Come prepararsi trail da 22 km???

[Riccardino]

Mi inserisco anche io nella discussione per chiedere alcuni consigli.

Sto preparando una mezza per fine Marzo, l'ultimo test fatto a RG +15" ho chiuso i 21 in 1h54, quindi la mezza dovrei chiuderla in 1h50. Il test sui 5.000 è sotto i 24' e corro dai 55 ai 70 km settimanali.

Conclusa la mezza volevo correre in fuoristrada e pensavo di strutturare il lavoro così:

L - Velocità in piano
M - Dislivello su sentiero
M - Lento in piano
G - Medio collinare
V - R
S - Lungo
D- R

Velocità in piano: pensavo di fare qualche ripetuta sui 1.000/2.000, generlamente è un'allenamento che mi stanca più di fiato che di gambe. Tra riscaldamento e defaticamento pensavo dai 10 ai 16 km maz
Dislivello su sentiero: salite al passo o con qualche tratto più brillante, discese variando il ritmo. Diciamo un lavoro più tecnico che aerobico. Dai 600 agli 800 mt d+ max.
Lento in piano: beh c'è poco da spiegare, corsa da 8 max 10 km a ritmo lento da rigenerazione.
Medio collinare: dai 8 ai 16 km e 300/500 mt d+ max, uscite molto corribili con buona intensità.
Lungo: lungo beh.... Si parla da 14 ai 27 km partendo con dai 600 mt ai 1.500 mt d+. Intensità molto tranquilla, salite al passo, qualche tratto più spinto, fare qualche sosta con foto annessa... Insomma un lungo escursionistico.

Adesso lapidatemi.

[deeago]

Bel post: uno spunto concreto per chi inizia.

Do solo un suggerimento a chi prende a riferimento (anche alla lontana, sia chiaro) la mezza maratona per un trail da 22km.
Considerate che 22km, magari con 1200 - 1300 m di dislivello e terreno accidentato, hanno un impegno in termini di tempo ed energie simile ad una 42km in piano.
Il ritmo gara, espresso come livello di impegno fisico (battiti al minuto?), va regolato per non incorrere dopo 2h nel famoso "muro dei 30km" da esaurimento del glicogeno. Anche l'allenamento va di conseguenza.

[Riccardino]

Il trail sarà sicuramente più pesante fisicamente, ma correre su asfalto è più pesante di testa: un lungo da 25 km è veramente una rottura di maroni epocale!

Ho riletto i consigli che avete dato a Dany, volevo chiedere una cosa sulla qualità degli allenamenti. Vengono chiamati allenamenti di qualità i medi e le ripetute per l'intensità con cui si fanno, giusto?
Si deve evitare allenamenti troppo intensi se no il fisico non recupera, quindi se uno volesse fare 4 uscite settimanale tenendo durante la settimana 1 medio, 1 ripetute, 1 lento e nel fine settimana 1 lungo potrebbe strutturare i lenti e le ripetute così:

settimana 1 - ripetute in piano + escursione su sentiero con salita al passo a ritmi bassi e discesa a buon ritmo per lavorare sulla fase eccentrica

settimana 2 - lento in pianto + fartlek in salita e discesa a passo spedito

Che dite?

[Alessandrots]

Il trail sarà sicuramente più pesante fisicamente, ma correre su asfalto è più pesante di testa: un lungo da 25 km è veramente una rottura di maroni epocale!

Ho riletto i consigli che avete dato a Dany, volevo chiedere una cosa sulla qualità degli allenamenti. Vengono chiamati allenamenti di qualità i medi e le ripetute per l'intensità con cui si fanno, giusto?
Si deve evitare allenamenti troppo intensi se no il fisico non recupera, quindi se uno volesse fare 4 uscite settimanale tenendo durante la settimana 1 medio, 1 ripetute, 1 lento e nel fine settimana 1 lungo potrebbe strutturare i lenti e le ripetute così:

settimana 1 - ripetute in piano + escursione su sentiero con salita al passo a ritmi bassi e discesa a buon ritmo per lavorare sulla fase eccentrica

settimana 2 - lento in pianto + fartlek in salita e discesa a passo spedito

Che dite?

