Allenamento per il Tor

[giotizi]

Ciao Martin, ciao tutti,

Ho partecipato a tre Tor (2016, 2017, 2021) e sono finisher di tutte e tre le edizioni con tempi...decisamente da fondo classifica tra 148-150 ore.

La mia preparazione è state in tutte e tre le edizioni sempre la stessa, anche se quest'anno forse ho fatto un pò più di dislivello e quindi mentalmente e fisicamente sono stato meglio.

Premetto, vivo e lavoro a Roma e quindi tra lunedi-venerdi non ho la possibilità di fare dislivello e a livelli di km corro poco; tra Lunedi-Venerdi faccio 20-25km max in totale in piano all'alba prima del lavoro, perciò la mia preparazione al Tor a livello di D+ si svolge tutta nel weekend e parte da Aprile.

La mia regola nelle tre edizioni è sempre stata che tra Aprile e Agosto devo cercare di tenere una media settimanale di almeno 2500/3000 mt D+, il che vuol dire che faccio delle uscite da solo o con amici di camminata veloce con bastoncini/corsetta di 1500-2000 D+ al massimo e poi in mezzo ci infilo 3-4 gare con dislivello più alto per alzare la media.
In particolare a Maggio-Giugno faccio due gare da 50/60km con 2000-3000 mt D+, mentre Luglio lo ho sempre considerato il mese del carico massimo dove cerco di fare due gare impegnative a distanza di due settimane l'una dall'altra, possibilmente con anche 1 notte in mezzo: nel 2021 Meht 105/8000 e Verbier St Bernard 75/5000; nel 2017 Gran Trail Courmayeur 105/7000; nel 2016 Gran Trail Courmayeur 90/6000 e Trans D'Havet 80/5000. Questo mi aiuta a livello di testa a pensare che se sono "sopravvissuto" a prove da 20-30 ore, allora a Settembre posso resistere 150 ore...

Ad Agosto poi vado in ferie due settimane e di solito mi muovo nelle Dolomiti dove con la mia compagna e amici facciamo escursioni ogni giorno con D+ limitato e zero velocità, ma poi magari ci infilo qualche allenamento "mio" qua e là da 1500-2000D+ di buon passo, quindi ad Agosto privilegio più la continuità (due settimane dove ogni giorno faccio qualcosa) piuttosto che la quantità.

Dal 25 Agosto riposo quasi assoluto fino a metà settembre...

Cosa cambierei di quanto sopra? Per come sono fatto io non cambierei nulla, nel senso che non sono uno a cui piace fare carichi di km di corsa eccessivi o di qualità durante la settimana (ripetute etc non ne ho mai fatte), il che spiega perchè sia così lento...e quindi quello che faccio durante il weekend mi impegna già abbastanza e non vedo spazi per fare di più.

Sono conscio che se volessi migliorare in velocità dovrei allenarmi di più durante la settimana e poi correre di più in montagna nei weekend invece che andare solo di buon passo...ma ripeto sono soddisfatto così e la mia teoria è che fare il Tor in 148-149 ore o in 140 è la stessa cosa, per cui preferisco farlo in 148-149 ore godendomelo, facendo foto, conoscendo persone sul percorso e cercando di vivere l'esperienza al meglio...faticando ovviamente ma mantenendo sempre (spero!) un buon livello di lucidità, visto che non "tiro" troppo.

Come ha detto Biglux, la testa conta e conta tanto quanto il fisico e l'allenamento. Altra "dote" che secondo me è essenziale per finire il Tor è la capacità di dormire poco e quella secondo me non si allena! Conosco persone molto forti in montagna e che corrono anche veloci in pianura a cui però non consiglierei mai di fare il Tor, perchè sono le classiche persone che non rinuncerebbero mai alle loro 7-8 ore di sonno quotidiane....
Ho visto nelle varie edizioni persone ben più forti e dotate di me ritirarsi al Tor nei primi 200-250km perchè non riuscivano a gestire/sopportare la privazione dal sonno e non avevano la capacità di dormire 1-1.5 ore nella confusione della base vita o di fare i microsonni da 15-30 minuti ovunque.

