Allenamento per il nostro primo trail (es. Cortina Trail)

[IAmOnlyHappyWhenIFk]

Allora, premesso che sono inesperto, dico la mia: dipende dipende dipende e ancora dipende! Sì, ma da cosa?
Da tante cose, tanto per iniziare dall'intensità con cui si è fatta la gara e dalla capacità personale di recupero, tutte cose che dal punto scientifico non c'è alcuna certezza.
Posso solo riportare la mia esperienza personale: quando ho iniziato, dopo gare lunghe, mi serviva almeno 1 settimana per recuperare, anche psicologicamente, adesso, il giorno dopo, posso fare anche 2 ore di recupero attivo che vuol dire corsetta lenta in piano o anche qualcosa di dislivello.
Poi sarebbe bene ripristinare subito le proteine distrutte in gara... in questo caso anche una LCHF non fa male basta che abbia proteine.

[mircuz]

Si beh, anch'io il giorno dopo vado a fare una bella passeggiata in montagna o un giro in bici, ma per ritornare ai livelli di brillantezza del pre-gara non credo basti qualche giorno, neanche ai più allenati. Questi sono i casi in cui si rischia l'overtraining, secondo me. Il punto che volevo sottolineare è che alcuni mi propongono dei lunghissimi o delle gare di avvicinamento molto impegnative, ma ho il sospetto che in questo modo si ottenga l'effetto contrario a quello desiderato, cioè invece di allenarsi si finisce per collassare fisicamente. Preferisco eseguire degli allenamenti meno intensi, oppure intensi ma brevi. Magari psicologicamente mi sento meno pronto, ma il fisico ringrazia, secondo me.

[IAmOnlyHappyWhenIFk]

Mah... che dire... direi che concordo...
L'ideale sarebbe essere capaci di ascoltare il nostro corpo e regolarsi di conseguenza ... io ci provo, ma non è facile.

[gbuonomini]

Sempre molto interessanti questi articoli!
Volevo chiedere, anche se so che è una cosa probabilmente molto "individuale", cioè che cambia molto da uno all'altro, ma dopo una gara intensa, in cui abbiamo dato fondo alle nostre riserve (per es. l'Ultrabericus del 18 marzo), voi quanto tempo pensate sia giusto da dedicare al recupero? Nel mio caso la settimana successiva ho fatto un paio di corse blande, e la seconda settimana ho cercato di riprendere il lavoro di qualità, ma in effetti mi sentivo ancora un po' svuotato. Quindi nel mio caso una gara tosta mi rallenta il programma per una quindicina di giorni. Certo bisogna dire che in questo periodo per me è stata una gara un po' troppo lunga, e non sarebbe certo consigliabile se si segue uno schema di allenamenti graduale. Da qui possiamo anche introdurre l'argomento "quanto è conveniente inserire nella preparazione allenamenti o gare molto intensi, rischiando di produrre un effetto contrario a quello che vorremmo ottenere?".
Ditemi le vostre esperienze.

Ciao a tutti,
rispetto a questa domanda, che provo a parafrasare così "come gestire il recupero nell'ambito della preparazione dopo una gara di 65 km?", mi sento di dire che la settimana successiva deve essere di scarico totale, ovvero le attività devono solo ripristinare una adeguata mobilità. Il recupero organico complessivo varia ovviamente da atleta a atleta ma non ci sarebbe da preoccuparsi se i postumi della stanchezza si protraessero anche per un mesetto. Quindi va bene riprendere gli allenamenti di qualità circa 10 giorni dopo la gara ma nella consapevolezza che il fisico sta ancora recuperando, quindi non esagerare con intensità e volume da subito ma riportarsi gradualmente verso gli standard di allenamento precedenti, magari utilizzando allenamenti intensi più brevi per stimolare le fibre muscolari senza affaticarle troppo.
E poi...mangiare bene! La chiave del recupero spesso sta proprio nell'apportare in modo corretto i nutrienti che il fisico richiede per ricostruire le riserve e rigenerare la muscolatura.
Giacomo

[Sylvain IT]

Da qui possiamo anche introdurre l'argomento "quanto è conveniente inserire nella preparazione allenamenti o gare molto intensi, rischiando di produrre un effetto contrario a quello che vorremmo ottenere?".
Ditemi le vostre esperienze.

Non ho nessunissima esperienza, ma posso risponderti lo stesso?

Il punto, per me, è l'uso delle parole e dei concetti: preparazione, obbiettivo, ecc.

Ma di cosa parliamo? Siamo degli atleti 'veri', con degli obbiettivi sportivi com-pe-ti-ti-vi?

Perché nel caso fossimo degli atleti per chi lo sport è un divertimento, tipo uno a chi piace fare le gare in natura più che usare delle scarpe su asfalto vicino a casa o correre su un tapetto...

Quale è l'effetto, qual'é il rischio, ecc. se tu corri per il tuo piacere, la tua gara di avvicinamento è di per se un tuo piacere, se hai un effetto di stanchezza (e che riesci ad evitare l'over-training e l'infortunio), qual'é la conseguenza? farai tipo un 5/10 mn in più alla prossima, una mezz'ora? è cambiato il mondo? e poi ne sei sicuro? ossia sapevi quanto avresti fatto senza questo errore madornale?

Io ho la sensazione che non si possono applicare logiche di tipo sportivo agonisto 'vero', oppure ricerca forsenata del 'Personal Best' su strada, alla pratica del trail 'recreativo'. Sono filosofie diverse.

