L'allenamento e la gara

[Riccardino]

Premetto subito due cose: non sono mai stato uno sportivo ma sono sempre stato un grosso curioso, ecco il perchè dei miei dubbi! Corro da circa 18 mesi in cui ho perso circa 25 kg, ho iniziato con l'asfalto per poi dedicarmi al trail. A settembre mi sono convinto a preparare una mezza maratona per dare qualche stimolo nuovo al mio fisico che ormai era molto resistente ma poco veloce. Da Aprile corro sempre con il cardio e tra prove e allenamenti ero arrivato a qualche certezza: FC max 185 battiti ( ho 31 anni ), fc a riposo 40 battiti e SAN sui 168/170 ( reggevo quel regime per massimo 40 minuti poi esplodevo... ).

A fine marzo di questo anno ho fatto la mia prima mezza maratona a Caldaro chiusa in 1h53', ho deciso di preparare la mezza del Garda il 9/11 in 1h42' e per fare un test prima del Garda ho fatto Cremona il 19/10. L'idea era di partire tranquillo a 5'05 per chiudere la seconda parte a 4'55 che sarebbe stato il ritmo che avrei voluto tenere sul Garda e con un tempo totale di 1h45.
Ho fatto 1 mese di solo asfalto, ho cambiato i lavori inserendo ripetute brevi e lunghe al ritmo gara, un progressivo, un lento di scarico e un'uscita di tecnica per velocizzare le gambe. Solo un lungo da 19 km, tanto resistenza ne avevo ero fresco di un trail da 52 km in 8 ore!

A Cremona il 19/10 ci sono rimasto un po' male... Sono partito un po' più forte rispetto al piano, fino al 11esimo km ho viaggiato a 4'55 di media. Visto che il test iniziare era saltato negli ultimi 10 km ho tirato al massimo per vedere dove sarei scoppiato, mi sono messo a 175 battiti costanti e ho chiuso la seconda metà a 4'35 di media!

Alla fine ho chiuso in 1h41'30'', fc media 171 con un finale oltre i 185 battiti ( può darsi che la fascia mi sia scivolata giù nel finale... ). La cosa che non capisco è come abbia fatto a tenere un'intensità cosi alta, 4'35 circa li tenevo sulle ripetute sui 1.000! Questo ha destabilizzato le mie certezze, è il numero sulla maglia che ti rende così forte di testa? Mi sono allenato troppo di conserva? Le lasagne della mamma erano al nadrolone? Veramente non capisco, so che si parla di asfalto e molti di voi sono allergici ma credo che una situazione simile possa essere capitata anche a chi fa trail corti, perchè credo nei lunghi così diciamo "fuori giri" rispetto agli allenamenti non credo si possa andare! Almeno prima che non mi smentisca da solo......................

[Pabbblito]

Io credo seriamente che la testa e la motivazione ti porti a fare cose impensabili, attenzione 4.35km si sicuramente 4.00 km no

A me capita di correre da solo ad un ritmo X ed avere una frequenza Y ed essere tirato
Se corro con amici o in gara riesco a tirare di più senza alzare la frequenza.
A me capita di correre in solitaria 10 km ed essere provato come aver fatto una maratona...... Faccio lo stesso con amici cambia tutto

Una gara da 10 km o una mezza per me sono gare di resistenza dove stringi i denti e anche se sei al limite alla fine ci arrivi........ Superato questo kilometraggio cambia tutto (io sono solo un trapascione quindi è una mia idea).

credo non ci sia una risposta matematica alla tua domanda, se fossi partito a 4.35 come saresti arrivato? Saresti arrivato? A che ritmo saresti arrivato?

Solo tu puoi saperlo....... O meglio credo che troverai le risposte dagli allenamenti

[biglux]

[youtube][/youtube]

Premetto subito due cose: non sono mai stato uno sportivo ma sono sempre stato un grosso curioso, ecco il perchè dei miei dubbi! Corro da circa 18 mesi in cui ho perso circa 25 kg, ho iniziato con l'asfalto per poi dedicarmi al trail. A settembre mi sono convinto a preparare una mezza maratona per dare qualche stimolo nuovo al mio fisico che ormai era molto resistente ma poco veloce. Da Aprile corro sempre con il cardio e tra prove e allenamenti ero arrivato a qualche certezza: FC max 185 battiti ( ho 31 anni ), fc a riposo 40 battiti e SAN sui 168/170 ( reggevo quel regime per massimo 40 minuti poi esplodevo... ).

