Allenamento invernale e ripetute

[mircuz]

Quella non passa mai di moda...
L'allenamento deve essere un po' come la dieta, devi arrivarci perché ci credi, perché non ti costa troppo, perché hai cambiato prospettiva e hai deciso che quel modus vivendi è quello che vuoi. Se è una cosa forzata e devi rinunciare a cose a cui tieni, allora è fatica sprecata. Questo non vuol dire che fra un mese o un anno non cambierai ancora idea, o vorrai fare cose diverse. L'allenamento deve essere il tuo stile di vita, la tua valvola di sfogo, una cosa che ti permette di fare meglio le altre cose della giornata. Per questo deve essere perfettamente calibrato. Ok, qualche volta un impegno maggiore e un po' stressante ci sta, ma non deve essere la regola. E neppure deve diventare una cosa irrinunciabile, una mania, che se per caso stai fermo qualche giorno diventa una tragedia greca. Alleniamoci anche a stare sereni, nella misura in cui questo dipende da noi.

[biglux]

Dopo un anno di corsa lenta senza lavori di qualità con tanto di infortunio (causato proprio dall’allenamento monotono), passo rattrappito e velocità calata a livello di bradipo, ho deciso di provare un trainer online basato su intelligenza artificiale (TrainAsONE) e darmi qualche obiettivo (un paio di maratone nel mio caso) per variare un po’ la minestra, velocizzarmi e prevenire ulteriori infortuni e devo dire che con me sta funzionando. Ogni giorno ho il mio “compitino” da svolgere senza i soliti allenamenti massacranti che facevo anni fa quando scaricavo le classiche tabelle (Pizzolato, Massini, ecc.) ma con un occhio sempre a non esagerare e a non infortunarmi (scopo principale del programma che sto seguendo). C’è anche una versione gratuita basica ma completa. Non contempla ancora uno specifico allenamento trail, ma penso che tanti di noi vivono in città e comunque i lavori di qualità svolti in pianura penso siano molto importanti come base anche per chi punta al dislivello.

[+78-amok]

Quella non passa mai di moda...
L'allenamento deve essere un po' come la dieta, devi arrivarci perché ci credi, perché non ti costa troppo, perché hai cambiato prospettiva e hai deciso che quel modus vivendi è quello che vuoi. Se è una cosa forzata e devi rinunciare a cose a cui tieni, allora è fatica sprecata. Questo non vuol dire che fra un mese o un anno non cambierai ancora idea, o vorrai fare cose diverse. L'allenamento deve essere il tuo stile di vita, la tua valvola di sfogo, una cosa che ti permette di fare meglio le altre cose della giornata. Per questo deve essere perfettamente calibrato. Ok, qualche volta un impegno maggiore e un po' stressante ci sta, ma non deve essere la regola. E neppure deve diventare una cosa irrinunciabile, una mania, che se per caso stai fermo qualche giorno diventa una tragedia greca. Alleniamoci anche a stare sereni, nella misura in cui questo dipende da noi.

Quoto la visione di Mircuz perché descrive bene la mia esperienza. prima ero ametodico e mi allenavo a sensazione, senza raggiungere miglioramenti e risultati. ora, pur non facendo gare (1-2 all’anno) da quando seguo i consigli di un atleta vero, l‘allenamento ha assunto un senso che prima non aveva, ed é aumentato l‘effetto valvola di sfogo, con effetti benefici sul resto della vita (farlo capire alla moglie??? altro tema...). e qs fa aumentare la motivazione ad allenarsi...no excuse! 22km sotto il diluvio sabato scorso ed esser felice!

[TeoMatte]

A volte ritornano e quindi riesumo per delucidazioni in merito...
Ma ...visto che facciamo "principalmente" Trail, le ripetute non sarebbe meglio farle in salita, e anche in discesa, + o - ripida che sia in base al grado di allenamento? E poi per la falcata veloce fare un allenamento veloce sul piano da spurgare tutta la velocità?
Perché le ripetute in salita fanno impazzire chiunque a livello cardiaco/polmonare!
E poi invece la velocità si fa in un altro allenamento...
Sarebbe sbagliato? Grazie!

