monoallenamento

[Ico]

chi, come me, ha una vita da desperate husband alla Wifi:

A.

Andrea propongo di aprire un bel club, anche io mi iscrivo

[Mahar]

se non ricordo male, il discorso sul mono-allenamento era introdotto come alternativa per l'allenamento sulle lunghissime distanze: se ti devi preparare per una 100 miglia, ha poco senso che tu ti ammazzi di ripetute sui 100 metri (anche se ci sarebbe da discuterne per ore), molto meglio che ti ritagli il tempo per un mega-lungo nel week-end in cui stai in giro tutto il giorno e ti ciupi 30, 50 o anche 80 km in soluzione unica e poi usi la settimana per recuperare completamente.

infatti dal libro è più una scelta di allenamento per le ultra pittosto che una necessità per il poco tempo a disposizione... però stare in giro tutto il giorno, tutte le domeniche, diventa impossibile per chi ha famiglia... e siamo punto e a capo...
nel mio cerco di buttarci qualche km in più nel week end prima facevo 15/18 a uscita adesso 20 / 23 ...piano piano se arrivo a 30 magari una gara più lunga me la posso permettere.
peccato solo per i problemi articolari perchè come fiato e testa a fine allenamento ne ho ancora ma le ginocchia no...
questo inverno vorrei provare a potenziare le gambe con esercizi in palestra per vedere se più tenuta muscolare mi può aiutare a non gravare sulle ginocchia.. vedremo

[NoTrail]

chi, come me, ha una vita da desperate husband alla Wifi:

A.

Andrea propongo di aprire un bel club, anche io mi iscrivo

Ico, detto fatto!
Ho creato un apposito thread sul forum daje!!

A.

[IoSonoMatevo]

Un caro saluto a tutti gli amici appassionati di distanze estreme a piedi,
Sono stato molto felice di sapere di questa discussione. Vedere che la mia idea del monoallenamento sia arrivata fino a qui, nel bel forum di spiritotrail, indica un po' di curiosità da parte degli atleti(e non) di questa singolare disciplina...
Ho letto tutti i post qui digitati ed ognuno di loro solleva giuste perplessità ed interrogativi. Dopotutto leggere di una strategia che ti dice di allenarti una sola volta a settimana con l'ultratrail lascia un senso di disorientamento. Lo capisco.
Ho potuto elaborare la soluzione che descrivo nel libro in un decennio di ultratrail e ogni allenamento lungo che ho completato con questa soluzione è stato un mattone in più che ho potuto fissare, ogni gara chiusa è stata una conferma che tutto funziona, la totale assenza di problemi articolari che prima emergevano mi ha fatto capire che forse avrei potuto racchiudere tutto in un libro e trasmetterlo ad altri con un vissuto simile al mio...
Ovviamente la mia proposta del monoallenamento è solo una delle tante ideate nel settore ed è rivolta principalmente a coloro che non dispongono di molte giornate a settimana da dedicare a questo sport. Non bisogna però pensare che l'utente debba allenarsi un solo giorno alla settimana ed aver messo in atto il monoallenamento, visto che all'interno della seduta e della settimana stessa bisogna rispettare alcune direttive, tra cui:
-La prima è senz'altro quella di non pensare che sia sufficiente allenarsi un solo giorno a settimana per poi passare il resto del tempo da completi sedentari. Io stesso pratico molteplici attività nel centro fitness in cui lavoro. Come evidenzio spesso nel manuale è necessario condurre uno stile di vista attivo nel tempo restante. Si tratta di una soluzione che da abbinare ad altre realtà sportive per coloro che non hanno la possibilità di correre/camminare in territori montani nel restante periodo. Tutto a favore di arrivare a completare una sola seduta settimanale via via più lunga, protratta per molte decine di chilometri.
-Inoltre nella seduta devono essere rispettate alcune regole di fondo per evitare problemi da usura, come un'andatura blanda fatta di corsa trotterellata in pianura e discesa, sempre camminata in salita. Ciò al fine di risparmiare la maggior quantità di 'risorse organiche e mentali'. Non da meno è l'uso dei bastoncini necessari a sfruttare la spinta propulsiva di tutti e quattro gli arti e quindi ridurre di una certa percentuale il carico nel lunghissimo tratto.
Ogni persona ovviamente dovrà scegliere in base alle proprie potenzialità fisiche e sul vissuto della routine giornaliera individuale. Si tratta di una campo molto soggettivo quello dell'allenamento, dove non esistono soluzioni definitive.
Tutto nel monoallenamento settimanale, se si rispettano tutte le particolarità che lo compongono, è orientato verso il recupero fisico di seduta in seduta. Mi riferisco a sessioni sempre di distanza ultratrail e non uscite di dieci o venti chilometri. Qui la massima è: aspetta che il tuo corpo sia guarito da tutti i traumi precedenti per ritrovare la carica necessaria ad affrontare una nuova lunga percorrenza a piedi con il massimo entusiasmo... L'astinenza alimenta il desiderio!
Con il monoallenamento non ci si può aspettare una grande performance in termini di velocità ma solo di lunga distanza. Infatti non si deve mai forzare il passo. Devo comunque aggiungere che il traguardo che riesco a conseguire in quasi tutti gli eventi a cui prendo parte è nel primo quarto o terzo al traguardo su tutti i partenti. Riporto che un ragazzo che si allena con me è arrivato ottavo all'ultratrail del Monviso...
L'obbiettivo più importante che il mio lavoro vuole trasmettere è quello di arrivare ad educare l'organismo a 'fare tanto con poco', senza farsi mai male. Infatti si parla di cadenza settimanale anche se in realtà a volte mi alleno anche solo una volta ogni due se sento che il mio corpo non ha recuperato appieno. Certamente l'allenamento infrequente è legato ad una importante componente mentale.
Chiudo con l'aggiungere che sono stato sempre felice di accompagnare amici infotunati, che attraverso questa soluzione li ho visti guarire da ogni problema articolare, facendo scoprire loro la bellezza di avventurarsi all'esplorazione nuovi itinerari con cadenza settimanale, con andature molto buone. Anche solo per allenarsi senza essere agonisti per alcuni e per altri riuscire a prendere parte a molti eventi anche ravvicinati tra loro di natura ultra.