Ecco, secondo me un test per capire se si è "portati" per fare il Tor è legato alla facilità con cui ci si addormenta; se si crolla appena ci si corica e se il rumore non è un problema durante la notte, beh allora il primo test è superato Ovviamente poi viene il dislivello, la gestione dei km, del cibo, la testa etc...ma il sonno dal mio punto di vista è uno scoglio molto importante da affrontare.

Per il resto, sono sicuro che la mia preparazione non è il massimo e non so quanto consigliarla da un punto di vista di efficienza e resa del "motore", ma contando che vivo in piena città, che ho un lavoro impegnativo durante la settimana e che ho le montagne non dietro casa, beh sono già contento dei miei risultati e mi tengo strette le mie uscite da solo o con amici che mi rendono felice tanto quanto se non di più del Tor stesso!

Buon Tor a tutti!

g.

[Offriends]

Just my two cents:
per il Tor (vale per i campioni come per gli amatori) puoi preparati quanto vuoi (cosa che sicuramente serve)
ma non avrai mai la garanzia di finirlo... basta un imprevisto qualunque!

Come diceva Nicolò Macciavelli:
"Giudico potere esser vero, che la fortuna sia arbitra della metà delle azioni nostre, ma che ancora ella ne lasci governare l’altra metà, o poco meno, a noi. Ed assomiglio quella ad fiume rovinoso, che quando ei si adira, allaga i piani, rovina gli arbori e gli edifici, lieva da questa parte terreno, ponendolo a quell’altra; ciascuno gli fugge davanti, ognuno cede al suo furore, senza potervi ostare; e benchè sia così fatto, non resta però che gli uomini, quando sono tempi quieti, non vi possino fare provvedimenti e con ripari, e con argini, immodochè crescendo poi, o egli andrebbe per un canale, o l’impeto suo non sarebbe sì licenzioso, nè sì dannoso. Similmente interviene della fortuna, la quale dimostra la sua potenzia dove non è ordinata virtù a resistere, e quivi volta i suoi impeti, dove la sa che non sono fatti gli argini, nè i ripari a tenerla."

Insomma alla fine serve anche un 50 % di sano culo...

Alla fine è già un'impresa provarlo:
"Non è perché le cose sono difficili che non osiamo, ma è perché non osiamo che sono difficili.“
Ritentaci @breitner

[Giammab76]

A me piacerebbe avere una visione della gestione. Adesso che l'avete fatta.

Dormire: dove dormire?(so che è difficile organizzare prima, ma è solo per capire come l'avevate pensata e come è andata) i posti che vi sono sembrati migliori per dormire (o quelli che in cui siete passati e a ripensarci avreste dormito molto piu volentieri).. magari potete anche mettere dove avete dormito e per quanto tempo.
Medicazioni e massaggi: dove? anche qui lo stesso discorso. una domanda, io normalmente non metta mai neanche la crema sui piedi, anche per 100km, non sono soggetto a vesciche.. però qui andiamo verso kilometraggi mai visti e immagino sia fondamentale la gestione anche delle piccole cose, sfregamenti (anche in altre zone....)... voi normalmente mettete vaselina? avete provato prima?
Cambi: una delle domande che più mi giravano nella testa quando leggevo i racconti. Come gestire il vestiario, quante volte vi siete cambiati, doccia quando e dove.. è assolutamente necessario avere assistenza? che ti porti indumenti puliti?.

[motosega]

