Spero che il riferimento sul inglese non era indirizzato a me. Se non avessi capito, io sono inglese di nascita e la mia prima lingua é quella.
Allenamento
Re: Allenamento
Grazie Jacopo. Sono esercizi molto simili a quelli che utilizzo (anche il circuito ma lo faccio sui gradini che obbligano ad alzare le ginocchi). Ma c'é qualcosa anche di nuovo che possa essere integrato.
Spero che il riferimento sul inglese non era indirizzato a me. Se non avessi capito, io sono inglese di nascita e la mia prima lingua é quella.
Spero che il riferimento sul inglese non era indirizzato a me. Se non avessi capito, io sono inglese di nascita e la mia prima lingua é quella.
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MonteMario_Trail
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Re: Allenamento
Provo a rispondere.....la discussione sulla "trasformazione" sta proprio in questo concetto, è fondamentale lavorare sulla SPECIFICITA' (quindi la corsa) ma non bisogna preoccuparsi che il sistema di controllo motorio si "dimentichi" come si corre e quindi abbinare PER FORZA agli allenamenti di potenziamento la corsa ,nella stessa seduta (e magari ad alta velocità).deeago ha scritto: Tornando a tema, la mia impressione da corridore della domenica è che sia molto importante conservare nei muscoli, nelle articolazioni, nel sistema nervoso (nel sistema propriocettivo?) la "memoria del gesto". Quindi magari mi ammazzo di piegamenti sulle gambe perchè voglio rinforzare i quadricipiti, ma poi se riesco faccio una corsetta e qualche allungo per ricordare al mio corpo come deve muoversi.
Ha senso?
E' però fondamentale allenare le diverse componenti dell'allenamento (forza,propriocettività,elasticità,capacità organiche etc...) e man mano che la preparazione avanza "collegare" le varie cose e procedere dal generale allo specifico (x esempio allenare la forza coi pesi può essere una strada....ma non basta a determinare un miglioramento se poi non sono capace di applicare una buona percentuale della mia forza quando corro - perchè magari ho una tecnica molto approssimativa)
E' poi vero che fare qualche "allungo" o progressivo di 10''-20'' al termine di lavori di forza o uscite di corsa "lenta" è utilissimo a "risvegliare" delle capacità di rapidità e fa stare meglio le gambe (a patto di non forzare troppo!)
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MonteMario_Trail
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Re: Allenamento
Grazie per lo scambio di idee...sempre disponibile!Martin ha scritto:Grazie Jacopo. Sono esercizi molto simili a quelli che utilizzo (anche il circuito ma lo faccio sui gradini che obbligano ad alzare le ginocchi). Ma c'é qualcosa anche di nuovo che possa essere integrato.
Spero che il riferimento sul inglese non era indirizzato a me. Se non avessi capito, io sono inglese di nascita e la mia prima lingua é quella.
No no certo intendevo dire che anche se ci fosse qualcuno che ha difficoltà con l'inglese (non che io sia un "fenomeno" Eh !) Canova scrive (e parla) traducendo quasi letteralmente dall' italiano, senza termini particolarmente difficili da capire...
Re: Allenamento
Mi sono accortoMonteMario_Trail ha scritto: Canova scrive (e parla) traducendo quasi letteralmente dall' italiano, senza termini particolarmente difficili da capire...
Un pò come il mio italiano -
MonteMario_Trail
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Re: Allenamento
Provo a portare la discussione più verso l’interesse del forum..il TRAIL,
Cosa è necessario sviluppare in un atleta/corridore di Trail?