A fine marzo di questo anno ho fatto la mia prima mezza maratona a Caldaro chiusa in 1h53', ho deciso di preparare la mezza del Garda il 9/11 in 1h42' e per fare un test prima del Garda ho fatto Cremona il 19/10. L'idea era di partire tranquillo a 5'05 per chiudere la seconda parte a 4'55 che sarebbe stato il ritmo che avrei voluto tenere sul Garda e con un tempo totale di 1h45.
Ho fatto 1 mese di solo asfalto, ho cambiato i lavori inserendo ripetute brevi e lunghe al ritmo gara, un progressivo, un lento di scarico e un'uscita di tecnica per velocizzare le gambe. Solo un lungo da 19 km, tanto resistenza ne avevo ero fresco di un trail da 52 km in 8 ore!

A Cremona il 19/10 ci sono rimasto un po' male... Sono partito un po' più forte rispetto al piano, fino al 11esimo km ho viaggiato a 4'55 di media. Visto che il test iniziare era saltato negli ultimi 10 km ho tirato al massimo per vedere dove sarei scoppiato, mi sono messo a 175 battiti costanti e ho chiuso la seconda metà a 4'35 di media!

Alla fine ho chiuso in 1h41'30'', fc media 171 con un finale oltre i 185 battiti ( può darsi che la fascia mi sia scivolata giù nel finale... ). La cosa che non capisco è come abbia fatto a tenere un'intensità cosi alta, 4'35 circa li tenevo sulle ripetute sui 1.000! Questo ha destabilizzato le mie certezze, è il numero sulla maglia che ti rende così forte di testa? Mi sono allenato troppo di conserva? Le lasagne della mamma erano al nadrolone? Veramente non capisco, so che si parla di asfalto e molti di voi sono allergici ma credo che una situazione simile possa essere capitata anche a chi fa trail corti, perchè credo nei lunghi così diciamo "fuori giri" rispetto agli allenamenti non credo si possa andare! Almeno prima che non mi smentisca da solo......................

È "matematica", non si scappa! Da quello che hai scritto si possono intuire due cose: la tua FC massima probabilmente è superiore ai 190 bpm, il ritmo che dovresti tenere nelle ripetute da 1 km dovrebbe essere più veloce (4'20"/km?). Mi sembra una buona notizia: i tuoi limiti sono molto più in la ! L'ideale per scoprire il tuo valore sarebbe preparare una bella 10 km piattissima su asfalto: dal ritmo che riesci a tenere, ammesso che tu la corra costante e al massimo, riuscirai a ricavare i tuoi ritmi di allenamento. Buone corse!

[MonteMario_Trail]

Ciao Riccardino
leggendo la tua "storia" non mi meraviglio più di tanto, probabilmente il fatto di essere calato tanto (-25kg è tanto!!!) ti ha permesso di sviluppare meglio le potenzialità che prima erano soffocate dal peso....
Poi se hai corso a marzo la mezza, tenendo conto che corri da poco più di un anno, ad ottobre con allenamenti regolari e calo di peso ci può stare un incremento anche molto significativo come il tuo!
Ho un amico che, pur con un passato da buon mezzofondista a 18 anni, dopo 15 anni di semi-inattività e bilancia che segnava + di 90kg, in meno di un anno è calato di quasi 30kg e adesso corre i 10km a 3'20''/km....quindi mai dire mai!
Sulla fc max direi che non mi meraviglierei se tu arrivassi tranquillamente a 195bpm....
Come idea di base potrebbe essere giusta quella di biglux, prova per una mezza stagione a lavorare sulla qualità del motore (gare target 10-15km, poi finalizzare una 21) con una preparazione da "stradista" (tanto le gare su strada non mancano) fino a marzo....questo ti permetterebbe di testare i tuoi limiti almeno a livello di "cilindrata" del motore, per poi poter trasferire la velocità acquisita, con i giusti tempi e metodi , a gare trail medie e volendo più lunghe (in cui però la preparazione/filosofia cambia notevolmente)

[Riccardino]

Grazie a tutti per le risposte, pensavo mi confinaste tra i matti e i pignoli disperati!
Il miglioramento da Marzo ad adesso è dovuto agli 8 kg in meno ( a Marzo ero 93 e adesso 85 ) e i quasi 2.000 km e 40.000 metri di dislivello fatti e direi ci può stare ma non è quello che mi ha lasciato perplesso.

Un mese fa quando ho iniziato a preparare la mezza ero più o meno questo peso, nelle ripetute a ritmo gara ( 2.000x 6, 3.000x4 fino a 5.000x3 ) i 4'50 ( a 171 battiti ) li sentivo abbastanza intensi tanto da non essere sicuri di riuscire a tenerli per 21 km, invece la maratonina l'ho chiusa con un ritmo nella seconda parte ben più veloce e con una frequenza cardiaca ben più alta!