Qualità è poco/medio volume e medio/alta intensità
Quantità è la corsa lenta
Il lungo è il ponte tra i due perchè è sia quantita (perchè, appunto, è lungo) sia qualità perchè non va corso piano. Leggevo che i maratoneti lo corrono a 7/10" a km più lento del ritmo gara (che è sopra al medio...). Non serve arrivare a quello, anche perchè nel trail la corsa costante è più difficile, ma si possono inserire variazioni più veloci (tratti dai 4 km in su intendo), salite, progressioni....
Con 4 sedute a settimana si potrebbero fare 2 di qualità (una in piano e una in salita/discesa magari), uno scarico tra le due e un lungo nel weekend

[martin]

Il trail sarà sicuramente più pesante fisicamente, ma correre su asfalto è più pesante di testa: un lungo da 25 km è veramente una rottura di maroni epocale!

Ho riletto i consigli che avete dato a Dany, volevo chiedere una cosa sulla qualità degli allenamenti. Vengono chiamati allenamenti di qualità i medi e le ripetute per l'intensità con cui si fanno, giusto?
Si deve evitare allenamenti troppo intensi se no il fisico non recupera, quindi se uno volesse fare 4 uscite settimanale tenendo durante la settimana 1 medio, 1 ripetute, 1 lento e nel fine settimana 1 lungo potrebbe strutturare i lenti e le ripetute così:

settimana 1 - ripetute in piano + escursione su sentiero con salita al passo a ritmi bassi e discesa a buon ritmo per lavorare sulla fase eccentrica

settimana 2 - lento in pianto + fartlek in salita e discesa a passo spedito

Che dite?

Con 4 sedute a settimana si potrebbero fare 2 di qualità (una in piano e una in salita/discesa magari), uno scarico tra le due e un lungo nel weekend

Quello che dice Alessandrots é esattamente quello che consiglio ai miei atleti in tabella.

Per esempio - martedì ripetute in piano, giovedì ripetute o lavori in salita/discesa, sabato o domenica lungo o medio lungo collinare con lavori variati da settimana a settimana (fartlek, progressivo, cruise intervals, salite in spinta). Il quarto allenamento di corsa rigenerativa/recupero a piacere ma preferibilmente mercoledi o venerdi.

[Ico]

Il trail sarà sicuramente più pesante fisicamente, ma correre su asfalto è più pesante di testa: un lungo da 25 km è veramente una rottura di maroni epocale!

Ho riletto i consigli che avete dato a Dany, volevo chiedere una cosa sulla qualità degli allenamenti. Vengono chiamati allenamenti di qualità i medi e le ripetute per l'intensità con cui si fanno, giusto?
Si deve evitare allenamenti troppo intensi se no il fisico non recupera, quindi se uno volesse fare 4 uscite settimanale tenendo durante la settimana 1 medio, 1 ripetute, 1 lento e nel fine settimana 1 lungo potrebbe strutturare i lenti e le ripetute così:

settimana 1 - ripetute in piano + escursione su sentiero con salita al passo a ritmi bassi e discesa a buon ritmo per lavorare sulla fase eccentrica

settimana 2 - lento in pianto + fartlek in salita e discesa a passo spedito

Che dite?

Con 4 sedute a settimana si potrebbero fare 2 di qualità (una in piano e una in salita/discesa magari), uno scarico tra le due e un lungo nel weekend

Quello che dice Alessandrots é esattamente quello che consiglio ai miei atleti in tabella.

Per esempio - martedì ripetute in piano, giovedì ripetute o lavori in salita/discesa, sabato o domenica lungo o medio lungo collinare con lavori variati da settimana a settimana (fartlek, progressivo, cruise intervals, salite in spinta). Il quarto allenamento di corsa rigenerativa/recupero a piacere ma preferibilmente mercoledi o venerdi.

