Sarà per colpa del mio lavoro, molte ore inginocchiato con i piedi schiacciati sotto al sedere, dovrei perdere certe brutte abitudini.
Allora se qualcuno mi può consigliare qualcosa mi farebbe molto piacere, esercizzi, trucchi, ecc.
Sani e robusti
Rinforzare le caviglie
Moderatore: leosorry
Rinforzare le caviglie
Ormai lo so mi conosco, se non mi prendo almeno una buona distorsione all'anno ad una caviglia non sono contento. A giocare a basket me le sono distorte pesantemente più volte, ed ora nel trail se non sto sempre concetrato (e come faccio per vari ore di fila), ogni tanto mi succede. E' vero che non dovrei andare ad allenarmi con Roby ma la birra la beviamo dopo mai prima.
Sarà per colpa del mio lavoro, molte ore inginocchiato con i piedi schiacciati sotto al sedere, dovrei perdere certe brutte abitudini.
Allora se qualcuno mi può consigliare qualcosa mi farebbe molto piacere, esercizzi, trucchi, ecc.
Sani e robusti
Sarà per colpa del mio lavoro, molte ore inginocchiato con i piedi schiacciati sotto al sedere, dovrei perdere certe brutte abitudini.
Allora se qualcuno mi può consigliare qualcosa mi farebbe molto piacere, esercizzi, trucchi, ecc.
Sani e robusti
Re: Rinforzare le caviglie
La cosa migliore per rinforzare le caviglie è fare tutti gli esercizi mirati sia alla sua mobilità che alla sua elasticità, migliorando di conseguenza la sua forza reattiva...
Un esempio di esercizio da fare è quello di prendere un elastico da palestra... (potrebbe andare anche una camera d'aria ma ha una resistenza troppo forte) lo fai passare dietro un sostegno come potrebbe essere una spagliera di una palestra e lo leghi in maniera da creare un anello di circa un metro di diametro da seduto (quindi l'elastico deve essere legato vicino al terreno) parallelo alla spagliera con le gambe diste fai passare l'elastico fino a metà piede, porti allarghi le gambe in maniera da portare in tensione l'elastico, a questo punto inizi a ruotare in modo da sollecitare la resistenza dell'elastico fai 3 serie da 30 rotazioni, già questo rinforza i legamenti della caviglia problema principale delle distorsioni.
Molto utili sono gli esercizi di propriocettiva della caviglia, utilizzando le tavolette tipo freeman o i cuscini gonfi d'aria o acqua, permettono di migliorare il senso dell'equilibrio, aumentano l'elasticità e la reattività della caviglia..
esempio in piedi cun un piede solo si effettuano 10 piegamenti molto lenti... oltre ad un lavoro mirato per la caviglia si ottiene anche il potenziamento della vasto mediale e del quadricipide e tricipide femorale oltre che dei flessori...
ecco alcuni esercizi il pezzo che ti riporto è diciamo la terza fase quella conclusiva di una riabilitazione della caviglia, considera che le due fasi precedenti sono relative ai lavori di recupero del trauma, in questo caso sono si esercizi di recupero ma altresì utili per migliorare la forza e l'elasticità delle caviglie anche sane al fine di ridurre/evitare eventuali infortunii
FASE INTERMEDIA A CARICO LIMITATO
In questa fase gli esercizi (1 e 2) proposti in precedenza, vengono eseguiti dall'atleta in piedi, con il piede sano poggiato al suolo e quello infortunato sulla tavoletta. Il carico sul piede traumatizzato viene aumentato progressivamente sempre comunque in un range di assenza di dolore.
Si inizia il lavoro in acqua dove grazie alla spinta idrodinamica, è possibile anticipare gli esercizi in ortostatismo a pieno carico. A tal proposito ecco alcuni esercizi da eseguire in acqua.
Esercizio 4 - Inizialmente semplici affondi e/o piegamenti e distensioni sugli arti inferiori, a occhi chiusi, dove le piccole instabilità che si generano durante l'esecuzione (proprio a causa dell'assenza della visione) sono in grado di stimolare la risposta dei propriocettori.
