Allenamento invernale e ripetute

[clod68]

quindi Pietro sei andato a sensazione senza tener conto del cardio nel giorno della gara e comunque il miglioramento derivante dall'allenamento a ritmo MAF ha dato i suoi frutti?

[pietro1115]

quando sono in gara non guardo quasi mai il cardio, lo uso solo per vedere la media finale.
per me il Maf ha funzionato.
ho fatto 3 mesi di maf, e poi un mese di carico, con 1 o 2 uscite di qualita', ripetute in salita e fartlek.
I lati positivi e' che corri sempre, volendo anche tutti i giorni.
L'unica cosa negativa e' che a volte di annoi a correre sempre piano, allora mi invento uscite con la bici oppure collinari dove in salita cammino, e il resto corro, sempre con il cardio a ritmo Maf.

[andard]

il MAF è solo un tipo di allenamento o una fase della preparazione, serve per allenare il corpo nella fase aerobica, non è uno stile o una strategia di gara. Nella gara puoi usare o meno il cardio se ti interessa monitorare l'andamento, però devi riuscire a fare il minor tempo possibile quindi devi saper dosare le forze in modo da tenere il ritmo più alto possibile fino alla fine

[martin]

La risposta di andard é perfetto. Il MAF é un protocollo di allenamento - serve per rafforzare il motore aerobico, permette di corrrere spesso con tutti i vantaggi derivanti (densità di mitochondria, fat adaptation ecc.) senza infortunarsi e crea una base forte sopra il quale costruire il motore anaerobico.

In gara bisogna andare il più forte possibile senza andare in esaurimento. Più riusciamo andare forte senza superare la soglia aerobica (crossover point) meglio sarà per l'esito della gara. Ma ci saranno momenti in cui dovremo per forza superare la soglia, sopratutto in gara corte (20-30km), quando attachiamo una salita o per superare un avversario diretto. Anzi possiamo imaginare di stare sopra la soglia per più di 50% di una gara del genere. Se parliamo di gare più lunghe allora la musica cambia.

Personalmente non ho mai usato un cardio in gara. Non saprei cosa farmene. Forse potrebbe essere utile in una gara lunga per controllare la FC durante le prime ore - per non cadere nella trappola di andare troppo forte.
In gara preferisco utilizzare la scala di "Rate of Perceived Exertion" (RPE) ma questa é un'abilità che bisogna imparare e raffinare durante le ore di allenamento - capire, ascoltando i segnali proveniente dal corpo a che FC approssimativo stiamo e quindi capire se é il caso di rallentare, rimanere o accelerare.

[Riccardino]

Approfitto della disponibilità e competenza di Martin: ho acquistato recentemente una bici da corsa. Diciamo che parto quasi da zero e l'ho comprata per vari motivi, tra cui alternare la bici alla corsa per scaricare e dare respiro a tendini e ginocchia, nel periodo dove correrò 2/3 volte in settimana in montagna per fare attività aerobica, ecc ecc e la più importante è che sono un bambino grande e mi meritavo un gioco nuovo.

Detto questo mi sono imbattuto in questo articolo: http://iancorless.org/cycling-for-runners/

Adesso sto pedalando molto facile con 90 di cadenza tenendo i battiti tra i 115 e i 130 per fare il famoso "callo" e accumulare ore in sella. Abbiamo discusso delle diversità nello sforzo percepito tra bici e corsa, ecc ecc e leggendo l'articolo propongono la bici come mezzo aerobico alternativo alla corsa anche per lavori di qualità come ripetute veloci, ecc ecc... Ma veniamo a noi e al MAF: attualmente faccio i lenti in zona MAF a 155 battiti ( 180-31+5=154 ) e i lenti di recupero a 145 battiti.
Nell'articolo consigliano di fare i lunghi con la bdc applicando la formula MAF togliendo 5 battiti rispetto alla corsa, per me sarebbero 144 battiti. Se penso all'intensità dello sforzo che avrei a 144 battiti in bici mi viene da star male...... Pareri?
Per adesso andrò avanti ad accumulare ore in sella in zona 1 "aggiungendo" la bdc alle uscite attuali di corsa, più avanti non mi dispiacerebbe sostituire qualche uscita MAF di corsa con la bici e magari mooolto più avanti provare qualche seduta di qualità sui rulli!

Grazie!

[martin]

Ciao Riccardo,

Proprio ieri mattina, mentre facevo "functional strength" in palestra, ascoltavo un podcast proprio di Ian Corless "Talk Ultra" in cui discuteva con Mark Laithwaite (allenatore e ricercatore) sull'uso di MAF sulla bicicletta. Cerco a parafrasare il loro pensiero che, guarda che strano caso , é anche mio.
1. Il MAF é stato concepito per l'allenamento a piedi e questo già ci può dare una indicazione di difficoltà quando viene usato per altri tipi di movimento.
2. Però é stato usato all'inizio, e con grande anzi grandissimo successo da Mark Allen, che era un triatleta e quindi usava il protocollo MAF anche in bicicletta. Quindi, e Maffetone, ha sempre sostenuto questo, in teoria si dovrebbe usare la stessa FC di MAF in bicicletta che si usa a piedi.
3. Ma, e secondo me é un grande ma, chi usa MAF a piedi e poi lo vuole trasferire alla bicicletta deve considerare che probabilmente non é molto bravo o abituato ad andare in bicicletta. Cioé sa guidare la bicicletta ma non sa esprimere la forza muscolare attraverso il movimento circolare dei pedali, mentre chi va abitualmente in bici lo fa con molto meno impegno. Quindi sicuramente chi non é ciclista deve togliere qualche bpm dal suo numero di riferimento MAF. Indicativamente da 5 a 10 bpm.
4. E probabile che andando avanti con la pratica ciclistica si migliora la tecnica di pedalata anche a causa di cambiamenti nella muscolatura e connessioni fra le fibre muscolare. In questo caso si potrebbe scoprire che diventa possibile aggiungere quei 5 bpm. Qualche volta anche dopo poco tempo di continua frequentazione delle due ruote, ma é una risposta individuale.

[Riccardino]

Quindi prima di provare il MAF in bici anche a soglie più basse conviene accumulare ore in sella... Marzo e Aprile li dedicherò ad accumulare ore in sella e da Maggio sostituisco un lento di scarico da 145 battiti con una pedalata da 135 di fc, vedremo come va.

[martin]

Quindi prima di provare il MAF in bici anche a soglie più basse conviene accumulare ore in sella... Marzo e Aprile li dedicherò ad accumulare ore in sella e da Maggio sostituisco un lento di scarico da 145 battiti con una pedalata da 135 di fc, vedremo come va.

Ma io direi di provare anche da subito a pedalare ad una FC di 135 e vedi come va.

[Riccardino]

Ziopovero mi vuoi subito far faticare!! Ok!

[martin]

Ziopovero mi vuoi subito far faticare!! Ok!

Ma dai, anche un vecchietto come me e non sono per niente ciclista, riesce tenere 125bpm abbastanza agevolmente. Non andare in panico se il bpm si alza lentamente - di solito trovo che arrivo in zona dopo circa 20'.