Come migliorare il tuo allenamento

[martin]

Spesso discuto un soggetto con qualcuno (in questo caso "sylvain IT" qui sul forum, ma è stato una discussione privato in MP) e come magico appare un articolo, qualche volta un podcast o filmato che si riferisce al soggetto in questione. In questo caso si parlava degli errori commessi dalla maggiore parte dei atleti nel allenamento. Ed ecco un articolo di Jason Koop (non sono sempre d'accordo con quello che scrive, e poi non mi piace il fatto che lavora per il CTS di Chris Carmichael - coinvolto in scandali sul doping nel passato - ma è sempre un bravo allenatore e in questo caso direi di essere 100% d'accordo).

https://trainright.com/8-things-ultraru ... -training/

Quale sono le 8 cose che lui consiglia per migliorare l'allenamento e avere più possibilità di fare bene nella nostra prossima gara ultra?

1. Usare il tempo come misura del allenamento invece che la distanza. La distanza va benissimo per allenamenti mirati a gare su strada (maratona, 10,000 ecc.) ma su trail e/o montagna il rapporto tempo/distanza può cambiare in modo sensibile (tecnicità del terreno, salita/discesa, fango/sterrata). Personalmente prescrivo 80-90% dei allenamenti per i miei atleti in termini di tempo. Solo alcuni allenamenti sono basati su distanza - le ripetute in salita (per esempio 12 x 100m oppure 6 x 400m), i test su tempo run (5km attorno alla soglia, 1km sopra soglia).
2. Utilizzare il RPE (Rate of Perceived Exertion) invece che ritmo/velocità o frequenza cardiaca. Il ritmo (pace) a cui corri su trail è troppo variabile. E vero che allenandosi su asfalto durante la settimana potresti utilizzare il ritmo ma in gara dovrai basare la gestione su RPE - meglio abituarsi già in allenamento. Benché utilizzo quasi esclusivamente RPE penso che avere un riferimento (RPE/FC) della frequenza cardiaca è utile all'inizio per capire esattamente a cosa corrisponde il RPE in termini di FC.
3. Mangiare più verdura. Penso che quasi nessuno avrà da ridire. La verdura contiene vitamine e minerali importanti. Inoltre se si mangia molto verdura forse si mangerà meno di altri fonti di carboidrati.
4. Abituarsi a soffrire. Niente di nuovo. Se vuoi competere in modo serio nelle gare ultra e ultra trail devi sapere soffrire. Questo è un aspetto mentale che va allenato come tutti gli altri aspetti. Mi piace la frase - "Suck it up, buttercup"! (difficile da tradurre). Google translate da "Succhialo sul ranuncolo" ma penso che non va bene
5. Camminare di più. La logica è semplice. In gara non correrai sempre. Anzi è possibile che camminerai molto più che correre. Quindi seguendo la legge della specificità bisogna imparare a camminare bene e in modo efficiente.
6. Avere il tuo "perche". Come per punto 4 dovrai soffrire. Se il tuo "perché" non è sufficientemente forte può darsi che la voglia di non soffrire diventa più forte della voglia di riuscire a finire.
7. Riposare. Pianificare il riposo. Il recupero dallo stress del allenamento è fondamentale. Non è un aspetto che può essere lasciato al caso. Come dicevo ad un mio atleta sta mattina. Il difficile del mio lavoro non è convincere un'atleta di allenarsi di più, ma convincerlo di allenarsi di meno e fare più riposo.
8. Processo vs. Obiettivo. Ne abbiamo parlato sul forum non poco tempo fa e in quel occasione avevo segnalato un mio articolo pubblicato su "Italy on Trail" https://www.italyontrail.com/allenament ... obiettivo/ . L'obiettivo è importante ma quello che conta è il processo o metodo per arrivare a quel obiettivo.

Secondo Koop questi accorgimenti possono valere fino al 10% in termini di miglioramenti il giorno della gara. Come dire quasi 20' su una gara da 3 ore, un'ora su una gara da 10 ore.
E chiaro, lui sta proponendo anche i suoi servizi, quindi ha tutte le interesse a fare vedere come essere seguito da un allenatore può migliorare i risultati sportivi. Ma anch'io

Comunque spero che questi suggerimenti possono aiutare, o almeno stimolare qualche confronto.

[Krapotkin]

In sintesi:

Portati l’orologio, risparmia sul gps.
Quando hai il fiatone, rallenta.
Diventa vegetariano.
Hai voluto diventare un trailer, corri, anzi cammina e non rompere.
Non farti troppe domande e muoviti.
Vai a nanna presto e goditi di più la vita.

[Tepepa]

In sintesi:


Vai a nanna presto e goditi di più la vita.

se vai a nanna presto come fai a goderti la vita?

[mircuz]

Beh di spunti ce ne sono tanti (grazie Martin!). Non capisco molto bene la distinzione tra tempo e distanza, negli allenamenti tengo conto di entrambi. Forse posso dire che guardo più ai km negli allenamenti brevi infrasettimanali e più al tempo nei lunghi del fine settimana, ecco, ma a volte è il contrario! Un altro parametro che considero negli allenamenti a volte è il dislivello. Tipo "ho fatto 900 D+ oggi" senza guardare tanto quanto ci ho messo o quanti km erano.