provo a dire la mia (da neofita):
Per quanto riguarda la componente di “preparazione fisica” (e questo lo fa in buona parte l’allenamento):
- Capacità AEROBICHE “centrali” (quelle che servono a prendere l’O2 e portarlo ai muscoli – cuore/polmoni/capillari) e “periferiche” (quelle che permettono di sfruttare l’O2 come “comburente per bruciare zuccheri e grassi” , ossia gli enzimi a livello dei mitocondri nelle fibre muscolari) - necessarie a sostenere sforzi prolungati - in particolare la capacità di utilizzare una “benzina” mista di zuccheri e grassi (indispensabile se parliamo di gare oltre 90’)
- FORZA in direzione della RESISTENZA (e qui le cose dipendono sia da fattori “meccanici” – capacità di “reclutare” un’alta percentuale delle proprie fibre muscolari che dipende in buona parte dalla forza massima e da componenti “nervose”– ma anche da fattori “metabolici” – se non ho un sistema aerobico ben sviluppato, che mi permette di portare tanto ATP ai muscoli in breve tempo e mi fornisce la capacità di eliminare velocemente l’acido lattico dai muscoli e di riutilizzarlo come “combustibile” , avere un’elevata forza massima è inutile) >>> quindi per essere pratici : SPRINT BREVI in salita (10’’-20’’ alla massima intensità) allenano le capacità NERVOSE/MECCANICHE che fanno da base per lo sviluppo della VELOCITA’( ma che nel trail è poco importante) ma che permettono successivamente di lavorare sulla RESISTENZA alla FORZA (strenght endurance), qualità indispensabile nelle gare di resistenza, estendendo la DURATA dei lavori (quindi SALITE MEDIE e LUNGHE, COLLINARI, CIRCUITI di FORZA, CRONOSCALATE…etc..) . Nella resistenza alla forza le capacità “meccaniche” e quelle “metaboliche “ si “supportano” le une con le altre, le prime permettono di correre più forte perché la forza massima è più elevata, ma l’energia per durare a lungo deriva dalle capacità del sistema aerobico (nel caso del trail al 100%...negli 800m ci mettiamo anche il sistema lattacido)
sempre citando Canova:
In the middle and long distances, THE SPECIFITY IS A SPECIFITY OF EXTENSION. So, the philosophy of training for every event of this sector is TO EXTEND THE CAPACITY TO LAST AT A FIXED SPEED, specific for the performance that you want to build.
In this type of philosophy, EVERY EVENT IS AN EVENT OF SPEED (because always the winner is the athlete who is ‘FASTER’ at the end of the competition), but most of the training is TRAINING OF POWER - ENDURANCE (where ‘Power’ is the speed that every athlete is able to maintain for about ¾ of the distance, and ‘Endurance’ is the training to maintain, at the same speed, the full competition distance).
As ‘SPEED’ is strictly connected with ‘STRENGTH’, we must develop ‘Strength’ to provide a better biomechanical support.
As ‘ENDURANCE’ is strictly connected with ‘ENZYMATIC DEVELOPMENT’, we must develop ‘Aerobic Power and Aerobic Capacity’ to have a better enzymatic support.
And, during the specific period of training, we must have the goal to develop the ‘STRENGTH ENDURANCE’, using a ‘Strength’ like base of intensity during workouts of Endurance, and an ‘Endurance' like base of quantity during workouts of quality.
- Capacità Tecniche (propriocettività, “sensibilità” motoria, elasticità muscolare etc…) che si possono allenare sia “a secco” con esercizi di pliometria, andature tecniche etc….ma molto meglio nello specifico correndo su terreni differenti per imparare a “sentire” il terreno. La corsa in discesa è il top per questi fattori, ma va fatta con i giusti tempi e nelle condizioni fisiche adatte. Infatti c’è chi è un drago in discesa e chi invece quando si scende letteralmente tira il freno a mano…
Per quanto riguarda le componente “psicologica” (e qui l’esperienza in gara direi che la fa da padrona….)
- Saper gestire lo sforzo. Correre in salita e discesa comporta dispendio di energie fisiche e mentali notevole, per non parlare della lunghezza delle gare, correre per 1 h o per 10 h sono cose diverse……certo l’allenamento aiuta ma in gara è tutta un’altra cosa
- Capacità di adattamento ambientale: i cambi di temperatura e del meteo possono mettere facilmente in crisi chi non è abituato a gestire condizioni di gara mutevoli.
- Capacità “organizzative” e di “orientamento”…insomma riuscire sempre a gestirsi al meglio per quanto riguarda il tracciato, le attrezzature, l’integrazione energetica etc….
