Recupero dopo gara trail

[Peoco-lento]

Premessa ho fatto ieri la mia seconda Ultrabericus finendola anche in discrete condizioni fisiche tanto che oggi non ho assolutamente nessun dolore di gambe e mi sono permesso di fare anche un giro in MBK di una 40 di km MA altre volte non è stato così e mi sono spesso chiesto quale possa essere il metodo migliore per recuperare fisicamente. Ho sentito diverse versioni tipo bere molto e riposo, correre subito dal giorno dopo piano, il nuoto o la bici. Se qualcuno può essere più preciso in merito si attendono suggerimenti.
P.S. Visto che devo preparare la LUT vorrei riprendere la preparazione prima possibile ciao.

[MonteMario_Trail]

Ciao
il recupero post-gara o post-allenamento è uno dei punti fondamentali nelle fasi di preparazione, e può essere favorito (o sfavorito/rallentato) da diversi fattori (il cui "peso" presi singolarmente non è sempre quantificabile precisamente,ma varia a seconda dell'individuo, della preparazione, del livello di allenamento....)
Possiamo dire che, mentre durante uno sforzo siamo in una fase CATABOLICA (produzione di energia ma anche deplezione delle scorte energetiche e stress "strutturale"), nella fase di recupero dovremo favorire i processi ANABOLICI (quelli alla base della ricostruzione dei tessuti/strutture danneggiate e della ricostruzione delle riserve di energia).....ma come?

Si può intervenire con:

> ALIMENTAZIONE/idratazione >> RIPRISTINO della SCORTE ENERGETICHE: va data priorità all'apporto di liquidi e zuccheri di rapida assimilazione (magari anche sali) nell'immediato post-gara/allenamento (specie in climi caldi è ovvio)....ma anche nel pasto dopo gara è importante mangiare cibi facilmente assimilabili ed evitare di caricare troppo l'apparato digerente (ok a carboidrati complessi e proteine, anche grassi ma con moderazione). A livello di integrazione anche BCAA (aminoacidi ramificati) se la gara è stata lunga....

> FREDDO: immergere le gambe (o anche solo i piedi) per alcuni minuti in acqua fredda può aiutare la circolazione periferica...se avete a disposizione un torrente o una fontanella può essere un buon "rivitalizzante"

> SEDUTA AEROBICA nei giorni successivi (recupero "attivo"): Correre a ritmo facile (ma anche bici e/o nuoto) per 2-3 giorni dopo uno sforzo intenso/lungo favorisce il recupero e lo smaltimento delle tossine, abbassa il livello BASALE di acido lattico circolante..e probabilmente è meglio che stare a riposo assoluto (a meno di non essere distrutti nel post gara!)...esperienza personale il giorno peggiore non è quello post-gara ma il 2° dopo la gara (si fanno sentire di più le microlesioni muscolari)

> MASSAGGI/SAUNA/BAGNO TURCO (recupero "passivo"): se avete la possibilità di farvi "manipolare" i muscoli dopo uno sforzo prolungato sicuramente potrete ottenere grossi benefici (scarico delle tensioni e miglioramento della circolazione sanguigna)...anche sauna e/o bagno turco possono aiutare ad espellere le tossine.

> RECUPERO MENTALE e CONTROLLO dello STATO DI SUPERALLENAMENTO: è importante anche dosare le proprie capacità "nervose", infatti allenamenti e gare intensi provocano, oltre ad una fatica fisica, anche uno "scadimento" dal punto di vista delle capacità di concentrazione e sopportazione degli sforzi, che spesso sono più importanti del livello di capacità fisiche in sè...quindi occhio a dosare bene i momenti in cui spingere e quelli in cui mollare un po' il gas!

