Come prepararsi trail da 22 km???

[Alessandrots]

Io lo eliminerei...tra ripetute in piano e in salita faresti già fin troppa qualità. E la corsa lenta? Solo un lungo nel weekend? Un po' pochino...è quella che ti porta in fondo alle gare, non le ripetute in salita. Le ultime due settimane riduci il chilometraggio e l'intensità

[Dany88]

Io lo eliminerei...tra ripetute in piano e in salita faresti già fin troppa qualità. E la corsa lenta? Solo un lungo nel weekend? Un po' pochino...è quella che ti porta in fondo alle gare, non le ripetute in salita. Le ultime due settimane riduci il chilometraggio e l'intensità

Ah si? Cavolo, e io che pensavo di aver sbagliato a mettere i lunghi tutte le settimane... Pensavo di doverli mettere una settimana si è una no... Invece mi dici che solo 1 nel weekend e troppo poco? Potrei sostituire quel 8km con un lungo? O se facessi una settimana ripetute in salita e la settimana successiva in piano si distribuirebbe meglio il carico del lavoro di qualità?

[martin]

IMHO

1. La sessione di giovedi (8km medio veloce). Fallo diventare una corsa leggera puramente aerobica - 8/10km.
2. Le sessioni di cross training non devono essere troppo intensi. Se fai 2/3h in bici con la FC in zona aerobica ti donerà tanto in termini di endurance.
3. La lunga non deve essere lenta. Puoi partire in zona 2 ma bisogna inserire tratti, anche abbastanza lunghi, in zona 3. Per esempio potresti spingere su ogni salita e recuperare in discesa e in piano (oppure l'opposto spingendo solo in discesa), potresti inserire diversi tratti in "fartlek" a piacere, potresti dividere la corsa in 3 parti - la prima lenta, la seconda medio e la terza veloce.
4. Sono d'accordo con Alessandrots - elimini quel ultimo lungo da 30km. A limite farlo diventare un 20 per diminuire il carico. L'ultime 2 settimane devono servire per diminuire il carico e riposare. Meglio 10% sotto allenato che 1% sovra allenato e stanco.
5. Io credo che uno lungo la settimana, se fatto bene come sopra, é sufficiente per affrontare una gara corta.

[Alessandrots]

Io lo eliminerei...tra ripetute in piano e in salita faresti già fin troppa qualità. E la corsa lenta? Solo un lungo nel weekend? Un po' pochino...è quella che ti porta in fondo alle gare, non le ripetute in salita. Le ultime due settimane riduci il chilometraggio e l'intensità

Ah si? Cavolo, e io che pensavo di aver sbagliato a mettere i lunghi tutte le settimane... Pensavo di doverli mettere una settimana si è una no... Invece mi dici che solo 1 nel weekend e troppo poco? Potrei sostituire quel 8km con un lungo? O se facessi una settimana ripetute in salita e la settimana successiva in piano si distribuirebbe meglio il carico del lavoro di qualità?

Intendevo corsa al ritmo del fondo lento, non necessariamente 20 e più km. Una corsetta rigenerativa di 8/10 km ti aiuta sia a smaltire le tossine dei lavori qualitativi sia a buttar su chilometraggio aerobico, che va bene SEMPRE

[muntagnin]

Mi trovo perfettamente in tutto quello che ha scritto Martin.
Guardando la tua tabella mi è saltato all'occhio:
-la tua determinazione! La tabella è eccessiva, nel senso che vuoi sempre fare qualcosa trascurando i rigenerativi! come ti ha detto Martin, elimina il medio veloce e mettici un bel lento che non è solo recupero ma ti permette di sovracompensare. soprattutto agli inizi è facile esagerare.
Un parere mio, una grossa critica: Ma metterci una bella gara al posto del solito lungo domenicale?
La tua determinazione mi fa pensare che ci tieni molto alla tua gara finale, no? Prendere le misure su una gara di difficoltà inferiore ti aiuta a capire il tuo stato di forma e a non rendere tutto questo allenamento fine solo al Soglio.
Te lo dice uno che non fa quasi mai lunghi in allenamento ma usa le gare impostando il crescendo di difficoltà/km, personalmente così mi diverto di più.
In bocca al lupo e non perdere mai di vista l'obiettivo primario: correre per divertirsi.
Ciao
Alberto