In questo caso, la preparazione al Cortina Trail, partendo da pochino... non si parla di tempi, ma di capacità a non trovarti a 2 ore dell'arrivo con la benzina finita e le gambe morte... quindi le tue gare di preparazione servono a cercare un pochino il rosso tuo, per insegnarti a gestirlo, no?

Prendo il mio personalissimo esempio: sono stato infortunato, rientro... quando? bo' non si sa, ho una gara tra 23 giorni, la faccio? me lo può dire un esperto o lo scelgo io? la mia scelta è facile: mi sembra ovvio che prendo più rischi a rientrare ora che tra 2 mesi, dunque rientro tra 2 mesi, fine. Un vero atleta? sarebbe rientrato ora, perché la gara avrebbe avuto un senso per la prossima, ecc. sarebbe in una logica di agonismo preparazione, ecc. io sono in una logica recreativa, il mio scopo non è di fare un risultato, bensì riuscire a collezionare più pettorali (perché lì si trova il mio divertimento) entro la fine dell'anno.

[mircuz]

Anche se parliamo di gare "ricreative", non credo che la mia domanda non sia appropriata. Nel mio caso se volessi fare gare veramente ricreative dovrei fare trail al massimo di 20 km. Non avrei bisogno di prepararmi, tanto in fondo ci arrivo in ogni caso. Se però per il mio divertimento, e senza mirare ad un risultato che sia tanto più di un "arrivare senza farmi male", faccio delle ultra, credo che un allenamento un minimo ragionato e sensato sia indispensabile, non fosse altro per finirla 'sta gara!
Esempio, mi piacerebbe fare il Tor de Chateaux (la "corta") in maggio. Come mi preparo? Mi sparo un miliardo di km e programmo dei lunghi da 60 km (divertendomi anche magari), ma poi arrivo sfinito e magari mi ritiro e mi passa la voglia di correre? Oppure mi alleno però senza esagerare e arrivo alla gara con qualche dubbio in più, ma magari la finisco meglio? Probabilmente per me è meglio la seconda opzione, ma per altri che hanno capacità migliori delle mie la prima opzione li porterà a finire la gara e magari con un tempo discreto!
La mia domanda non è volta tanto a capire come fanno gli altri per "copiare", ma per verificare quanti approcci diversi ci possono essere. Cioè mi piacerebbe sentire il parere di un top runner, e poi di uno che lotta contro i cancelli orari!

[Sylvain IT]

La mia domanda non è volta tanto a capire come fanno gli altri per "copiare", ma per verificare quanti approcci diversi ci possono essere. Cioè mi piacerebbe sentire il parere di un top runner, e poi di uno che lotta contro i cancelli orari!

E' chiaro, ma pensi che uno come te ne possa essere 'sorpreso'

Ti aspetti dei top runner che vanno a tutta per 3 gare al mese 9 mesi all'anno? oppure dei top runner che scelgono con cura i loro obbiettivi?

Sui cancelli orari, ci sono diversi profili potenziali quindi un po' di varietà sicuramente la puoi trovare, ma troverai qualcosa che aiuti te?

Mi sembra che la pianificazione del Cortina Trail proposta qui sia quella classica per quel tipo di profilo (ossia uno senza tanta esperienza che sale verso un obbiettivo tosto per lui), corrisponde a ciò che ho visto altrove.

Però ciò che sembri di cercare tu: la quadratura del cerchio tra allenamento massimizzato e freschezza, ho paura che siano cose soggettive.

[mircuz]

Non cerco rivelazioni o ricette magiche, il mio è un modo per vedere metodi diversi dal mio modo di pensare e magari da provare, se ci riesco e mi convincono! Cerco solo di ravvivare la discussione con qualche spunto...
Tanto per dire, la Canepa è venuta all'Ultrabericus del 18 marzo per allenarsi (è arrivata terza), dicendo di non avere benzina nelle gambe per fare 65 km. Però questo fine settimana ha corso e vinto la 100 miglia dell'Istria... Certo si tratta di un'atleta professionista, praticamente, ma in tre settimane sei passata da "non avere la benzina" per 65 km a vincere una gara di 160 km?
Comunque complimenti a Francesca, grandissima!

[modem73]

Buongiorno a tutti,
ho un dubbio sulla preparazione.
Sto cercando si deguire la tabella e, nonostante un po di tendinite al TDA che mi ha rallentato molto nelle ultime 2 settimane, sono riuscito a finire domenica scorsa da 36 km e 1900 D+.
gli ultimi km ero cotto.
Adesso secondo la tabella dovrei fare tra 2 domeniche un'uscita da 4 ore in montagna e tra 4 un trail da 20.
Ho questi due dubbi:
1. se tra due settimane invece dell'uscita da 4 ore, facessi un trail da 20, fatto senza forzare?
2. invece del trail da 20 se ne piazzassi uno da 48 km e 2000 D+? io penso di finirlo ovvaimente facendolo mooolto lentamente? ne guadagnerei molto in sicurezza rispetto al Cortina (sia chiaro che su questa opzione sono molto scettico ma vorreis entire dei pareri di gente preparata).
Grazie mille.
Alex

[mircuz]

Secondo me:
il trail di 20 km "lento" è abbastanza simile come impegno ad un'uscita di 4 ore in montagna
Il trail da 48 km ci può stare anche lui, questo dipende da te, nel senso che se riesci a farlo senza sfinirti va bene. Dipende dal tuo livello di preparazione. Il rischio potrebbe essere finirlo male e pregiudicare sia i successivi allenamenti che la fiducia nelle tue capacità. E' difficile dare consigli ad una persona che non si conosce! Visto il problema al tendine, io cercherei di ridurre un po' gli allenamenti, non di aumentarli.