Io cerco proprio di seguire questo "schema":
Giorno 1: MAF (da novembre a febbraio) o rip fartlek, tempo 1h.15-1h30
Giorno 2: Musinè... sono circa 6.5km (totali) con 750m D+, tempo 1h.15-1h30'
Giorno 3: Collinare trail, circa 18km con 600m D+, tempo 1h45'-2h
Giorno 4: Lungo a piacere, almeno 25-30km e 1500m D+, tempo > 3h

Allenamenti fatti a qualsiasi ora (compatibilmente agli impegni familiari), e ogni tanto, ovviamente, qualcuno salta

[Dany88]

Io cerco proprio di seguire questo "schema":
Giorno 1: MAF (da novembre a febbraio) o rip fartlek, tempo 1h.15-1h30
Giorno 2: Musinè... sono circa 6.5km (totali) con 750m D+, tempo 1h.15-1h30'
Giorno 3: Collinare trail, circa 18km con 600m D+, tempo 1h45'-2h
Giorno 4: Lungo a piacere, almeno 25-30km e 1500m D+, tempo > 3h

Allenamenti fatti a qualsiasi ora (compatibilmente agli impegni familiari), e ogni tanto, ovviamente, qualcuno salta

Ciao Ico, piccolo OT... Fai il Musinè come allenamenti? In questo periodo si sale bene di corsa? Non è innevato? Ma sali dal parcheggio di Caselette? Io sono andato di corsa una volta 5 anni fa...

[Riccardino]

Per esempio - martedì ripetute in piano, giovedì ripetute o lavori in salita/discesa, sabato o domenica lungo o medio lungo collinare con lavori variati da settimana a settimana (fartlek, progressivo, cruise intervals, salite in spinta). Il quarto allenamento di corsa rigenerativa/recupero a piacere ma preferibilmente mercoledi o venerdi.

Diciamo che è molto simile a quello che vorrei fare io, al posto di fare due lavori di qualità con ripetute in piano e salita farei un un medio collinare e ripetute in piano o salita. Il lavoro di scarico una settimana è una corsa lenta e l'altra salita a passo tranquillo e lavoro in discesa. Insisto sulla discesa in quanto ho sempre avuto più problemi muscolari nella fasi di discesa in quanto sono poco elastico e tendo a frenare tanto, il giorno dopo soffro facilmente di indolenzimento... Sempre che un'uscita del genere possa essere considerata di scarico!

Quindi potrebbe essere

Set1
L - Velocità in piano
M - Salita al passo, lavoro in discesa
M - R
G - Medio collinare
V - R
S - Lungo
D- R

Set2
L - Fartlek in salita
M - Lento in piano
M - R
G - Medio collinare
V - R
S - Lungo
D- R

Mi piace ancge nuotare ma 5 uscite non riesco a reggerle ne fisicamente ne a livello di tempi...

[Ico]

Io cerco proprio di seguire questo "schema":
Giorno 1: MAF (da novembre a febbraio) o rip fartlek, tempo 1h.15-1h30
Giorno 2: Musinè... sono circa 6.5km (totali) con 750m D+, tempo 1h.15-1h30'
Giorno 3: Collinare trail, circa 18km con 600m D+, tempo 1h45'-2h
Giorno 4: Lungo a piacere, almeno 25-30km e 1500m D+, tempo > 3h

Allenamenti fatti a qualsiasi ora (compatibilmente agli impegni familiari), e ogni tanto, ovviamente, qualcuno salta

Ciao Ico, piccolo OT... Fai il Musinè come allenamenti? In questo periodo si sale bene di corsa? Non è innevato? Ma sali dal parcheggio di Caselette? Io sono andato di corsa una volta 5 anni fa...

Ah per me si sale sempre bene, estate, inverno, giorno, notte a parte le battute la neve è quasi tutta sciolta (partendo da caselette park).

[Dany88]

Ah per me si sale sempre bene, estate, inverno, giorno, notte a parte le battute la neve è quasi tutta sciolta (partendo da caselette park).

Ahhhhh benissimo... Allora potrei iniziare li a fare qualche corsa li al Musinè... 6,5km tra andata e ritorno? 750m dislivello solo positivo? Non ho ancora un gps da polso e mi piacerebbe sapere dove ho corso quanti km e quanto dislivello ho fatto