Per quanto riguarda la FC max gli ultimi 90 secondi sull'arrivo in leggera salita il cardio ha fatto una bella salita da 184 a 192! Credevo che fosse colpa della fascia che mi scivolava in basso, ma vedendo i numeri finali ci potrebbe stare che la fc max sia veramente più in alto di quello che avevo rilevato. Riparametro tutto con quel valore? Faccio qualche test?

Per quanto riguarda il periodo veloce per il 2015 pensavo di seguire la tabella di Outdoor Running che proponeva 3 mesi di costruzione con lenti vari, 2 mesi di potenza con ripetute brevi e in salita, 2 mesi di lavori per migliorare la soglia con ripetute sui 1000 e lunghe e il resto lavoro specifico prevalentemente trail. Volevo prendermi proprio questi 3 mesi di lavori lenti per sistemare un po' di pasticci fisici che ho combinato questo anno dove non ho mai fatto un periodo specifico di costruzione e ho perso molto peso ma intaccando tanto la massa magra, adesso sono si 85 kg ma ho mantenuto parecchio grasso!

[Corry]

Questione di stimoli! Sei come me, anche io quando usavo il cardio e correvo su asfalto in allenamento a 180 battiti mi sentivo al limite mentre in gara ho spesso superato i 190 (ho 40 anni...). Nelle ripetute riuscivo a malapena a tenere i 1'000 sotto i 4, poi ho fatto la RomaOstia sotto i 4'10.....
Comunque il mio consiglio è: va bene allenarsi con cardio e tabelle ma se ti senti che non ti stai divertendo fai quello che ti piace tanto ai nostri livelli se va male peggiori di 30 secondi su 20 km....

[Riccardino]

Riprendo l'argomento, oggi ho fatto la mezza del Garda e venivo da una nottata difficile con moglie influenzata e bambino che non dormiva quindi solo 4 ore scarse di sonno e due settimane di pochi allenamenti e fatti male. Per stare sotto l'ora e quaranta oggi ho tirato da subito rallentando solo nel finale quando ormai la matematica era dalla mia parte. 1h39 corsa a 179 battiti di media........ Adesso voglio capire quanto è la mia Fc max!!!!!!!!!

[Riccardino]

Per togliermi i dubbi oggi ho fatto un test incrementale con prelievo del lattato, a fine test sono arrivato a una fcmax di 190 ma secondo il ragazzo che seguiva il test potevo tirare ancora almeno 30 secondi leggendo alcuni valori, interessanti le soglie: 170 la soglia aerobica e 182 la soglia anaerobica.
La curva del lattato sale lentissima fino a 2 mmol e dopo impenna velocemente fino a 9 e rotti.
A fine test mi hanno dato qualche consiglio: ho sviluppato una buona resistenza aerobica e una meno buona reistenza al lattato. Consigliano di lavorare di più sulla zona alta.
Direi che rispecchia quello che ho fatto in questo anno: ripetute a intensità troppo basse ( circa sui 171/173 sia le brevi che le lunghe ) e tanto lavoro aerobico.

[Checo]

Non ti meravigliare se i tuoi limiti di riferimento si spostano inaspettatamente in avanti, stai correndo da (relativamente) poco tempo. A parte la perdita di peso con i miglioramenti conseguenti al minor carico da portare in giro (soprattutto in salita), tieni presente che gli adattamenti del corpo alla corsa sono molto numerosi e se per taluni bastano pochi mesi, per altri sono necessari anche tre o quattro anni. Ad esempio il numero di capillari nei muscoli delle gambe può tranquillamente raddoppiare, l'intestino soggetto per ore a sballottamenti deve trovare un "assetto" nuovo, ecc.
Oltre a questo, col tempo imparerai anche ad ascoltare il tuo corpo e le sue reazioni e quindi a ottimizzare gli allenamenti e questo ti porterà a ulteriori soddisfazioni.
Buone corse.!!

[Riccardino]

Ti ringrazio Checo. Devo essere sincero e per me l'importante ero cambiare modo di vivere integrando l'attività fisica nella routine quotidiana e perdendo peso, a 20 anni ho perso mio papà per problemi vari di salute e ho il dovere come padre di non far passare certi momenti a mio figlio...
Poi correre e migliorare è divertente e ho voglia ancora di divertirmi ma senza strafare, non vorrei passare la sottilie linea dove lo sport diventa overdose.