Come migliorare il tuo allenamento

[grembano]

Ma davvero in gara vi mettete lì a guardare il cardio? Non avete ancora imparato ad ascoltarvi un po', a capire se state tirando troppo o se state battendo la fiacca? Poi il cardio è così impreciso in un percorso trail...

Macché! Butto un occhio distratto ogni tanto, son più impegnato a non inciampare in qualche radice. Quando scarico i dati sul pc mi diverto a fare un confronto con quello che diceva il cardio e la mia sensazione al momento (la salita tosta, la discesa a rompicollo...)
In allenamento lo guardo più spesso, specie nei lunghi quando tendo a lasciarmi trasportare dall'entusiasmo sulle salitelle, per verificare al volo la corrispondenza tra "sensazione" (RPE) e la frequenza cardiaca. Ed in genere è del tutto inutile perché conosco il pollo

[AndreaPD]

Che trip 'sto argomento!!!
Scusate, sono capricorno testardo, bisogno di schemini e numeri.
Provo Karvonen e mi ci ritrovo: 55 anni (quasi) con HR a riposo 36 mi fornisce un HRMax di 165 (raggiunto in uno sprint che quasi ci resto secco)
Questo "165" è veramente il mio max o è il "lactate threshold"?
Se la risposta è la prima, allora mi ci ritrovo (abbiate pietà sono un "very short trailer"):
- salite brevi a manetta a 152 - RPE 8
- gara trail 25km, 900 D+ con frequenza media di 145 - RPE 7
- lunghetto 20 km con 450 D+ con frequenza media di 125 - RPE 4 (con qualche minimo sforamento sulle salite, diciamo 130 o poco più)

Se invece si riferisce al "lactate threshold" son messo mal... o no??

A mio parere è proprio il max.....

Ciao

Andrea

[martin]

Che trip 'sto argomento!!!
Scusate, sono capricorno testardo, bisogno di schemini e numeri.
Provo Karvonen e mi ci ritrovo: 55 anni (quasi) con HR a riposo 36 mi fornisce un HRMax di 165 (raggiunto in uno sprint che quasi ci resto secco)
Questo "165" è veramente il mio max o è il "lactate threshold"?
Se la risposta è la prima, allora mi ci ritrovo (abbiate pietà sono un "very short trailer"):
- salite brevi a manetta a 152 - RPE 8
- gara trail 25km, 900 D+ con frequenza media di 145 - RPE 7
- lunghetto 20 km con 450 D+ con frequenza media di 125 - RPE 4 (con qualche minimo sforamento sulle salite, diciamo 130 o poco più)

Se invece si riferisce al "lactate threshold" son messo mal... o no??

A mio parere è proprio il max.....

Ciao

Andrea

La formula Karvonen viene utilizzato per determinare le zone di allenamento avendo già come punti fissi due dati - FCmax e FCriposo. Nella formula originale Karvonen usava la vecchia formula 220-età per determinare la FCmax. Io non credo che questo è giusto - ci sono troppi variazioni di FCmax fra la popolazione.
Quindi, quando lavoro con un'atleta partiamo dai due dati - FCriposo (molto facile da misurare la mattina prima di alzarsi) e FCmax (difficile da misurare - o uno ha fatto un test in laboratorio ma i medici sono reticente a portare uno al massimo, oppure facendo un test sul campo ma ci sono diversi variabili in gioco incluso l'abitudine (non abitudine!) dell'atleta ad arrivare al massimo assoluto e il fatto che il cardiofrequenzimetro non è precisissimo). Purtroppo un po' di approssimazione rimane ma stiamo parlando di qualche battito.

Con questi due dati e la formula Karvonen si calcola le varie zone di lavoro (da 1 a 5) con la FC (dati oggettivi) che poi viene messo al fianco delle zone RPE (da 1 a 10) con descrizione delle sensazioni (dati soggettivi). Quindi l'atleta viene fornito, come intensità dei vari fasi dell'allenamento, con l'indicazione RPE ma, visto che ha una tabella con anche zone in FC, può paragonare, capire e fare correlazioni fra i due sistemi. Questo, nel mio intento, permette all'atleta di imparare meglio come interpretare i segnali che provengono dal suo corpo.

Questo è il mio metodo. Sicuramente ci sono altri che funzionano in modo altrettanto bene o anche meglio.

Comunque tornando alla domanda di grembano. Mi sembra che si, ti stai riferendo alla FCmax, ma se stai usando la parte che comincia con 220-età potrebbe essere giusto come potrebbe essere sbagliato. L'hai misurato in "uno sprint che quasi ci resto secco", quindi potrebbe essere abbastanza vicino e veritiero.

[Sylvain IT]

Ma davvero in gara vi mettete lì a guardare il cardio? Non avete ancora imparato ad ascoltarvi un po', a capire se state tirando troppo o se state battendo la fiacca? Poi il cardio è così impreciso in un percorso trail...

Io il cardio, lo uso sempre anzi in gara, per esser chiaro... metto l'orologio proprio su quella funzione: non voglio farmi fregare dal fatto che sto bene alla partenza... cioè io faccio parte di chi sta meglio prima che dopo soltanto nella seconda parte, mi metto in modalità passo tempo distanza

Però mi interessa questa nozione di imprecisione nei trail, a cosa ti riferisci?

Perché chiaramente, il mio cardio al polso ha una specie di bug tecnologico in discesa: in discesa accellera e non è più veritiero tipo come se seguisse i movimenti delle braccia e non più il polso inteso come battito. Sono l'unico a vedere questo?

