

D'estate con temperature di 35° e umidità della pianura padana i recuperi da fermo (soprattutto se eseguiti all'ombra) possono avere un'utilità molto importante aldilà della gara da preparare. Per esempio riuscire a finire la sessione di allenamento senza sciogliersi - quindi mantenere la qualità degli intervalli ad un livello buono.
Tutto dipende dal contesto.

Nel contesto trail, secondo me, non ha molto senso prescrivere le varie velocità da tenere in una sessione di allenamento. Molto meglio basarsi su sensazioni di intensità utilizzando una tabella RPE (Rate of Perceived Exertion). Mentre durante una gara su strada o in pista l'atleta può controllare il ritmo che sta tenendo (ritmo relativamente costante), nel trail lo stesso controllo sarebbe impossibile (pendenza, terreno ecc.). Fare allenamenti basandosi sulle proprie sensazioni permette all'atleta di imparare come gestirsi, proprio come dovrà fare in gara.

Ovviamente parlando di ritmi da tenere, ripetute e recuperi non intendevo trailrunning ma corsa su strada. Con 35°C comunque io faccio molta meno fatica a recuperare correndo (smaltendo così più efficacemente anche l’acido lattico) che stando fermo anche solo per il fatto che passare da fermo a 4’/km è molto più “traumatico” che passare da 5’/km a 4’/km.

[biglux]

Pizzolato dice che i recuperi da fermo hanno una loro utilità solo nelle gare fino si 1500-3000 m, già oltre non si corre quasi mai oltre la soglia anaerobica (5% nei 5000 m) per cui non hanno senso tali adattamenti.

D'estate con temperature di 35° e umidità della pianura padana i recuperi da fermo (soprattutto se eseguiti all'ombra) possono avere un'utilità molto importante aldilà della gara da preparare. Per esempio riuscire a finire la sessione di allenamento senza sciogliersi - quindi mantenere la qualità degli intervalli ad un livello buono.
Tutto dipende dal contesto.

Nel contesto trail, secondo me, non ha molto senso prescrivere le varie velocità da tenere in una sessione di allenamento. Molto meglio basarsi su sensazioni di intensità utilizzando una tabella RPE (Rate of Perceived Exertion). Mentre durante una gara su strada o in pista l'atleta può controllare il ritmo che sta tenendo (ritmo relativamente costante), nel trail lo stesso controllo sarebbe impossibile (pendenza, terreno ecc.). Fare allenamenti basandosi sulle proprie sensazioni permette all'atleta di imparare come gestirsi, proprio come dovrà fare in gara.

concordo
aggiungo che per il trail runner che in un certo periodo dell'anno voglia cimentarsi su gare su strada, ma anche per lo stradista, abituarsi anche a legare un certo ritmo (su strada o pista) ad un certo RPE è molto utile
innanzitutto insegna a conoscersi meglio, a capire come gestirsi e a notare se ad esempio un certo giorno siamo più stanchi o al contrario ci sentiamo più forti (se a pari ritmo l'RPE è più alto o più basso ad esempio), ci serve per capire come cambia l'RPE durante lo svolgimento di una gara (i primi km di un 10mila non sembrano molto duri, ma a un certo punto il ritmo ci sembrerà durissimo, la stessa cosa accade in una seduta di ripetute dove le prime tutto sommato si portano via bene, mentre le ultime sono mortali), abitua a gestire il meteo e a capire da quali temperature il proprio corpo non è più in grado di esprimere una performance ottimale, il che ci servirà anche in gara in caso di condizioni meteo avverse
infine nelle gare su strada è importante andare col "pilota automatico" cioè evitare di spendere energie nervose stando sempre a guardare l'orologio, ci si setta sull'RPE che abbiamo stabilito essere quello del nostro ritmo gara obiettivo durante il percorso di allenamento e si verifica solo ogni tot che la media è rispettata, per esempio prendendo manualmente il tempo ogni 1-2 km o gni tot giri di pista, ed eventualmente si aggiusta l'RPE (o si capisce se per esempio il ritmo di quel giorno a pari RPE è più basso a causa del meteo)

Penso che non si possa generalizzare ma rimane una faccenda sempre molto soggettiva. Se devo preparare gare su strada mi affido al test dei 7’ (che ripeto a metà preparazione) e ne desumo i ritmi con i quali incrociandoli anche con i dati della FC mi sono sempre trovato molto bene. Per il discorso trail, essendo per me un momento di puro svago, tutto l’allenamento mirato! Esco a sensazione e non mi pongo nessun obiettivo se non il divertimento in montagna.

[belladitheboss]

Penso che non si possa generalizzare ma rimane una faccenda sempre molto soggettiva. Se devo preparare gare su strada mi affido al test dei 7’ (che ripeto a metà preparazione) e ne desumo i ritmi con i quali incrociandoli anche con i dati della FC mi sono sempre trovato molto bene. Per il discorso trail, essendo per me un momento di puro svago, tutto l’allenamento mirato! Esco a sensazione e non mi pongo nessun obiettivo se non il divertimento in montagna.

certo, sto proprio dicendo che è soggettivo e che ognuno dovrebbe trovare il sistema che funziona per lui associando parametri oggettivi (ritmo) a parametri soggettivi (RPE)
poi ovvio che per chi vive la corsa come puro svago il discorso non ha senso, non mi sembra nemmeno necessario specificarlo, dal momento in cui si parla di ripetute e di allenamento strutturato si sta parlando di atleti che hanno una certa visione dell'allenamento mirato alla performance (poi che la mia performance faccia ridere rispetto a quella di remì bonnet è un altro discorso), e secondo me molti atleti che corrono su trail e a cui la performance interessa trascurano questi aspetti, che invece vengono da anni curati da chi corre su strada (non da tutti, ma da tanti che corrono con obiettivi agonistici sì)

[belladitheboss]

Pizzolato dice che i recuperi da fermo hanno una loro utilità solo nelle gare fino si 1500-3000 m, già oltre non si corre quasi mai oltre la soglia anaerobica (5% nei 5000 m) per cui non hanno senso tali adattamenti.