Esercizio 5 - Si effettuano gli esercizi 1-2 sulle tavolette di Freeman (costruite in alluminio per l'uso in acqua) visti prima, in carico stavolta bipodalico e con gli occhi prima aperti e poi chiusi.
FASE FINALE
A questo punto vengono proposti esercizi con carico sugli arti inferiori sempre maggiore e introdotti esercizi dinamici, dove oltre ai movimenti attivi e precisi eseguiti in precedenza, viene chiesto all'atleta di mantenere l'equilibrio in situazioni di sempre maggiore "instabilità".
Si ripetono gli esercizi sulle tavolette sia in appoggio bipodalico che monopodalico, eseguendo, oltre ai movimenti attivi della caviglia, anche dei piegamenti sugli arti inferiori, cercando in questo caso di mantenere orizzontale la tavoletta stessa durante il piegamento. Le tavolette utilizzate hanno una superficie d'appoggio sempre minore e quindi aumenta l'instabilità e quindi la difficoltà dell'esercizio che, se eseguito ad occhi chiusi raggiunge livelli di impegno molto elevati.
Esercizio 6 - L'atleta in appoggio monopodalico su una tavoletta, deve mantenere la posizione ad occhi chiusi, mentre il terapista imprime piccole spinte destabilizzanti sull'atleta, da diverse direzioni; l'esercizio si ripete a vari gradi di piegamento degli arti inferiori.
Esercizio 7 - L'atleta in appoggio monopodalico su una tavoletta semisferica, mantiene l'equilibrio a gradi diversi di piegamento del ginocchio, quindi esegue esercizi con l'arto superiore (ad esempio lanciare una palla contro il muro e riprenderla). Oltre all'effetto destabilizzante, si distoglie in tal modo l'attenzione dall'arto infortunato automatizzando le risposte neuromuscolari.
Esercizio 8 - L'atleta esegue alcuni balzi prima con atterraggio su due piedi e poi su un piede solo, sul tappeto elastico e sulle tavolette; il balzo viene eseguito da varie direzioni in avanti, in direzione obliqua, di lato e così via. Per ultimo vengono effettuati dei percorsi composti da tavolette diverse e tappeti elastici, nei quali l'atleta balza da una superficie all'altra
Un esempio di esercizio da fare è quello di prendere un elastico da palestra... (potrebbe andare anche una camera d'aria ma ha una resistenza troppo forte) lo fai passare dietro un sostegno come potrebbe essere una spagliera di una palestra e lo leghi in maniera da creare un anello di circa un metro di diametro da seduto (quindi l'elastico deve essere legato vicino al terreno) parallelo alla spagliera con le gambe diste fai passare l'elastico fino a metà piede, porti allarghi le gambe in maniera da portare in tensione l'elastico, a questo punto inizi a ruotare in modo da sollecitare la resistenza dell'elastico fai 3 serie da 30 rotazioni, già questo rinforza i legamenti della caviglia problema principale delle distorsioni.
Molto utili sono gli esercizi di propriocettiva della caviglia, utilizzando le tavolette tipo freeman o i cuscini gonfi d'aria o acqua, permettono di migliorare il senso dell'equilibrio, aumentano l'elasticità e la reattività della caviglia..
esempio in piedi cun un piede solo si effettuano 10 piegamenti molto lenti... oltre ad un lavoro mirato per la caviglia si ottiene anche il potenziamento della vasto mediale e del quadricipide e tricipide femorale oltre che dei flessori...
ecco alcuni esercizi il pezzo che ti riporto è diciamo la terza fase quella conclusiva di una riabilitazione della caviglia, considera che le due fasi precedenti sono relative ai lavori di recupero del trauma, in questo caso sono si esercizi di recupero ma altresì utili per migliorare la forza e l'elasticità delle caviglie anche sane al fine di ridurre/evitare eventuali infortunii
FASE INTERMEDIA A CARICO LIMITATO
In questa fase gli esercizi (1 e 2) proposti in precedenza, vengono eseguiti dall'atleta in piedi, con il piede sano poggiato al suolo e quello infortunato sulla tavoletta. Il carico sul piede traumatizzato viene aumentato progressivamente sempre comunque in un range di assenza di dolore.