Poi è chiaro che le cose cambiano a seconda del tipo di gara, terreno, meteo etc…..una buona preparazione fisica sarà la base per un possibile miglioramento, ma non sempre chi è più “veloce” sulla carta poi in gara arriverà davanti, visto che nel trail altri fattori sono altrettanto importanti, e più si allunga la distanza più “pesano” direi…
Il mio è solo un tentativo (riduttivo) di analizzare gli aspetti salienti nelle discipline del trai dal punto di vista dell’allenamento…..poi il trail (e lo sport in genere) è fatto anche di tanti altri aspetti (belli o brutti) in cui adesso non mi addentro!
Cosa è necessario sviluppare in un atleta/corridore di Trail?
provo a dire la mia (da neofita):
Per quanto riguarda la componente di “preparazione fisica” (e questo lo fa in buona parte l’allenamento):
- Capacità AEROBICHE “centrali” (quelle che servono a prendere l’O2 e portarlo ai muscoli – cuore/polmoni/capillari) e “periferiche” (quelle che permettono di sfruttare l’O2 come “comburente per bruciare zuccheri e grassi” , ossia gli enzimi a livello dei mitocondri nelle fibre muscolari) - necessarie a sostenere sforzi prolungati - in particolare la capacità di utilizzare una “benzina” mista di zuccheri e grassi (indispensabile se parliamo di gare oltre 90’)
- FORZA in direzione della RESISTENZA (e qui le cose dipendono sia da fattori “meccanici” – capacità di “reclutare” un’alta percentuale delle proprie fibre muscolari che dipende in buona parte dalla forza massima e da componenti “nervose”– ma anche da fattori “metabolici” – se non ho un sistema aerobico ben sviluppato, che mi permette di portare tanto ATP ai muscoli in breve tempo e mi fornisce la capacità di eliminare velocemente l’acido lattico dai muscoli e di riutilizzarlo come “combustibile” , avere un’elevata forza massima è inutile) >>> quindi per essere pratici : SPRINT BREVI in salita (10’’-20’’ alla massima intensità) allenano le capacità NERVOSE/MECCANICHE che fanno da base per lo sviluppo della VELOCITA’( ma che nel trail è poco importante) ma che permettono successivamente di lavorare sulla RESISTENZA alla FORZA (strenght endurance), qualità indispensabile nelle gare di resistenza, estendendo la DURATA dei lavori (quindi SALITE MEDIE e LUNGHE, COLLINARI, CIRCUITI di FORZA, CRONOSCALATE…etc..) . Nella resistenza alla forza le capacità “meccaniche” e quelle “metaboliche “ si “supportano” le une con le altre, le prime permettono di correre più forte perché la forza massima è più elevata, ma l’energia per durare a lungo deriva dalle capacità del sistema aerobico (nel caso del trail al 100%...negli 800m ci mettiamo anche il sistema lattacido)
sempre citando Canova:
In the middle and long distances, THE SPECIFITY IS A SPECIFITY OF EXTENSION. So, the philosophy of training for every event of this sector is TO EXTEND THE CAPACITY TO LAST AT A FIXED SPEED, specific for the performance that you want to build.
In this type of philosophy, EVERY EVENT IS AN EVENT OF SPEED (because always the winner is the athlete who is ‘FASTER’ at the end of the competition), but most of the training is TRAINING OF POWER - ENDURANCE (where ‘Power’ is the speed that every athlete is able to maintain for about ¾ of the distance, and ‘Endurance’ is the training to maintain, at the same speed, the full competition distance).
As ‘SPEED’ is strictly connected with ‘STRENGTH’, we must develop ‘Strength’ to provide a better biomechanical support.
As ‘ENDURANCE’ is strictly connected with ‘ENZYMATIC DEVELOPMENT’, we must develop ‘Aerobic Power and Aerobic Capacity’ to have a better enzymatic support.
And, during the specific period of training, we must have the goal to develop the ‘STRENGTH ENDURANCE’, using a ‘Strength’ like base of intensity during workouts of Endurance, and an ‘Endurance' like base of quantity during workouts of quality.