D'estate con temperature di 35° e umidità della pianura padana i recuperi da fermo (soprattutto se eseguiti all'ombra) possono avere un'utilità molto importante aldilà della gara da preparare. Per esempio riuscire a finire la sessione di allenamento senza sciogliersi - quindi mantenere la qualità degli intervalli ad un livello buono.
Tutto dipende dal contesto.

Nel contesto trail, secondo me, non ha molto senso prescrivere le varie velocità da tenere in una sessione di allenamento. Molto meglio basarsi su sensazioni di intensità utilizzando una tabella RPE (Rate of Perceived Exertion). Mentre durante una gara su strada o in pista l'atleta può controllare il ritmo che sta tenendo (ritmo relativamente costante), nel trail lo stesso controllo sarebbe impossibile (pendenza, terreno ecc.). Fare allenamenti basandosi sulle proprie sensazioni permette all'atleta di imparare come gestirsi, proprio come dovrà fare in gara.

Ovviamente parlando di ritmi da tenere, ripetute e recuperi non intendevo trailrunning ma corsa su strada. Con 35°C comunque io faccio molta meno fatica a recuperare correndo (smaltendo così più efficacemente anche l’acido lattico) che stando fermo anche solo per il fatto che passare da fermo a 4’/km è molto più “traumatico” che passare da 5’/km a 4’/km.

vi è una differenza tra recuperare correndo al ritmo del lento (o talvcolta si recupera anche a ritmi maggiori) e recuperare correndo in souplesse/sourplace (non ho mai capito quale sia la dicitura corretta ma credo ci siamo capiti)
correndo in souplesse il recupero è ottimale in quanto lo smaltimento del lattato è più alto, ma l'obiettivo del recupero non è solo quello di smaltire il lattato, quando poi in gara quel tempo per smaltirlo non ce l'hai, il recupero va tarato in modo che nella ripetuta si creino condizioni simili a quelle che si troveranno da un certo punto della gara in poi
allo stesso modo se si vuole abituare il corpo a metabolizzare il lattato a poco serve abituarlo a ritmi molto blandi, quando poi in gara lo smaltimento del lattato dovrà avvenire a ritmo gara, proprio per questo nascono allenamenti in cui il recupero è a ritmi più elevati, ma anche senza arivare a questo livello di specificità (a cui si arriva solo dopo tanto tempo), il recupero di corsa per allenare il metabolismo del lattato dovrebbe essere corso per lo meno al ritmo del lento, in modo da allenare questo meccanismo ad una intensità alla quale comunque non viene proprio naturale. altrimenti si commette lo stesso errore di chi allena il metabolismo lipidico correndo lentissimo, quando poi la potenza lipidica gli serve a ritmo maratona, dovrò allenare il metabolismo lipidico a ritmo maratona altrimenti avrò un metabolismo lipidico efficentissimo a bassa intensità ma appena questa salirà il corpo tornerà a richiedere di consumare glicogeno

per quanto riguarda il recupero da fermo è vero che lo smaltimento del lattato è minore, ma la sensazione di lattato dura solo per i primi passi della ripetuta, passata questa sgradevole sensazione il recupero da fermo consente di spingere veramente al massimo (cosa che come dicevamo serve soprattutto per gare di 1500-3000 m) ed arrivare ad alti livelli di lattato da un certo punto della ripetuta in poi
poi per chi volesse dedicarsi a queste gare in maniera specifica, quando anche così facendo si raggiunge un plateau entra in gioco il concetto di serie, ovvero corro una serie di ripetute finchè non riesco più a tollerare il lattato, poi faccio un recupero ampio tra una serie e la successiva, e riparto. in questo modo il tempo speso a certe concentrazioni di lattato aumenta
pur avendo corso 3 volte i 1500 e una volta il miglio per fortuna non sono mai arrivato a sperimentare questi allenamenti

[biglux]

Mi sa che pensiamo le stesse cose esponendole in maniera differente comunque sono d’accordo

[Corry]

Ma io non ho mai ben capito se la birra media tra una ripetuta e l’altra va bevuta in piedi o seduti? D’un fiato o respirando lentamente?

Scherzo eh ragazzi le vostre discussioni son sempre molto interessanti e mi ricordano quando anch’io per fare le mezze seguivo le tabelle e mi allenavo decentemente

[belladitheboss]

Ma io non ho mai ben capito se la birra media tra una ripetuta e l’altra va bevuta in piedi o seduti? D’un fiato o respirando lentamente?

Scherzo eh ragazzi le vostre discussioni son sempre molto interessanti e mi ricordano quando anch’io per fare le mezze seguivo le tabelle e mi allenavo decentemente

citofonare corey bellemore

[Corry]

Urca non conoscevo questa prova
Credo che nel forum ci sarà sicuramente qualcuno interessato
Io mi accontento di aver concluso due volte l’arranca birra