Quando parliamo di "corti" bisogna capire se parliamo la stessa lingua...per me corti sono i trail da max 90'-100', medio tra i 90' e i 150', poi si va su durate maggiori (non metto le distanze perchè, diversamente dalle gare su strada, i terreni nel trail cambiano parecchio e magari una gara da 15km è più dura che una da 25km....tipo alcune skyrace).Ellegallina ha scritto:Wow, utilissima questa spiegazione e finalmente riesco a capire COSA devo fare in termini pratici. Quindi grazie di cuore!
Mi terrò a mente il programma che mi hai inviato. Belo tosto, ci vorrebbe una settimana di 10 gg!
Il mio obiettivo in questo momento è andar forte sui corti (magari continuando a piazzarmi tra le prime 10) ma riuscire a completare un lungo (anche arrivando tra gli ultimi)
Una domanda stupidotta ma magari utile per chi -come me- di "teoria" della corsa ne sa poco (e probabilmente ancor meno di pratica: ma come distinguo il passaggio dalla fase aerobica a quella anaerobica?
Per durate di 60'-90' (se percorsi corribili) diciamo che sicuramente la "potenza" del motore può fare la differenza in termini di performance (sempre però con un occhio alla resistenza aerobica) quindi ci si può allenare diciamo come uno specialista dei 10km-21km su strada per un certo periodo dell'anno (magari lontano dalle gare, cercando di migliorare la velocità di base appunto sui 10-20km) inserendo poi lavori più specifici:
- uscite lunghe su terreno trail
- meno "velocità" (ripetute tirate) ma più "resistenza alla velocità" [ripetute o fartlek un po' più lente ma con recupero attivo di corsa]
- "sostegno aerobico specifico" quindi corse di 60'-90' in progressione o a ritmo medio (ritmo ipotetico dei 30km ad esempio)
Per il discorso SOGLIA ANAEROBICA, potresti provare a fare, se il tuo allenatore è esperto di atletica:
- TEST CONCONI in pista con cardiofrequenzimetro
- Valutare il ritmo tenuto su di una gara di circa 45'-60' (13-15km) fatta in pianura e a ritmo costante.
- Valutare il ritmo su di una gara di 10km misurati, sempre in pianura o pista, ed aggiungere circa 15''/km al ritmo della gara.
- Nelle prove a ritmo costante (es. gara da 15km), utilizzando un cardio, dovresti riuscire a vedere che nella parte centrale della gara (tra i 5 ed i 12km) la FC rimane più o meno costante (se non fai scatti o salite/discese)...quella FC media può avvicinarsi a quella della Soglia Anaerobica (magari è un po' più alta, quindi nel dubbio cala 5-10 battiti).
Nel dubbio, quando fai il lento, la formula del MAF più volte citata da Martin mi trova abbastanza d'accordo, così sei sicura di correre in regime aerobico (sicuramente sotto la soglia): 180-età +/- 5 battiti (+ 5 se sei allenata, - 5 se sei ferma da molto tempo). Se tendi avere i battiti un po' alti puoi anche aggiungere + 10 battiti, se sei bradicardica (pulsazioni basse) probabilmente -10 battiti.
Non è sempre facile però affidarsi alla FC per regolare l'intensità, poichè puo variare a seconda del giorno, dello stato di affaticamento, delle ondulazioni del terreno....io ci dò un occhio durante gli allenamenti ma non sono assolutamente un "talebano" (e per anni mi sono allenato senza GPS visto che sono relativamente recenti) . Diciamo che può essere utile come riferimento soprattutto nella fase di costruzione ed negli allenamenti di recupero quando non si vuole sgarrare con l'intensità, però bisogna essere elastici nell'utilizzo degli strumenti e saper interpretare i dati.