[NoTrail]

Il corto veloce (8/12 km non è medio) lo vedo più come allenamento da strada

Una domanda per Alessandrots:
Mi sfugge una cosa: per quale motivo un allenamento di 12 km (al ritmo giusto, ovviamente) non sarebbe un medio? Per come la ricordo io, l'aggettivo "medio" si riferisce prevalentemente all'impegno, non alla durata o alla distanza. Arcelli parla di respirazione "leggermente impegnata", per esempio, per identificare quel ritmo più o meno a metà tra il massimo ritmo aerobico e la soglia anaerobica. Magari ricordo male, però chiarire il punto secondo me è utile in questa discussione.

A Dany88 invece chiedo: la tabella che hai postato non ti sembra ancora un po' sbilanciata sull'aspetto podistico? Vedo molte ripetute, molti medi, immagino che i lunghi tu li intenda pianeggianti. Di montagna se ne vede poca in questo piano di allenamento, imho. Sicuramente, se reggi bene tutti questi lavori di qualità e riesci a massimizzare i recuperi, arriverai alla gara con buone doti di velocità (tra ripetute piane e in salita avrai lavorato davvero molto in questo senso!), però se non lavori un po' sull'endurance con dislivello secondo me potresti trovare un po' lungo in gara. Le ripetute in salita fanno molto, lo sto scoprendo sulla mia pelle, però per adesso secondo me nulla sostituisce delle uscite sulle 3 ore (minimo) in ambiente, dove corri e cammini, simulando lo scenario di gara più plausibile. Ovviamente sono solo i proverbiali "my two cents", nulla più

Buon allenamento!
A.

[NoTrail]

Io lo eliminerei...tra ripetute in piano e in salita faresti già fin troppa qualità. E la corsa lenta? Solo un lungo nel weekend? Un po' pochino...è quella che ti porta in fondo alle gare

Ecco, esattamente quello che intendevo

Le ultime due settimane riduci il chilometraggio e l'intensità

Ni...Il mio esperto di fiducia (lui ne sa, io cerco solo di imparare) consiglia una buona alternativa: ridurre i volumi, questo sì è fondamentale, ma mantenere l'intensità, così da non perdere nulla di quanto accumulato durante il ciclo precedente allo scarico. Non l'ho ancora messo in pratica, ma tra poco proverò anche io a vedere se funziona

[Alessandrots]

Una domanda per Alessandrots:
Mi sfugge una cosa: per quale motivo un allenamento di 12 km (al ritmo giusto, ovviamente) non sarebbe un medio? Per come la ricordo io, l'aggettivo "medio" si riferisce prevalentemente all'impegno, non alla durata o alla distanza. Arcelli parla di respirazione "leggermente impegnata", per esempio, per identificare quel ritmo più o meno a metà tra il massimo ritmo aerobico e la soglia anaerobica. Magari ricordo male, però chiarire il punto secondo me è utile in questa discussione.

Perchè Dany ha già esperienza di corse su una certa distanza (21 km) e un discreto ritmo, quindi credo che possa tenere il medio più a lungo. Considera che per un buon atleta come lui è il ritmo gara di una mezza è superiore al medio, di conseguenza su 8/12 km potrebbe tenere un'andatura poco inferiore alla soglia. Può chiaramente correre 12 km al medio ma il risultato sarebbe un allenamento poco stimolante per i meccanismi che si intendono allenare. Almeno spero...io faccio così

[Dany88]

@Martin:
No, in genere cross training non è mai troppo sfiancante... Lo faccio per tenermi in movimento e perché sono attività che mi piacciono, ma non sono troppo intense...