[El_Gae]

Da quando il coach mi struttura gli allenamenti sol tempo e non sulla distanza come facevo io per conto mio non litigo più con mia moglie perché torno sempre in orario

[Giammab76]

Avendo avuto la fortuna di conoscerti come coach, oltre allo stravolgimento che hai dato al modo di allenarmi ma soprattutto di intendere il trail.., devo dire che ho apprezzato tantissimo il cambiamento da km a tempo.
Le prime volte che mi scrivevi domenica 4 ore sulle gambe in steady.. tornavo dall'uscita, guardavo l'orologio... magari avevo fatto solo 24 km.... come dici tu nel trail il concetto di distanza è di per se relativo e comprende altri fattori, magari li avevo fatti con 1500d+ o con kg di fango attaccati alle scarpe.... comunque sulle gambe c'ero stato e avevo allenato il mio fisico ugualmente..
Ad oggi per me è diventato piu semplice impostare le uscite sul tempo, ho una migliore organizzazione della mia vita famigliare. Come dice ElGae niente piu litigi o telefonate disperate...

[gogo]

Vogliamo parlare inoltre dell'utilità del RPE???

basta tempi al km da rispettare, velocità da mantenere e morale basso in caso di ritmi non raggiunti o non mantenuti!!!!

Inoltre, io personalmente ritengo (magari sbaglio) che il mio rpe di oggi non è lo stesso di dopodomani, ossia in una scala da 1 a 10 se devo fare un allenamento con rpe a 8 non è detto che stia andando alla stessa velocità/ritmo in 2 allenamenti distinti; ripeto, forse erroneamente, che considero le variabili quotidiane (lavoro, riposo, alimentazione, stress, stato di salute, condizione psicofisica ecc. ecc.) determinanti per l'intensità dei lavori previsti dal programma di allenamento.

E cmq, così facendo, vivo più serenamente l'allenamento stesso con la conseguenza che la testa e la voglia ne giovano.

Scusate la sintesi ma devo scappare...al lavoro sì che ho tempi e ritmi da rispettare

[martin]

Da quando il coach mi struttura gli allenamenti sol tempo e non sulla distanza come facevo io per conto mio non litigo più con mia moglie perché torno sempre in orario

Onestamente non avevo preso questo aspetto in considerazione, comunque è senz'altro un fattore importante. Bravo il coach!

mircuz - "Non capisco molto bene la distinzione tra tempo e distanza, negli allenamenti tengo conto di entrambi. Forse posso dire che guardo più ai km negli allenamenti brevi infrasettimanali e più al tempo nei lunghi del fine settimana, ecco, ma a volte è il contrario!"

E sopratutto una questione del allenamento strutturato. Per esempio a primo acchito non ci sembrerebbe una grande differenza fra 6 x 1000m con 200m recupero correndo lentamente e 6 x 4' con 2' correndo lentamente. Però su terreni diversi (come fa notare Giammab76) potrebbe cambiare drasticamente. Se si decide di fare 200m come recupero è difficile sapere se questo significa 1' 30" di recupero oppure 2' 30" di recupero - dipende quanto lentamente o velocemente uno corre questo recupero. Quello che ho osservato è che quando l'atleta sa di avere un tempo determinato di recupero tende a capire molto bene come gestirlo.
E questo è collegabile del discorso di gogo per quanto riguarda il RPE. Dovendo fare un determinato tempo di intensità o di recupero con un RPE ben determinato l'atleta tende a gestire e rispettare molto di più questi intervalli che non quando sa di dovere fare un determinata distanza. Vedo dei vari tracciati che le ripetute dentro una singola sessione sono più omogenei - sia al livello di distanza coperto in un intervallo di intensità che al livello di frequenza cardiaca (quindi intensità percepita dal fisico).

[Mark_91]

Vogliamo parlare inoltre dell'utilità del RPE???

basta tempi al km da rispettare, velocità da mantenere e morale basso in caso di ritmi non raggiunti o non mantenuti!!!!

Inoltre, io personalmente ritengo (magari sbaglio) che il mio rpe di oggi non è lo stesso di dopodomani, ossia in una scala da 1 a 10 se devo fare un allenamento con rpe a 8 non è detto che stia andando alla stessa velocità/ritmo in 2 allenamenti distinti; ripeto, forse erroneamente, che considero le variabili quotidiane (lavoro, riposo, alimentazione, stress, stato di salute, condizione psicofisica ecc. ecc.) determinanti per l'intensità dei lavori previsti dal programma di allenamento.

E cmq, così facendo, vivo più serenamente l'allenamento stesso con la conseguenza che la testa e la voglia ne giovano.

Scusate la sintesi ma devo scappare...al lavoro sì che ho tempi e ritmi da rispettare

Scusa mi potresti chiarire il concetto di RPE?

[martin]

Scusa mi potresti chiarire il concetto di RPE?

Ciao Mark,

Ho linkato due articoli (sorry, sono scritti in inglese).

Il primo è più sintetico sul sito "Italy on Trail"

https://www.italyontrail.com/the-rpe-sc ... -training/

Il secondo sul mio sito è più lungo e completo (se non apre direttamente sul articolo vai alla pagina "Training Articles", si trova sulla seconda pagina dei articoli).

https://martinjohntrout.wixsite.com/end ... d-Exertion