Allenamento invernale e ripetute

[Riccardino]

Sì, vo2max 58,3. Ho controllato e niente RQ...

[gabrielea]

Ecco qua MAF da 40 giorni con un po' di miglioramento. Allora nelle tre settimane passate ho fatto un test per verificare la Fc MAX la media dei tre test è di 170. Ho 62 anni. secondo MAF dovrei andare a zonzo a 123 con passeggio intorno ai 7 una pena. con Karvonen la Zona 2 sarebbe 134-146. Secondo voi a quanto dovrei allenarmi in MAF?

aiuto!

[martin]

Ecco qua MAF da 40 giorni con un po' di miglioramento. Allora nelle tre settimane passate ho fatto un test per verificare la Fc MAX la media dei tre test è di 170. Ho 62 anni. secondo MAF dovrei andare a zonzo a 123 con passeggio intorno ai 7 una pena. con Karvonen la Zona 2 sarebbe 134-146. Secondo voi a quanto dovrei allenarmi in MAF?

aiuto!

Ciao Gabriele,
I miglioramenti con il metodo MAF spesso ritardano per oltre un mese. Dopo arrivano di continuo. Quest'anno ho fatto 6 settimane di MAF prima di vedere risultati sostanziali (proprio ieri per la cronaca). Maffetone direbbe che il fatto di correre estremamante lento e senza miglioramenti immediati é un chiaro segnale che la nostra capacità aerobica é poco sviluppato. Nel mio caso, dopo l'UTMB e una seria di gare tirate in settembre, e nonestante un riposo completo di un mese, penso che avevo veramente bisogno di un periodo abbastanza lungo di "slow running" / MAF per ripristinare la capacità aerobica.
Quindi bisogna avere pazienza.
Per quanto riguarda la questione età, visto che neanch'io sono più giovane, posso raccontare i miei osservazioni sul campo. Mentre prima dei 50 anni la FCmax tende a scendere a circa 1 bpm per ogni anno che passa sembra che, in soggetti ben allenati questo diminuizione tende a rallentare. Quindi per pura logica questo falserebbe leggermente la formula di Maffetone (bisogna ricordare che quasi tutte le sue osservazioni e esperimenti sono stati eseguiti con atleti professionisti o almeno semi professionisti e sicuramente più giovani di noi).
Io ho 57 anni e ho avuto un infortunio nel 2013 (sciatica acuta a causa di schiacciamento di diverse ernie fra L1 e L5) quindi dovrei addotate un numero di riferimento MAF di 123 e con una zona da 118 - 128. In realtà visto che sono diversi anni che seguo il metodo MAF e ormai conosco abbastanza bene la reazione del mio corpo al stimolo MAF utilizzo una zona che va da 125 a 135 e di solito (dopo le prime 2 o 3 settimane) tendo a stare nella parte più alta di questa zona fra 130 a 135 (se la FC arriva ogni tanto verso 137/138 non mi preoccupo ecessivamente).
Ti racconto anche il mio calcolo Karvonen in modo che dopo puoi fare le tue considerazioni. Non vorrei dirti che DEVI addotare una zona piuttosto che un'altro - libero arbitrio

FCMax - 175
FC Riposo - 50 (ma qualche volta anche più basso)
FCRiserva - 175-50=125
Zona 2 (fra 60 e 70% del calcolo Karnoven = 125 a 138) Sono esattamente nella zona MAF che avevo precedentamente scelta seguendo la mia intuizione ed esperienza.

Mi sembra che 134 a 146 puo essere un po alto per fare MAF puro, e come sempre bisogna ragionare sul fatto che gli osservazioni di FcMax e FCRiposo sono difficili da individuare esattamente (sopra tutto perche i strumenti come la HRM possono essere imprecisi).

Come suggerimento potrei dirti di provare in una zona 130 - 140 per cominciare.

L'alternativa sarebbe quello di fare un test incrementale in cui viene individuato la tua soglia aerobica. La zona MAF dovrebbe stare in una area compresa fra circa 15 e 25 bpm sotto la soglia. Ma il bello del calcolo MAF e anche quello di Karvonen é che non costano nulla!!!

[blackmagic]

Domandona: vivendo in pianura, c'è qualcuno che mi sa consigliare un attrezzo specifico che "sostituisca" le salite, magari da tenere in garage o sul balcone che non sia un tapis roulant? Thanks!

Stairmaster. Zach Miller ci si allenava sulla nave, per poi scendere e suonarle a Canaday e Krar a Lake Sonoma...

Grazie black! Sapresti anche consigliarmi un modello? Ho visto che ce ne sono diversi.

Non saprei proprio dirti le differenze... Credo il Gauntlet o lo Stepmill vadano bene.
Io ne avevo usato uno in una palestra d'albergo, effettivamente se vuoi farti del male (inteso come faticare come una bestia) funziona...

[gabrielea]

Come suggerimento potrei dirti di provare in una zona 130 - 140 per cominciare.