Rispondo un po' a Martin ed un po' a Giammab
Io ho preparato il TOR in autonomia, cominciando a febbraio ad alternare gare via via più lunghe ed uscite in autogestione che comprendessero anche la notte. Ho cercato di tenere anche almeno una volta alla settimana un'uscita di 10-12 km in piano Le gare lunghe sono state LUT e TDH, a cui ho associato nelle settimane sucessive uscite simil alpinistiche in modalità trail (Presanella 3500m e Bureloni 3200m). Dal 10 agosto scarico con varie passeggiate o corsette in pianuro o ondulato mai superiori ai 10-12 km. Sono arrivato alla partenza con circa 1500 km e 60000 m di D+.
Sono partito con l'idea di arrivare al sabato alle 12 e sono stato nei tempi, basandomi sulle tempistiche di un amico che l'aveva fatto l'anno precedente e col quale c'è abbastanza affinità di tempistiche. Credevo avrei utilizzato le Basi Vita per dormire, invece dopo Cogne (in cui ho buttato 2 ore cercando inutilmente di riposare sulla branda) ho capito che mi trovavo meglio a fare due ore nei rifugi ed utilizzare le Basi solo per cambi e massaggi.
Ho utilizzato per le soste: Dondena, Coda, Alpenzù, Cuney e Champillon, più qualche riposino nei prati e due mezz'ore in dormiveglia alle Basi di Valtournenche e Ollomont oltre che Saint Remy.
Per me i massaggi sono stati essenziali, ed uniti alle docce fatte ad ogni base vita sopo Cogne mi hanno sempre ridato freschezza e fiducia. Non ho avuto assistenza tranne la famiglia di un amico a Valtournenche e Ollomont, ma sinceramente non ho trovato tutti sti vantaggi. Anche da solo mi sono sempre gestito con serenità, facendo ogni cosa alla moviola ma permettendo così al fisico di recuperare. Ai piedi non ho mai avuto vesciche, merito anche delle ghettine che ho utilizzato dall'inizio e che sono defunte proprio al Frassati. Per il vestiario ho cambiato ad ogni base intimo, maglia e calze, mentre i pantaloni corti a mezza gamba che non mi hanno dato la minima abrasione li ho tenuti per tutto il TOR .
Come gli altri che hanno scritto ho avuto delle bambole di sonno pazzesche, ma non mi sono mai sentito in pericolo o di essere in balia della gara. Ho dormito camminando per 4-5 km nel piattone che va da Champoluc all'inizio della salita del Gran Tournalin. Mai nemmeno sfiorato per un secondo l'idea di ritirarmi, ovviamente anche in virtù del fatto che oltre ai soliti normali dolori alle gambe dati dalla distanza, non ho avuto particolari disagi.

[Boborosso]

La programmazione del dormire non è andata come avevo programmato.
I fisioterapisti/massaggiatori sono gli stessi dappertutto, alcuni fanno 1-2 basi vita, altri li vedi spesso. In ogni base vita c'è medico e infermiere. In più in alcuni ristori c'è l'infermiera (vista a Champlouc, saint Remì en Bosses, Oyace). Fino a Donnas avevano pochi bendaggi, aspettato che arrivassero...

Valgrisenche:
Si dorme in un tendone, luce accesa, tanto casino, 40 brande. Il riscaldamento ha smesso di funzionare e hanno aperto una stanza con una 10ina di brandine.
Docce: miste maschi/femmine (purtroppo solo maschi quando c'ero io ). In un container con 5 docce con tendina.
Si mangia in un edificio vero e proprio.

Cogne:
Si dorme in una palestra, luce spenta, silenzio, ragazze che danno la sveglia molto gentili, più di 100 brande. Caldo.
Zona massaggi con 6-7 lettini. I bendaggi sono finiti dopo avermi medicato.
Docce: 4-5 per i maschi, presumo altrettanto per le femmine. Spogliatoio con panche e appendini.
Si mangia nel tendone fuori. Caldo.

Donnas:
Si dorme in una stanza, nel piano di sopra, poche brande, tipo 20, c'era la coda per dormire. Non è oscurata, c'è molta luce.
Docce 4 tutte in una stanza minima, non c'è un posto dove mettere il cambio...
Si mangia nel piano di sotto, stanzone molto grande con un palco su cui ci sono i massaggiatori, con tipo 8 lettini.
Qui volevo dormire 3 ore e mezza, dedicate invece alla coda e all'attesa che arrivino i bendaggi...

Gressoney
Palazzetto dello sport
Si dorme in un ala del palazzetto, ci sono materassoni da palestra e brande, 80 posti circa, buio (ero lì la sera).
Docce, non le ho usate, ma sembrava uno spogliatoio moderno, attrezzato.
Si mangia nel palazzetto. Molti tavoli. I massaggiatori erano sugli spalti, non ne ho usufruito ma mi è sembrato avessero una coda di 2-3 ore...
Ho dormito 2 ore.

