C'è sempre da imparare

[Dariogrizzly_1981]

Ciao a tutti,

negli ultimi 5 anni hi iniziato ad andare in bici e mi ci sono abbastanza appassionato, non come il trail ma quasi. Ho iniziato a seguire anche le gare di ciclismo come le grandi classiche e i grandi
giri.

Negli ultimi tempi si sente spesso parlare di quanti grammi di carboidrati assumono gli atleti durante queste competizioni e ho sentito valori nell'ordine di 60-90 grammi/ora che possono variare a seconda della tappa, del meteo, ecc...

Anche durante le gare UTMB, il giorno dopo la CCC, è stato intervistato Francesco Puppi che ha detto di aver assunto 100g/h di carbo durante le 10 ore di gara.

Per curiosità ho provato a fare il calcolo di quanti carbo assumo io durante i miei lunghi.

Ad esempio, il 10 Agosto, ho fatto Gressoney St Jean - Cervinia per un totale di 45km e 3220d+ in 9 ore scarse assumento 37g/h di carboidrati.

Domenica 31 Agosto ho fatto il giro del Marguareis 42km e 2800d+ e ho cercato di mangiare di più e sono arrivato ad assumere 47g/h per 7 ore scarse e devo dire che ho sentito una bella differenza rispetto a come sono abituato a mangiare di solito. Intendo sicuramente più freschezza durante tutto il percorso che mi ha consentito di tenere velocità più alte sia in salita, discesa, tratti corribili, ecc, maggiore lucidità mentale e reattività nelle gambe.

La sera avevo solo le gambe un pò affaticate ma per il resto ero davvero pochissimo stanco. Anche il giorno dopo mi sentivo molto meglio rispetto ad altri lunghi fatti in questi anni.

Non so se mangiando ancora di più avrei ottenuto altri benefici ma penso di no o al limite davvero minimi.

Voi avete mai fatto questi calcoli e queste prove?

A fine Settembre parteciperò alla 54km del Moscato con 2800d+ e vorrei fare una bella perfomance. Cercherò di farmi un minimo di piano alimentare per assumere sui 50g/h di carbo. Ovviamente il calcolo non sarà precisissimo perchè comunque i ristori sul percorso li sfrutterò e non farò affidamento solo sul mio cibo anche per partire un pò più leggero.

Comunque dopo 11 anni di trail e altri 30 anni di sport vari ho scoperto l'acqua calda

Ciao,
Dario

[Corry]

Eh ma credo che loro abbiano un consumo nettamente maggiore del nostro, simile appunto a quelli dei ciclisti professionisti o di chi corre la maratona ad alti livelli. Noi con i nostri ritmi consumiamo molto meno e comunque il nostro stomaco non sarebbe allenato ad assorbire un kg di carboidrati ogni 100km

[Dariogrizzly_1981]

Si si sono d'accordo che a noi non serva andare a livelli così alti rispetto ad atleti professionisti perchè consumiamo meno però, ad esempio nel mio caso, ho scoperto una gestione alimentare sicuramente migliorabile con buoni risultati, almeno nell'unica prova che ho fatto al momento.
Molto probabilmente non abbiamo bisogno di andare al livello dei professionisti anche perchè già con quasi 50g/h sono andato molto bene senza avere cali.

[martin]

E sempre stato predicato che per la corsa in particolare 60gr di carboidrati (240 calorie) all'ora è il massimo consumo possibile senza rischiare. Cioè che possono essere digeriti e che quindi non creano sensazioni di nausea.

Durante gli ultimi due anni, prima nel ciclismo e triathlon e poi nel mondo della corsa di endurance diversi atleti hanno cominciato ad esperimentare con l'assunzione di quantità di carboidrati maggiori. Chi addirittura è arrivato oltre 120gr mentre la maggiore parte si sono assestati attorno 90/100. David Roche che ha fatto record del Leadville l'anno scorso e poi migliorato quest'anno è un grande proponente. Noto anche il filmato di Ruth Croft al ristoro di Les Contamines che ha buttato giù 3 gel in circa 20".

Questi atleti sicuramente fanno un allenamento specifico proprio per l'ingestione di questa quantità di carboidrati - provare a mangiare 3 gel di seguito si fa al proprio rischio e pericolo di vomito stile proiettile.

Comunque c'è sempre più evidenza del fatto che ingerire più carboidrati durante la gara porta a performance migliori. Quanto è l'ideale per ogni atleta rimane un fattore di sperimentazione personale. Sembra che ci sono vantaggi anche per la rapidità di recupero post gara o anche allenamento (non da sottovalutare).

[andard]

Negli ultimi mesi mi sono interessato all'integrazione. Anch'io ho avuto le tue stesse sensazioni Dario: se faccio uscite lunghe alimentandomi bene mi sento meglio sia durante sia dopo.
Il valore di 50-60g/h è una misura che può andare più o meno bene a tutti, andare oltre potrebbe non avere vantaggi ma anzi potrebbe essere controproducente.
Da tenere in considerazione anche gli elettroliti e in particolare il sodio.

