Preparazione e consigli per una novellina

[emiliano76]

Per prepararsi ad una gara tipo ecomaratona quindi 42 km + dislivello, io ti suggerisco di correre su terreno naturale basandoti sulla durata dell'allenamento, avendo cura di non andare troppo in debito di ossigeno, cercando di correre in tutte le salite, recuperando in discesa, e cercare un ritmo di corsa confortevole in pianura. Tralascerei del tutto ripetute, fartlek, piramidali ecc... sono allenamenti che per rendere bene devono essere fatti quando si ha un'ottima base aerobica.

[askar]

Caro Askar, ma proprio a me devi fare queste domande scomode che neanche una nutrizionista esperta potrebbe dare una risposta al 100%

Caro martin, le risposte migliori si hanno chiedendo ai migliori
aggiungi una birra alle molte che già ti devo..ci arriverai ubriaco all'UTMB

[martin]

Caro Askar, ma proprio a me devi fare queste domande scomode che neanche una nutrizionista esperta potrebbe dare una risposta al 100%

Caro martin, le risposte migliori si hanno chiedendo ai migliori
aggiungi una birra alle molte che già ti devo..ci arriverai ubriaco all'UTMB

Se sei a Chamonix quando e se arrivo, potrei farti pentire di avermi offerto qualche birra

[Julie]

Ciao martin,

Grazie per le dritte, davvero utili!!!

Oddio, addirittura dimagrito? Ma da quanto e' che fai questa dieta low-carbs high fats? Io da quando ho scoperto questa cosa della celiachia e' un disastro. Sicuramente dovro' rivolgermi ad un nutrizionista, perche' l'atteggiamento 'fai da te ' mi ha portato ad un aumento di peso nel giro di poco non indifferente. Sicuramente non aiuta aver introdotto Riso, Patate, Mais e prodotti aglutinati in casa Nun va proprio!! Fuori casa e' un'odissea,,ma pure dentro pero'!! Qualche giorno fa mia madre mi ha fatto la pasta all'uovo ( In casa!)sostenendo che avrei potuto mangiarla perche' c'era solo : uova e farina...

Come ti regoli solitamente col rapporto proteine-grassi? Io sono un po' di giorni che ho abolito tutto, giusto qualche cucchiaio di riso integrale a pranzo da mettere in padella con le verdure , e la sera ( alcune volte delle patate) per il dopo corsa. Il resto verdura e frutta..vediamo come va...

La corsa e' peggiorata tanto!Lavori piu' veloci non riesco piu' a sostenerli tanto bene, ora devo capire se e' il caldo o l'alimentazione...Domenica crollo totale Mentre per quelli lenti mi manca la concentrazione.
Quando torno dalle vacanze seguiro' il tuo consiglio sulla periodizzazione. Credo mi fermero' sulle distanze 20-30 km per un po', finche non mi sono stabilizzata almeno!

Altra domanda veloce. Qualche consiglio su come impostare due settimane per non perdere quella poca forma che ho? Vado fuori con amici e non credo potro' correre tutti i giorni, ne' certamente fare corse da due ore..

Grazie

[argento]

mi dicono che la Barilla abbia tirato fuori una pasta senza glutine tra le migliori in commercio.

[martin]

Dimagrito perché ho eliminato tutte le forme di zuccheri semplici/processati - pasta, pane, cereali (incluso il mais, farro, orzo), dolci (ho tenuto un po di miele perché non riesco bere il caffè amaro) e biscotti.
Invece ho tenuto gli zuccheri complessi - verdura e frutta che contengono fibre.

Ho sostituito questi carboidrati processati con grassi - mangio tante uove, avocado, noci, semi, panna, yoghurt intero, olive, burro e olio di oliva.

Come proteine mangio carne (bianco e rosso), pesce, formaggio e qualche volta legumi.

Esiste un 3D su questo stesso sezione "Allenamento" intitolata "Low Carb-High Fat" che puoi guardare per sapere di più.

Non credo che i vari prodotti farinacei fatto a posto per i celiaci fanno molto bene. Sono si senza glutine ma sono sempre carboidrati processati che stimolino la risposta insulinica. Saziano subito ma dopo poco tempo hai ancora fame.