Cretaz
Teatro+spogliatoio+palestra, tutto assieme
Si dorme nella palestra, luce soffusa (ero lì nel pomeriggio), più freddo degli altri posti. Più di 100 brande.
Docce in uno spogliatoio, ci sono panche per appoggiare il borsone e il cambio.
Si mangia nel tendone di fronte, a 3 metri di distanza, un po' più piccolo rispetto agli altri posti, ma ormai si è sgranati e c'è poca gente.
Massaggiatori in teatro, posto caldo. Non c'era coda.
Dormito 45 minuti...

Ollomont:
Si dorme in un tendone, assieme ai massaggiatori. 50 brande. Luce a giorno, il tendone è bianco.
Docce con muri in mattone all'esterno, 5 docce in tutto maschi e femmine. Non so se c'era un punto luce nella doccia, era pomeriggio.
Si mangia in un edificio, piccolo, in più c'è un tendone davanti con altri tavoli, ma non c'è tanta gente.
Non ho dormito.

A Cretaz e Ollomont c'erano a disposizione coperte. Spesso ho visto teli usa e getta per chi non aveva il saccoletto obbligatorio per regole covid.
I bendaggi nelle ultime basi vita c'erano.

Io di solito uso scarpe poco protettive, molto traspiranti, anche nelle gare sopra ai 100 km. Qui le ho usate nelle prime due tappe. Mi fermavo troppo spesso a rimuovere sassolini e avevo i piedi insabbiati, il sentiero è molto polveroso soprattutto dalla seconda tappa. A Cogne ho cambiato scarpe e messo le ghette, risolvendo il problema.
Sono abituato a mettere pasta allo zinco su inguine, capezzoli, ascelle, chiappe. Nelle gare lunghe lo metto anche nei piedi. Qui l'ho messo nei piedi nelle prime due tappe. A Cogne avevo 2 vesciche dietro al tallone e 1 tra le dita dei piedi (la pasta allo zinco tratteneva la sabbia e si trasformava in carta vetrata). Non ho mai avuto problemi di vesciche prima del TOR.

Cambi:
A ogni base vita cambiavo la parte alta, i manicotti, lo scaldacollo, i calzini, le mutande. I calzini li ho cambiati altre due volte tra le basi vita, quando avevo i piedi umidi.
Del resto avevo 3 cambi in tutto, ma ho cambiato solo la maglia a maniche lunghe una volta. I pantaloncini sono rimasti gli stessi per tutta la corsa.

Assistenza:
Avere assistenza vuol dire fare un altro tipo di Tor.
Ma la gara si fa lo stesso, anche senza assistente. In questo caso è bene provare tutto, cambi, nanna nel casino e nella luce, medicazioni, doccia veloce senza perdere tempo. Per dormire usavo uno scaldacollo sugli occhi e il piumino per tenermi caldo.

Ho dormito 8 ore e 45 in tutto, rispetto alle 16-20 previste. Non per problemi di cancelli ma per lungaggini alle basi vita e ai ristori.

[biglux]

Sulla falsariga di Boborosso cerco di risponderti.
VALGRISENCHE: cambio indumenti completo (buff, t-shirt intima, t-shirt, boxer senza cuciture, pantaloncini, calze) con pulizia mediante salviettone umidificate (quelle che si usano per pulire gente allettata), riposizionamento di pasta all’ossido di di zinco su piedi-ascelle-inguine, pasto, rifornimento idrico e via.
Totale: 56’
COGNE: cambio indumenti completo tranne pantaloncini, pulizia con salviettone, “ingrassamento” completo, doppio pasto (prima e dopo nanna), nanna 2 ore.
Totale: 3h51’
DONNAS (con assistenza): cambio indumenti completo tranne pantaloncini, doccia, solito “ingrassamento”, doppio pasto, nanna 1 ora.
Totale: 2h13’ (risparmiato circa 40’ con assistenza)
GRESSONEY: cambio indumenti completo tranne pantaloncini, doccia, solito “ingrassamento”, doppio pasto, nanna 2h.
Totale: 3h32’
VALTURNENCHE: cambio indumenti completo, doccia, solito “ingrassamento”, doppio pasto, nanna 2h30’
Totale: 5h12’
OLLOMONT (con assistenza): cambio indumenti completo tranne pantaloncini, doccia, solito “ingrassamento”, doppio pasto, nanna 1h e medicazione schiena e vescica piede 30’.
Totale: 2h52’ (l’assistenza “paga”)