Si inizia il lavoro in acqua dove grazie alla spinta idrodinamica, è possibile anticipare gli esercizi in ortostatismo a pieno carico. A tal proposito ecco alcuni esercizi da eseguire in acqua.
Esercizio 4 - Inizialmente semplici affondi e/o piegamenti e distensioni sugli arti inferiori, a occhi chiusi, dove le piccole instabilità che si generano durante l'esecuzione (proprio a causa dell'assenza della visione) sono in grado di stimolare la risposta dei propriocettori.
Esercizio 5 - Si effettuano gli esercizi 1-2 sulle tavolette di Freeman (costruite in alluminio per l'uso in acqua) visti prima, in carico stavolta bipodalico e con gli occhi prima aperti e poi chiusi.
FASE FINALE
A questo punto vengono proposti esercizi con carico sugli arti inferiori sempre maggiore e introdotti esercizi dinamici, dove oltre ai movimenti attivi e precisi eseguiti in precedenza, viene chiesto all'atleta di mantenere l'equilibrio in situazioni di sempre maggiore "instabilità".
Si ripetono gli esercizi sulle tavolette sia in appoggio bipodalico che monopodalico, eseguendo, oltre ai movimenti attivi della caviglia, anche dei piegamenti sugli arti inferiori, cercando in questo caso di mantenere orizzontale la tavoletta stessa durante il piegamento. Le tavolette utilizzate hanno una superficie d'appoggio sempre minore e quindi aumenta l'instabilità e quindi la difficoltà dell'esercizio che, se eseguito ad occhi chiusi raggiunge livelli di impegno molto elevati.
Esercizio 6 - L'atleta in appoggio monopodalico su una tavoletta, deve mantenere la posizione ad occhi chiusi, mentre il terapista imprime piccole spinte destabilizzanti sull'atleta, da diverse direzioni; l'esercizio si ripete a vari gradi di piegamento degli arti inferiori.
Esercizio 7 - L'atleta in appoggio monopodalico su una tavoletta semisferica, mantiene l'equilibrio a gradi diversi di piegamento del ginocchio, quindi esegue esercizi con l'arto superiore (ad esempio lanciare una palla contro il muro e riprenderla). Oltre all'effetto destabilizzante, si distoglie in tal modo l'attenzione dall'arto infortunato automatizzando le risposte neuromuscolari.
Esercizio 8 - L'atleta esegue alcuni balzi prima con atterraggio su due piedi e poi su un piede solo, sul tappeto elastico e sulle tavolette; il balzo viene eseguito da varie direzioni in avanti, in direzione obliqua, di lato e così via. Per ultimo vengono effettuati dei percorsi composti da tavolette diverse e tappeti elastici, nei quali l'atleta balza da una superficie all'altra
Re: Rinforzare le caviglie
Mammut, vieni ad allenarti con me due tre volte e vedrai che il problema si risolve (o ti spacchi definitivamente.. 
)
Io sono abituato a fare diversamente..
Tanto per cominciare TUTTO ALL'APERTO,
lavoro sulla prevenzione ovvero potenziamento muscolare, irrobustimento delle articolazioni, propioprioquellarobalà, ecc.
