Allenamento per 100 miglia

[mircuz]

In questi casi bisogna guardare cosa fanno gli altri, ma poi avere la sensibilità per adattarlo alla nostra situazione. Quoto Martin sull'inutilità, per non dire nocività, di allenamenti troppo lunghi. Servono solo per acquisire la convinzione mentale di essere pronti, ma sono inutilmente pericolosi e pregiudicano gli allenamenti successivi. Della serie, preferisco fare tre allenamenti da 10 km ciascuno fatti bene, che uno da trenta. Bisogna dire che ci sono atleti con grandi capacità di recupero, per cui possono permettersi anche allenamenti per altri devastanti (un mio amico in preparazione TOR ha fatto 50 km al giorno per 5 giorni consecutivi, io sarei morto!). Appunto, bisogna capire cosa è meglio per noi. Ottimo il cross training, come detto sopra, soprattutto per chi non è più giovanissimo.

[Corry]

50x5? Pazzoide! Ma poi come è andato?
Bhe io conosco gente che ha fatto l'accoppiata UTMB-TOR. Pentendosene amaramente

[Malnat]

Sì sì, sto cercando qualche spunto..

In generale sono abbastanza abituato alla corsa lunga, quindi io un paio di 50 e magari 20+50 back to back penso di metterli in programma.

Poi valuto comunque strada facendo.

[mircuz]

50x5? Pazzoide! Ma poi come è andato?
Bhe io conosco gente che ha fatto l'accoppiata UTMB-TOR. Pentendosene amaramente

Poi è arrivato 115°, mi pare, nonostante grossi problemi di vesciche nella parte finale. Non è neanche giovanissimo, ma è una di quelle persone fatte di ferro, mai stanco, sempre in movimento, con un lavoro impegnativo e la famiglia, corpo e mente sempre a mille. Non so come faccia

[Corry]

Tutto sta fatica per arrivare oltre i 100? Io la farei solo se mi garantissero di arrivare sul podio!

Scherzi a parte ma come li ha fatti?
Perché se con dislivello, come dovrebbe essere per il Tor, vorrebbe dire che si è allenato per circa 50 ore in 5 giorni. Che vorrebbe dire metterci almeno un mese per recuperare completamente. Senza contare il rischio infortuni, sovraccarichi e altri problemi che potrebbero insorgere.
Se li ha fatti senza dislivello credo non gli siano serviti praticamente a nulla.
Nemmeno Bordin arrivava a questi chilometraggi. O perlomeno li faceva spalmandoli su sette giorni e con i bi-giornalieri. E lo faceva per poter vincere l’Olimpiade. Diciamo che per lui il gioco valeva sicuramente la candela.
Penso davvero che molti amatori non abbiano idea dei danni che possono provocare al loro corpo.

[mircuz]

Ha fatto lo stesso percorso di 50 km, con dislivello consistente ma non so di preciso, alternando il senso di marcia, un giorno in un senso, il giorno seguente al contrario.
Fa parte di quella categoria di persone, oltre a lui ne conosco qualcun altro, che sono dotati naturalmente e si allenano molto. Gente che fa 300 km di bici con salita finale dello Stelvio partendo da casa, e il giorno seguente ritorno, oppure che dall'inizio dell'anno ad aprile aveva fatto già 65000 metri di D+, o cose di questo genere

[derizriz]

Io di solito uso la formula 70% di km e dislivello a 3 o 4 settimane dalla gara obiettivo, fino a 100km di gara. Per gare di distanza maggiore non andrei comunque sopra i 70 one shot, devi comunque permettere al fisico di recuperare e non arrivare stanco o acciaccato all'evento.
L'idea del back to back sabato e domenica può essere vincente, da valutare di partire per la seconda uscita entro le sei ore dalla fine della prima, in maniera di lavorare anche sulle scorte di glicogeno

Bisogna considerare il "Law of Diminishing Returns". Certamente fare un allenamento di 8 ore ti può dare di più di un allenamento di 4 o 5 ore, ma quanto di più e dall'altra parte quanto sono gli effetti negativi sul fisico che dovrai recuperare? Personalmente credo che fare un allenamento oltre 6 ore è controproducente - la maggiore parte dei adattamenti fisiologici (90-85%?) puoi stimolare in questi 6 ore, dopodiché stai guadagnando pochi adattamenti ma stai aumentando in modo esponenziale il rischio infortunio e stai creando una situazione in cui ci vorranno giorni (settimane?) a recuperare - tutto tempo perso per altri tipi di allenamenti, di cui derizriz parla.
Ma ne abbiamo parlato di questo su un'altro 3D dove ho linkato diversi articoli scritti da coach e ricercatori americani.