[grembano]

Con questi due dati e la formula Karvonen si calcola le varie zone di lavoro (da 1 a 5) con la FC (dati oggettivi) che poi viene messo al fianco delle zone RPE (da 1 a 10) con descrizione delle sensazioni (dati soggettivi). Quindi l'atleta viene fornito, come intensità dei vari fasi dell'allenamento, con l'indicazione RPE ma, visto che ha una tabella con anche zone in FC, può paragonare, capire e fare correlazioni fra i due sistemi. Questo, nel mio intento, permette all'atleta di imparare meglio come interpretare i segnali che provengono dal suo corpo.

Questo è il mio metodo. Sicuramente ci sono altri che funzionano in modo altrettanto bene o anche meglio.

Martin grazie!
Con me funziona benissimo; c'è un'ottima correlazione tra i due sistemi e la (mia) realtà.
Nel long run, dove vado moltissimo a sensazione, resto sempre tra 3 e 4 RPE con pulsazioni tra 115 e 126 pari al 60-70% FCMax.
La settimana scorsa giretto spinto, chiamiamolo steady state, con un amico. Dapprima pulsazioni sulle 130-135, diciamo circa 75% FCMax; si scambia qualche parola, RPE 5. Sul finale, aumentiamo un po' il ritmo, frequenza tra 135 e 140, RPE 6, tendente al 7; poche, anzi niente chiacchiere

[same]

Provo Karvonen e mi ci ritrovo: 55 anni (quasi) con HR a riposo 36 mi fornisce un HRMax di 165 (raggiunto in uno sprint che quasi ci resto secco)
Questo "165" è veramente il mio max o è il "lactate threshold"?

E' proprio soggettiva questa Fmax, io che ho praticamente la tua eta in allenamento supero i 180 bpm!

[mircuz]

Ma davvero in gara vi mettete lì a guardare il cardio? Non avete ancora imparato ad ascoltarvi un po', a capire se state tirando troppo o se state battendo la fiacca? Poi il cardio è così impreciso in un percorso trail...

Io il cardio, lo uso sempre anzi in gara, per esser chiaro... metto l'orologio proprio su quella funzione: non voglio farmi fregare dal fatto che sto bene alla partenza... cioè io faccio parte di chi sta meglio prima che dopo soltanto nella seconda parte, mi metto in modalità passo tempo distanza

Però mi interessa questa nozione di imprecisione nei trail, a cosa ti riferisci?

Perché chiaramente, il mio cardio al polso ha una specie di bug tecnologico in discesa: in discesa accellera e non è più veritiero tipo come se seguisse i movimenti delle braccia e non più il polso inteso come battito. Sono l'unico a vedere questo?

Mi riferisco al fatto che su un terreno molto variabile la risposta del cardio serve a poco, arriverai sempre (quasi) ad impiccarti in salita e in discesa i battiti saranno bassi pur forzando l'andatura. Un po' come accade con la bici su terreni simili, ed infatti qui sono passati a sistemi di misurazione più efficaci. La partenza a tutta nelle gare ci sta, tanto poi alla prima salitella ci si trova ingolfati! A mio parere la sensazione che percepiamo è più che sufficiente per dosare lo sforzo (sempre che vogliamo farlo).

[mircuz]

Ma davvero in gara vi mettete lì a guardare il cardio? Non avete ancora imparato ad ascoltarvi un po', a capire se state tirando troppo o se state battendo la fiacca? Poi il cardio è così impreciso in un percorso trail...

Io il cardio, lo uso sempre anzi in gara, per esser chiaro... metto l'orologio proprio su quella funzione: non voglio farmi fregare dal fatto che sto bene alla partenza... cioè io faccio parte di chi sta meglio prima che dopo soltanto nella seconda parte, mi metto in modalità passo tempo distanza

Però mi interessa questa nozione di imprecisione nei trail, a cosa ti riferisci?

Perché chiaramente, il mio cardio al polso ha una specie di bug tecnologico in discesa: in discesa accellera e non è più veritiero tipo come se seguisse i movimenti delle braccia e non più il polso inteso come battito. Sono l'unico a vedere questo?

Mi riferisco al fatto che su un terreno molto variabile la risposta del cardio serve a poco, arriverai sempre (quasi) ad impiccarti in salita e in discesa i battiti saranno bassi pur forzando l'andatura. Un po' come accade con la bici su terreni simili, ed infatti qui sono passati a sistemi di misurazione più efficaci. La partenza a tutta nelle gare ci sta, tanto poi alla prima salitella ci si trova ingolfati! A mio parere la sensazione che percepiamo è più che sufficiente per dosare lo sforzo (sempre che vogliamo farlo).
Negli allenamenti veloci o su percorsi pianeggianti la storia cambia. Parere personale.

[TeoMatte]

@Sylvain IT: anche io (lo scorso anno) in gara nelle discese quando andavo a tutta ero sempre fuori soglia...cercavo di tirare quanto potevo ma vedevo proprio che in discesa "bipbipbip" suonava, e invece in salita per tanto che andassi ero prossimo alla soglia ma non sforavo..mah, non so...

[AndreaPD]

A me il cardio al polso funziona solo nella vita "normale", correndo dà valori sempre sballati, in particolare in discesa, e pertanto uso sempre la fascia, e credo di non essere l'unico che ha questo problema...invece per mia moglie il suo cardio al polso (tra l'altro assai più basic) funziona benissimo anche in allenamento....

Ciao

Andrea