Allenamento invernale e ripetute

[matteo.m]

Per curiosità ieri sera ho provato a fare 50 minuti a "frequenza MAF", che per me sono 154 battiti. Qualche considerazione:

-avendo corso praticamente sempre "a sensazione" all'inizio è un po' un casino posizionarsi sulla giusta frequenza, però dopo i primi due km a "saliscendi" sono riuscito a trovare una certa stabilità. Alla fine ho terminato un po' sotto (146 di media) ma non mi par male.

-la velocità è si lenta ma non così scandalosa: sono riuscito a sorpassare agevolmente tutta la gente che ho trovato a camminare sul percorso

-come molti ho sempre trovato palloso fare il solito giretto del cavolo di qualche km su asfalto, ma in effetti farlo a quest'andatura è veramente rilassante anche per la testa.

Vediamo come vanno le prossime

[martin]

Per curiosità ieri sera ho provato a fare 50 minuti a "frequenza MAF", che per me sono 154 battiti. Qualche considerazione:

-la velocità è si lenta ma non così scandalosa: sono riuscito a sorpassare agevolmente tutta la gente che ho trovato a camminare sul percorso

-come molti ho sempre trovato palloso fare il solito giretto del cavolo di qualche km su asfalto, ma in effetti farlo a quest'andatura è veramente rilassante anche per la testa.

Vediamo come vanno le prossime

All'inizio é così ma dopo qualche settimana vedrai che vai sempre più forte alla stessa FC e diventa meno rilassante. Dopo un paio di mesi puoi guadagnare fino ad un minuto al km. Se adesso vai a 6' al km puoi arrivare a fare 5' al km ma con la stessa FC. Ma solo se lo fai con costanza.

[biglux]

...stamattina ho di nuovo visto albeggiare sopra l'abbazia romanica di ViaTosto. che meraviglia correre e godere di quanto ci sta intorno!!

Il primo weekend di Novembre sono stato ad Asti (precisamente al B&B Cascina Patrizia della frazione Sessant) e ho corso con un amico astigiano il girono prima dell'Ecomaratona del Barbaresco sulle serre nei dintorni di Viatosto...ma è lo stesso quartiere che dici tu? Forse ci siamo anche incrociati, io ho visto un tizio vestito da trailer con tanto di zainetto che correva!

[MonteMario_Trail]

E un lavoro del tipo:

riscaldamento - 1km 5'30 - 1km 4'30 - 1km 5' - 1km 4' - 1km 4'30 - 1km 3'30 - 1km 5' - 1 km 4'30 - 1km 5'30 - defaticamento

ha un qualche senso?

Tempi messsi così per dare una proporzione

Ehm...secondo me no, non so che tempi di riferimento hai per i "lavori", ma fra correre a 5'30'' e correre a 3'30'' c'è un abisso, sia dal pdv meccanico che metabolico.
Mettiamo che tu corra 10 km in gara a 4'30''/km, se volessi fare un allenamento tipo quello da te descritto (diciamo un fartlek con variazioni medie e veloci) potresi fare: 4 km risc. a sensazione (da 5'30'' a 5'00'' tipo) poi 5x1000 a ritmo crescente (da 4'40'' a 4'20'' circa) con recupero di 2'-3' facili (400-500m).
Diciamo che nell'allenamento per la corsa di resistenza ogni "ritmo" ha un significato diverso dal pdv dello stimolo che tu dai al corpo.
I diversi ritmi di corsa (ovviamente togliamo gli estremi, il lentisssimissimo e la velocità sui 30m per esempio...) sono interconnessi l'uno con l'altro, ma per ogni velocità è possibile individuare un "supporto diretto" (metabolico e meccanico) solo nel ritmo un poco più lento (per la resistenza) e un poco più veloce (per la velocità).
Cioè per esempio il mio ritmo sui 10km (gara in pari) avrà un supporto diretto (prevalentemente metabolico) per la resistenza quando mi alleno a ritmo dei 20km circa, mentre avrà un supporto per la velocità (metabolico ma anche in parte meccanico perchè mi richiedo maggiore forza e tecnica) nel ritmo che terrei sui 5 km.
Questa è una delle grandi differenze concettuali tra il "vecchio" metodo (in parte ispirato a Lydiard, ma distorto nell'applicazione) che prevedeva "solo" 3 velocità: lungo lento, "soglia" (tempo run) e lavori lattacidi (speed work).
Il punto è che tra queste 3 velocità ce ne sono altre, in particolare per lo sviluppo della potenza aerobica (FONDAMENTALE nelle distanze 5-42 km) correre 10''/km più lento o più veloce, quando siamo a cavallo della soglia, può fare una differenza enorme, in termini di durata del lavoro e significato dello stimolo che fornisco all'organismo.

[Alessandrots]

L'idea era di aumentare e poi diminuire progressivamente la velocità sia del lavoro che del recupero...i tempi li ho sparati a caso per dar l'idea della progressione, non è un mio riferimento...forse 30" / 1' di differenza sono effettivamente troppi

[marco64]

Il MAF funziona perché la sistema cardiaca/vascolare si adatta al fatto di battere piano e consumando sopra tutto grassi come carburante (altro vantaggio in ottica trail dove il problema nutrizione é sempre onnipresente).