Trovo che mangiando grassi (in quantità volumetrica e di peso molto meno dei carboidrati, visto che contengono quasi 3 volte di più delle calorie) non ho quasi mai fame (beh si dopo 3 ore+ di corsa un po di fame mi viene ).

Mangiando tanti grassi aumenta il colesterolo e il rischio di malattia cardiovascolare? Non é vero - l'ultime ricerche dicono l'opposto - sono proprio i carboidrati semplici/processati che causano i problemi. Se ti interessa ti posso indicare numerosi siti, articoli e libri che trattano questo argomento - sono tutti in inglese però.

In due settimane praticamente non perdi la forma (molto poco comunque). Per mantenere basta fare qualche allenamento (3 in una settimana) di qualità/intensità anche corta (30' di fartlek, progressivo, ripetute - piano o salita preceduto da 10' di riscaldamento e dopo da 5' di defaticamento).

[tucotuco]

Ciao Julie, secondo me ci sono diversi questioni a cui hai bisogno di risposte.

Alimentazione in gara. Per gare corte (fino a 20/30km) non c'é molto bisogno di alimentarsi durante la gara. Giusto un gel (tipo GU come consigliato da "argento" che sono garantiti gluten free) oppure frutta secca. Per gare più lunghe puoi continuare con la strategia di gel o frutta secca ma tante persone (io per esempio) trovano che il gusto dolce stomaca dopo diverse ore di corsa. In questo caso conviene mangiare qualcosa di salato. Ai ristori mettono spesso pane da mangiare con salumi o formaggio ma questo non puoi mangiare. Allora ti posso consigliare di portare dietro patate bollite (aggiungi un pizzico di sale e/o olio) oppure palle di riso, opportunamente avvolti in carta stagnole o pellicola da cucina.

Alimentazione di tutti giorni. Non sono celiaco ma riesco immaginare come deve essere visto che da tempo seguo una dieta "Low Carb - High Fat". Cioè non mangio ne pane ne pasta, tantomeno torte, biscotti o merendine (pero in gara si perché il mio fisico ormai reagisce a queste cose come carburante turbo). Eliminare pasta, pane ecc. non é difficile quando sei a casa. Quando sei in giro é un incubo. Il problema più grosso é dove attingere energia. Mangiando tanta verdura, quantità moderate di frutta e proteine (carne, pesce, formaggio, legumi) ma sopra tutto alte quantità di grassi (vegetali e animali) io mi trovo molto bene. Fra l'altro ho perso peso (non voluto perché ne ho poco da perdere) e migliorato parecchio i miei valori di sangue (fortemente voluto).
Come ha suggerito MonteMario forse dovresti parlare con un dietologo che ti può consigliare meglio. Comunque mi sembra che vanno bene sia il riso che il quinoa come fonti di carboidrati.

Periodisation. E una questione complicato e non si riduce a una questione di carico/scarico settimanale. E molto più importante avere una strategia di "periodisation" stagionale (alcuni atleti olimpionici adottano una "periodisation" tri o quadriennale). La stagione é il "macro-ciclo.
C'era un articolo che parlavo di questo sulla rivista "Spiritotrail" di febbraio. Comunque con un sintesi estremo possiamo individuare dentro il macro-ciclo altri 5 periodi importanti - meso-cicli.

1. Periodo base o costruzione.
2. Periodo di sviluppo - velocità, forza, endurance.
3. Periodo specifico -allenamenti che migliorano gli aspetti più importanti della gara scelta.
4. Periodo di competizione. In cui si fa gare, preceduti da brevi periodi di scarico e seguiti da periodi di recupero.
5. Periodo di transizione. In cui si riposa e recupera le forze. Anche periodo di riparazioni organiche dei micro-traumi, infortuni ecc.

In una stagione ci possono stare 2 o 3 ripetizioni dei periodi 3 e 4. Spesso questi periodi tendono ad essere meno nitide nel senso che durante il periodo specifico può succedere che fai una gara (o anche due). Si può anche fare una gara durante il secondo periodo (sviluppo) come allenamento per l'endurance (magari senza tirare).

Dentro ogni meso-ciclo la strategia di lavoro seguirebbe una sistema in cui il carico aumenta per circa 3 settimane seguito da una settimana di parziale scarico. Ogni meso-ciclo può durare da 2 a 3 mesi.