L'alternativa sarebbe quello di fare un test incrementale in cui viene individuato la tua soglia aerobica. La zona MAF dovrebbe stare in una area compresa fra circa 15 e 25 bpm sotto la soglia. Ma il bello del calcolo MAF e anche quello di Karvonen é che non costano nulla!!!

Grazie per la risposta.
Si ripartirò con 135 +/-5. Si i calcoli sono calcoli e tali rimangono, dipende come ci si sente. Sto facendo un po' di irrobustimento ho perso parecchi chili in poco tempo e mi sono un po' rammollito .
A leggere Massini con l'alzarsi dell'età bisognerebbe fare preferibilmente allenamento di qualità.
Bene alla prossima, proviamo per un mesetto con pazienza.

[Pandy]

Ciao! io ho una domanda: una volta terminato il periodo MAF, quale potrebbe essere una settimana tipo di allenamento? Diciamo con 3-4 uscite e con obbiettivo centrato sull'ultrabericus...

[martin]

Ciao! io ho una domanda: una volta terminato il periodo MAF, quale potrebbe essere una settimana tipo di allenamento? Diciamo con 3-4 uscite e con obbiettivo centrato sull'ultrabericus...

Un'allenamento velocità - fartlek, ripetute in piano, tira/molla, cruise intervals, threshold run

Un'allenamento potenza - ripetute in salita, ripetute in discesa, ripetute salita/discesa combinate, pliometria

Un long run collinare mantenendo la zona MAF alta o leggermento sopra ma sotto la soglia aerobica.

Un allenamento MAF puro nella parte bassa della zona o sub MAF (zona recovery). Da inserire preferibilmente fra gli allenamenti velocità e potenza.

[canc 34]

La zona MAF dovrebbe stare in una area compresa fra circa 15 e 25 bpm sotto la soglia. Ma il bello del calcolo MAF e anche quello di Karvonen é che non costano nulla!!!

Più 25 che 15 bpm sotto soglia..... cioè 15 bpm sotto soglia e sono tra medio e veloce...
Nel mio caso (35 anni e soglia stimata a poco più di 170 ) fare un lento o il periodo fondo vuol dire stare al max a 145 bpm, al massimo.

[martin]

La zona MAF dovrebbe stare in una area compresa fra circa 15 e 25 bpm sotto la soglia. Ma il bello del calcolo MAF e anche quello di Karvonen é che non costano nulla!!!

Più 25 che 15 bpm sotto soglia..... cioè 15 bpm sotto soglia e sono tra medio e veloce...
Nel mio caso (35 anni e soglia stimata a poco più di 170 ) fare un lento o il periodo fondo vuol dire stare al max a 145 bpm, al massimo.

Soglia AEROBICA.

Stimare la propria soglia aerobica non é molto facile ma potrebbe essere indicato attorno al 80% del FCMax. Perció intuisco che, quando dici 170, ti riferisce alla soglia anaerobica (circa al 90% del FCMax, fra 88 e 92% secondo il livello di allenamento).

[martin]

Come suggerimento potrei dirti di provare in una zona 130 - 140 per cominciare.

L'alternativa sarebbe quello di fare un test incrementale in cui viene individuato la tua soglia aerobica. La zona MAF dovrebbe stare in una area compresa fra circa 15 e 25 bpm sotto la soglia. Ma il bello del calcolo MAF e anche quello di Karvonen é che non costano nulla!!!

Grazie per la risposta.
Si ripartirò con 135 +/-5. Si i calcoli sono calcoli e tali rimangono, dipende come ci si sente. Sto facendo un po' di irrobustimento ho perso parecchi chili in poco tempo e mi sono un po' rammollito .
A leggere Massini con l'alzarsi dell'età bisognerebbe fare preferibilmente allenamento di qualità.
Bene alla prossima, proviamo per un mesetto con pazienza.

Neanche a farlo a posto é uscito questo mese su Correre ( di solito non lo leggo ma mi é capitato in mano mentre passavo da Linate) un articolo scritto da Huber Rossi (giovanne allenatore molto preparato) nel quale spiega l'ideale divisione fra lavori lenti (aerobici) e quelli veloci per ottenere i risultati migliori ed evitare infortuni (conseguenza del troppo lavoro veloce e associato stress). La sua conclusione - 80/20, che possa essere ridotto a 70/30 per atleti più tranquilli o con poco tempo a disposizione (basato sul lovoro del citato Seiler e co.).

Del considerazione di Massini, preso cosi fuori contesto non so cosa dirti. Per quale scopo principale? mantenimento muscolare, robustimento osseo, equilibrio ormonali, allora si ma questo dentro una programma di puro mantenimento - pochi sessioni e abbondante recupero. Forse anche per preparare una gara corta su strada - 5/10km. Ma se lo scopo é quello di preparare una maratona, ultra o trail medio lungo non credo proprio.