C'è sempre da imparare

[martin]

Ecco un link ad un progetto della azienda canadese Naak (nutrizione sportivo).
Questo è un calcolatore che ti da dei suggerimenti per la nutrizione pre e durante una gara - bisogna immettere informazione della gara e quello personale (sesso, età, peso ecc.).

https://www.naak.com/pages/nutrition-ca ... e_id=68450

Mettendo dentro i miei dati con una gara da 100km (Tor 100) mi suggerisce 76gr/h (non riuscirei mai!!) e 700ml/h di liquido (anche questo non credo di riuscire).

Ovviamente suggeriscono i prodotti Naak.

[motosega]

Vero che per bruciare grassi serve un minimo quantità di glicogeno. Anche vero che in casi estremi il corpo è capace di bruciare proteine che preleva dai muscoli e trasforma in glicogeno (gluconeogenesis).

E' in questa fase che si sviluppa quel tipico odore di aceto che rilascia la pelle, vero?

No, quello è il Frico che mangi la sera prima.....

[motosega]

Porto la mia testimonianza su "Non si finisce mai di imparare"
In gara mangio sempre poco, e infatti mi accorgo dopo un po' di ore di avere una bella flessione di rendimento (che peraltro già di suo non è poi così elevato )
Ultimamente ho iniziato a prendere un gel giusto prima del ristoro, poi appena al ristoro bevo acqua gassata (o coca se non c'è l'acqua) ed ho la sensazione che il gel invece di piantarsi nello stomaco si solubilizzi subito. Poi mi nutro al ristoro normalmente, con quello che trovo di "normale" (pane, biscotti o formaggio).
Mi sembra di andare meglio.
O forse sono io strano....

[Boborosso]

Cercando su google

Le cause principali dell'odore di aceto dopo l'allenamento:

Chetoacidosi di grassi:
Quando il corpo non ha abbastanza zuccheri per produrre energia, inizia a bruciare i grassi. Questo processo porta alla produzione di corpi chetonici, tra cui l'acetone, che viene poi espulso tramite il sudore e il respiro, conferendo l'odore di aceto.

Dieta carente di carboidrati:
Una dieta povera di carboidrati, soprattutto prima dell'esercizio fisico, può indurre il corpo ad attingere alle riserve di grassi per produrre energia, aumentando il rischio di chetoacidosi.

Proliferazione batterica e bromidrosi:
L'odore di aceto può essere anche un indicatore di bromidrosi, una condizione in cui i batteri sulla pelle decompongono il sudore, producendo un odore sgradevole. L'allenamento favorisce la sudorazione e può quindi aumentare la proliferazione batterica.

Frico:
Mi dispiace per Motosega, ma non è contemplato tra le cause. Anzi, è caldamente consigliato (caldamente perchè freddo non è buono allo stesso modo)


Prima dei ristori cerco di rallentare il ritmo. Mi capita di spiluccare qualcosa prima del ristoro e, mi sembra, aiuta a mangiare quello che trovo al ristoro senza avere problemi di nausea

[belladitheboss]

Ciao a tutti,

negli ultimi 5 anni hi iniziato ad andare in bici e mi ci sono abbastanza appassionato, non come il trail ma quasi. Ho iniziato a seguire anche le gare di ciclismo come le grandi classiche e i grandi
giri.

Negli ultimi tempi si sente spesso parlare di quanti grammi di carboidrati assumono gli atleti durante queste competizioni e ho sentito valori nell'ordine di 60-90 grammi/ora che possono variare a seconda della tappa, del meteo, ecc...

Anche durante le gare UTMB, il giorno dopo la CCC, è stato intervistato Francesco Puppi che ha detto di aver assunto 100g/h di carbo durante le 10 ore di gara.

Per curiosità ho provato a fare il calcolo di quanti carbo assumo io durante i miei lunghi.

Ad esempio, il 10 Agosto, ho fatto Gressoney St Jean - Cervinia per un totale di 45km e 3220d+ in 9 ore scarse assumento 37g/h di carboidrati.

Domenica 31 Agosto ho fatto il giro del Marguareis 42km e 2800d+ e ho cercato di mangiare di più e sono arrivato ad assumere 47g/h per 7 ore scarse e devo dire che ho sentito una bella differenza rispetto a come sono abituato a mangiare di solito. Intendo sicuramente più freschezza durante tutto il percorso che mi ha consentito di tenere velocità più alte sia in salita, discesa, tratti corribili, ecc, maggiore lucidità mentale e reattività nelle gambe.

La sera avevo solo le gambe un pò affaticate ma per il resto ero davvero pochissimo stanco. Anche il giorno dopo mi sentivo molto meglio rispetto ad altri lunghi fatti in questi anni.

