prima 100km 23 Aprile

[fedroillupo]

Grazie martin, sei sempre estremamente chiaro.
Allora:
- Domenica 50km
- Lunedì 25
- Martedì 12 + un'ora di nuoto sciolto
- Mercoledì mezz'ora di nuoto sciolto
Oggi dovrei fare un ora e mezza di lipidico e domani riposo ma credo che riposerò oggi e domani andrò con i miei amici a fare una ventina di km per sentieri ma senza forzare minimamente.
Ho ancora un po' di doms, soprattutto sul vasto laterale e mediale, credo a causa delle discese fatte con il freno a mano tirato ma se fino a ieri mi sentivo a pezzi oggi mi sento abbastanza bene.
Comunque per ora continuo a seguire la tabella che, come dicevi te, in questa settimana, a parte 2 lipidici da un'ora e un'ora e venti, prevede solo lavori opzionali da 30/40 minuti e domenica un lungo da 2 ore che, essendo Pasqua, forse anticiperò a sabato.
Intanto in piscina solo lavori in scioltezza e senza stancarmi troppo e inizio ad attrezzarmi per la gara a livello di organizzazione e gestione.

[fedroillupo]

Allora, giovedì e venerdì ho riposato (solo piscina e sempre poco e sciolto).
Sabato 20km in 2 ore con un gruppetto di amici per sentieri ma con poche centinaia di metri di dislivello.
Pasqua 18km camminando con i bastoncini 9'/km.
Pasquetta 21km in 3 ore sempre camminando.
Adesso sento i tibiali anteriori e l'interno coscia parecchio affaticati.
Forse ho esagerato con le camminate ma era ll'unica cosa che potevo fare dopo i pranzi di questo periodo, inoltre a camminare sono molto debole (al passo mi "passano" tutti) e il 10 aprile dovrei fare oltre 5 ore di camminata.
Dovrebbe essere l'ultimo allenamento lungo e pensavo di partire alle 5 come la gara per provare anche la nuova frontale che ho comprato (petzl myo).
In questi due giorni ho notato che camminando in discesa il ginocchio (che di solito mi da fastidio quando lo porto in iperestensione) mi fa più male che correndoci, secondo voi perché?
Secondo voi, ogni tanto, posso inserire lunghe camminate al posto degli allenamenti opzionali O eè meglio continuare a seguire la tabella?

[fedroillupo]

Un'altra domanda, anche se probabilmente ormai è un po' tardi per questi "dubbi".
Nella tabella ho spesso, sugli allenamenti opzionali, lavori tipo...
20min di riscaldamento
20min in zona lipidica
20min al medio
5min di defaticamento in corsa lenta

Per me il riscaldamento, la zona lipidica e il defaticamento sono praticamente la stessa cosa, il medio è un po' più veloce (una ventina di battiti in più).
Dove sta la differenza?

[martin]

Dipende come affronti il riscaldamento e il defaticamento. In teoria dovrebbero essere fatti ad una FC molto bassa con un aumento graduale per il riscaldamento e un calo graduale per il defaticamento. Diciamo partendo in Zona 1 (praticamente camminando oppure riscaldamento da fermo con movimenti dolci) e aumentando fino alla parte bassa della zona 2. L'opposto per il defaticamento.
Invece di solito si vede gente che parte già nella parte alta della zona 2 e fanno 5' di defaticamento nella stessa zona (se non addirittura nella parte alta della zona 2 o bassa zona 3) e poi si fermano di colpa - toh, allenamento finito!

La zona lipidica é, ovviamente la stessa zona del MAF, quindi parte centrale della zona 2 e va fatto a ritmo costante (diverso del defaticamento o riscaldamento dove c'è un calo o aumento graduale).

Il Medio, come dici tu é più alto.

Per il tuo post di prima riguarda i dolori/affaticamento che hai riscontrato dopo le lunghe camminate mi sembra normale. L'azione di camminare è diverso di quello della corsa - utilizza i muscoli in un modo diverso. Per questo è sempre una buona pratica fare allenamento di camminata rapida in piano e camminata in salita - per abituare i muscoli a lavorare in questo modo e con efficienza. Invece mi sa che tu hai un po' esagerato (lo dici anche tu) - 39km di camminata in 2 giorni avranno messo questi muscoli sotto un stress non indifferente. Se proprio devi fare questa camminata di 5 ore suggerirei di inserire diversi tratti da almeno 10' fatti di corsa che permetteranno ai muscoli di lavorare in un modo che per loro sarà più consone.

[mircuz]

I dolori all'interno coscia sono tipici del post discesa, quindi probabilmente sono stati causati da questo.

