Allenamento invernale e ripetute

[prodeprodiere]

Si vede ch sono in auto eh?

[drew]

sono al primo mese di MAF e devo dire che da una settimana a questa parte le cose stanno migliorando in tutti i sensi.
al terzo test (1 a settimana) ho notato dei miglioramenti nell'ordine di 10/15 secondi al km...
miglioramenti che credevo di poco valore , ma con l'aiuto del buon Martin
ho letto sotto un'altra ottica
ho però sinceramente PATITO anche io (e non poco) ad adattarmi ad uno stile di corsa "frenato" , mi sentivo impacciato , messo male sulle gambe non riuscivo a tenere un'andatura costante un po' per la postura ed un po' per stare dietro alla FC.
ho addirittura per un momento abbandonato il periodo di transizione a scarpe più minimal (utilizzavo le pure grit 3, 1 uscita su 3) in quanto l'andatura forzatamente lenta non mi permetteva di coordinare bene una falcata corta ed un corretto appoggio di avampiede.... un bel casino insomma.

LA SVOLTA.....
Lunedì scorso (4asettimana) andatura finalmente costante , rilassata e nessuna sensazione di costrizione o forzatura a tenere un ritmo lento e finalmente costante.... FC finalmente a bada...
costante senza il cruccio di dover guardare ogni momento il cardio.

mercoledì sera (uscita trail in notturna con gli amici)
prima trasgressione al MAF (giuro!!! ho chiesto prima la santa autorizzazione a DON Martin )

oggi....
uscita di 1h e 20' di MAF ,
FC piantata a 147bpm, che ho guardato più volte se si fosse fottuta la fascia .....
velocità media più bassa di 35 secondi (arco di 12km)
e soprattutto , ho corso per 1h e 20' senza nessuna variazione di FC ,
prima , oltre i 40 ' non riuscivo più a stare sotto i 150 bpm.....
CHE ABBIA INFLUITO ANCHE IN PARTE L'USCITA IN "TRASGRESSIONE"?

Andrea

[martin]

Maffetone direbbe di non fare uscite di trasgressione che rischiano di compromettere il lavoro svolto fino a quel momento.

Devo dire che anch'io introduco qualche trasgressione ma solo durante il terzo mese e solo quando vedo che c'é già stato un buon miglioramento.
Sono arrivato alla fine del secondo mese qualche giorno fa. Il miglioramento di circa 40" c'é stato. Oggi ho fatto un collinare in compagnia con ritmo sopra la soglia aerobica e qualche puntato verso la soglia anaerobica su salite toste. Quindi zone 3 e 4. Tempo totale 2h e mezzo con circa 25km e 600m+.

MA adesso per 2 giorni faccio riposo (anche perche saró a Londra per lavoro ) in modo che l'organismo assorbe il lavoro svolto.

Credo che piccoli lavori in trasgressione possono avere un effetto benefico. Ma bisogna stare attento a non strafare e di programmare un adeguato riposo nei giorni seeguenti e, come ho detto sopra, solo dopo lafine del secondo mese con miglioramenti sensibili.

[prodeprodiere]

Devo dire che anch'io introduco qualche trasgressione ma solo durante il terzo mese e solo quando vedo che c'é già stato un buon miglioramento.
Sono arrivato alla fine del secondo mese qualche giorno fa. Il miglioramento di circa 40" c'é stato. Oggi ho fatto un collinare in compagnia con ritmo sopra la soglia aerobica e qualche puntato verso la soglia anaerobica su salite toste. Quindi zone 3 e 4. Tempo totale 2h e mezzo con circa 25km e 600m+.

MA adesso per 2 giorni faccio riposo (anche perche saró a Londra per lavoro ) in modo che l'organismo assorbe il lavoro svolto.

Credo che piccoli lavori in trasgressione possono avere un effetto benefico.