Magari ci vedremo in qualche gara.
Ciao.
Davide

[gogo]

Infatti avevo specificato "in generale"...ci sono casi particolari che davvero non riescono...mi vengono in mente pendolari che devono fare tanta strada per andare a lavorare...chi lavora su turni e si ritrova la vita sballata...
Poi ci sono i casi meno particolari, tipo uno che conosco che si lamenta sempre che non ha mai tempo...però ha un'azienda sua e si spara 12 ore al giorno di lavoro...cazzi suoi, se l'è scelta lui sta vita!
Io tante volte salto allenamenti per fare i compiti con mia figlia: cazzi miei, ho scelto io di metter su famiglia...

Dai Alessandro non dire così!! io lavoro nell'azienda di famiglia e sto in ditta 10 ore per seguire tutto e soprattutto x salvarla: ho appena chiuso una filiale che avevo vicino a brescia e ti assicuro che x noi è stata una sconfitta, non una liberazione; da 5 anni a questa parte, stiamo barcollando anche nella sede centrale e stiamo tentanto di salvare almeno questa...non puoi dire, cazzi tuoi, te la sei scelta tu! Uno che sceglie di fare l'imprenditore non è obbligatoriamente destinato a vivere male e senza tempo libero ma negli ultimi anni la situazione è diventata terribile...
Quando torno, c'è la casa da sistemare, la spesa, le macchinate, da stendere, da stirare, da passere l'aspirapolvere, da cucinare, da fare i bagnetti alle bimbe e soprattutto ( questa sì è una mia scelta ) da giocare con le bimbe; certo sono io che VOGLIO aiutare in casa e VOGLIO stare con le mie bimbe ma non puoi scrivere che sono cazzi di chi sceglie di metter su famiglia...non sono "caxxi", sono gioie e doveri, piaceri e oneri.



Il tutto senza polemica

[Alessandrots]

ma non puoi scrivere che sono cazzi di chi sceglie di metter su famiglia...non sono "caxxi", sono gioie e doveri, piaceri e oneri.



Il tutto senza polemica

Ma appunto! Il mio era un "cazzi" in senso positivo, nel senso che hai scelto una strada, ti sta bene così e vai avanti per quella Ma non sei stato costretto.
Dedichi tanto tempo al lavoro perchè ti piace e ti dà soddisfazioni o perchè ne hai bisogno? Benissimo, giusto così e vai avanti!
Dedico tempo a mia figlia? Ci mancherebbe altro! Son felicissimo di saltare allenamenti per questo.
Le prestazioni ne risentono? Pace e amen, non siamo professionisti

[IoSonoMatevo]

Ciao,

io faccio solo uscite domenicali di 30km circa su percorsi collinari e di bassa montagna ( anche perchè abbastanza vicini a casa ), durante i quali ci metto dentro di tutto: salita corribile a buon passo, salita bastarda piegato sulle ginocchia, sali e scendi a passo molto allegro, resistenza, discese a manetta e accelerazione finale di 2-3-4km.

