Da fare dopo allenamento????? io già arrivo demolito dalle ripetute se faccio 2 affondi del genere mi portano via in eliambulanza!!!
Però ci proverò.....
Sul forum francese, al coach che parlava di allenamento polarizzato, fu rimproverato di aver inventato l'acqua tiepida, nel senso che "lo si sa bene..."
Personalmente, io penso di essermi allenato prevalentamente nella zona 2 (quindi la cosa con meno senso in assoluto!), e non sarei sorpreso di scoprire che sia il caso per tanti altri bischeri come me...
se qualcuno ha letto l'articolo, potrebbe dire come LUI si allena? anche a spanne... metendo un po' di confronti cardio...
martin ha scritto:
"......ask and it shall be given"
Da mai dire con me
Tu Martin nella tua pratica da coach, coloro che arrivano da te, se sono puri amatori, come si allenano prima di seguire i tuoi consigli? hanno già qualcosa che comprende prevalentemente l'allenamento in low intensity? perché qui sul forum gli utenti mi danno la sensazione di polarizzare poco.
Cioè questo articolo, potrebbe aiutare tanti o pochi secondo te (pochi nel senso che le informazioni che contiene sono già note e applicate dalla maggioranza).
Come già detto altre volte, a mio modesto parere l'80% di allenamento a ritmo blando si può fare se uno fa diciamo 5 allenamenti alla settimana? O meglio 6? Se uno fa due allenamenti alla settimana o tre non credo abbia alcun senso. Il volume totale dell'allenamento deve essere tale da poter fare un paio di allenamenti di qualità la settimana. E' vero che la polarizzazione si può fare anche all'interno del singolo allenamento, però prima bisogna trovare il tempo per allenarsi "seriamente", poi si possono mettere in pratica le varie metodologie. Io la vedo così. Il che non vuol dire che io non sia d'accordo con quanto scritto sopra, solo volevo specificare
"Sul forum francese, al coach che parlava di allenamento polarizzato, fu rimproverato di aver inventato l'acqua tiepida, nel senso che "lo si sa bene..." "
Questo è un po vero, nel senso che la maggiore parte di atleti elite (come evidenziato da Seiler) già si orientano su una divisione del genere, e probabilmente questo viene almeno in parte dettato dai allenatori di atleti d'elite. Dove non viene rispettato/utilizzato è fra gli atleti dilettanti.
"Personalmente, io penso di essermi allenato prevalentamente nella zona 2 (quindi la cosa con meno senso in assoluto!), e non sarei sorpreso di scoprire che sia il caso per tanti altri bischeri come me..."
Zona 2 (nella sistema di 3 zone) oppure zona 3 (nella sistema di 5 zone). Secondo me oggi giorno si utilizza maggiormente quello da 5 zone, anche se ho visto proposte particolarmente articolato con fino a 7 zone.
Il problema di questa zona 2 (su 3) o zona 3 (su 5) è che non è efficiente nel produrre gli stimoli allenanti (Vo2max, anaerobica, lattacido ecc.) quanto la zona appena sopra (3 o 4/5) ma lo stress che viene prodotto sull'organismo è molto simile - quindi richiede periodi di recupero quasi identici. Viene spesso definito una zona grigia, ne carne ne pesce!!!!
"Tu Martin nella tua pratica da coach, coloro che arrivano da te, se sono puri amatori, come si allenano prima di seguire i tuoi consigli? hanno già qualcosa che comprende prevalentemente l'allenamento in low intensity? perché qui sul forum gli utenti mi danno la sensazione di polarizzare poco."
La risposta a questa domanda potrebbe essere molto articolata (ma non voglio annoiare). Comunque molto spesso hanno una storia di allenamento che potrebbe essere sintetizzato "ho poco tempo, vado fuori a correre, o da solo o con amici e corro in modo che mi diverto" - per carità niente di negativo in questo, e può anche portare a risultati positivi nel periodo breve, ma non è allenamento (quello con la A maiusculo). Quindi la velocità (impegno fisico) è quasi sempre uguale. Raramente viene programmato il recupero in modo logico. Inoltre sono spesso mancante in uno sviluppo equilibrato del fisico - sopratutto nella corsa trail/montagna dove la funzionalità del corpo viene messo sotto prova costante questa è una mancanza che nega la possibilità di esprimere la potenzialità al massimo livello.
L'altro aspetto che l'atleta dilettante non prende in considerazione è quello del sviluppo neuromuscolare - l'atto di correre bene - quindi necessità da una parte di lavorare sulla corsa veloce ma corta (quando si corre veloce fino al circa 80% del massimale si tende a correre molto meglio) e dall'altra di fare esercizi di coordinazione (running exercises, andature). Migliorare l'espressione neuromuscolari si traduce in un guadagno di velocità (oppure risparmio di energia alla stessa velocità) praticamente a gratis.