[fedroillupo]

Mi è arrivata la frontale... l'ho rotta prima di usarla (solo un gancetto secondo me troppo fragile e delicato http://imgur.com/a/g0sLW)
http://spiritotrail.it/forum/viewtopic. ... 2&start=80
Meglio così che in gara.
Domani ho 3 ore di corsa lenta a ritmo costante.
Se ce la faccio parto alle 5 e la provo in condizioni di gara.
Oggi, invece dell'Opzionale

15'riscaldamento.
30min di corsa in zona lipidica in piano.
Nel finale 6/7 allunghi di 100m senza forzare troppo.

volevo fare un'oretta e mezza di camminata per abituarmi.
Che ne dite?
Va bene come carico di lavoro?

[thp]

Cavolo una frontale che costa un occhio ha fatto così!?

[fedroillupo]

Buongiorno.
Sabato ho fatto quasi 14km con 200D+ camminando in meno di 2 ore considerando anche un paio di soste "fisiologiche".
Domenica sono partito presto (5:30) per provare la frontale e l'equipaggiamento da gara; da tabella avevo 2/3ore di corsa lenta.
All'inizio tutto bene poi, quando sono iniziate le discese, anche lievi, il ginocchio destro ha iniziato a darmi fastidio e, negli ultimi 10 km, sempre in discesa, mi costringeva addirittura a correre quasi zoppicando.
Il fastidio/dolore però lo avvertivo solo su strada sterrata.
Sui tratti asfaltati provavo a spostarmi sulla banchina e... sull'asfalto correvo benissimo senza il minimo dolore ma quando passavo sullo sterrato della banchina, per nulla tecnico, il ginocchio mandava fitte dolorose che scomparivano appena mi rimettevo sull'asfalto.
Quando sono arrivato stavo benissimo fisicamente (per forza, sono andato a 5:30/km con meno di 400D+), mi sembrava di non aver nemmeno corso e il dolore non si è più fatto sentire nelle attività quotidiane ne camminando ne facendo le scale o altro.
In ogni caso ieri ho riposato (nemmeno piscina o bici o passeggiate), ghiaccio e arnica.
Come temevo sono costretto a fare i conti con le mie articolazioni proprio a ridosso della gara.
Oggi ho in programma un po' di nuoto e, all'ora di pranzo
FARTLEK
20min di riscaldamento.
10 ripetute da 1min ciascuna in piano con 1’15” di recupero in corsa lenta
30min di defaticamenti in piano.
magari le ripetute, o tutta la seduta, le vado a fare nella pista di terra battuta per rimanere sul morbido nonostante la noia mortale.
Domani avrei un'oretta di lipidico opzionale ma forse è meglio sostituire con bici e nuoto o solo con nuoto per non sovraccaricare il ginocchio.
Giovedì avrei
DISCESA
Scegliere una discesa che correndo vi impegni almeno 15/25min.
Salire camminando senza forzare.
Una volta in cima scendere su sentiero curando gli appoggi e cercando di forzare il ritmo.
10min di defaticamento in piano.
ma forse questo è proprio il caso di sostituirlo con qualcos'altro per cercare di tamponare il dolore.

Pensavo di allentare un po' tralasciando tutti gli allenamenti opzionali (magari facendo nuoto, bici e circuit training) e sostituendo quelli più "pericolosi".
Per quanto riguarda il carico di lavoro la tabella sta leggermente scemando per dare la possibilità all'organismo di rigenerarsi come diceva martin.
Come mi consigliate di proseguire con gli allenamenti?

[martin]

Un commento veloce, veloce perche sono molto preso in questo momento.

Stiamo a 17 giorni dalla gara. Tutti gli studi sono concordi sul fatto che in un spazio di 15 giorni anche a fare nulla si perde pochissimo in termini di stato di forma/performance. Se mettiamo che magari invece di fare nulla fai solo nuoto e bici potresti presentarti alla via della gara con lo stesso stato di forma di oggi ma forse con un ginocchio più sano.
"Just saying"!

[Corry]

Senza essere un ( coach ) esperto come Martin ti avrei scritto la stessa cosa! Hai fatto un allenamento notevole, mancano pochi giorni, cosa vuoi che ti cambi se inizi a scaricare adesso? Se avessi avuto in programma un 3'000 per la medaglia olimpica sarebbe stato un bel problema ma devi fare 100km, è la tua prima esperienza.....perderai forse un po' di brillantezza, magari qualche secondo all'ora se ti fermi qualche minuto in più o in meno in un ristoro perché devi fare la cacca perdi o guadagni molto di più di quello che puoi guadagnare o perdere con 15gg di allenamento di qualità.
Se invece ti viene male al ginocchio e inizi a zoppicare al 50esimo butti nel cesso tutti gli altri sei mesi di ottimo allenamento che hai già fatto