Sono pressochè concorde su tutto quello sin qui detto; volevo solo far notare che Martin tanto per cambiare ha centrato un altro tema, non secondario nei trail e cioè quello alimentazione.
Questo è un tassello fondamentale perchè possiamo aver fatto tutte le ripetute di questo mondo ma se il nostro organismo non impara a utilizzare i grassi come carburante, beh allora un trail o ultra che sia e specialmente la seconda prima o poi ti presenta il conto, tu vai in crisi, non riesci più ad alimentari per cui vai avanti solo con quello che hai al momento cioè i grassi.
Per cui per chi intende prima o poi approdare alle ultra il MAF può anche essere considerato un lavoro qualitativo.
Scusate l'OT

[martin]

E un lavoro del tipo:

riscaldamento - 1km 5'30 - 1km 4'30 - 1km 5' - 1km 4' - 1km 4'30 - 1km 3'30 - 1km 5' - 1 km 4'30 - 1km 5'30 - defaticamento

ha un qualche senso?

Tempi messsi così per dare una proporzione

Ehm...secondo me no, non so che tempi di riferimento hai per i "lavori", ma fra correre a 5'30'' e correre a 3'30'' c'è un abisso, sia dal pdv meccanico che metabolico.
.

Meno male che hai risposto tu. Non sapevo dove cominciare ma la prima frase che mi é venuto in mente era "qualche senso per che cosa, quale scopo?"

[MonteMario_Trail]

L'idea era di aumentare e poi diminuire progressivamente la velocità sia del lavoro che del recupero...i tempi li ho sparati a caso per dar l'idea della progressione, non è un mio riferimento...forse 30" / 1' di differenza sono effettivamente troppi

Per lavorare sulla RESISTENZA SPECIFICA (che è il succo dell'allenamento della corsa di resistenza) devi prima individuare la tua "velocità" di riferimento (in base alla gara).
Ancora meglio, sarebbe utile valutare quale velocità tu hai la possibilità di estendere nel tempo.
Cioè, tu potresti essere un corridore "lento" (dal pdv meccanico - quindi nella velocità breve) perchè sei un animale aerobico e hai fibre in prevalenza aerobiche, ma lavorando attorno ad una velocità di riferimento potresti estendere di molto la capacità di correre a quella velocità.
Per aumentare la resistenza specifica bisogna lavorare prima incrementando volume ed intensità dei lavori (anche in maniera alternata), poi RIDUCENDO o QUALIFICANDO il RECUPERO (cioè recuperi brevi e/o di corsa, che nel tempo dovrebbero "velocizzarsi" un poco) cioè aumentare la DENSITA' dei lavori (rapporto carico/recupero).
Un altro modo, ma che è sempre applicativo dei concetti sopra, è quello di mantenere costante il volume ma variare la lunghezza degli stimoli, per esempio un allenamento di ripetute con volume di 6 km potrebbe avere la seguente progressione:
15x400 rec 1'30''
12x500 rec 2'
10x600 rec 2'
8x800 rec 2'30''
6x1000 rec 3'
5x1200 rec 3'
3x2000 rec 3'
Chiaramente i 400 saranno leggermente più veloci dei 2000 finali, ma la maggiore durata dello stimolo sarà più specifica che non la velocità della prova (per allenare le caratteristiche aerobiche)

Non vorrei andare troppo OT rispetto al trail...ma visto che si parlava di ripetute..

[MonteMario_Trail]

[quote="MonteMario_Trail"]
Un altro modo, ma che è sempre applicativo dei concetti sopra, è quello di mantenere costante il volume ma variare la lunghezza degli stimoli, per esempio un allenamento di ripetute con volume di 6 km potrebbe avere la seguente progressione:
15x400 rec 1'30''
12x500 rec 2'
10x600 rec 2'
8x800 rec 2'30''
6x1000 rec 3'
5x1200 rec 3'
3x2000 rec 3'
Chiaramente i 400 saranno leggermente più veloci dei 2000 finali, ma la maggiore durata dello stimolo sarà più specifica che non la velocità della prova (per allenare le caratteristiche aerobiche)
[quote]

La stessa cosa la posso fare con il fartlek, allungando i tempi di lavoro e poi pian piano provando a velocizzare il recupero..questa metodica si applica meglio al trail (anche se richiede molta "sensibilità" ai ritmi che spesso molti corridori non hanno, quindi ogni tanto correre su percorsi misurati può essere utile a regolare meglio le intensità).....ma ho scoperto l'acqua calda!

[martin]

Quoto tutto quello scritto sopra da MMT.

Questi sono tutti lavori simili a quelli che userei nella seconda parte della mia "periodisation", quello dedicato alla velocità e forza (per questo ultimo aggiungerei ripetute in salita e pliometria, insieme e separati).