Nella corsa in montagna/trail questo può essere spinto oltre con l'utilizzo di esercizi di pliometria/dynamic strength exercises oppure semplici esercizi con il "speed ladder" (quelli usati dai calciatori e giocatori di football americano) che aiutano ad essere più reattivo su tracciati tecnici o in discesa.
"........questo articolo, potrebbe aiutare tanti o pochi secondo te (pochi nel senso che le informazioni che contiene sono già note e applicate dalla maggioranza).
Credo che ci sono pochi che applicano questo metodo. Da una parte perchè fuori dal mondo dei allenatori è poco conosciuto e secondariamente perchè presuppone un minimo di programmazione che pochi hanno voglio o la abilità di applicare.
E questo si collega al commento di mircuz sopra. Ha ragione quando dice che se uno fa solo pochi allenamenti in una settimana diventa molto difficile "polarizzare". Però se uno fa solo due allenamenti in una settimana secondo me avrebbe senso fare uno di "intensità" e uno (più lungo) blando/aerobico. Se riesce fare tre allenamenti (sempre o saltuariamente) allora due di allenamento intenso ma corto e uno blando ma più lungo.
Bisogna anche considerare (come accennato da mircuz - "E' vero che la polarizzazione si può fare anche all'interno del singolo allenamento") che in una sessione di intensità si farà un periodo di riscaldamento all'inizio e uno di defaticamento alla fine e che la quantità di vera intensità non sarà tantissimo - per esempio con 60' uno potrebbe fare 15' di riscaldamento, 5 x 4' veloce con 2' recupero attivo (corsa lenta), e 15' di defaticamento. Il periodo di lavoro intenso è solo 30' che è uguale a quello di lavoro blando (15' + 15') - siamo 50/50. Quindi aggiungendo poi un'altro allenamento durante la settimana di solo corsa aerobica potrebbe diventare 80/20. Non è esattamente cosi (mettendo un periodo di intensità in mezzo cambia la risposta allenante della sessione anche quando corri piano) ma siamo sicuramente più sbilanciato verso il 80/20.
Krapotkin ha scritto:Per quel poco che conosco quello che scrive mircuz mi pare molto condivisibile.
Io, oltre ad avere letto il topic da lui citato sto seguendo a spanne molto ampie le tabelle riportate in questo sito:
Aggiungo che sto verificando l’importanza delle sedute di core stablity che si stanno rivelando ottime per la mia povera schiena e non solo. Se riesco ne faccio due a settimana di 30/40 min.
Lavori di potenziamento dovrei farne ma non ho tempo. Inserisco di tanto in tanto qualche squot nelle sedute di c.s.
Come posso vado a correre per sentirei e cerco di fare le discese a “palla” per rinforzare le gambe.
Gare, garette e tapasciate sono in programma al posto dei lunghi più o meno lunghi e ripidi.
I miei due centesimi.
Ciao
a dir la verita pure io ho visto queste tabelle ma...davvero ci si prepara ad una 60km in 6 settimane?!?!?
non ti saprei dire con certezza.
è una tabella da prendere molto con le pinze e presumo sia valida per chi ha una base già ben consolidata ed ha partecipato a gare più brevi.
mi pare che i princìpi di base ci possano essere quasi tutti.
dipende se si riesce a sopportare quel genere di carico, che non mi pare fra l'altro esagerato per l'obbiettivo da raggiungere.
io non ci riesco, ho purtroppo sempre problemi ai bicipiti femorali e dopo i lunghi ho bisogno di più riposo, 3/4 giorni.
bisogna vedere anche se si gareggia per la classifica o solo per arrivare vivi al traguardo.
Riguardo 80:20... diciamo che il 20 sono 2 giorni alla settimana con HIIT di 1h l'uno...
Le restanti 8h di bassa intensità... c'è differenza farle in un giorno solo, oppure due giorni di 4h l'uno o uno di 5h e uno di 3h o 4 giorni di 2h? (ecc.)
A mio avviso per bassa intensità si può intendere benissimo anche un allenamento breve, non deve essere per forza un lungo. Si fa quello che il tempo a disposizione permette di svolgere. Certo se devi fare l'80 % se fai allenamenti brevi ne devi fare di più per raggiungere la percentuale.
se qualcuno ha letto l'articolo, potrebbe dire come LUI si allena? anche a spanne... metendo un po' di confronti cardio...
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