Ho usato sempre le stesse scarpe Hoka Torrent 2 (comodissime, leggere, traspiranti e con discreto grip) prese con mezza taglia in più (US 10 al posto che 9.5), tranne la tappa Cogne-Donnas che ho voluto provare le Salomon S-lab Ultra 3 ma non mi hanno convinto. Massaggi non ne ho mai fatti tranne dopo il traguardo a Courmayeur. Fortunatamente ho perso pochissimo tempo per le medicazioni (abrasione schiena e vescica) perché conoscendomi e avendo sperimentato in gara tutte le cose più dolorose, mi sono curato in maniera ossessiva (e mi è andata bene). I cambi indumenti li ho tutti preimpacchettati sotto vuoto, ogni volta mi sembrava di scartare un regalo. Portavo sempre nello zaino due paia di calze di scorta mai usate.

[Corry]

Ho gestito malissimo il sonno. Ero troppo ansioso e poi faccio fatica a dormire in mezzo alla confusione e fino a metà gara ce ne è molta.
Ho provato a dormire a Cogne ma sono riuscito decentemente solo al Dondena. Decentemente per me vuol dire tipo 35 minuti!
Nelle prime due basi vita ho solo mangiato, cambiato calze, pile, maglietta e messo vaselina.
Da Donnas in poi nelle basi sempre doccia e cambio completo più breve nanna. Mai fatto massaggi o medicazioni. Nei rifugi breve nanna o almeno tentativo. Cambiavo le calze anche più o meno a metà tra una base e l’altra. Confermo che la polvere che entra nelle calze tende a grattugiare i piedi, quindi mettevo vaselina o altro ma in piccole quantità in modo che il piede non rimanesse troppo appiccicoso.

Su dove sia meglio dormire è molto soggettivo, le basi vita più belle sono Grassoney e Creatz, i rifugi credo Sogno, Dondena, Barma, Champillon. Ma anche qui credo dipenda da come ci sei arrivato e anche a che ora.
Quando sono partito mi ero dato un range tra venerdì sera e sabato mattina. A metà gara pensavo venerdì tardo pomeriggio facile. Se avessi tirato l’ultimo tratto forse sarei arrivato sabato mattina presto ma non ne valeva proprio la pena. Io credo che abbia un senso arrivare il venerdì entro le undici, massimo mezzanotte, sennò tanto vale godersi il malatrà e l’ultimo bellissimo tratto con la luce del sole e arrivare quando Courma si è già ben svegliato per ricevere gli applausi di grandi e piccini.
All’arrivo sono arrivato senza particolari dolori acuti, indolenzimenti vari ovviamente ma camminavo già bene la mattina dopo, i piedi erano in buono stato anche se sotto i calli avevo probabilmente vesciche che si sono riassorbite dopo mesi.

[mircuz]

Un paio di considerazioni (non ho fatto il TOR ma ho una discreta esperienza su trekking lunghi). Per il problema della polvere che entra nelle scarpe, sarebbe ottimo usare scarpe con membrana in goretex, ma se uno ha i piedi che sudano molto, in alternativa si possono usare le ghette. Credo sia inutile provare ad abituarsi a dormire in luoghi con luce e rumore, a mio parere non è una qualità allenabile

[Offriends]

Per esperienza personale le scarpe in goretex accentuano ancora di più i problemi ai piedi...

[mircuz]

Per esperienza personale le scarpe in goretex accentuano ancora di più i problemi ai piedi...

Hai ragione, non ho mai usato il goretex per le corse, ma invece nei trekking non mi danno problemi.
Per la polvere forse è sufficiente avere una scarpa non troppo traspirante.
La ghetta è senz'altro utile per non far entrare sassi, ma ritorniamo ad avere una scarpa che fa sudare il piede, e poi non protegge molto nella parte anteriore dove solitamente la tomaia è più traspirante, a meno che non usiamo quelle tipo Marathon de Sable!!