Salite? Discese? No! Il tema centrale di un ultratrail è la gestione del cibo: vi proponiamo un interessante approfondimento a cura di Alberto Canessa, dietista nonché atleta di buon livello.
Dott. Alberto Canessa - tofuesalite.blogspot.com
Cristopher McDougall, autore di Born to Run, ha definito le ultramaratone “un contest di cibo e bevute, con un po' di corsa e scenari qua e là”. Come dargli torto? Nei rari momenti in cui non sta mangiando qualcosa, il vero trailer sta pensando a cosa mangiare al prossimo ristoro.
Eppure il cibo può essere croce e delizia dell'atleta: dalla crisi di fame ( “la cotta”,“il muro”) alla nausea ed al mal di pancia, molti inconvenienti si nascondono dietro la curva.
Lo stretto rapporto tra alimentazione e performance è noto, ma attenti: non è solo una questione di tempi e velocità, è questione di godersi ciò che si sta facendo. Chi ha avuto problemi intestinali in gara o crisi di fame lo sa bene: la luce si spegne e tutto si trasforma in una sofferenza.
Una sofferenza molto, troppo comune, perché i problemi gastrointestinali coinvolgono in media dal 30 al 50% degli atleti impegnati in gare di resistenza, arrivando fino al 90% (!) dei partecipanti in discipline particolarmente dure per intensità, durata e condizioni ambientali. Questi disturbi sono infatti la seconda causa di ritiro negli sport di resistenza, dopo traumi e lesioni muscolo-scheletrici.
I problemi gastrointestinali sono causati principalmente dal ridotto afflusso di sangue al sistema digerente, dovuto al fatto che il grosso del flusso ematico viene dirottato verso i muscoli in attività. Di conseguenza il cibo fatica ad essere digerito e può provocare problemi diversi a seconda di dove permane. A questo si aggiungono azioni meccaniche (i tipici “sobbalzi” della corsa), lo stress nervoso della gara e, molto importante, la disidratazione.
Questi disturbi possono essere gastrici (il cibo resta troppo a lungo nello stomaco, quindi dà sensazioni di eccessiva pienezza, nausea fino a reflusso e vomito) oppure intestinali (i nutrienti non vengono assorbiti e causano dolore, flatulenza, fino a diarrea).
Lasciamo da parte statistiche e dettagli poco piacevoli, per arrivare alle buone notizie: il sistema digerente è altamente adattabile, e su tutti questi problemi si può lavorare. Un corretto allenamento nutrizionale infatti consente facilmente di:
– Diminuire la percezione di pienezza
– Accelerare lo svuotamento gastrico
– Aumentare l'assorbimento dei nutrienti
Allenare lo stomaco
Lo stomaco è il primo passaggio cruciale per portare nutrienti e fluidi ai muscoli in attività. Al contempo però, la sensazione di pienezza e nausea è spesso la principale ragione per cui non ci si alimenta a sufficienza in gara. Moltissimi atleti, anche di alto livello, riferiscono di non riuscire a mangiare quasi niente in gara, di aver la nausea a prendere un gel energetico ecc.
Questo è un grosso limite alla prestazione, specialmente in gare delicate e complesse come i trail.
Tuttavia, lo stomaco si può adattare ad ingerire ampi volumi di cibo e liquidi, come dimostra ad esempio il fenomeno molto americano delle gare di abbuffate.
Il primo obiettivo è quindi quello di abituarsi alla situazione di pienezza data dal correre con qualcosa nello stomaco. Come si può fare? Molto semplice: allenandosi a stomaco pieno.
La strategia più semplice è quella di bere ampi volumi di liquidi per abituare e dilatare lo stomaco, e “correrci sopra”. Già allenarsi con mezzo litro di acqua sullo stomaco può non essere scontato. Gli allenamenti successivi consisteranno poi nel portare una borraccia in più (o prevedere una pausa fontanella) e raddoppiare l'acqua che normalmente si beve in un'uscita.
Con un po' di fantasia e di voglia di soffrire si aumentano gradualmente il volume poi la consistenza di ciò che si ingerisce prima e durante l'allenamento. Con questi allenamenti gastrici in alcune settimane sarà possibile diminuire la sensazione di pienezza e fastidio durante la corsa.
Allenare l'intestino
Per quanto i problemi allo stomaco siano frequenti e rappresentino spesso il primo ostacolo all'alimentazione in gara, il limite fisiologico maggiore sta nella capacità dell'intestino di assorbire i nutrienti, in particolare i carboidrati. Il glucosio infatti può venire assorbito ad una velocità massima di 60 grammi per ora. La quantità di carboidrati assorbibili può arrivare anche a 90g/h combinando sostanze diverse come le maltodestrine ed il fruttosio, ma tali valori richiedono ottime capacità di digestione ed assorbimento, raggiungibili solo con un adattamento specifico. È possibile infatti aumentare l'assorbimento di carboidrati da parte delle cellule intestinali allenandosi dopo aver mangiato e/o assumendo alti livelli di carboidrati (puntando appunto a raggiungere e superare i 60g/h citati).