Ahhhh, e qui che ti volevo!!!! Intanto Buon Natale a te e a tutti i "Soci del MAF". La mia situazione e' la seguente: due mesi di MAF (solo ed esclusivamente MAF) con quasi 700 km percorsi. Velocita' all'inizio intorno ai 5'45"/5'47", velocita' ad oggi intorno ai 5'15"/5'20". Ma a parte questo veramente ottime sensazioni e fisico che responde egreggiamente, forse anche grazie al supporto dello yoga e a 15 sedute di ginnastica posturale con massaggio che, per fortuna (vista la spesa), mi hanno veramente rimesso a nuovo.
Mi sembra di essere all'inizio della stagione scorsa, senza i quasi 4000km sulle gambe e i 3800D+ dell'anno

[prodeprodiere]

Visto che mi pare di capire sei in giro per lavoro, approfitto dei tupi tempi morti fra un volo e l'altro per farti un paio di domande veloci
Negli ultimi tre giorni ho fatto una serie di garette in quota (Marmolada dai 1900 ai 2500 mt) con le ciaspe.
Venerdi e sabato roba molto corta ( 30 min venerdi sera e 20 sabato sera) ma ovviamente sempre con battiti tra i 155 e 165 ( la mia soglia MAF è 130/140) mentre ieri ho sforato, con un "vertical" da 1650mt a 2470 in 4,5 km. Ottime sensazioni, anche se non ho tirato per evitare di esagerare con la "trasgressone" al MAF. dopo i primi minuti di gara, quando ero costantemente al limite 166/168 bpm, i battiti si sono assestati, anche nei muri incorribili piu' impegnativi, dove sono riuscito a sistemarmi sui 152/156, non particolarmente distante da quanto raggiungevo l'anno scorso, senza Maf. Mi pare di non aver peggiorato molto in salita, pur non allenandomi da due mesi con nessun dislivello.

Visto quello che hai detto per quanto ti riguarda dopo l'allenamento di ieri, ritieni quindi che, in un ottica MAF come allenamento base, dopo essere andati fuori ritmo, sia necessario assolutamente fare un paio di giorni di riposo? Sinceramente io mi sento benissimo e, ad esempio, oggi un'uscitina MAF di un oretta la farei, ma ho deciso di darti fiducia per questa stagione e non vorrei esagerare grazie e buone feste

[prodeprodiere]

Devo dire che anch'io introduco qualche trasgressione ma solo durante il terzo mese e solo quando vedo che c'é già stato un buon miglioramento.
Sono arrivato alla fine del secondo mese qualche giorno fa. Il miglioramento di circa 40" c'é stato. Oggi ho fatto un collinare in compagnia con ritmo sopra la soglia aerobica e qualche puntato verso la soglia anaerobica su salite toste. Quindi zone 3 e 4. Tempo totale 2h e mezzo con circa 25km e 600m+.

MA adesso per 2 giorni faccio riposo (anche perche saró a Londra per lavoro ) in modo che l'organismo assorbe il lavoro svolto.

Credo che piccoli lavori in trasgressione possono avere un effetto benefico.

Ahhhh, e qui che ti volevo!!!! Intanto Buon Natale a te e a tutti i "Soci del MAF". La mia situazione e' la seguente: due mesi di MAF (solo ed esclusivamente MAF) con quasi 700 km percorsi. Velocita' all'inizio intorno ai 5'45"/5'47", velocita' ad oggi intorno ai 5'15"/5'20". Ma a parte questo veramente ottime sensazioni e fisico che responde egreggiamente, forse anche grazie al supporto dello yoga e a 15 sedute di
ginnastica posturale con massaggio che, per fortuna (vista la spesa), mi hanno veramente rimesso a nuovo.
Mi sembra di essere all'inizio della stagione scorsa, senza i quasi 4000km sulle gambe e i 3800D+ dell'anno

Scusate, sarebbero 68000D+ altrimenti con 3800 non arrivavo neanche a fine gennaio

[martin]

