Allenamento

[deeago]

Io trovo interessante l'argomento e ringrazio chi lo ha aperto (anche se poi stiamo dissertando un po' oltre la domanda iniziale ). In questo forum non c'è una sezione "allenamento" con decine di discussioni al riguardo (come invece in altri forum), ma questo non vieta che se ne discuta. Non è detto che siano tutti appassionati, ma credo che NON vadano ostracizzati quelli che dibattono di tecnica.

Tornando a tema, la mia impressione da corridore della domenica è che sia molto importante conservare nei muscoli, nelle articolazioni, nel sistema nervoso (nel sistema propriocettivo?) la "memoria del gesto". Quindi magari mi ammazzo di piegamenti sulle gambe perchè voglio rinforzare i quadricipiti, ma poi se riesco faccio una corsetta e qualche allungo per ricordare al mio corpo come deve muoversi.

Ha senso?

[martin]

Ultrabericus - un miglioramento da 10h a 9h 55' (insieme al sottoscritto che a 56 anni é contento del risultato)(una media di 7,5km/h quindi in discesa andavamo abbastanza forte). Finisher Abbots Way (2 volte) e Trail Verbier (110km, 7200m+) oltre tante altre gare (lunghe e corte).

Che cretino che sono. "Un miglioramento da 10h a 8h 55' - 5 minuti non sarebbe un grande miglioramento su 68m. invece un'ora non é male

[martin]

Tornando a tema, la mia impressione da corridore della domenica è che sia molto importante conservare nei muscoli, nelle articolazioni, nel sistema nervoso (nel sistema propriocettivo?) la "memoria del gesto". Quindi magari mi ammazzo di piegamenti sulle gambe perchè voglio rinforzare i quadricipiti, ma poi se riesco faccio una corsetta e qualche allungo per ricordare al mio corpo come deve muoversi.

Ha senso?

E quello che io intendevo quando ho scritto "ripristino del gesto atletico" .

[ezio1961]

In primis Martin complimenti sinceri per i "pezzi di culo" atletici che Ti spari col sorriso sulle labbra.
Ovvii complimenti anche per un miglioramento tanto importante.
Premesso che e' assolutamente vera la frase di un famoso allenatore americano che ebbe a dire in merito alla domanda se i velocisti beneficiassero o meno di una corsa per loro lunga e lentissima di 10 km : " non e' quello che si fa a condizionare una prestazione in negativo , e' quello che NON si fa " questo per dire che se fai plio e potenziamento ne avrai cmq un beneficio , ma in questo caso il miglioramento NON e' dovuto all'introduzione di queste pratiche ma , in modo percentualmente rilevante al miglior allenamento - gestione del gesto gara.
Inoltre , permettimi , "gare" di siffatta lunghezza , condizioni variabili ecc sono difficilmente parametrabili e "cronometrabili" scientificamente per valutare un singolo aspetto dell'allenamento. Il fatto di migliorare di piu' di un'ora e' assolutamente notevole ed e' sicuramente "organico" . Mi insegni che invecchiando cio' che si perde meno ( a volte neanche si perde) e' la resistenza.
Molto piu' facile valutare i singoli parametri su distanze "canoniche" meglio se legate alla velocita' ed alla resistenza alla velocita' ( fino agli 800 )
Cmq ANCORA COMPLIMENTONI 6 un grande !

[martin]

Ezio, grazie per la tua risposta e grazie anche per i complimenti che sinceramente non so se li merito.

Sono d'accordo con te che i miglioramenti non sono mai frutto del introduzione di un tipo di allenamento, ma di un insieme di allenamenti mirati a un miglioramento globale ("holistic" come dice sempre Phil Mafettone).

Il miglioramento di Stefano al Ultrabericus non era sicuramente dovuto al solo uso della pliometria. Avendo lavorato insieme per oltre un'anno ha permesso di lavorare su tutti gli aspetti atletici (di cui forse la più importante era di smettere a fare tutti gli allenamenti nel stesso modo e alla stessa velocità - dalla seria vado fuori e corro). Ma sicuramente ha migliorato molto in discesa (prima lo lasciavo molto in dietro, adesso lo trovo sempre alle calcagne e qualche volta anche davanti ) attraverso l'uso di pliometria e andature, ma anche dalla semplice fatto di correre in discesa più spesso. E questo miglioramento traduce nelle gare lunghe a diversi minuti su ogni discesa e anche al fatto di avere gambe più fresche (o almeno meno affaticate) per affrontare la prossima pezzo di salita o pianura dopo la discesa.
Vero anche che cambiamenti nelle gare e nelle condizioni possono influenzare il risultato. Nel caso del Ultrabericus l'allungamento di qualche chilometro nella gara con il tempo migliore non credo che ha influenzato più di tanto
Nel caso di Marco il miglioramento in discesa é impressionante - qui sono assolutamente sicuro che é stato la pliometria e le andature ad aiutare. Può darsi che vorrà confermare lui stesso visto che é frequentatore del forum (sotto altro nome, e con chi hai già scambiato opinioni).

