Allenamento invernale e ripetute

[cesarepicco]

Domanda ai più esperti....

Ho iniziato il Maf a settembre, dopo una pausa di poco più di un mese.

- Settembre miglioramenti costanti e progressivi.
- Ottobre ancora buoni miglioramenti, ma segnati da 10 giorni di dolori al tendine del tallone. In questi 10 giorni ho fatto bici e non ho corso, aumentando però sensibilmente il tempo di allenamento in zona maf. Ecco la cosa curiosa: il giorno prima di fermarmi con la corsa il mio ritmo maf era 4.46 al km, dopo 10gg ero passato ai 4,52 al km e poche uscite dopo ero a 4,37 al km (ho pensato che l'innalzamento del tempo fosse connesso ad essermi fermato e che ho corso subito dopo colazione)
- Mercoledì ho corso nuovamente e il ritmo era ancora a 4,52 al km. Domenica ho fatto un lungo in bici di 3h e 30 e martedì 2h 30 sempre in bici. Non facevo così tanta quantità da luglio ormai (6 ore di attività in 3 giorni)

Può essere che quando il mio corpo è stanco il ritmo maf si innalzi notevolmente, mentre quando sono fresco il ritmo tenuto sia sensibilmente più veloce? Oppure come posso interpretare questi segnali?

[marcounpapachecorre]

Può essere che quando il mio corpo è stanco il ritmo maf si innalzi notevolmente, mentre quando sono fresco il ritmo tenuto sia sensibilmente più veloce? Oppure come posso interpretare questi segnali?

Hai preso in considerazioni eventuali errori del cardiofrequenzimetro ?
ciao marco

[martin]

Può essere che quando il mio corpo è stanco il ritmo maf si innalzi notevolmente, mentre quando sono fresco il ritmo tenuto sia sensibilmente più veloce?

Cesare ti sorprenderebbe se fosse così. Se fai un 10,000 da stanco pensi di fare lo stesso tempo di quando sei fresco e riposato? E la stessa cosa. Solo che nella 10,000 non stai li a guardare la frequenza cardiaca, nel MAF si.
Il corpo è stressato e quindi fa più fatica. Ci possono essere tantissimi motivi per questo stress - allenamenti duri che portano ad affaticamento muscolare, muscolatura rigida, poco tonica e quindi una falcata più corta - un litigio sul lavoro o in casa che cambia lo stato di animo (pressione del sangue, ritmo cardiaco a riposo e quindi anche in movimento) ecc. ecc.

Poi stiamo parlando di 15" dal tempo più veloce e quello più lento attorno un tempo medio di 4' 46" (9" in una direzione e 6" nell'altro).

Questi tempi li hai fatto sul stesso percorso, alla stessa ora di giorno? C'è un motivo per cui Maffetone insiste sul fatto di fare i MAF test sempre nello stesso modo e a intervalli di almeno 3 - 4 settimane uno dall'altro - per eliminare differenze che possono sviare dalla osservazione di un miglioramento graduale e costante. Veramente dici anche di fare un giorno di riposo prima di fare il test. Questo per evitare che sintomi come stanchezza, rigidità muscolare ecc. possono influenzare il risultato.

[cesarepicco]

Ieri ho provato la mia prima mezza maratona e l'ho fatta a ritmo MAF, tenendo qualche battito in più (154 bpm invece di 151).

Allora..... i primi 11 km ho tenuto il mio soliti tempi MAF, seppure non sia stato costante. Ho oscillato da un 4,21 al km a un 4,56 al km - mediamente sono stato sui 4,38 medi.

Ho avuto un peggioramento dal 12 in poi. I tempi medi si sono alzati a 4,53 al km.

Alcune premesse: non avevo mai corso 21km in vita mia e solitamente corro 11,5 km ogni volta.

Domanda: il procedere con l'allenamento MAF e l'allungamento delle distanze porta ad una deriva cardiaca più distante nel tempo e di intensità più lieve?

[martin]

Ho avuto un peggioramento dal 12 in poi. I tempi medi si sono alzati a 4,53 al km.

Alcune premesse: non avevo mai corso 21km in vita mia e solitamente corro 11,5 km ogni volta.

Domanda: il procedere con l'allenamento MAF e l'allungamento delle distanze porta ad una deriva cardiaca più distante nel tempo e di intensità più lieve?

Affaticamento muscolare e un leggero disidratazione (normale durante la corsa) portano ad un forza maggiore per il cuore. I muscoli hanno bisogno di un più grande afflusso di ossigeno per fare il loro lavoro, mentre il sangue diventa leggermente più viscoso (meno contenuto acqueo). Quindi il cuore deve pompare di più per mantenere lo stesso ritmo di lavoro fisico. O si rallenta per tenere la FC stabile o si alza la FC per tenere la stessa velocità.

Allenandosi per abituare il corpo a un lavoro aerobico prolungato nel tempo si avvertirà meno questo fenomeno - ma non si può eliminare del tutto.

[alan]

martin, qualche pagina fà avevo chiesto un tuo parere, quando ti capita anche in privato, mi potresti dare un tuo punto di vista? Grazie

[martin]

Buona sera a tutti.
Penso di aver letto parte del thread, 66 pagine sono toste da digerire considerato anche lo SPAM.
Le mie domande sono semplici.

Innanzitutto complimenti al bagaglio tecnico di Martin. Ho letto i suoi reply e mi sembra davvero in gambissima!!