Inoltre sono 50 anni direi che si parla si SUPERALLENAMENTO (o sovrallenamento) che è quella condizione in cui il nostro organismo non risponde più ai carichi a cui lo sottoponiamo migliorando le capacità di prestazione, ma, a causa di un "esaurimento" generalizzato (muscolare,mentale ma soprattutto ormonale), ogni tipo di stimolo non provoca miglioramenti evidenti.
Questa condizione di solito si verifica in atleti che fanno volumi di allenamento massicci, ma anche l'amatore è a rischio, soprattutto se incrementa troppo velocemente il carico e se non dà al proprio fisico i giusti tempi di recupero.
A livello "nozionistico" possiamo dividere il sovrallenamento in 2 tipi:
> tipo BASEDOVIANO (simpatotonico) in cui prevalgono i processi di eccitazione e l'eccesso di impulsi, il recupero dopo il carico è insufficiente e avviene in ritardo. di solito si individua facilmente poichè l'atleta si sente malato e si hanno diversi indicatori (disturbi del sonno/mancanza di appetito/emicrania/valori anomali di pressione)
>tipo ADDISONIANO (parasimpatotonico) in cui prevalgono le funzioni inibitorie, l'atleta non è in grado di mobilitare le riserve energetiche necessarie x la gara, si ha debolezza fisica e mancanza di impulsi. può essere difficile da diagniosticare poichè, in condizioni di riposo non si presentano disturbi evidenti, inoltre richiede più tempo per essere eliminato.

Argomento molto interessante il RECUPERO.....ho tratto info anche da questi 2 testi:
> L'ALLENAMENTO OTTIMALE - Jurgen Weineck (Calzetti e Mariucci)
> ALLENAMENTO e RECUPERO - Jean Claude Chartard (idem)

[Peoco-lento]

Grazie per le tue indicazioni, concordo sicuramente con te che la fase di recupero sia molto importante e sono convinto, anche per esperienza personale che spesso noi amatori
trascuriamo questa fase della nostra preparazione. Altri due quesiti che vorrei sottoporre a te e a chi vorrà partecipare alla discussione sono, per quanto riguarda il recupero usando la bici credo di aver letto di pareri discordanti sul fatto di fare delle uscite usando rapporti molto leggeri mentre alcuni sostengono che un rapporto più "pesante" possa facilitarne il recupero. Il secondo quesito è certamente più personale, come ho già scritto dopo la gara di Sabato scorso non ho nessun tipo di dolore alle gambe ma è consigliabile ugualmente fare una settimana di scarico avendo corso per una distanza discreta con un dispendio fisico a cui in questa fase della mia preparazione x la LUT di fine Giugno, non sono ancora abituato. Non vorrei, nell'entusiasmo del non aver i soliti abituali dolori alle gambe farmi prendere e continuare a caricare pagandone poi le conseguenze più avanti.
Grazie
Franco

[Alessandrots]

Altri due quesiti che vorrei sottoporre a te e a chi vorrà partecipare alla discussione sono, per quanto riguarda il recupero usando la bici credo di aver letto di pareri discordanti sul fatto di fare delle uscite usando rapporti molto leggeri mentre alcuni sostengono che un rapporto più "pesante" possa facilitarne il recupero.

Se si vuol recuperare il rapporto leggero/alta frequenza è la miglior soluzione. Se si vuole allenare la forza della gamba, il rapportone/bassa frequenza ha sicuramente la sua valenza.

[martin]

Se si vuol recuperare il rapporto leggero/alta frequenza è la miglior soluzione. Se si vuole allenare la forza della gamba, il rapportone/bassa frequenza ha sicuramente la sua valenza.

Non tutti sarebbero d'accordo. Si ipotizza che il fatto di usare una rapporto più duro ma pedalata lenta (sempre però in piano) può favorire un maggiore flusso di sangue nelle gambe con beneficio nel pulire i muscoli di sostanze acide.

Personalmente ho esperimentato con tutti e due i metodi e preferisco il rapporto più duro, magari per meno tempo.

Sicuramente il fatto di pedalare é un beneficio a prescindere.

[martin]

Il secondo quesito è certamente più personale, come ho già scritto dopo la gara di Sabato scorso non ho nessun tipo di dolore alle gambe ma è consigliabile ugualmente fare una settimana di scarico avendo corso per una distanza discreta con un dispendio fisico a cui in questa fase della mia preparazione x la LUT di fine Giugno, non sono ancora abituato. Non vorrei, nell'entusiasmo del non aver i soliti abituali dolori alle gambe farmi prendere e continuare a caricare pagandone poi le conseguenze più avanti.
Grazie
Franco

Spesso la fatica non si sente nelle gambe ma sicuramente i danni a livello organico/ormonali ci sono. Meglio essere cauto che coraggioso in questo caso. E sempre valido il concetto che é meglio essere 10% undertrained che 1% overtrained.