- Capacità Tecniche (propriocettività, “sensibilità” motoria, elasticità muscolare etc…) che si possono allenare sia “a secco” con esercizi di pliometria, andature tecniche etc….ma molto meglio nello specifico correndo su terreni differenti per imparare a “sentire” il terreno. La corsa in discesa è il top per questi fattori, ma va fatta con i giusti tempi e nelle condizioni fisiche adatte. Infatti c’è chi è un drago in discesa e chi invece quando si scende letteralmente tira il freno a mano…
Per quanto riguarda le componente “psicologica” (e qui l’esperienza in gara direi che la fa da padrona….)
- Saper gestire lo sforzo. Correre in salita e discesa comporta dispendio di energie fisiche e mentali notevole, per non parlare della lunghezza delle gare, correre per 1 h o per 10 h sono cose diverse……certo l’allenamento aiuta ma in gara è tutta un’altra cosa
- Capacità di adattamento ambientale: i cambi di temperatura e del meteo possono mettere facilmente in crisi chi non è abituato a gestire condizioni di gara mutevoli.
- Capacità “organizzative” e di “orientamento”…insomma riuscire sempre a gestirsi al meglio per quanto riguarda il tracciato, le attrezzature, l’integrazione energetica etc….
Poi è chiaro che le cose cambiano a seconda del tipo di gara, terreno, meteo etc…..una buona preparazione fisica sarà la base per un possibile miglioramento, ma non sempre chi è più “veloce” sulla carta poi in gara arriverà davanti, visto che nel trail altri fattori sono altrettanto importanti, e più si allunga la distanza più “pesano” direi…
Il mio è solo un tentativo (riduttivo) di analizzare gli aspetti salienti nelle discipline del trai dal punto di vista dell’allenamento…..poi il trail (e lo sport in genere) è fatto anche di tanti altri aspetti (belli o brutti) in cui adesso non mi addentro!
Re: Allenamento
Che gran bel thread!!!! direi...entusiasmante, un'escalation di nozioni utili!!!
Propongo ai moderatori di segnalarlo/sottolinearlo in rosso e metterlo in testa alla sezione "MondoTrail"!
Martin ed Ezio, ma anche Mario stanno esponendo con estrema competenza dei concetti molto molto interessanti...
Ezio...indovina un po' chi è l'ex ciclista di cui parla Martin?! 
Da inizio estate mi ha consigliato tanti allenamenti e suggerimenti generali per migliorare, e le sfaccettature sono infinite (dall'allenamento degli addominali - core - all'appoggio preferibile di avampiede, alle andature tecniche...che, devo dire, servono eccome anche a un super tapascione come me!)
Ho provato anche la pliometria, è un buon modo per cambiare routine e vedere miglioramenti in salita ma sopratutto in discesa. specialmente per me che, allenandomi in città - collinare, ma sempre città - non ho a disposizione sentieri negli allenamenti infrasettimanali.
Propongo ai moderatori di segnalarlo/sottolinearlo in rosso e metterlo in testa alla sezione "MondoTrail"!
Martin ed Ezio, ma anche Mario stanno esponendo con estrema competenza dei concetti molto molto interessanti...
Ezio...indovina un po' chi è l'ex ciclista di cui parla Martin?!
Da inizio estate mi ha consigliato tanti allenamenti e suggerimenti generali per migliorare, e le sfaccettature sono infinite (dall'allenamento degli addominali - core - all'appoggio preferibile di avampiede, alle andature tecniche...che, devo dire, servono eccome anche a un super tapascione come me!)
Ho provato anche la pliometria, è un buon modo per cambiare routine e vedere miglioramenti in salita ma sopratutto in discesa. specialmente per me che, allenandomi in città - collinare, ma sempre città - non ho a disposizione sentieri negli allenamenti infrasettimanali.
Re: Allenamento
Caro Johan , a questo punto cosa posso dirti , visto che sei Tu approfittane .......... vai a mangiare la pizza e per "becca" Sarino ( Rosario Ruggiero ) e fare un allenamento con lui nelle vigne.
No e' un trailer , ma e' ancora uno che va a cercare i marocchini nei cross per bastonarli.
Ne avrai un beneficio
No e' un trailer , ma e' ancora uno che va a cercare i marocchini nei cross per bastonarli.
Ne avrai un beneficio
Re: Allenamento
Madonna se sono dislessico da tastiera stamane !!! 
