Quoto tutto scritto da MMT qui sopra.
Trattando più specificamente la domanda se si può allenarsi (seguire una tabella) senza l'uso del cardio. Certamente si sopratutto se utilizzi la sistema di "Rate of Perceived Exertion". L'ho usato con diversi atleti che avevano una avversione al cardio - non é semplice e per ovvii motivi (richiede una certa sensibilità e conoscenza di se) non é così preciso, ma funziona.
Ho copiato qui sotto un articolo che avevo scritto per il mio blog. L'originale sul blog é in inglese ma questo é una traduzione (preliminare e non definitivo) che avevo fatto su richiesta di una "web publication" che poi non é stato proseguito. Spero che é, almeno ragionevolmente, comprensibile
Rate of Perceived Exertion (RPE) vs. Heart Rate Monitor
L'uso di un monitor cardiofrequenzimetro (Heart Rate Monitor - HRM) è prescritto dalla maggior parte dei programmi di allenamento. Il monitor viene utilizzato in modo tale da garantire che l'atleta rimanga entro certi parametri di frequenza cardiaca, secondo lo stimolo di allenamento che viene perseguito in quel momento. Questi parametri sono generalmente espressi come percentuale della frequenza cardiaca massima (Maximum Heart Rate - MHR), ma per gli atleti più evoluti, che cercano di migliorare ulteriormente, sarebbe più corretto prendere i parametri come percentuale della soglia del lattato (LT), che è un più accurato punto di riferimento per le "sweet spot", ovvero i livelli di stimolo per un allenamento efficace. Quindi, utilizzando come punto di riferimento la MHR, un semplice allenamento di recupero potrebbe essere definito ad un livello tra il 60-70% del MHR, il livello aerobico tra il 70-80% di MHR, un allenamento anaerobico (e di conseguenza il LT) tra il 80-90% di MHR, e intensa attività a tratte breve tra 90-100% del MHR. D'altra parte, utilizzando il LT come guida, avremmo il lavoro lento o recupero fra 70-80% di LT, esercizio aerobico al 80-95% della LT, il livello anaerobica al 95-105% di LT, e intensa attività a 105 -115% di LT. Vi sono tuttavia una serie di problemi coinvolti in questo processo. MHR è un numero particolarmente difficile da definire con precisione anche in condizioni di laboratorio. Anche se è un tasso fisso e non può essere modificato con l’allenamento, tende a diminuire con l'avanzamento dell'età, ed è comunque soggetto a fattori esterni come il calore, i livelli di idratazione e di stress. Senza un esame di laboratorio è estremamente difficile determinarne l'esatto livello. Esistono molte formule per il calcolo della frequenza cardiaca massima teorica, per esempio la semplice 220 - età, o la Formula Karvonen per stabilire il minimo (corrispondente ad un livello minimo di intensità aerobica) e massimo (corrispondente ad una LT approssimativa) livello di frequenza cardiaca per un allenamento efficace (220 - età - frequenza cardiaca (RHR/Resting Heart Rate)a riposo x 0,55 - RHR = frequenza cardiaca minima, 220 - età - frequenza cardiaca a riposo (RHR) x 0,85 – RHR = frequenza cardiaca massima), tuttavia queste formule sono soggette a un certo grado di approssimazione, che riverbera nell’uso successivo con il HRM. Quindi l'unico metodo accurato per conoscere la propria MHR è svolgere un costoso test in laboratorio, in cui sia il MHR che il LT possono essere determinati. Solo a questa condizione può essere effettuato un uso veramente accurato del HRM. Molti atleti coinvolti nel trail running sono piuttosto diffidenti verso artifici tecnologici come i test di laboratorio, cardiofrequenzimetri e protocolli rigorosi. Esiste una valida alternativa per allenarsi ai livelli di intensità corretti, senza l'uso della tecnologia? Alcuni ricercatori ha proposto l'uso di un "Rate of Perceived Exertion", una scala in cui viene misurato il livello di intensità di allenamento attraverso le sensazioni personali del singolo atleta. Una delle prime proposte è stata una scala di 20 punti, come pubblicato da Borg nel 1982.