[biglux]

Premessa ho fatto ieri la mia seconda Ultrabericus finendola anche in discrete condizioni fisiche tanto che oggi non ho assolutamente nessun dolore di gambe e mi sono permesso di fare anche un giro in MBK di una 40 di km MA altre volte non è stato così e mi sono spesso chiesto quale possa essere il metodo migliore per recuperare fisicamente. Ho sentito diverse versioni tipo bere molto e riposo, correre subito dal giorno dopo piano, il nuoto o la bici. Se qualcuno può essere più preciso in merito si attendono suggerimenti.
P.S. Visto che devo preparare la LUT vorrei riprendere la preparazione prima possibile ciao.

Ciao, anche io reduce dall'UB, ma a differenza di te con doloretti un pò dappertutto (talloni, polpacci, quadricipiti, anche un gomito ...), forse perché da qualche mese non sto facendo salite/discese ma solo piatto asfalto. Ieri sera sono uscito per fare i soliti 8-10 km di corsa lenta "rigenerante" che svolgo solitamente dopo le gare (specialmente quelle lunghe, per recuperare prima dai doloretti vari ed effettuare una specie di "lavaggio muscolare"), ma dopo poche decine di metri mi sono sentito in affanno e, per la prima volta da quando corro, ho deciso di mollare subito il colpo e rientrare a casa. Questo per dire che, in base a questa mia esperienza, il recupero può anche voler dire starsene "svaccati" a casa sul divano, magari con un bel massaggio alle gambe e concedersi una bella cenetta con la tua dolce metà !

[guidom]

io vi dico cosa mi e' successo stamattina. sono uscito per fare una corsetta nei boschi ma non ci sono riuscito, e così ho camminato per 1h e quasi 7 km. avevo dolori alla caviglia e mi sentivo spossato. tornato a casa ho fatto esercizi di core stability e un po' di stretching e mi e' tornata voglia di uscire a correre. sono uscito ed ho fatto 24km su sfalto in meno di 2h con sensazioni molto buone facendo anche allunghi. percio' mi chiedo cosa sia successo nell'arco di 1h tra un'allenamento e l'altro.

[Peoco-lento]

Ciao, anche io reduce dall'UB, ma a differenza di te con doloretti un pò dappertutto (talloni, polpacci, quadricipiti, anche un gomito ...), forse perché da qualche mese non sto facendo salite/discese ma solo piatto asfalto. Ieri sera sono uscito per fare i soliti 8-10 km di corsa lenta "rigenerante" che svolgo solitamente dopo le gare (specialmente quelle lunghe, per recuperare prima dai doloretti vari ed effettuare una specie di "lavaggio muscolare"), ma dopo poche decine di metri mi sono sentito in affanno e, per la prima volta da quando corro, ho deciso di mollare subito il colpo e rientrare a casa. Questo per dire che, in base a questa mia esperienza, il recupero può anche voler dire starsene "svaccati" a casa sul divano, magari con un bel massaggio alle gambe e concedersi una bella cenetta con la tua dolce metà ![/quote]

Ciao guarda che io sono uno che neanche lo faceva il tentativo di uscire a correre dopo gare come le maratone me ne stavo buono buono almeno per una settimana poi ho provato anch'io a fare un recupero un po' più attivo con qualche breve uscita di corsa e devo dire che non è facile dire a te stesso che non fa male
Ma devo anche riconoscere che mi ha permesso di tornare ad allenarmi con una certa intensità dopo circa una settimana di riposo attivo quindi penso che continuerò su questa strada. Ciao

[askar]

Nessuno ha mai provato con i vari aggeggi a compressione tipo per polpacci o quadricipiti? Io dopo gare o allenamenti più lunghi mi sto trovando molto bene a metterli per qualche ora (un paio di volte ci ho pure dormito . ). Quello che ho notato sono meno dolori muscolari e DOMS nei giorni che seguono; ovviamente il tutto curando anche alimentazione, idratazione e allungamento
E solo condizionamento o può esserci del vero ?

Saluti!