Potenziare i muscoli per evitare guai alle articolazioni

[Ilceko]

se vieni dal ciclismo forse conosci le salite forza resistenza, le classiche SFR, che si fanno per tre minuti su una salita al 5-6 % usando il rapportone che ti consenta 40 pedalate al minuto. In un certo senso sostituiscono lo squat. Io venivo dalla mtb e il primo anno di trail fatto a capocchia e infortuni vari ho capito che dovevo rafforzare soprattutto i bicipiti femorali che mi facevano patire le lunghe discese e le caviglie. Per i primi ho usato leg curl con cavigliere e balzi da una pedana , per le seconde balance board a manetta tutto l'inverno.

Le SFR le conosco ma non l'ho mai eseguite, ormai è un allenamento superato per chi pratica ciclismo su strada.

Ho letto un articolo dove si diceva che il potenziamento muscolare non è in grado di prevenire gli infortuni ma solo di migliorare le prestazioni ed uno dei modi migliori per prevenirli è evitare di superare il proprio limite e di recuperare a pieno dopo ogni allenamento, questa cosa mi ha fatto pensare...

Credo invece che gli esercizi propriocettivi siano utili a migliorare l'intelligenza della caviglia e ,quin di, a prevenire gli infortuni.

Per il potenziamento con la balance board, quali sono gli esercizi da fare?

[martin]

Ho letto un articolo dove si diceva che il potenziamento muscolare non è in grado di prevenire gli infortuni ma solo di migliorare le prestazioni ed uno dei modi migliori per prevenirli è evitare di superare il proprio limite e di recuperare a pieno dopo ogni allenamento, questa cosa mi ha fatto pensare...

Credo invece che gli esercizi propriocettivi siano utili a migliorare l'intelligenza della caviglia e ,quin di, a prevenire gli infortuni.

Copio un estratto da un articolo che ho scritto per la rivista (non è uscito perché non è stato tradotto ancora).
"But among the most effective methods of avoiding overuse injuries are those of strength training and proprioception training. Strengthening of the muscular frame also leads to proportional strengthening of soft tissue such as tendons and the hard tissue of bones. Similarly proprioception training, while improving balance and movement, will have positive effects on tendon density and resistance.
A 2013 meta-analysis by a group of Danish researchers (The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Institute of Sports Medicine, Copenhagen) examined numerous studies in order to ascertain “………whether physical activity exercises can reduce sports injuries and perform stratified analyses of strength training, stretching, proprioception and combinations………….. ”. Their findings were unequivocally favourable for all methods except stretching, and in particular it was shown that “Strength training reduced sports injuries to less than 1/3 and overuse injuries could be almost halved.” Moreover they found that a combination of strength training and proprioception training was even more effective than either of the two by itself,......"

[martin]

[A me piace un sacco lo squat con la kettlebell tenuta con due mani vicina al petto. Bisogna tenere il busto tutto contratto e credo sia un buon esercizio.

Martin, fare gli squat con il peso può in qualche maniera aver favorito l'esecuzione dell'esercizio stesso? Mi spiego: adesso, quando li faccio, non ho fastidi alle ginocchia neanche andando con il sedere fino in fondo.
UN paio di anni fa ricordo un istruttore che, per evitare tensioni ai tendini rotulei, mi suggeriva di non scendere troppo con il bacino: il ginocchio piegato massimo a 90 gradi, oltre vietato.
Aveva senso questa raccomandazione?

La risposta alla prima domanda per quanto mi riguarda è si. Utilizzando un peso appropriato, ne troppo ne troppo poco permette di avere un equilibrio migliore, una posizione e esecuzione corretta e riuscire a scendere più basso.
Che ci porta alla seconda domanda. Gli vantaggi della posizione quasi seduto (il cosi detto "ass to the grass") oppure la posizione attorno al 90°. Il motivo per cui molti istruttori insistono sulla posizione al 90° è che da una parte si evita possibili infortuni e dall'altra il fatto che si riesce a caricare di più. Motivazioni giustissimi - nessuno vuole che il cliente in una palestra si fa male e poi sono tutti contenti quando vedono che riescono aumentare i pesi utilizzati durante un esercizio.
Però la posizione ATG (Ass To the Grass) permette anche il "Full Range of Motion" (ROM) e quindi stimola una maggiore flessibilità dei tendini e muscoli con evidenti vantaggi. Il peso utilizzato sarà minore - in alcuni casi molto minore.
E lo stesso caso del "Stacco" (Deadlift) versus il "Mezzo stacco" (Half Deadlift). Cioè alzare la sbarra da terra oppure da un punto rialzato.
I tutti e due i casi il movimento più completo (Squat ATG oppure Stacco da terra) sarà più funzionale e lavorerà su un ROM più esteso.
La differenza sarà nei pesi utilizzati.
Secondo me conviene lavorare con tutti e due sia nella squat che nello stacco. In un periodo che cerchiamo di sviluppare forza pura e muscoli possiamo usare il 90° oppure mezzo stacco, mentre in un periodo in cui cerchiamo di sviluppare maggiormente la flessibilità e ROM possiamo usare ATG e stacco da terra.

[martin]

[
Per il potenziamento con la balance board, quali sono gli esercizi da fare?

Questo è un articolo fatto abbastanza bene con video di dimostrazione.

https://www.fitandme.com/balance-board-exercises/

Personalmente aggiungo anche un esercizio in equilibrio su un piede mentre muovo l'altra gamba avanti e dietro nella mozione di corsa (ginocchio alto in avanti) e la braccia che si muovono, come per la corsa, per tenere l'equilibrio.

[Ico]

Bravo Martin, sei sempre chiaro e preciso

[Ilceko]

Ho letto un articolo dove si diceva che il potenziamento muscolare non è in grado di prevenire gli infortuni ma solo di migliorare le prestazioni ed uno dei modi migliori per prevenirli è evitare di superare il proprio limite e di recuperare a pieno dopo ogni allenamento, questa cosa mi ha fatto pensare...

Credo invece che gli esercizi propriocettivi siano utili a migliorare l'intelligenza della caviglia e ,quin di, a prevenire gli infortuni.

Copio un estratto da un articolo che ho scritto per la rivista (non è uscito perché non è stato tradotto ancora).
"But among the most effective methods of avoiding overuse injuries are those of strength training and proprioception training. Strengthening of the muscular frame also leads to proportional strengthening of soft tissue such as tendons and the hard tissue of bones. Similarly proprioception training, while improving balance and movement, will have positive effects on tendon density and resistance.
A 2013 meta-analysis by a group of Danish researchers (The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Institute of Sports Medicine, Copenhagen) examined numerous studies in order to ascertain “………whether physical activity exercises can reduce sports injuries and perform stratified analyses of strength training, stretching, proprioception and combinations………….. ”. Their findings were unequivocally favourable for all methods except stretching, and in particular it was shown that “Strength training reduced sports injuries to less than 1/3 and overuse injuries could be almost halved.” Moreover they found that a combination of strength training and proprioception training was even more effective than either of the two by itself,......"

Come sempre nel web si legge tutto ed il contrario di tutto....