Tabella per maratona in inverno.

Preparazione, alimentazione, gestione gara

Moderatore: blackmagic

Giammab76
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Re: Tabella per maratona in inverno.

Messaggio da Giammab76 »

belladitheboss ha scritto: 11/10/2022, 9:06
ritengo inoltre che preparare gare piatte dove non puoi mentire a te stesso, nel senso che se inizi a correre 10-15-30 secondi più lento del ritmo gara vuol dire per forza che hai gestito male la gara partendo forte, mentre nel trail spesso troviamo altre scusanti (le salite, l'alimentazione, i dolori muscolari...) ti insegni a percepire molto bene il livello di sforzo del tuo corpo e a gestirti meglio in gara (vale per la maratona ma vale anche per la mezza, anche se è una gara che è molto più vicina a un 10 km come velocità e grandezze fisiologiche impiegate: se parti troppo forte per una mezza non te ne accorgi al 10° km, ma te ne accorgi tra il 15° e il 18°, e lì non hai alibi)
Mi ritrovo molto in questo... ed è per questo che non ho il coraggio di preparare una maratona.
Anzi aggiungo, e magari mi beccherò insulti, è molto più difficile una maratona fatta al massimo delle tue capacità di una 100km trail.... almeno per quanto mi riguarda. La difficoltà di rimanere concentrato su un ritmo, di percepire esattamente lo sforzo.. è una cosa veramente molto utile. Pre covid mi ero impegnato in un blocco da mezza e la differenza l'avevo sentita parecchio.. molto piu brillante, molto piu efficiente...
Devo solo farmi venire la voglia, visto che correre su strada mi fa schifo e le mie ginocchia ultimamente gridano vendetta dopo ogni ripetuta su bitume.
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mircuz
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Re: Tabella per maratona in inverno.

Messaggio da mircuz »

L'utilità di questo tipo di lavori è indubbia. Un mio compagno di corse ha fatto un salto di qualità notevole l'anno in cui ha preparato e corso la maratona di Berlino. Il problema sono gli infortuni. La ripetitività del gesto, il tipo di superficie, le alte frequenze, creano una più alta percentuale di possibilità di infortunarsi. E' anche un problema di adattamento che bisognerebbe fare se uno non è abituato a fare questo tipo di lavori. Lo stesso Kilian, nel suo recente racconto sulla sua preparazione di quest'anno, afferma di fare pochi lavori veloci per evitare gli infortuni. Se ha problemi lui... :mrgreen:
belladitheboss
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Re: Tabella per maratona in inverno.

Messaggio da belladitheboss »

credo che per ovviare a questo problema si debbano utilizzare un paio di strategie (non per forza tutte assieme):
- trovare una tabella che sia adatta a noi ed arrivarci con gradualità (per esempio non passare da una 100 km a una mezza, ma magari inserire un trail da 20-25 km in mezzo...)
- evitare allenamenti veramente veloci che tanto in gare come la maratona e la mezza hanno importanza marginale (a cosa serve fare 20x200 o peggio 10x200 a velocità 40-45" più veloci del ritmo mezza, quando poi dovremo tenere il ritmo mezza per molti più km?!? semmai li facciamo nel blocco successivo di costruzione/potenziamento generale)
- mantenere un elevato volume di fondi lenti e progressivi e limitarsi a massimo 2 allenamenti di qualità su 6 (per la mezza sarebbero uno di ripetute lunghe ed uno di ripetute più corte oppure uno di ripetute ed un medio, per la maratona uno di ripetute per sensibilizzarsi al ritmo ed il lunghissimo corso a ritmi vicini a quelli di gara)
- cercare gare che abbiano anche dei tratti in sterrato seppur pianeggianti

io i primi anni inserivo a caso alcuni allenamenti tipici della tabella della mezza all'interno di altri blocchi, e spesso finivo se non per infortunarmi per procurarmi dolori che poi mi trascinavo per settimane e che mi costringevano a calare il volume o l'intensità per tanto tempo, vanificando del tutto eventuali benefici dell'allenamento stesso; da quando ho deciso di farmi una tabella per la mezza e seguirla bene ho imparato come si costruisce un blocco di allenamento e sono riuscito a replicarlo anche su trail, gli allenamenti saltati per infortunio si sono praticamente azzerati fatto salvo qualche mese fermo a causa di una clavicola rotta per caduta in bici (quindi nulla a che vedere con la corsa), e penso che questo sia stato il principale motivo per cui poi sono anche migliorato in tutto (perchè è molto meglio allenarsi tutte le settimane dell'anno con costanza senza fare cose eccezionali che fare un mese di super allenamenti seguito da un mese a mezzo regime per infortuni e fastidi)
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grigua
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Re: Tabella per maratona in inverno.

Messaggio da grigua »

E io intanto, come avevo già detto, ieri ho avuto il battesimo della pista di atletica..
Ho anche io come Corry una tabella per maratona che vorrei seguire, ma ieri ho voluto saggiare la pista e fare 10Km di adattamento correndo al mio ritmo ideale.
Punto primo: ho avviato l'orologio, ma mi sono proposto di andare a sensazione: bene, dopo tre giri mi sono accorto che tendenzialmente ero sotto al ritmo che avrei pensato di avere, quindi stavo andando troppo forte. Probabilmente la pista ti porta a questo..
Punto secondo: dopo cinque KM pensavo di andarmene..troppo alienante per la mia testa, erano un po' più di 10 giri di pista ma mi sembrava di essere lì da ore e ore. Alla prossima proverò con le cuffiette.
Punto terzo: alla fine ero devastato. Polpacci e schiena indolenziti a bestia.
Mi sa che avrò bisogno di un po' di adattamento.
argento
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Re: Tabella per maratona in inverno.