Vero quello che dici sul più fattibilità di valutare i miglioramenti su distanze canoniche tipo le 800 metri (la mia gara, insieme al 1500m, da giovane ). Ma non molto pertinenti quando si affronta gara da 20 a 100+ chilometri

Sono contento che si può discutere con un senso di condivisione e rispetto mutuo.

[VEX]

Comunque, se ne possedete una, ogni 4/5 uscite a piedi inserite 15/20km in bici o mtb (se possibile in piano), in agilità ma non troppo perché anche girando troppo agili ci si infiamma le ginocchia . L'effetto rigenerante sulle gambe é garantito.

[ezio1961]

Grande !!!! Hai comunque coraggio a far allenare ai tuoi Atleti anche caratteristiche non apparentemente fondamentali x un trailer , evidentemente ne sai cogliere molto bene le carenze.
Sarei curioso di sapere qualche Tuo tempo di riferimento ( p.b.) su distanze canoniche ed anche a che eta' sono stati conseguiti.
Buone corse

[martin]

Comunque, se ne possedete una, ogni 4/5 uscite a piedi inserite 15/20km in bici o mtb (se possibile in piano), in agilità ma non troppo perché anche girando troppo agili ci si infiamma le ginocchia . L'effetto rigenerante sulle gambe é garantito.

Yes, yes e ancora yes. L'uso della bicicletta é molto utile, anche per evitare di sovracaricare tendini, muscoli e scheletro. Si può anche usare la bicicletta per fare allenamenti alternativi tipo tiro/molla, fartlek, ripetute, forza endurance e non solo come recupero.

Dopo una gara spesso suggerisco un giro di un oretta ma con rapporto duretto e pedalata lenta (60rpm). Questo crea un flusso di sangue più grande nelle gambe. Sangue che incorragia la riparazione delle fibre muscolari e delle tendini. Non é farina del mio sacco ma di "Lucho" (Tim Waggoner). Ex atleta Ironman, vincitore Leadman Challenge 2012 (con nuovo record) e allenatore Triathlon e Trail/Ultrarunning.

[MonteMario_Trail]

Mario (credo che ti chiami cosi) grazie per le tue risposte.

Quindi il contributo sarebbe di un certo "Luc" non meglio definito o identificato, almeno io non sono riuscito a capire chi é.

Non ho ben capito il tuo intervento citato da Canova (assolutamente grandissimo e degno di grande rispetto) su alcuni suoi atleti di mezza maratona e suppongo anche maratona in strada. specialità dove credo la pliometria non ha nessun applicazione, mentre le ripetute in salita si. Almeno che non volevi sottolineare il fatto che ogni atleta é diverso e quindi bisogna sviluppare una tabella di allenamento del tipo sartoriale (made to measure). Cosa su cui mi trovo assolutamente in accordo (vedi il mio intervento precedente in risposta a Michele).

Ho citato Canova perchè, leggendo parecchi sui post sul forum del sito LETSRUN (anche di parecchi anni fa), ho potuto approfondire la strutturazione dell'allenamento della corsa di resistenza che il prof condivide con chiunque sia interessato all'argomento.
Canova va oltre la pura teoria e appunto dichiara che il lavoro con gli atleti africani gli ha permesso di capire che l'allenamento significa ESPLORAZIONE di nuove strade,senza la quale si rimane fermi sulle proprie posizioni e non si è capace di progredire.
Certo l'INDIVIDUALIZZAZIONE del programma è uno degli elementi fondamentali, cosi come il fatto che è il programma di allenamento che SEGUE l'atleta e non viceversa (ossia l'allenamento è basato sulla situazione REALE dell'atleta..ogni giorno è come se fosse il PRIMO giorno di un NUOVO programma, in base a come l'atleta si evolve nel corso della preparazione).
L'allenamento è la RISPOSTA ad una PROPOSTA (non la proposta stessa).