Questo è stato originariamente proposto per l'utilizzo con pazienti ospedalizzati durante la fase di recupero ed è, a parere di molti allenatori, troppo articolata per l'utilizzo in protocolli di allenamento. Questo è stato successivamente riformulato in un sistema di 10 punti che è più funzionale come base di allenamento.
RPE Descrizione Tempo del lavoro possibile
1 Praticamente fermo Senza soluzione di continuità
2 Facile Tutto il giorno
3 Abbastanza facile - senti il respiro Ore e ore
4 Un po' più difficile del 3 Un po' meno di n. 3
5 Stai lavorando - respiro medio Qualche ora
6 Un po più del 5 Un ora o poco di più
7 Si sente che stai lavorando con fatica Da mezz'ora ad un'ora
8 Lavoro difficile - respiro pesante 15 - 20'
9 Difficile da mantenere,respiro affannoso Qualche minuto
10 Stai per morire Fino ad un minuto
Come si può osservare i livelli di differenza sono ragionevolmente ben definiti e identificabili dalla maggioranza degli atleti, anche se una certa approssimazione rimane. Come può un atleta individuare i livelli di intensità di allenamento, come proposto nella maggior parte dei programmi (di solito espresso in percentuale di MHR o LT) con questi tassi di sforzo percepito (RPE)? Per ragioni pratiche si possono individuare i seguenti livelli.
RPE. % MHR. % LT. Intensità
3-4. 60-70%. 70-80%. Aerobico
5-6. 70-80%. 80-95%. Soglia aerobica
7-8. 80-90%. 95-105%. Soglia anaerobica (LT)
9-10. 90-100%. 105-115%. Attività intensa / massimo
Da quanto sopra si può quindi dedurre che i vari livelli d’intensità di allenamento corrispondono ai seguenti RPE. Lavori di recupero/facile dovrebbero essere intraprese a livello 3-4, l'allenamento normale aerobica (long run) a livello 5-6, allenamento anaerobico (intervalli, ripetizioni collinari, tempo run) a livello 7-8, allenamento veloce, sprint o attività "fast twitch" a livelli 9-10.
Una sistema di 5 punti è stato sviluppato per l'impiego specifico in atletica di alto livello, tuttavia, come si può osservare, la compressione dei vari livelli rende l'identificazione del livello specifico con l'intensità percepita un compito più complicato, ed è stato necessario prevedere sub classificazioni all'interno del livello superiore.
Zones % LT
Zone 1 < 85%
Zone 2 85% to 89%
Zone 3 90% to 94%
Zone 4 95% to 99%
Zone 5a 100% to 102%
Zone 5b 103% to 106%
Zone 5c >106%
Joe Friel, 2010 “Joe Friel’s Quick Guide to Training with Heart Rate, Power and Pace”
Questa sistema può essere considerato più adatto per l'uso con gli atleti d'elite che sono più in sintonia con la reazione del loro corpo all’allenamento, e sono quindi in grado di percepire gradi d’intensità con più precisione.
L’utilizzo di una scala di RPE può sostituire con successo l'uso di un cardiofrequenzimetro all'interno di un programma di allenamento. Sia il RPE che il "cardio" sono metodi approssimativi per stabilire il giusto livello di intensità per le sessioni di allenamento, e, a meno che la MHR e LT siano stati stabiliti attraverso un test di laboratorio, c'è poca differenza nella precisione dei risultati. Resta da dire che l'uso del RPE presuppone che l'atleta sia ragionevolmente in sintonia con le reazioni del proprio organismo ai diversi livelli d’intensità proposto in un programma di allenamento, e soprattutto richiede un grado di onestà personale per non essere influenzati dalla attività dai vari compagni di allenamento regolari o occasionali.
, continua a rimandare la spesa del cardio senza però rinunciare al desiderio di migliorarsi e dedicarsi a questo grande sport.