Non so se mangiando ancora di più avrei ottenuto altri benefici ma penso di no o al limite davvero minimi.

Voi avete mai fatto questi calcoli e queste prove?

A fine Settembre parteciperò alla 54km del Moscato con 2800d+ e vorrei fare una bella perfomance. Cercherò di farmi un minimo di piano alimentare per assumere sui 50g/h di carbo. Ovviamente il calcolo non sarà precisissimo perchè comunque i ristori sul percorso li sfrutterò e non farò affidamento solo sul mio cibo anche per partire un pò più leggero.

Comunque dopo 11 anni di trail e altri 30 anni di sport vari ho scoperto l'acqua calda

Ciao,
Dario

non solo ho fatto questi calcoli e diverse prove ovviamente in gara e in allenamenti particolari
ma ho anche fatto le prove per capire se e perchè ad un amatore potrebbe non servire arrivare a quei livelli di carbo
per farla semplice prendiamo la corsa in pianura.
prendiamo un maratoneta elite che pesa 60 kg e corre a 3'/km
il suo consumo sarà di di circa 55-60 kcal/km, e di circa 1200 kcal/h, possiamo stimare che una quota attorno al 15-20% del suo consumo derivi dai grassi e che quindi 950-1000 kcal/h siano invece attinte dal glicogeno (corrispondenti a circa 250 g/h di carboidrati)

prendiamo un amatore che pesa 75 kg e corre la maratona a 5'30" di media, in 3h52'
il suo consumo sarà di circa 75 kcal/km (o più alta se è particolarmente inefficiente), e 820 kcal/h circa, probabilmente attingerà un po' più dai grassi per non sbattere contro il muro, diciamo un 30%, quindi dal glicogeno saranno 570 kcal/h (corrispondenti a poco più di 140 g/h di carboidrati)

e giù qui vediamo che il consumo orario dei due atleti non è uguale

ovviamente nessuno dei due sarà partito a scorte vuote, ma potrebbero partire con 1800-2500 kcal di glicogeno, tenete conto che 2500 kcal sono già sufficienti ad un atleta di 60 kg che corra al giusto ritmo di arrivare in fondo alla maratona praticamente da sole, mentre per un atleta di 75 kg guardacaso finirebbero a circa 33 km, se invece consideriamo 2100 kcal i km diventano 35 e 28, se consideriamo che con quello debba coprire l'80% della miscela di carburante l'atleta da 60 kg arriva in fondo alla maratona, l'atleta da 75 invece si schianta attorno al 35°

quindi in questo caso se supponiamo la stessa % di utilizzo di glicogeno rispetto al grasso l'atleta leggero è avvantaggiato e potrebbe reintgegrare meno (o niente)

nel mondo reale quello che si sta vedendo è che gli atleti di elite devono reintegrare zuccheri durante la maratona per spingere la miscela verso i carboidrati e quindi poter andare a velocità più alte, al contrario gli atleti amatori devono reintegrare per non sbattere contro il muro senza rallentare troppo

lo stesso calcolo può anche essere fatto per il ciclismo prendendo un elite da più di 300 W di FTP ed un amatore da meno di 200 W di FTP...

continuo domani che sono incasinato...

[Gaggio]

L'essere umano, come cacciatore di persistenza, partiva al mattino a digiuno (non esistevano i frigoriferi eo le dispense di cibo conservato), la massimo buttava giu frutta secca, ma non serviva pi tanto. Il corpo ha già nelle gambe sui 500Klc pronte al mattino, per iniziare a corricchiare dietro le mandrie, individuare la preda giusta, dividerla dal gruppo, costringendola a correre da sola nella steppa, col sole ed il caldo che si facevano più sentire durante il mattino. Si portavano giusto acqua dietro. Poi correvano, 10, 15, 20 km, a passo tranquillo dietro l'antilope più veloce che ogni tento doveva fermarsi per raffreddarsi (non avendo sistema di raffreddamento attraverso il sudore). Fino a quando questo tira e molla, non portava l'antilope allo stremo, ad accasciarsi sotto il sole, dopo una trentina di km. E allora l'uom si avvicinava e dava il corpo di grazia.
Era una cora di persistenza, lenta, tipo 8km l'ora da ultra trail. Corsa consuma grassi. Ed il corpo sano ha circa 180mila kcl di riserva di grassi su cui puntare cosa gli fa 30km n cui si perdono circa 3000kcl, di cui, a quel ritmo, solo il 65-70% di grassi?
Ho provato su di me questo modo di correre, in piena estate, climma da stessa, 26# già alle 6 del mattino, partendo all'alba, correndo 4-5 ore senza mangiare, corsa a 5/m intervllata da tratti di cammino (l'accerchiamento) e poi di nuovo corsa, e senza reintregare energia. Solo bevendo.
Hanno calcolato che il campo di caccia perfetto deve avere un raggio sui 15-16km. Praticamente correre 32-35km. Il famoso limite del muro. In quel caso - magari qualche km prima, già di gel o barrette di avena e miele, per far tornare su gli zuccheri, che aiutano anche mentalmente. Poi si va avanti.
Con i dispositivi da polso che ci sono oggi, sono gli stessi che ti programmano i momenti di reintegro secondo quelle che sono le proprie capacità, il dispendio energrtico, in relazione al ritmo di corda, cardio, potenza.
Insomma, c'è sempre da scroprire cose nuove,