Domanda 1) : Considerato che ho fatto tutti i trail quest'anno (e ultra) con un'andatura non troppo spinta, cercando di portare a casa la gara e non fare la prestazione (quest'anno è di transizione per me, dalla distanza ormai collaudata 30km a gare da 50, 60, con dislivelli sopra i 2000, 3000, 4000) volevo chiedere se secondo voi ho involontariamente effettuato un tipo di allenamento che solitamente bisogna affrontare l'inverno (i lunghi lenti/medi)

Domanda 2) : Ho letto che l'inverno è la stagione in cui il corpo deve iniziare a "digerire" le fatiche dell'estate e che fare lunghi con basse temperature è controindicativo, consigliano piuttosto di fare "mantenimento" sulla corsa (vuoi anche per il buio precoce) con allenamenti non troppo in soglia. Che ne pensate?

Domanda 3) : Sono uno di quelli che quando si preparava per le mezze faceva le ripetute, i LL, i fondi medi, i collinari, ecc ecc, questo causavano forse troppo stress, ma li ho sempre fatti, sono così indispensabili per il trail? Se si, è il caso di effettuare questi lavori l'inverno o è meglio aspettare la primavera o l'autunno??

Io pensavo che l'inverno fosse il periodo in cui si "costruisce" il core, si effettuano esercizi di rinforzo (mi viene in mente Yoga fatto con più frequenza, esercizi di presciistica, priocettivi, ecc ecc), mi sbaglio?

Non ho intenzione di seguire un piano, o una tabella fatta da qualcuno, perchè da Gennaio partirò con un 6 mesi di Coaching con i ragazzi di Corsa Naturale, per tanto non voglio mescolare i lavori, voi come pensate che possa intanto prepararmi questo inverno???

Alan, mi dovrai scusare. Avevo letto le tue domande ma non ho risposto anche perché in quel momento ero in mezzo ad un trasloco di casa (che nel mio caso vuol dire anche ufficio), stavo viaggiando e avevo qualche casino di lavoro e probabilmente stavo cercando di mantenere in binario il mio di allenamento

Domanda 1. Si e no. Probabilmente per il ritmo può essere paragonato ad una preparazione classica invernale. Ma il fatto di fare distanza così lunghe, portando uno zaino e con dislivelli considerevoli lo posiziona un po lontano da una preparazione classica invernale.

Domanda 2. Assolutamente d'accordo. Consiglio anche un riposo quasi totale, oppure un allenamento molto blando con movimenti diversi (skate in linea, nuoto, bicicletta, yoga, pilates) per almeno un paio di settimane alla fine della stagione agonistica e prima del periodo di costruzione invernale. Questo da il corpo la possibilità di assorbire e riparare tutti quei piccoli traumi, ferite (interno alla muscolatura) che magari non notiamo ma sono li latenti, aspettando il momento giusto (per noi sbagliato) per manifestarsi.

3. Io credo che questi lavori sono importanti anche nel trail. Dopo un periodo di costruzione (ovviamente io consiglio MAF) bisogna fare un periodo di lavoro velocità/potenza e poi un altro periodo più specifico per le gare che abbiamo scelto di fare. Durante il periodo di costruzione credo che può portare grande beneficio anche fare i diversi lavori che menzioni come "core work" e rafforzamento della muscolatura (sopra tutto quelli che non si usa in modo ovvio durante la corsa - spalle, braccia, schiena). Personalmente faccio anche molto lavoro di equilibrio usando il "wobble board" o "Bosu Ball" con conseguente rafforzamento della zona caviglia/piede (visto che vuoi correre minimalista ).

[Michele Subiaco]

Domanda 2. Assolutamente d'accordo. Consiglio anche un riposo quasi totale, oppure un allenamento molto blando con movimenti diversi (skate in linea, nuoto, bicicletta, yoga, pilates) per almeno un paio di settimane alla fine della stagione agonistica e prima del periodo di costruzione invernale. Questo da il corpo la possibilità di assorbire e riparare tutti quei piccoli traumi, ferite (interno alla muscolatura) che magari non notiamo ma sono li latenti, aspettando il momento giusto (per noi sbagliato) per manifestarsi.

...... Durante il periodo di costruzione credo che può portare grande beneficio anche fare i diversi lavori che menzioni come "core work" e rafforzamento della muscolatura (sopra tutto quelli che non si usa in modo ovvio durante la corsa - spalle, braccia, schiena). Personalmente faccio anche molto lavoro di equilibrio usando il "wobble board" o "Bosu Ball" con conseguente rafforzamento della zona caviglia/piede (visto che vuoi correre minimalista ).

Credo che in queste poche righe ci sia tutta la saggezza necessaria che un appassionato di ultra dovrebbe possedere.

[mircuz]

Al solito Martin è illuminante, però per i "vecchietti" come me forse due settimane di stop sono un po' pochine! Meglio di niente, comunque.
Reduce da un infortunio che mi ha tenuto fermo tutta l'estate l'anno scorso, quest'anno ho ripreso pian pianino e sono riuscito a raggiungere i miei obbiettivi (il principale era la marathon della Trans D'Havet). Tutto bene tranne qualche leggero fastidio. Adesso sto preparando una mezza su strada e appena ho iniziato lavori un po' "veloci" ecco riacutizzarsi i problemi! Volevo arrivare alla mezza e poi proseguire per una maratona, ma mi sa che mi prenderò quel riposo suggerito da Martin e poi ritornerò ai trail che mi piacciono di più e mi creano meno problemi fisici!
La mezza ormai la faccio, spero di non rompermi....

[martin]

.... però per i "vecchietti" come me forse due settimane di stop sono un po' pochine! Meglio di niente, comunque.
Reduce da un infortunio che mi ha tenuto fermo tutta l'estate l'anno scorso,..............

Tu sei vecchietto, allora io cosa sono con 5 in più?

Comunque nel tuo caso con un infortunio in atto hai ragione che ci vorrebbe qualcosa di più.