Allenamento per il nostro primo trail (es. Cortina Trail)

[mircuz]

Grazie, consigli molto utili!
Lunedì corsa blanda oppure allenamento a secco per la forza
Martedì core, braccia e stretching
Mercoledì ripetute in pianura o collinare intenso o salita dura
Giovedì corsa blanda
Venerdì riposo (finalmente!)
Sabato e domenica lungo o gara e sport alternativo a ritmi blandi o riposo

[martin]

Il lunedì' dopo la corsa blanda potresti aggiungere una seria di allunghi - da 6 a 10 x 60/80m a 80% massimale. Tengono i muscoli svegli, e potrebbe servire dopo un lungo durante il weekend.
Giovedì invece no, visto che avrai fatto un lavoro intenso il giorno prima.

[mircuz]

Ottimo consiglio. Pensavo anch'io di inserire qualche breve tratto di "qualità" nella seduta di corsa blanda, tipo uno scatto su una salitella o un paio di km un po' più allegri, o un finale in progressione, senza esagerare però!
Dopo, ogni tanto una seduta salterà, ma ci provo!

[Sopra le nuvole]

Buonasera. Sono nuovo del forum. Volevo chiedere una cosa relativa alle tabelle di allenamento per il Cortina trail, ma per corsa lenta si intende corsa lenta in pianura? Quindi non con pendenze? Grazie mille e scusate le domande

La corsa lenta in questa fase può essere effettuata in pianura o su percorso mosso (ma non duro), è importante che sia un ritmo di corsa sostenibile e, in particolare per le uscite sotto l'ora, che non lasci indolenzimenti o eccessivo affaticamento il giorno successivo. In quest'ultimo caso sarebbe un allenamento diverso. Giacomo

Ciao, sono nuovo! Per corsa lenta/media cosa si intende? sostenibile cioé? è utile fare rifermineto alla frequenza cardiaca? grazie

[gbuonomini]

pubblica un'altra puntata, grazie !

Visto che sono stato ammalato, approfitto io per una domanda molto classica a Giacomo: come ci comportiamo in caso di stop? Nel mio caso, da giovedì scorso a oggi totalmente fermo per virus intestinale molto devilitante, oggi riprendo molto lentamente.

Ciao, purtroppo sei uno dei tantissimi che quest'anno è stato vittima dell'influenza. In questi casi, posto che il medico può darti le indicazioni corrette per il tuo specifico tipo di "malanno", un'indicazione può essere: una volta finiti i sintomi attendere ancora 2 giorni a riposo (lo so...è dura!), ripartire con un paio di giorni di corsa lenta fino a 1 ora e poi riprendere il programma cercando di recuperare nella settimana successiva i lavori persi durante lo stop. Purtroppo stare fermi è spesso l'unica soluzione per evitare di allungare i danni dell'influenza durante la quale ci si disidrata e si perdono nutrienti preziosi. Inoltre il fisico durante la malattia si affatica e paradossalmente dobbiamo farlo recuperare.
Giacomo

[gbuonomini]

La corsa lenta in questa fase può essere effettuata in pianura o su percorso mosso (ma non duro), è importante che sia un ritmo di corsa sostenibile e, in particolare per le uscite sotto l'ora, che non lasci indolenzimenti o eccessivo affaticamento il giorno successivo. In quest'ultimo caso sarebbe un allenamento diverso. Giacomo

Ciao, sono nuovo! Per corsa lenta/media cosa si intende? sostenibile cioé? è utile fare rifermineto alla frequenza cardiaca? grazie[/quote]

Ciao, le indicazioni per la corsa media le trovi nell'ultimo articolo, se servono altri dettagli chiedimi pure anche per mail. Il ritmo della corsa lenta invece può essere catalogata come una percentuale della soglia anaerobica (che però va conosciuta!), sia per i batti che per il ritmo. senza entrare in modelli che potrebbe fuorviare e sperando di interpretare bene lo spirito della domanda puoi fare il lento a valori di battiti intorno ai 120-140 battiti e assicurandoti di tenere un passo che ti permetta di parlare con un compagno senza troppa difficoltà.
Giacomo

[Sylvain IT]

senza entrare in modelli che potrebbe fuorviare e sperando di interpretare bene lo spirito della domanda puoi fare il lento a valori di battiti intorno ai 120-140 battiti e assicurandoti di tenere un passo che ti permetta di parlare con un compagno senza troppa difficoltà.
Giacomo

Sono principiante, secondo il criterio secondo il quale ci vogliono 3 anni per fare un runner...

Per me, se corro al ritmo al quale solitamente sostengo una conversazione col mio compagno di sventure, sono sopra i 140 battiti, tranquillamente sopra e non di poco.

Mi sembra che ci voglia tempo/allenamento al lento perché il lento sia assimilato dal corpo del principiante, questa mia sensazione trova delle conferme?

Sarei curioso di vedere cosa dice il cardio delle persone che seguono questa tabella in questo momento. Potete farvi un'oretta sotto i 140? ossia, mettete l'allarme a 140 e ditemi cosa succede...

Senza contare che qui si dice tra 120 e 140, non oso

[mircuz]

Le soglie cardiache sono indicative, in quanto variano molto da persona a persona e a seconda dell'età e del livello di allenamento. Se sei giovane e poco allenato stare sotto i 140 può essere difficile, per dire!

[ap77]

bellissimo queste vostre indicazioni.
sto continuando con il programma e gare e quando non mi alleno si vede.

ma chiederei 3 specialoni. Alimentazione - Materiali da mettere nello zaino , ma sopratutto "gestione delle menate in gara" . come crampi ( perchè e come venirne fuori ) , gestione della gara ( come regolarsi se come me ieri sono partito come un razzo e poi ho fatto ultimi 3 km rantolando )

comunque ottimo, si sente sempre parlottare di spirito trail nella pre-partenza.

grazie

[deeago]

bellissimo queste vostre indicazioni.
sto continuando con il programma e gare e quando non mi alleno si vede.

ma chiederei 3 specialoni. Alimentazione - Materiali da mettere nello zaino , ma sopratutto "gestione delle menate in gara" . come crampi ( perchè e come venirne fuori ) , gestione della gara ( come regolarsi se come me ieri sono partito come un razzo e poi ho fatto ultimi 3 km rantolando )

comunque ottimo, si sente sempre parlottare di spirito trail nella pre-partenza.

grazie

Bello vedere che il lavoro editoriale e lo scambio sul forum sono apprezzati, grazie

A parte il "cosa fare se adotto una tattica di gara suicida" , gli altri argomenti sono periodicamente trattati su rivista, dove gli argomenti sono trattati in modo più esaustivo. Proprio di recente il nostro "Master" ha fatto un elenco di materiali