Ottima l'idea del Fartlek nel lungo, bel metodo per non farlo diventare troppo lento... Quindi elimino quell'ultimo 30k e lo sostituisco con un 20... E per la seduta del giovedì corro quei 8-10km a un ritmo più leggero e rigenerante... Ora apporto le modifiche e da oggi si inizia con il primo giorno di ripetute di questo programmino...

Come carico settimanale in km va bene?al momento corro una media di 25-30km settimanali...

@ muntagnin:
Alle gare non ci ho nemmeno pensato... Infatti non mi sono iscritto a nessuna società, non ho tesseramento FIDAL e nemmeno UISP... L'unica cosa di cui sono in possesso e il certificato medico agonistico... Per la gara non so proprio, diciamo che non me la sento di prendere più impegno fissi alla domenica per partecipare a gare... Magari si 1 o 2 prima ci starebbero, ma non ci ho pensato per scegliere autonomamente quando correre... Però potrebbe essere uno stimolo in più quando magari non si è del tutto attivi... Secondo te invece la tabella e eccessiva? Io pensavo che 4 giorni fossero normali, ma forse ti riferisci al l'intensità delle settimane..:

@ Notrail:
Secondo te dovrei aumentare il lavoro in montagna (quindi la seduta del giovedì e i lunghi) e riservare i terreni pianeggianti solo per le ripetute del martedì?
Purtroppo la mia esperienza di corsa in montagna e davvero molto limitata, prima di dover interrompere due anni fa facevo qualche agretta in montagna (8km) ma essenzialmente ero stradista... La mia settimana si basava sulla corsa su terreni spesso pianeggianti ricchi di ripetute per preparare le mezze... Quindi forse mi vado ancora troppo su questo ragionamento quando penso a organizzarmi una tabella per correre...

@Alessandrots:
Considera però che dall'ultima mezza maratona che ho fatto sono trascorsi 2 anni di inattività quasi, quindi mi baso su quello che faccio ora... 10-11km a 4'45"/km massimo...

[NoTrail]

Rispondo per quanto di mia competenza, che è solo quella di un appassionato di sentieri che cerca di arrivare alle gare più in forma possibile ma che è ancora in piena fase di studio per quanto riguarda la "scienza dell'allenamento".

Il mio ragionamento, e lo applico specificamente al tuo caso, è piuttosto semplice: la strada la conosci, gli allenamenti per le mezze li hai fatti in passato, hai presente di cosa si stia parlando. Il trail invece lo conosci meno, sei in fase di esplorazione iniziale. Per questo ti dico: meno focus sulla velocità, meno attenzione al secondo a km e più ore sui sentieri. Se mi dicessi che il tuo obbiettivo è arrivare nei primi dieci al Soglio ti darei consigli diversi, perché staremmo parlando di tutt'altro, ma tu mi dici che a te interessa fare una bella gara, divertirti e tirare più possibile ma senza aspettative particolari di classifica. Stando così le cose, meglio focalizzarsi sulle lacune che sui punti di forza: puoi anche fare 10k piani a 4'45", è sicuramente un ottimo punto di partenza, ma se a quei 10k aggiungi, da un giorno all'altro, anche solo 600m di dislivello, magari con un po' di saliscendi, terreno tecnico, infido, scivoloso, fango, pioggia, pietre, fondi irregolari... ecco, i conti a quel punto cambiano è normale che sia così, è che il trail è proprio un altro sport.
La preparazione podistica va benone, durante la settimana io faccio quel che posso correndo in piano al parco molto spesso, c'è anche chi le montagne dietro casa non le ha e vince le gare comunque. Si può fare tutto, non voglio dire il contrario. Però, nel tuo caso conosco bene il contesto naturale che hai a disposizione, e ti dico: fai qualche ripetuta di meno e vatti a divertire un po' sui sentieri delle Valli di Lanzo, che sono bellissimi così allenerai corpo e mente allo stesso tempo.

Adesso la pianto di pontificare e lascio parlare gli esperti, promesso