Non ricordo bene le indicazioni date dall'articolo apparso su ST e non seguo questo metodo per scelta: infatti mi piacerebbe molto avere più possibilità durante la settimana ma lavoro e famiglia mi limitano parecchio il tempo libero ( anche se devo ammettere che potrei svegliarmi all'alba per fare qualche uscita in più ); comunque, così facendo sono sempre riuscito a terminare gare sotto i 50km senza essere completamente distrutto e arrivando oltrettutto abbastanza avanti in classifica. Secondo me, se uno non ha ambizioni, cammina molto nei tratti duri, sa soffrire, si costruisce una base di resistenza notevole e soprattutto si diverte e si gode i paesaggi ce la può fare.
L'infortunio è sempre dietro l'angolo ( ma questo vale sia x i top che x i tap ) ma se si partecipa alle gare senza nessun interesse di classifica forse si rischia meno che allenarsi poco e spingere come un cavallo in gara ( come invece da pirla faccio io).

spero di esserti stato di aiuto

Ciao gogo, si quello che hai iscritto tu è proprio quello che intendo nel mio libro per praticare “un ultratrail sostenibile” e il più possibile esente da infortuni. Godendosi i paesaggio e lunghissime percorrenze, senza certo l'ambizione di vincere una gara ma di chiuderla bene... Mentre al di fuori dell'agonismo realizzare lunghi allenamenti in luoghi sempre nuovi ogni settimana, con entusiasmanti esplorazioni paesaggistiche 'a passo ultratrail'.

[IoSonoMatevo]

... la mia testimonianza.
Anche io sono un tipo da weekend ... una sola uscita 20/25 km la domenica, poi ci metto una seduta di spinning in settimana e una breve di palestra...
Ho anche comprato il libro sul monoallenamento, molto interessante, anche se per arrivare a fare delle distanze sopra i 30/40 km prevede uscite sempre più lunghe...quindi si ripresenta il problema del tempo a disposizione.

Io sto provando ad allungare gli allenamenti piano piano, mi piacerebbe fare qualche trail sui 30/40 km ( ho sempre fatto solo gare da 20/25) ma dopo 22/23 km inziano i dolori alle ginocchia (ho le cartilagini consumate, soffro alla bendelletta e di lieve condropatia). Questo mi succede più in allenamento visto che abitando in pianura corro x tutto il tempo, mentre in gara spesso si cammina.

durante l'inverno dite che è meglio provare a fare uscite sempre un po' più lunghe (mettendo magari della camminata in mezzo) o meglio fare lavori più brevi o alternare ?

Ho notato il tuo post e vorrei proporti un programma che ho assegnato ad un ragazzo che ha risolto COMPLETAMENTE il suo problema alle ginocchia(Mitico Andrea!):
-Riposo completo per 3 settimane
-Inizio lavoro in palestra(rieducativo) per 4 settimane... PS. Attenzione alla formazione del personale!
-Inizio per due settimane con una sola uscita a settimana di pura camminata(30 minuti) con i bastoncini + palestra(rieducativa). Per altre 4 settimane
-Stop palestra e inizio alternanza di comminata con bastoncini + corsa con bastoncini ai fianchi. Seguendo questo stile per 60 minuti di attività:
Settimana 1-> 5 minuti di camminata e 1 di corsa
Settimana 2-> 4 minuti di camminata e 2 di corsa
Settimana 3-> 3 minuti di camminata e 3 di corsa
Settimana 4-> 2 minuti di camminata e 4 di corsa
Settimana 5-> 1 minuti di camminata e 5 di corsa

Fatto ciò cerca di utilizzare la mono uscita settimanale spostandoti su terreni montani non asfaltati, alternando sempre corsa con camminata e nel restante tempo trovati un'attività fisica alternativa che coinvolga le articolazioni secondo 'assi' diversi di lavoro. Parti con distanze brevi, come se non avessi mai corso ed incrementa via via...

Si tratta di uno schema generale da personalizzare ma spero che possa tornarti ugualmente utile
Davide

[Mahar]

Ciao...mi ero perso questo post ! grazie mille per i suggerimenti....
l'idea di iniziare tutto da capo adesso che riesco a correre 20/23 km ogni domenica senza grossi problemi un po' mi spaventa... ma capisco che potrebbe essere utile.
Approfitterò delle vacanze di natale per lo stop visto che sarò in viaggio in Oriente... intanto mi faccio fare un programma in palestra per le gambe.
L'uncio problema saranno le uscite montane... abitando zona Milano Malpensa ci sono solo strappetti da 200/300 metri di lunghezza; per questo quest'anno ho fatto circa una gara al mese, in modo da non disabituarmi al dislivello.
Se riduco la corsa posso magari inserire un'altra seduta di spinnging in settimana o stresserebbe troppo le articolazioni ?
...per le gare chiudo l '8/12 Trail di Mezzomerico e poi sop fino al Trail Bianco del 22/2 spero che sia sufficente per risistemarmi un po'

[Medo]

Dai su che basta alzarsi presto (molto presto) per riuscire a fare un'ora (ma anche un'ora e mezza) dignitosa di allenamento prima di andare al lavoro o prima che la famiglia si svegli..bisogna essere motivati certo, andare a nanna presto, svegliarsi alle 5 col buio e uscire al freddo non è molto invogliante ma possibile! L'ho fatto tutto l'anno e sono ancora qui a testimoniarlo