[Dariogrizzly_1981]

Grazie per le risposte martin e andard!

Quindi confermate le mie sensazioni, avendo mangiato circa 50 g/h è già un buon valore, andare oltre non so se mi avrebbe dato altri benefici sulla prestazione e comunque potrebbe essere pericoloso a livello di digestione senza un dovuto adattamento per step.

Si andard hai ragione anche sulla parte elettroliti/sodio, infatti ho provato a fare alcuni calcoli anche su quella parte e ne assumo sicuramente troppo pochi. Per cercare di colmare questa parte ho provato proprio Domenica delle pastiglie effervescenti della SYS, molto buone anche come gusto e mi sono trovato bene.

[Boborosso]

Io! Io! Io!
In una gara di 24 ore brucio 12.000 calorie (in gare più corte, in proporzione, brucio di più). Il mio corpo ha una riserva normale di 2.000 calorie pronte all'uso.
Le 240 calorie all'ora non sono sufficienti per coprire nemmeno la metà del mio fabbisogno.
Ovviamente il sistema non va in tilt, il corpo si adegua bruciando grassi.

Come dicono i miei amici pompieri, per rispettare il triangolo del fuoco serve combustibile, comburente e ossigeno: senza un minimo di carboidrati è difficile bruciare i grassi.
L'assunzione di carboidrati di 50-90 g/h serve appunto per continuare a bruciare grassi. Se non se ne assumono a sufficienza il motore rallenta, la testa produce pensieri negativi, ma non ci si ferma del tutto.

Quello che mi ha detto il dietologo:
- mangiare sempre, possibilmente poco ogni ora;
- bere molto;
- reintegrare sali e cibo prima. Che vuol dire prima di una gara (sali già 1-2 settimane prima) e prima che venga fame/sete. Quando sei in gara e il tuo corpo ti comunica che è in crisi è tardi, in genere il sistema era già inefficiente da tempo e tu non te ne sei accorto;
- fare le prove di quello che assimili sotto sforzo (inteso come velocità).

Quello che faccio io:
- sigh...

[martin]

"In una gara di 24 ore brucio 12.000 calorie (in gare più corte, in proporzione, brucio di più). Il mio corpo ha una riserva normale di 2.000 calorie pronte all'uso.
Le 240 calorie all'ora non sono sufficienti per coprire nemmeno la metà del mio fabbisogno.
Ovviamente il sistema non va in tilt, il corpo si adegua bruciando grassi."

Il corpo brucia sempre un mix di glicogeno (carboidrati) e grassi. Solo in una attività massimale, per esempio un sprint di 100-200 metri il corpo non brucia grassi ma solo glicogeno e fosfocreatina. Mentre dormiamo utilizziamo quasi esclusivamente grassi tranne per il cervello che continua a bruciare glicogeno.

Il punto 50/50 (50% glicogeno, 50% grassi) viene definito il "crossover point".

In una gara di ultra trail un'atleta dilettante rimane sicuramente sotto il crossover point bruciando più di 50% grassi e meno di 50% glicogeno. Un'atleta top probabilmente va oltre il crossover e perciò l'esigenza di consumare più carboidrati.
Il "Fat Adaptation" - abilità di correre ad un buon ritmo bruciando prevalentemente grassi dona un vantaggio rispetto chi brucia più glicogeno, almeno che questo secondo non ha l'abilità di ingerire e bruciare più glicogeno per ogni chilometro. Perciò tanti atleti che sperimentano con livelli alti di carboidrati.


Vero che per bruciare grassi serve un minimo quantità di glicogeno. Anche vero che in casi estremi il corpo è capace di bruciare proteine che preleva dai muscoli e trasforma in glicogeno (gluconeogenesis).
Molto difficile che si arriva al punto di non avere più glicogeno visto che il cervello comincia a mettere in atto le sue difese contro l'autodistruzione già ad un livello di solo 400-500 di calorie di glicogeno rimasti - cioè pensieri negativi, rallentamento della corsa ecc. Un processo a cui professore Tim Noakes ha dato il nome di "Central Governor Theory" - non ancora dimostrato o capito del tutto ma ben documentato.

[Boborosso]

Vero che per bruciare grassi serve un minimo quantità di glicogeno. Anche vero che in casi estremi il corpo è capace di bruciare proteine che preleva dai muscoli e trasforma in glicogeno (gluconeogenesis).

E' in questa fase che si sviluppa quel tipico odore di aceto che rilascia la pelle, vero?

Sempre puntuale e preciso Martin

[martin]

E' in questa fase che si sviluppa quel tipico odore di aceto che rilascia la pelle, vero?

Non ne ho idea.