La regola fondamentale dello sport è: NON PROVARE NIENTE DI NUOVO IN GARA. Questo non vale solo per i prodotti usati, ma anche per quanto ed ogni quanto li si assume.
Molto spesso in allenamento si mangia meno di quanto si faccia in gara, e va anche bene così: l'intensità è minore, c'è la pausa al bar, le barrette ed i gel energetici costano tanto e piacciono poco quindi li si evita più che si può. Inoltre allenamenti a digiuno o lunghi senza mangiare possono servire ad abituare il corpo ad utilizzare maggiormente i grassi come fonte energetica.
Ma in gara è diverso, il ritmo è alto, le pause nulle e non c'è santo che tenga: per quanto si possa essere allenati a “bruciare grassi” l'alimentazione ruota tutta intorno ai carboidrati, perché ne abbiamo in corpo una riserva piuttosto limitata. Per sforzi oltre i 60-90', maggiore riesce ad essere la loro assunzione migliore sarà la prestazione. Molto semplice.
Il più comodo ed efficace allenamento per l'intestino è quindi una simulazione, in cui si mangiano le stesse cose che ci si porterà in gara, con la stessa frequenza. Anche (e forse soprattutto) gare di importanza minore possono essere usate come allenamento per provare l'alimentazione in corsa.
Come sempre, la parola d'ordine è la gradualità. Se siete abituati a non mangiare niente, il primo passo è aggiungere le maltodestrine in polvere nella borraccia, Il consiglio è di scegliere le più semplici ed insapori e di mantenere una concentrazione del 5-8% (ovvero 25-40g di polvere in 500ml di acqua). Il primo obiettivo di assunzione dovrebbe essere di 30g di carboidrati per ora. Significa aggiungere, ipotizzando di bere anche solo metà della borraccia presa ad esempio: una gelatina, mezza barretta, mezza banana o due albicocche secche. Niente di impossibile no? Niente a cui il nostro organismo non si possa abituare! Gradualmente si potrà provare ad aumentare l'introito di carboidrati passando a 40-45 g/h e provando poi ad aumentare fino a 60g ed oltre. Più aumenta l'assunzione più sarà però importante affidarsi a prodotti specifici, che contengano miscele di carboidrati facilmente assimilabili mantenendo minimo o nullo il contenuto di altri nutrienti che rallenterebbero la digestione.
Concludo con alcuni altri consigli ed osservazioni, per completare quanto detto finora.
– Una dieta “high-carb” (in cui circa 2/3 delle calorie giornaliere derivano dai carboidrati) già dopo pochi giorni (4-7gg) accelera lo svuotamento gastrico dei carboidrati ed il loro assorbimento intestinale. Un motivo in più per il cosiddetto carico i giorni prima della gara.
– Diminuire l'apporto di fibre il giorno prima di una gara ed il giorno stesso aiuterà a prevenire problemi gastrointestinali.
– In gara tutto ciò che non sono carboidrati è un rallentamento alla digestione, evita il più possibile fibre, grassi e proteine (a meno che non si tratti di ultra estremamente lunghi).
– La disidratazione causa un rallentamento dello svuotamento gastrico e dell'assorbimento intestinale dei carboidrati: un motivo in più per allenarsi a bere molto, specialmente se si fanno gare in ambienti caldi o in quota.
– Per non causare problemi digestivi la concentrazione ideale di “sali” nella borraccia non dovrebbe superare l'8%, . Fatta eccezione per ultra molto lunghi qualsiasi cosa al di fuori di carboidrati e un po' di sodio è pressoché inutile. Accompagna sempre i gel e gli alimenti solidi con 2/3 sorsi d'acqua o procurati dei gel isotonici.
– Un ciclo di probiotici (almeno 2-3 settimane) può migliorare il benessere intestinale, aiutando potenzialmente a diminuire i problemi in gara, e migliorare le difese immunitarie per i giorni successivi alla corsa.
– Gli antinfiammatori aumentano la permeabilità intestinale ed i rischi di disturbi gastrointestinali, oltre ad aumentare il rischio di insufficienza renale acuta. Possono sembrare invitanti, ma sono solo pericolosi.
Fonti principali
Andrew R. Getzin; Cindy Milner; and Karen M. LaFace: Nutrition Update for the Ultraendurance Athlete. American College of Sports Medicine 2011.
E.Prado de Oliveira, R.C. Burini, A.Jeukendrup: Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology and nutritional reccomandations. Sports.Med 2014
A. Jeukendrup: Training the gut for athletes. Sports Med. 2017