[TeoMatte]

Chiedevo visto che di solito le salite e le discese sono le più toste da allenare

[mircuz]

Secondo me è meglio fare le ripetute in piano aumentandone progressivamente la lunghezza nel primo periodo, per poi passare a quelle in salita nella fase successiva in cui si caratterizza in maniera più specifica il tipo di allenamento. La questione è sempre quella del numero di allenamenti di qualità da fare nel periodo, per esempio nella settimana. Se uno fa quattro allenamenti alla settimana è difficile metterci dentro ripetute, la corsa in soglia (io la chiamo tempo run) e magari il lungo, oltre alle corse a ritmo lento. Altrimenti bisognerebbe fare una periodizzazione più lunga, ma a rischio di perdere l'efficacia dei lavori. In questa fase cerco di inserire alcuni tratti intensi in salita sui lunghi collinari, facendo un lavoro "misto". Non so se è corretto...ma tutto fa brodo!

[Claco77]

Ciao a tutti, finalmente sono riuscito a leggere tutto il post, bravi interessantissimo.

Da qualche giorno visto che sono un mese senza correre per qualche problemino ho deciso di usare il metodo MAF, chiedo consiglio perché al terzo giorno di prova non ho ancora capito se fa per me questo tipo di allenamento....
180-41-5(infortunio)=134 battiti circa.

Allora se cammino sto sui 90/100 battiti appena inizio a corricchiare anche a passo più lento della camminata sale subito a 150, quindi devo camminare corricchiare camminare corricchiare quasi sul posto, morale della favola 5 km in un'ora

La domanda è: quando ci avete messo a capire la vostra andatura?

[TeoMatte]

Ciao Claco77: mi spiace per il tuo stop, ma penso che quasi tutti qua ci siamo passati
Il metodo MAF io lo uso come parte integrante del mio allenamento settimanale,su splendido consiglio di Martin, lo us0 diciamo come il 4 allenamento...e comunque in effetti (dipende molto dall' ultimo allenamento che hai fatto, se sono ripetute in salita la volta prima andrai decisamente più piano) si và pianino eh...io mi trovo spesso a dover rallentare perchè il Garmin suona di continuo.
Per esempio io con il MAF giro sui 4.55"- 5' /km in questo momento che mi sto preparando per le gare, però in un momento di fuori allenamento i tempi si alzano molto e i km diminuiscono..
Il MAF però lo si usa per ritornare in forma, come nel tuo caso, ci vuole pazienza..magari se senti che con il passare dei giorni migliori e non hai male, aumenta di 5 battiti la soglia arrivando al tuo MAF normale.

[Claco77]

Grazie teomatte, ero sicuro che ci voleva un po' ad entrare a regime ma non pensavo fosse così difficile.... proverò ancora per un po' vediamo che succede anche perchè non posso fare altrimenti, è il mio primo stop dopo 2 anni e mezzo e non sono abituato.....

[martin]

Ciao a tutti, finalmente sono riuscito a leggere tutto il post, bravi interessantissimo.

Da qualche giorno visto che sono un mese senza correre per qualche problemino ho deciso di usare il metodo MAF, chiedo consiglio perché al terzo giorno di prova non ho ancora capito se fa per me questo tipo di allenamento....
180-41-5(infortunio)=134 battiti circa.

Allora se cammino sto sui 90/100 battiti appena inizio a corricchiare anche a passo più lento della camminata sale subito a 150, quindi devo camminare corricchiare camminare corricchiare quasi sul posto, morale della favola 5 km in un'ora

La domanda è: quando ci avete messo a capire la vostra andatura?

Mafettone suggerisce (anzi, insiste) la formula come tu hai indicato. 180 - età - 5 (per infortunio). Però qualche volta ad essere troppo fiscale non necessariamente si fa del bene.

Non ho capito se stai usando 134 bpm come limite massimo oppure come posizione di mezzo come avevo suggerito tante ma tante, tante pagine in dietro. Cioè una zona di +5 e -5 sul valore 134 quindi da 129 a 139.

Secondariamente dipende dal tipo di infortunio e il tempo che non corre. Se hai avuto un tipo di infortunio non serio e, se ho capito bene, è solo un mese che non corri penso che questi 5 battiti in meno possono essere superflui.
Quindi 180 - 41 = 139. Prendiamo una zona che va da 134 a 144.
Io proverei cosi e vedi se è più facile mantenere almeno una corsa leggera. Fai attenzione a fare un buon riscaldamento prima di mettersi a correre in zona - esercizi dinamici da ferma, camminata rapida, squat e lunge.

Mafettone direbbe che la tua capacità aerobica è poco sviluppata e forse ha ragione. Se hai pazienza e costanza, e usando una zona 134-144, secondo me potresti raggiungere miglioramenti abbastanza rapidamente.