[Lorenzo78]

Anche io dopo aver letto dei gr/ h di carbo ho aumentato sensibilmente e ho sentito la differenza , adesso considero di star a circa un gel da 45 gr ogni 45/50 Min.peso 78 kg.
Sulle mezze due gel più qualcosa di Easy al ristoro ma in fondo 21 van via ancora velocemente....sulla maratona è già più complesso perché i bpm medi son molto più alti rispetto al Trail.
Ai ristori trail mangio un po' di tutto e prima di ripartire coca cola e un pezzo di arancia che c'è sempre...megarutto fantozziano e sono pronto a run.
Ho la fortuna di non soffrire di stomaco.

[belladitheboss]

ne avevamo già parlato un po' qui:
https://www.spiritotrail.it/forum/topic/22631

[deeago]

Nei racconti dei ciclisti PRO ho sentito già fare dei distinguo su "prima" e "ora che si usano (tanti) carboidrati".
In realtà è tanti anni che si sa grossomodo che più carbo prendi, maggiore la velocità che riesci a tenere. E' solo da pochi anni però che vediamo gli atleti applicare davvero questi principi.
Un medico sportivo mi ha poi detto che a seguito di prove reali, si è verificato che va personalizzato anche lì, perché è possibile anche esagerare con i carboidrati, innescare un rilascio di insulina che sequestra il glucosio di troppo con effetto controproducente. Sarebbe interessante vedere se ci sono articoli scientifici in materia.

Nel mio piccolo, in gara mi tengo il target di 50g/h; di norma non conteggio la prima ora ed inizio a mangiare solo dopo i primi 60', anche perché mangio bene prima. Dopo alcuni anni, noto che mi riesce più facile raggiungere e talvolta superare questa media.

[belladitheboss]

nel ciclismo i joule di lavoro prodotto sono i W moltiplicati per i secondi, siccome si stima che l'efficenza del nostro corpo quando pedaliamo è di circa il 25%, capita che i J di lavoro prodotti sono abbastanza vicini alle kcal di energia consumata per produrlo (di cui il 75% finisce in altro e non sui pedali)
quindi per esempio tadej pogacar che ha una FTP superiore ai 400 W (secondo alcuni anche di 450 W), se pedala 1h a 400 W produce 1440 kJ di lavoro e consuma circa 1500 kcal quindi
io che ho una FTP probabilmente sotto i 200 W ammesso che riesca a pedalare 1h a 200W consumerò esattamente la metà
pogacar
recentemente è emerso che pogacar ha una zona 2 tra i 300 e i 340 W (in base a quanto è stanco, quanto ha caricato nei giorni precedenti ecc), quindi lui può tranquillamente andarsene in giro 4 o 5 ore a 300 W producendo 1080 kJ ogni ora, e quindi consumando in un giro di 5 h circa 5500 kcal, poniamo che in zona 2 il 30% della miscela siano grassi quindi brucerà 3850 kcal di glicogeno equivalenti a 960 gr circa di zucchero, diviso 5h sarebbero 190 e passa g/h, ma ovviamente non partirà con le scorte vuote e non dovrà arrivare a quei livelli
io probabilmente se faccio un giro da 5 h starò a una media di 100-120 W, consumando in pratica 1/3 di pogacar e quindi a conti fatti consumerò l'equivalente di 65 g/h di zucchero
dai conti sopra esposti si capisce perchè per un amatore integrare 30-60 g/h è sufficiente, mentre per un professionista ha senso cercare di arrivare a 90-120 g/h

ciò detto secondo me come spesso accade in tutti i campi dell'allenamento (pensate a volume vs intensità) si è passati da un estremo (uscire a digiuno e mangiare pochissimo) all'altro (cercare di capire quale sia il massimo introito di carbo/h tollerabile) e si finirà per trovare che esiste un punto di massimo, come in molti campi della tecnica, superato il quale le performance non migliorano o addirittura peggiorano, quindi mi aspetto che tra un po' si aggiusterò il tiro verso il basso, forse troppo verso il basso per poi tornare a salire, forse un po' troppo e via così fino a trovare una soluzione