Nel mio programma annuale di allenamento e di corse, prima di forzare caviglie e accessori, aspetto di essere efficiente muscolarmente; se non sono a posto non rischio e vado piano. Solo a quel punto (per me di solito verso aprile - maggio) comincio ad allenare in specifico le articolazioni. Lo faccio percorrendo discese sassose con difficoltà e impegno crescenti, per durate che vanno dai 20 minuti ai 3/4 d'ora (praticamente un dislivello di -800/1000, chiaramente dopo averlo fatto in salita ). Le caratteristiche del fondo vanno da una semplice strada forestale sassosa al ghiaione roccioso, affrontati a velocità crescenti in funzione al procedere delle condizioni fisiche e compatibilmente con gli altri fattori contingenti (scarpe, meteo, ecc.). E' chiaro che bisogna arrivare a scendere (arrivandoci progressivamente) al limite: del tipo di fondo, della capacità di corsa, tenuta muscolare, ecc. e usando fondi partendo da quelli più facili per poi aumentare le difficoltà, specie ai primi approcci. Essendo un lavoro potenzialmente pericoloso bisogna mettere in atto tutta la sensibilità e attenzione di cui siamo capaci, che con questo tipo di allenamento si riesce inoltre anche a sviluppare.
Ultima cosa, in questo periodo niente strapazzi alimentari tipo alcolici e altro. Dopo alcune discese fatte con questo "trattamento" avrai caviglie d'acciaio, nessuna paura degli infortuni e piena consapevolezza delle tue capacità.
Una variante estiva è quella di correre al mare saltando sopra le rocce delle scogliere (grosse rocce frangiflutti) che abbiamo sulle nostre spiagge. A parte il fastidio di qualche imbecille che ti urla: "Adrianaaaaa..." il gioco consiste nel zompettare sulle creste delle rocce, senza scivolare e spaccarsi una gamba. Tu mi dirai che è pericoloso e bisogna assolutamente non sbagliare; certo, anche sulle Dolomiti...
)Io sono abituato a fare diversamente..
Tanto per cominciare TUTTO ALL'APERTO,
lavoro sulla prevenzione ovvero potenziamento muscolare, irrobustimento delle articolazioni, propioprioquellarobalà, ecc.Nel mio programma annuale di allenamento e di corse, prima di forzare caviglie e accessori, aspetto di essere efficiente muscolarmente; se non sono a posto non rischio e vado piano. Solo a quel punto (per me di solito verso aprile - maggio) comincio ad allenare in specifico le articolazioni. Lo faccio percorrendo discese sassose con difficoltà e impegno crescenti, per durate che vanno dai 20 minuti ai 3/4 d'ora (praticamente un dislivello di -800/1000, chiaramente dopo averlo fatto in salita
). Le caratteristiche del fondo vanno da una semplice strada forestale sassosa al ghiaione roccioso, affrontati a velocità crescenti in funzione al procedere delle condizioni fisiche e compatibilmente con gli altri fattori contingenti (scarpe, meteo, ecc.). E' chiaro che bisogna arrivare a scendere (arrivandoci progressivamente) al limite: del tipo di fondo, della capacità di corsa, tenuta muscolare, ecc. e usando fondi partendo da quelli più facili per poi aumentare le difficoltà, specie ai primi approcci. Essendo un lavoro potenzialmente pericoloso bisogna mettere in atto tutta la sensibilità e attenzione di cui siamo capaci, che con questo tipo di allenamento si riesce inoltre anche a sviluppare.Ultima cosa, in questo periodo niente strapazzi alimentari tipo alcolici e altro. Dopo alcune discese fatte con questo "trattamento" avrai caviglie d'acciaio, nessuna paura degli infortuni e piena consapevolezza delle tue capacità.
Una variante estiva è quella di correre al mare saltando sopra le rocce delle scogliere (grosse rocce frangiflutti) che abbiamo sulle nostre spiagge. A parte il fastidio di qualche imbecille che ti urla: "Adrianaaaaa..." il gioco consiste nel zompettare sulle creste delle rocce, senza scivolare e spaccarsi una gamba. Tu mi dirai che è pericoloso e bisogna assolutamente non sbagliare; certo, anche sulle Dolomiti...