Re: Allenamento
Ho capito di chi stai parlando, quel signore (penso sia almeno 55enne) va come una moto! arriva nei 5 assoluti nelle gare brevi... a belveglio, domenica, era praticamente un mini trail di 11 km nel fango...ha fatto 5° assoluto e mi ha rifilato 1' a km!! dove io correvo a 4' e mi sembrava di spingere...lui adava a 3'!! velocità siderali!!!!!ezio1961 ha scritto:Caro Johan , a questo punto cosa posso dirti , visto che sei Tu approfittane .......... vai a mangiare la pizza e per "becca" Sarino ( Rosario Ruggiero ) e fare un allenamento con lui nelle vigne.
No e' un trailer , ma e' ancora uno che va a cercare i marocchini nei cross per bastonarli.
Ne avrai un beneficio
...meglio che mi tengo alla larga!!!!! altrimenti con lui duro due km!!!
Re: Allenamento
Jacopo, mi é piaciuto molto il tu contributo in cui hai elencato e spiegato i principali abilità necessari per il trail running e come allenarli. Mi piacerebbe scrivere bene in italiano per dire più o meno le stesse cose.
Se posso, aggiungerei che il trail running a causa del terreno sconnesso e il fatto di fare salite e discese, alla volta dolce, ma altre volte ripidi e tecnici richiede un tipo di allenamento specifico per avere piedi, caviglie, gambe, addome e schiena ma anche spalle e braccia forti e reattivi. Per chi usa bastoncini (di solito per gare oltre 35km) é ancora più importante avere braccia (il muscolo tricipite e quelli del avambraccio sono quelli più sollecitati) e spalla forte. Portare uno zaino (anche solo 3/4 chili) per tante ore (ma qui stiamo parlando di gare lunghe - oltre 50km) diventa un lavoro in se, che richiede spalle e schiena forte.
Lavori a secco, pesi, pliometria e esercizi specifici.
Inoltre credo che l'equilibrio é molto importante (sopra tutto in discesa). Esercizi sul "wobble board" (pedana con fondo rotondo) stando in equilibrio su due piedi oppure solo uno, con gli occhi chiusi, facendo alzate (laterale o diritti sopra la testa) di spalla con pesi (leggeri). Ma anche il semplice esercizio di stare fermo su una gamba sola, con gli occhi chiusi, facendo alzate ecc. Oltre al equilibrio questi esercizi rafforzano le caviglie e parte bassa della gamba. Provare per credere - sembra facile, ma stare fermo in equilibrio per 30-60" con gli occhi chiusi o facendo altri movimenti con la parte superiore del corpo non é banale. Qualche contributo per Paperissima garantita.
Se posso, aggiungerei che il trail running a causa del terreno sconnesso e il fatto di fare salite e discese, alla volta dolce, ma altre volte ripidi e tecnici richiede un tipo di allenamento specifico per avere piedi, caviglie, gambe, addome e schiena ma anche spalle e braccia forti e reattivi. Per chi usa bastoncini (di solito per gare oltre 35km) é ancora più importante avere braccia (il muscolo tricipite e quelli del avambraccio sono quelli più sollecitati) e spalla forte. Portare uno zaino (anche solo 3/4 chili) per tante ore (ma qui stiamo parlando di gare lunghe - oltre 50km) diventa un lavoro in se, che richiede spalle e schiena forte.
Lavori a secco, pesi, pliometria e esercizi specifici.
Inoltre credo che l'equilibrio é molto importante (sopra tutto in discesa). Esercizi sul "wobble board" (pedana con fondo rotondo) stando in equilibrio su due piedi oppure solo uno, con gli occhi chiusi, facendo alzate (laterale o diritti sopra la testa) di spalla con pesi (leggeri). Ma anche il semplice esercizio di stare fermo su una gamba sola, con gli occhi chiusi, facendo alzate ecc. Oltre al equilibrio questi esercizi rafforzano le caviglie e parte bassa della gamba. Provare per credere - sembra facile, ma stare fermo in equilibrio per 30-60" con gli occhi chiusi o facendo altri movimenti con la parte superiore del corpo non é banale. Qualche contributo per Paperissima garantita.