Il back to back (B2B) è una soluzione eccellente (anche B2B2B - lo sto usando con alcuni miei atleti che faranno il Tor quest'estate). Però non credo proprio che riesci reintegrare tutta la scorta di glicogeno in solo 6 ore - "In practical terms, 2 hours or more of even moderate physical activity (eg, 65% VO2max) is sufficient to markedly lower muscle glycogen stores. At least 24 hours of rest and consumption of a high-carbohydrate diet (10 g/kg BW/d) are required to fully restore muscle glycogen concentration." Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259." - quindi puoi prendere più tempo, fare la doccia con calma, mangiare e dormire bene in modo di lasciare più tempo ai muscoli di riprendere ed essere ancora in una situazione di bassa scorta di glicogeno.
Poi se proprio vuoi andare in mancanza di glicogeno (non mi sembra una idea fantastica se hai intenzione di fare tante ore di attività) puoi evitare di mangiare carboidrati e rimanere su proteine e grassi.

Detto questo faccio anche i complimenti a derizriz che riesce fare delle prestazioni in gara veramente buoni.

Grazie per i complimenti, ma si fa quel che si può

Personalmente credo che non tutti riescano a metabolizzare un lunghissimo da 8 ore, ma anche che non è vero che un lunghissimo sia in ogni caso controproducente e dannoso. Hai linkato 3 studi scientifici che dimostrano una tesi, ma ce ne sono anche altri che dimostrano l'antitesi. Questo essenzialmente perché per fortuna non siamo tutti uguali e ogni piano di allenamento deve essere cucito su misura sul singolo atleta, chiaramente tenendo conto che è sicuramente meglio arrivare avendo fatto un 5% in meno rispetto a quello che si poteva fare rispetto che superare quel limite ed andare in overtraining.
Credo inoltre che nessuno obblighi nessuno a iscriversi a una 100 miglia prima di essere pronto bruciando le tappe. Probabilmente se un atleta non regge 60 km a ritmo 160 km a 4 settimane dalla gara il problema è a monte e, se non se n'è accorto lui, doveva accorgersene chi lo segue, se c'è. L'avvicinamento a gare di questo genere deve essere graduale e può durare molti anni nei quali il corpo si adatta gradino dopo gradino. Altrimenti va a finire che l'atleta si fa male, magari finisce la gara, ma deve trascinarsi all'arrivo e diventa un'agonia, senza contare ai tempi che serviranno poi per il recupero.
Questo secondo il mio modesto parere

[Malnat]

Sono molto d'accordo con derizriz, non si può generalizzare.

E soprattutto concordo sul fatto che un atleta che vuole correre una 100M dovrebbe metabolizzare con relativa facilità un lungo da 60km.

[mircuz]

Il discorso si è generalizzato sulla preparazione delle 100 miglia, ma se guardiamo al post iniziale, e sempre tenendo conto di fare riferimento ad una persona che non conosciamo, trovarsi ad inizio gennaio dopo un lungo periodo di stop e distanze massimali non elevate (si parlava di 40 km),
a chiedere consiglio per preparare una 100 miglia per metà aprile, mi sembra incongruente con le giuste affermazioni fatte che le lunghissime distanze vanno preparate in anni di adattamenti. Guardate cosa è successo a Kilian che ha voluto bruciare le tappe per una 24 ore in pista, e parliamo di LUI Chissà come sta andando la preparazione di Fedro, e aspettiamo di vedere come andrà la gara, speriamo nel migliore dei modi!

[mircuz]

...e come aggiunta al mio post precedente, eventualmente, per un runner che ha acquisito una certa abitudine alle lunghe distanze, poi questa caratteristica perdura, nonostante magari un anno o due di poca attività, causa infortuni, lockdown e simili? O bisogna ripartire da zero (o da 40 km)?