Ciao Martin, spero di non confondere l'amica, ma io se per 25/30 Km non mangio mi lascio giù!!!
Ho sempre fatto mia la regola che per sforzi superiori alle 3 ore occorre ingerire qualcosa ogni ora (gel, barretta) io amo anche la frutta che non penso sia indicatissima. Dici che mi "ingolfo" troppo di cibo?

PS cena normale (un po' carbo oriented) colazione con tè fette bisc con un po' di marmellata, un gel "pre" un'ora prima.

[martin]

Forse non ho posto il giusto enfasi sul punto " non c'é molto bisogno di alimentarsi" . Sarebbe più giusto dire "non c'é bisogno di alimentarsi molto". In fatti nella frase successiva ho scritto "giusto un gel.......oppure frutta secca". Visto che Julie non puo mangiare barrette ecc. essendo celiaca.

Personalmente in una gara di 20km (2-3 ore secondo il percorso e stato di forma) mangio un gel (di frutta) se mi ricordo oppure salto (magari un bicchiere di coca se disponibile). Allungando fino a 30km magari una barretta o altro gel. Sicuramente un panino con mortadella sarebbe troppo

Dipende molto dal percentuale di glicogeno e lipidi che uno consuma e questo dipende dal stato di "fat adaptation" o "Optimised Fat Metabolism".
Più il consumo di calorie é sbilanciato verso i lipidi meno ci sarà bisogno di integrare. Più il consumo è sbilanciato verso il glicogeno più ci sarà bisogno di integrare.
Questo ripartizione cambio anche secondo la velocità o livello di impegno (bpm-respirazione) tenuto.

Da questo si evvince che il OFM dipense non solo dal tipo di dieta che si segue ma anche dalla tipologia di allenamento utilizzato - per esempio la corsa lunga senza alimentarsi per abituare il corpo a utilizzare lipidi.
Per esempio durante l'inverno e primavera faccio spesso corse collinari da 2-4 ore senza mangiare (ma tengo un gel o barrette sempre in tasca in caso di bisogno). Si abitua il corpo a fare senza perche le calorie necessari sono gia presenti (il corpo normale contiene almeno 50,000 calorie sotto forma di lipidi - quasi 20 maratone). L'importante é mangiare qualcosa subito dopo la corsa.

Quando la corsa/gara diventa più lunga - oltre 30km cambia il discorso perche le scorte di glicogeno cominciano a scarseggiare anche per l'organismo OFM (si usa prevalentamente lipidi ma si usa anche glicogeno). In questo caso, visto che il corpo ha bisogno di bruciare calorie di glicogeno insieme ai lipidi, o si introduce cibo che possa essere trasformato in glicogeno velocemente oppure si va verso una crisi o nei migliori di ipotesi un rallentamento vistoso.
Per questo motivo quando uno sa che deve fare una gara che é più lunga delle sue possibilità di "consumo interno" conviene ad integrare già subito - ogni ora come hai detto tu.
Ho detto "consumo interno" qui sopra perche non so altrimenti come definirlo. Ma l'importante é che questo capacità di "consumo interno" può essere modificato dal tipo di dieta e allenamento.

[deeago]

Piccola divagazione sull'alimentazione.
Ieri ho fatto una gaa da 30km; avevo portato due Enervitene e due barrette, pensando "non lagnerò tutta quella roba perché poi ho quattro ristori".
Invece è andato giù tutto, aggiungendo almeno 4-5 bicchieri di coca ai ristori e qualche biscotto (che fatica digerirli!). So che è soggettivo ma su 5h di gara secondo me bisogna già iniziare a mangiare ogni 45-50min.

[tucotuco]

Grazie mille Martin! chiarissimo. Ci lavorerò quest'inverno.
E' che mangiare una cosina in gara mi tira su lo spirito, non so voi.

divago anch'io: domenica x gara di c.ca 30K, 5h35': 1 gel PRE, 2gel piccoli (+ una mezza barretta che mi ha "alesato" gli organi interni) 2 mezze albicocche, 2 coche, un po' di sali. E come per magia alla fine ho mangiato subito di gusto a pranzo....... cosa che non mi succede mai.