Re: Rinforzare le caviglie
Checo anch'io faccio esattamente quello che fai te... ma ho la fortuna di non avere particolari problemi alle caviglie anzi di solito e qui faccio i debiti scongiuri se prendo una storta manco mi succede nulla due passi a zoppino e riprendo a correre come prima, ma ritengo che nel caso di Mammut con i ripetuti poblemi che ha avuto alle caviglie, sarebbe il caso di abbinare lavori anche del tipo da me indicato... mica c'è bisogno di andare in palestra.. può farlo anche a casa e al posto di cuscini tipo questo http://www.preparazionefisica.it/Cuscin ... IG-SIT.htm può usare anche una borsa dell'acqua calda riempita con acqua ha la stessa funzione e costa meno , poi una volta rinforzate potrà mantenerle e migliorarle col la cosa più bella correre..
, poi una volta rinforzate potrà mantenerle e migliorarle col la cosa più bella correre..Re: Rinforzare le caviglie
Grazie mille Alberto e Francesco, avanzate da bere. Francesco, oggi o domani lo sistemo, Alberto dovrai pazzientare, non vengo in toscana per offrirti una birra.
Inizio subito la "terapia Bussino", ma appena ni sentirò sicuro integrerò con la "terapia Checco".
pensavo inoltre visto che ho il greto del Piave di fronte a casa, di farmi ogni tanto delle corse in mezzo a quei bei grossi ghiaioni.
Sani
Inizio subito la "terapia Bussino", ma appena ni sentirò sicuro integrerò con la "terapia Checco".
pensavo inoltre visto che ho il greto del Piave di fronte a casa, di farmi ogni tanto delle corse in mezzo a quei bei grossi ghiaioni.
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MiticoJane
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Re: Rinforzare le caviglie
Mammut il 17 aprile, il SanBarTrail sarà un'ottimo allenamento x le tue caviglie, tanti sassi
a riva, spero solo che non ti capiti una storta altrimenti solo in barca potrai tornare alla base
a riva, spero solo che non ti capiti una storta altrimenti solo in barca potrai tornare alla base
Re: Rinforzare le caviglie
salve e buon fine settimana a tutti
quando mi allenavo, rinforzavo le caviglie andando a correre nei greti dei torrenti, in mezzo alle pietre, sulla spiaggia a piedi nudi o saltavo sui gradoni.
Le caviglie non mi hanno mai dato problemi.
saluti
Piero e famiglia
quando mi allenavo, rinforzavo le caviglie andando a correre nei greti dei torrenti, in mezzo alle pietre, sulla spiaggia a piedi nudi o saltavo sui gradoni.
Le caviglie non mi hanno mai dato problemi.
saluti
Piero e famiglia
Re: Rinforzare le caviglie
Mi sono rotto due legamenti della caviglia alla Dolomiti Extrem Marathon nel 2006. Corro ancora senza alcun problema, sono dunque versato nella materia. Bussino docet, nel senso che ciò che ti ha consilgliato è conforme a quanto feci io post trauma per riabilitarmi al meglio. Inoltre il fisiatra di una importantissima squadra di basket (loro con le caviglie hanno molto che fare) sai cosa mi consigliò? Di correre in salita o in piano nei boschi impestati, tra fango, foglie e neve: è la miglior ginnastica propriocettiva possibile, mi disse.
Re: Rinforzare le caviglie
Questa discussione cade giusto a pennello, visto che sono appena passate 2 settimane da una brutta distorsione che mi son preso.
Grazie per i consigli!
Grazie per i consigli!
Re: Rinforzare le caviglie
non ti preoccupare, io segno... l'unico problema è che gli interessi sono cari....Mammut ha scritto:Grazie mille Alberto e Francesco, avanzate da bere. Francesco, oggi o domani lo sistemo, Alberto dovrai pazzientare, non vengo in toscana per offrirti una birra.
Inizio subito la "terapia Bussino", ma appena ni sentirò sicuro integrerò con la "terapia Checco".
pensavo inoltre visto che ho il greto del Piave di fronte a casa, di farmi ogni tanto delle corse in mezzo a quei bei grossi ghiaioni.
Sani
da una birra si passa a due, da due a quattro... oh! fermami quando vuoi... otto.... Appena hai dato stabilità alla caviglia i ghiaioni sono l'ideale, ricordati di farlo in progressione...