Per quanto riguarda la pilometria bisogna mettersi d'accordo su cosa si intende.....io ho sempre fatto e faccio fare ai miei atleti (a seconda delle specialità - età - caratteristiche) esercizi di (permettetemi il termine ) FORZA ESPLOSIVO-ELASTICO-REATTIVA in forma RAPIDA o RESISTENTE, ossia tutte le andature tipiche della tecnica di corsa (skip,saltelli alternati, saltelli divaricati,balzelli e balzi....esercizi con ostacoli e ostacolini etc...) a circuito (di solito) e abbinati ad allunghi (ma non proprio per il concetto di "trasformazione").
Se voglio lavorare sulla "qualità" e sulla rapidità chiaramente gli esercizi saranno fatti a velocità elevata e per poco tempo (10''-15'')....se voglio lavorare sulla RESISTENZA alla FORZA (o forza resistente), più specifica per le discipline di endurance, i circuiti saranno fatti da serie di 30’’>>1’ per esercizio, con una durata totale di 5’-6’ a circuito e fino a 30’-40’ totale.
Sempre Canova ha sviluppato dei circuiti (massacranti!!!) che utilizza appunto per lo sviluppo della STRENGHT ENDURANCE, che si svolgono in salita, alternando esercizi a corpo libero a tratti di corsa (brevi)
Cito un suo intervento (è in inglese ma si capisce benissimo):

Of course, during the basic period we don`t use repetitions very fast. We prefer to work for improving all the types of SPECIAL RESISTANCES, expecially STRENGTH ENDURANCE that has a very big influence on the Specific Endurance.
For example, using circuits lasting about 3/4 min with very long recovery, at the max. intensity, we can increase the periferal endurance improving at the same time strength and capyllarization. An example of circuit can be the following :

- 80m bounding (flat)
- 10 squat jumps on the place
- 300m running very fast on flat ground (finishing where a hill starts)
- 10 exercises for abdominals starting with the back on the ground
- 60m sprinting climbing
- 40m skipping very fast climbing
- 60m sprinting climbing
- 40m bounding climbing
- 60m sprinting climbing
- 10 squat jumps on the place again
- 200m very fast climbing

This circuit uses about 400m flat plus 360m climbing, and is very good for middle and long distance. With athletes of 800m, we can use the same type of work with shorter distances, lasting no more than 2 min.
Because the only way that we use for recruiting the most part of the fibres of one muscle is WORKING AROUND THE MAX INTENSITY, and the capacity of recruiting fibres is very important not only for the speed, but also for the endurance, due to the turn-over of the fibres of the same muscle, every circuit must be done at max intensity. At the end, the level of lactate is very high, and we have to recovery well before going for another circuit (normally, 5/6 min for long runners, 8/10 min for 800m runners).

Se interessa proseguire la discussione sull'allenamento posso postare altri contributi.
Ciao
Jacopo

guardate questo video, ci sono esercizi utili a tutti i runner, compreso chi va per i monti!...il top è la colonna sonora però!
http://www.youtube.com/watch?v=8btNmbwwe_Q

[martin]

Grande !!!! Hai comunque coraggio a far allenare ai tuoi Atleti anche caratteristiche non apparentemente fondamentali x un trailer , evidentemente ne sai cogliere molto bene le carenze.
Sarei curioso di sapere qualche Tuo tempo di riferimento ( p.b.) su distanze canoniche ed anche a che eta' sono stati conseguiti.
Buone corse

Tempi in pista avevo fatto a 18 anni senza allenamenti mirati (tempi duri gli anni '70 in Inghilterra!). Se mi ricordo bene scendevo un pò sotto 2' sul 800m e attorno il 4' nel 1500m. Buono a livello regionale ma ai tempi di Coe, Ovett, Cram e co. totalmente insufficiente per essere considerato a livello nazionale. Non ho mai più fatto gare o tempi in pista. Solo allenamenti.

Dai tempi della università fino a 45 anni ho fatto quasi esclusivamente alpinismo e arrampicata e ho corso solo come allenamento.

Tempi di maratona - 3h 20' a Milano nel 2003 (46 anni), 3h 22' a Dubai nel 2008 (51 anni)
Mezza maratona - Da 1h 35' a 1h 30' fra 2002 - 2007
10k - da 43' fino a 39' 45" nel 2007 (50 anni) ma in strada quindi chi sa se le distanze erano giuste.

Dopo mi sono annoiato e mi sono buttato completamente sulla corsa in montagna, ma avevo già cominciato a correre in montagna molto prima (in gare dal 2003), per il solo piacere dai anni '90.