Messaggio da argento »

grigua ha scritto: 12/10/2022, 12:49 E io intanto, come avevo già detto, ieri ho avuto il battesimo della pista di atletica..
Ho anche io come Corry una tabella per maratona che vorrei seguire, ma ieri ho voluto saggiare la pista e fare 10Km di adattamento correndo al mio ritmo ideale.
Punto primo: ho avviato l'orologio, ma mi sono proposto di andare a sensazione: bene, dopo tre giri mi sono accorto che tendenzialmente ero sotto al ritmo che avrei pensato di avere, quindi stavo andando troppo forte. Probabilmente la pista ti porta a questo..
Punto secondo: dopo cinque KM pensavo di andarmene..troppo alienante per la mia testa, erano un po' più di 10 giri di pista ma mi sembrava di essere lì da ore e ore. Alla prossima proverò con le cuffiette.
Punto terzo: alla fine ero devastato. Polpacci e schiena indolenziti a bestia.
Mi sa che avrò bisogno di un po' di adattamento.
:D vero che in pista non ti passa più, con un po' di musica è meglio, vero anche che ti fa cambiare ritmo!! ci vuole un po' di gradualità per adattarsi con le gambe, e un po' di attenzione a non farsi male! ciao grigua!!!!
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grigua
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Re: Tabella per maratona in inverno.

Messaggio da grigua »

Ciao Argento, che piacere!! ;)
belladitheboss
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Re: Tabella per maratona in inverno.

Messaggio da belladitheboss »

grigua ha scritto: 12/10/2022, 12:49 E io intanto, come avevo già detto, ieri ho avuto il battesimo della pista di atletica..
Ho anche io come Corry una tabella per maratona che vorrei seguire, ma ieri ho voluto saggiare la pista e fare 10Km di adattamento correndo al mio ritmo ideale.
Punto primo: ho avviato l'orologio, ma mi sono proposto di andare a sensazione: bene, dopo tre giri mi sono accorto che tendenzialmente ero sotto al ritmo che avrei pensato di avere, quindi stavo andando troppo forte. Probabilmente la pista ti porta a questo..
Punto secondo: dopo cinque KM pensavo di andarmene..troppo alienante per la mia testa, erano un po' più di 10 giri di pista ma mi sembrava di essere lì da ore e ore. Alla prossima proverò con le cuffiette.
Punto terzo: alla fine ero devastato. Polpacci e schiena indolenziti a bestia.
Mi sa che avrò bisogno di un po' di adattamento.
in parte è vero che la pista essendo di materiale reattivo ti fa andare un pelo più forte, ma spero tu non abbia fatto l'errore di guardare il gps in pista (a meno che tu non abbia uno degli ultimi modelli dove puoi rilevare la pista e dirgli in che corsia corri che ragionano come per il nuoto in corsia e riescono a capire quando fai un giro), l'errore che fanno tutti i ragazzi che si allenano sulla pista dove corro io: non guardano il tempo al giro! in pista di guarda il passaggio ogni 400 m (volendo anche ogni 200) e il ritmo al km è il passaggio ai 400 moltiplicato per 2,5 ovviamente
sarò strano io (non lo fanno nemmeno i miei amici che fanno solo gare su strada) ma non ho problemi a fare allenamenti per la mezza in pista che tra riscaldamento, lavoro e defaticamento sono anche 18-20 km, l'importante è appunto concentrarsi sui passaggi al giro (anche nei recuperi!!!)
per la maratona invece la maggiorparte degli allenamenti consiglio di farli su strada, in pista ho fatto solo un paio di allenamenti da 10x1000 con 400 di recupero che servono come rifinitura, non certo come allenamenti di qualità per la maratona
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Corry
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Re: Tabella per maratona in inverno.

Messaggio da Corry »

In pista ci sono andato solo una volta all’inizio della mia “carriera” sulla mezza. Dopo l’allenamento mi è venuta una specie di tendinite sulla parte esterna della caviglia. :mrgreen: Mai più andato! :lol:
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grigua
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Re: Tabella per maratona in inverno.

Messaggio da grigua »

[/quote]
in parte è vero che la pista essendo di materiale reattivo ti fa andare un pelo più forte, ma spero tu non abbia fatto l'errore di guardare il gps in pista [/quote]

Temo proprio di sì.. :?
Per le prossime volte seguirò il tuo consiglio e mi baserò sul tempo a giro. Grazie.
In realtà la scelta di provare la pista era più per comodità che per altro: esco dal lavoro e ce l'ho subito lì, compresa di doccia calda a fine allenamento. Per non correre in mezzo al traffico di Genova!
Potrei utilizzarla anche solo per le ripetute settimanali.
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biglux
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Re: Tabella per maratona in inverno.

Messaggio da biglux »

Vero! In pista guardo il GPS solo per avere un’idea di massima (solitamente 5”/km più veloce del ritmo che dovrei tenere se giro in senso antiorario col GPS sul polso sinistro, non so perché, me l’ha spiegato il Paso!), ma controllo il tempo giro per avere un’idea precisa del ritmo (non moltiplico per 2.5, perché farei casino ma memorizzo i tempi al giro a cosa corrispondono in minuti/km: es. 90” al giro sono 3’45”/km). Una delle gare più dure mai fatte è un 10000 in pista: 25 giri INFINITI! Discorso infortuni: mi sono sempre infortunato quando ho effettuato per lungo tempo gli stessi allenamenti a ritmo lento (stessi angoli articolari, stessi movimenti, stessi appoggi, ecc.). Il variare il piano di allenamento con 1-2 allenamenti di qualità alla settimana (20% come dice Kilian) penso che sia la cosa migliore per variare il “carico” osteo-artro-muscolare. L’allenamento in pista per gli over40 è sempre a rischio tendini…
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