A cura di Diego Trabucchi

Kilian spesso racconta dei suoi programmi di allenamento ed ha recentemente pubblicato un interessante articolo sul suo blog sulla sua preparazione 2024 per il trail running.
Mentre i post degli atleti spesso si soffermano sui dettagli dell’allenamento (sessioni specifiche, adattamento alla quota, fase di scarico, etc..), sono poco evidenziati gli aspetti  che compongono il 90% della preparazione di un atleta, cioè: il volume complessivo, lo stile di vita, la costanza dell’allenamento negli anni, etc.

Kilian invece ci racconta che la sua preparazione - o più in generale la sua vita - è oggi impostata per ottimizzare proprio questi fattori e ci spiega come.

• Ritmi di vita e gestione dello stress: la scelta di fare pochissimi viaggi (dichiaratamente per limitare le emissioni di CO2 legate alle sua attività - NdR) permette di avere routine quotidiane stabili e prevedibili, senza dovere adattare orari di allenamento e riposo, permettendo inoltre di controllare l’alimentazione. Lo spazio dedicato a interviste ed altri eventi è rigorosamente limitato e non include alcuna trasferta dedicata. Altrettanto importante, l’allenamento è integrato con i tempi ed i luoghi della vita familiare: il paese norvegese dove vive con le figlie e la moglie (l’atleta Emelie Forsberg - NdR) offre sufficiente varietà di terreni e le sessioni sono concentrate nei giorni in cui le figlie sono a scuola. Quando necessario, Kilian ricorre a sessioni serali su tapis-roulant ed alla bicicletta montata sui rulli, se deve integrare volume o qualità.
• Nutrizione: prima di Sierre-Zinal, abbiamo visto delle immagini in cui Kilian appariva a torso nudo molto magro. Nel blog ci racconta che infatti quest’anno il suo approccio con la nutrizione è stato molto più scientifico che in passato: ha infatti eseguito stime accurate del consumo calorico sotto sforzo e del metabolismo basale e seguito piani nutrizionali preparati secondo il periodo e alle necessità (perdita di grasso, recupero e controllo dell’infiammazione, etc..). Soltanto per il periodo invernale, l’approccio è ancora “allenarmi più che posso, mangiare più che posso”!

Molto dettagliato anche lo schema generale seguito per la preparazione atletica vera e propria, quest’anno totalmente finalizzata a preparare gare “corte e veloci” come Zegama e Sierre-Zinal.

• PERIODO AEROBICO / GENERALE - dopo suo progetto sui Pirenei del 2023, Kilian ha seguito alcune settimane di “scarico” passati ad arrampicare e scalare tutti i giorni, seguito da un inizio di un periodo di preparazione aerobica a dicembre, con tanto volume a bassa intensità (Zona 2) con gli sci da alpinismo, allenamento di forza effettuato arrampicando e un “minimo” di 40-70km di corsa svolta integralmente sul tapis-roulant, principalmente nei fine settimana e in qualche sessione serale, in cui include una sola sessione settimanale con intensità, toccando anche Zona 3 o 4)
  
  
• PERIODI SPECIFICI - sono due, come le gare di trail running che ha preparato: 6/7 settimane per Zegama, poi una di recupero e due di allenamento aerobico, poi ancora 6/7 settimane per preparare Sierre-Zinal. Al termine di ogni periodo, c’è una settimana di scarico, il cosiddetto tapering.Durante il periodo specifico, l’allenamento è prevalentemente di corsa, con chilometraggi crescenti da 140-200km per Zegama, 180-220km per Sierre-Zinal. Il volume complessivo di allenamento è simile al periodo invernale, ma gli stimoli sono quelli specifici della corsa, con sessioni di soglia in salita (uphill threshold), corse “facili” da 30-40km con dislivello. Una riflessione interessante è che Kilian ha deciso di ridurre a una sola volta alla settimana l’allenamento di velocità, con 10x400m, spesso svolti a digiuno “per stimolare il metabolismo del glicogeno”.
  
  Maggior dettaglio è disponibile sull’articolo originale o sul suo profilo STRAVA

Ultima menzione per gli adattamenti al caldo: vivendo in un Paese freddo e dovendo gareggiare al caldo, Kilian inserisce ogni settimana anche delle sessioni di acclimatamento, in sauna o pedalando sui rulli al caldo.

Quali risultati?

Eccezionali, se pensiamo che Kilian ha 37 anni ed ha vinto Zegama (undicesima vittoria!) e Sierre-Zinal (decima vittoria, con record delle corsa), due competizioni veloci dove il gotha mondiale della corsa in montagna e del trail running era pronto a sfidarlo.

Ed anche sui suoi segmenti di riferimento pare essere migliorato. Per usare le sue parole: “su questi (segmenti di riferimento - NdR) ho migliorato i miei tempi del 7,3% negli ultimi tre anni, grazie ai miglioramenti fatti con allenamento, gestione dello stress e nutrizione”.

Commento

Kilian è sempre stato molto attento all’allenamento, tenendo diari specifici e programmando le sue stagioni con zelo già da giovanissimo; ha studiato fisiologia dell’esercizio fisico, contribuito con le sue esperienze a scrivere alcuni libri (Fisiologia degli sport di resistenza in montagna, Allenarsi per gli sport di montagna) ed articoli scientifici, ed è l’allenatore di sé stesso da almeno quindici anni.

Ma adesso l’approccio è diverso:

• più completo, con attenzione ad aspetti che prima dichiaratamente trascurava o gestiva “a sensazione”, come l’alimentazione ed il recupero
• più preciso, facendo ricorso a strumenti di misura oggettivi per monitorare e misurare

Da un punto di vista tecnico, si nota come tanto sforzo sia dedicato a costruire una preparazione solida evitando gli infortuni. La costanza negli anni, l’esperienza e l’attenzione al dettaglio portano un atleta maturo addirittura a migliorare le prestazioni, tenendosi davanti ad atleti molto più giovani.
Siamo ansiosi di vedere come evolverà negli anni e quali sorprese ci riserverà questo meraviglioso atleta.