Visto che mi pare di capire sei in giro per lavoro, approfitto dei tupi tempi morti fra un volo e l'altro per farti un paio di domande veloci
Negli ultimi tre giorni ho fatto una serie di garette in quota (Marmolada dai 1900 ai 2500 mt) con le ciaspe.
Venerdi e sabato roba molto corta ( 30 min venerdi sera e 20 sabato sera) ma ovviamente sempre con battiti tra i 155 e 165 ( la mia soglia MAF è 130/140) mentre ieri ho sforato, con un "vertical" da 1650mt a 2470 in 4,5 km. Ottime sensazioni, anche se non ho tirato per evitare di esagerare con la "trasgressone" al MAF. dopo i primi minuti di gara, quando ero costantemente al limite 166/168 bpm, i battiti si sono assestati, anche nei muri incorribili piu' impegnativi, dove sono riuscito a sistemarmi sui 152/156, non particolarmente distante da quanto raggiungevo l'anno scorso, senza Maf. Mi pare di non aver peggiorato molto in salita, pur non allenandomi da due mesi con nessun dislivello.

Visto quello che hai detto per quanto ti riguarda dopo l'allenamento di ieri, ritieni quindi che, in un ottica MAF come allenamento base, dopo essere andati fuori ritmo, sia necessario assolutamente fare un paio di giorni di riposo? Sinceramente io mi sento benissimo e, ad esempio, oggi un'uscitina MAF di un oretta la farei, ma ho deciso di darti fiducia per questa stagione e non vorrei esagerare grazie e buone feste

Scusami per il ritardo nel rispondere. Avevo visto il tuo post ma "i tempi morti" sono stati molto, ma molto pochi e sono arrivato a casa solo sta mattina dopo mezzanotte.
Questa sensazione di non avere perso molto in salita penso sia vero. Parlando con un'atleta qualche giorno fa che aveva finito il periodo di MAF (3 mesi) mi diceva che aveva paura di avere perso la sensazione di correre velocemente fuori strada su percorso ondulato. Invece ha ritrovato sensazioni ottimi quasi subito. Domenica quando ho fatto il mio trasgressione con amici (che non hanno fatto MAF ) abbiamo fatto 24 salite (di varie entità) e si aspetterebbe di trovarsi lasciato in dietro. Invece, nonestante il fatto che non sentivo una grande potenza nelle gambe (4 mesi senza salite alcune) sono riuscito a tenere un buon ritmo e posizione nel gruppo anche quando é stato calato il guanto della sfida .

Per quanto riguardo la tua domanda sul riposo. E vero che tu puoi sentire benissimo ma questo non significa necessariamente che l'organismo non é soggetto ad un grado di stress (ormonali, variazioni di ritmi cardiaci, cali di livelli ottimali di micronutrienti) che in se non creano problemi immediati ma, sommandosi nel tempo, possono creare problemi. E molto difficile sapere quanto é troppo e quanto é una quantità ottimale di stress. Però durante il periodo MAF é importante tenere il livello di ritmo cardiaco in una situazione ottimale per potere sfruttare al massimo il rapporto fra qualità di corsa e frequenza cardiaca. Quindi IMHO é meglio errare dalla parte di troppo riposo piuttosto che troppo poco. Se riprendi il MAF con una situazione sub ottimale esiste il rischio di andare in dietro invece che in avanti.

[Riccardino]

Quarta settimana interrotta da un'infezione intestinale batterica, finito con l'antibiotico si ricomincia!

[prodeprodiere]

Grazie Martin, e buon Natale....ai prossimi aggiornamenti

[martin]

Un piccolo appunto. Dopo la trasgressione di domenica e due giorni di riposo organico (ma non di stress totale visto che i due giorni a Londra sono stati abbastanza stressanti - sia per il lavoro che per il viaggio) sono uscito sta mattina per fare una sessione MAF - 3km di riscaldamento, 12km in zona MAF.

Tempo media scesa ancora di 7". Sono sempre tempi relativamente alti e probabilmente riesco togliere ancora 15" ma con questo siamo a meno 47" rispetto a 65 giorni fa.